GUIDA PRATICA ALL’IPERTROFIA: PARTE 1

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Di August Schmidt – By Iron Athlete

Fondamentalmente, l’ipertrofia consiste nella crescita delle dimensioni di un muscolo.

Tale crescita in dimensione è dovuta a molteplici fattori, il più importante dei quali è l’aumento delle dimensioni o del numero degli elementi contrattili, nonché del volume del fluido sarcoplasmatico contenuto all’interno della cellula muscolare.

L’ipertrofia è spesso accompagnata da un aumento della forza.

Tale aumento è causato da numerosi fattori: adattamento neurale, adattamento del tessuto connettivo e ipertrofia muscolare stessa.

Dovreste fare lavoro specifico per l’ipertrofia?

Dipende da qual è il vostro obiettivo.

Se state cercando l’ipertrofia per ragioni estetiche, allenatela quanto volete.

Se invece vi state allenando per obiettivi di performance sportiva, ci sono molti elementi da prendere in considerazione.

L’ipertrofia porterà vantaggi alla vostra performance? Di fatto, l’ipertrofia può favorire la performance in alcune discipline e danneggiarla in altre.

Tutto ciò entro un continuum di variabilità.

Muscoli più grandi permettono di generare forza maggiore e possono servire a proteggere le articolazioni.

D’altra parte, muscoli più grandi possono anche portare a movimenti più lenti, e generano una maggiore richiesta di energia nel corpo.

Muscoli più grandi richiedono anche più ossigeno, così che diventa più faticoso trasportare peso extra.

Gli atleti che competono in sport con categorie di peso devono anche considerare il rapporto costi-benefici nell’assumere muscolo in più.

Se il peso aggiunto vi spinge nella categoria successiva, potreste procurarvi più danni che vantaggi.

TIPI DI IPERTROFIA

Ipertrofia sarcoplasmatica

L’ipertrofia sarcoplasmatica consiste nell’aumento della quantità di fluido sarcoplasmatico contenuto nel muscolo.

Tale tipo di ipertrofia è in gran parte un risultato dello stress metabolico indotto durante l’allenamento con sovraccarichi.

Durante questo tipo di allenamento, il muscolo si affida fortemente alla glicolisi anaerobica.

Tale processo metabolico innesca l’ipertrofia in maniera duplice: la glicolisi genera infatti numerosi sottoprodotti che stimolano la crescita, e porta inoltre a un aumento del glicogeno accumulato nei muscoli, che attira ulteriore acqua nel muscolo.

Un allenamento con sovraccarichi che sia impegnativo dal punto di vista metabolico causa tipicamente quello che viene definito “pump”.

Il “pump” è dovuto a un aumento dell’afflusso di sangue al muscolo, alimentato dalle arterie, e da una riduzione del deflusso, a causa della costrizione delle vene.

Può durare fino a un paio d’ore.

Durante quest’arco di tempo, i muscoli sono ricchi di nutrienti, ormoni e altre sostanze chimiche che indicano una crescita.

Il pump contribuisce significativamente all’ipertrofia.

In uno dei suoi video di allenamento, il bodybuilder Serge Nubret giustificava il suo allenamento intervallato ad alto volume, alte ripetizioni e recuperi brevi proprio sulla base del fatto che il pump è in grado di provocare la crescita muscolare.

Serge intendeva quindi mantenere il massimo del pump il più a lungo possibile.

L’ipertrofia sarcoplasmatica è tipicamente associata a un allenamento in stile bodybuilding e non è strettamente legata a incrementi di forza come l’ipertrofia miofibrillare.

Tuttavia, può servire come base per lo sviluppo della forza: l’aumento delle dimensioni del muscolo può infatti fungere da base per costruire maggiore forza, perché muscoli più grandi permettono di esprimere un maggiore potenziale di forza.

Ipertrofia miofibrillare

L’ipertrofia miofibrillare è legata principalmente all’aumento della forza e, in minor grado, a una crescita delle dimensioni del muscolo.

Questo tipo di ipertrofia si verifica quando il muscolo riceve indicazioni per aumentare la sintesi proteica e produce, tra
le altre cose, una maggiore quantità di actina e miosina (proteine contrattili).

È proprio l’aumento delle proteine contrattili a produrre un incremento della forza e delle dimensioni del muscolo.

L’ipertrofia miofibrillare è stimolata dalla tensione meccanica e dall’allungamento: ecco perché è più strettamente associata a un allenamento di forza, a basse ripetizioni e alto carico.

Questi lavori a basse ripetizioni sono alimentati principalmente dal sistema energetico della fosfocreatina.

Durante le fasi iniziali dell’allenamento della forza (soprattutto a basse ripetizioni), una buona parte della risposta del corpo è data da adattamento neurale.

In altre parole, quando si inizia ad allenare la forza, il corpo sta imparando come eseguire specifici movimenti in maniera efficiente.

Seguendo gli adattamenti neurali iniziali, la risposta del corpo vira verso l’ipertrofia.

CAUSE DELL’IPERTROFIA

Lo stimolo che produce ipertrofia muscolare si presenta come un continuum.

Per esempio, un soggetto decondizionato potrebbe sviluppare ipertrofia muscolare a partire da un range di stimoli molto più ampio rispetto a un bodybuilder navigato.

Partendo da uno stato di deallenamento, praticamente qualunque tipo di allenamento con sovraccarichi provocherà
crescita muscolare, mentre un atleta esperto potrebbe ottenere adattamenti positivi solo da stimoli molto specifici.

Lo stimolo dovrebbe anche essere vario, a causa del principio di accomodamento.

Quest’ultimo può essere spiegato in termini di rendimenti decrescenti: in altre parole, ogni unità aggiuntiva di uno stimolo simile produrrà un adattamento minore.

Stress metabolico

Lo stress metabolico si verifica quando lo stimolo allenante richiede un contributo significativo da parte della glicolisi anaerobica.

Questo tipo di stress si ha soprattutto durante allenamenti che includono serie ripetute da 6-12 ripetizioni, seguite da recuperi brevi di due minuti o meno (nella maggior parte dei casi meno).

Il ruolo dello stress metabolico nell’ipertrofia sarcoplasmatica è stato rafforzato dall’osservazione dell’allenamento occlusivo (occlusion training).

Questo tipo di allenamento prevede di limitare la circolazione sanguigna di un muscolo, durante contrazioni ripetute con piccoli carichi.

Si è dimostrato che l’allenamento occlusivo produce livelli di ipertrofia simili al normale allenamento con stress metabolico: l’ipotesi è che ciò sia dovuto all’incapacità da parte del corpo di eliminare i prodotti di scarto che risultano
dalle contrazioni muscolari.

Si ipotizza che la presenza degli scarti metabolici giochi un ruolo significativo nel segnalare la crescita.

Tensione meccanica

La tensione meccanica è il risultato una contrazione muscolare contro un carico o una resistenza.

La tensione gioca chiaramente un ruolo significativo nello stimolare l’ipertrofia e l’incremento della forza muscolare.

Indica infatti una risposta adattiva che porta il muscolo target ad aumentare la miosina e l’actina nella fibra muscolare, creando in questo modo una maggiore capacità di contrazione.

La tensione muscolare è generata più efficacemente dall’allenamento a basse ripetizioni (1-5), con alti carichi e recuperi relativamente lunghi (due minuti o più).

Danno muscolare

Il danno muscolare si riferisce ai microtraumi che avvengono nei muscoli durante la contrazione.

Questi microtraumi stimolano il muscolo a sostituire il tessuto danneggiato e a creare tessuto aggiuntivo nell’intento di proteggere il muscolo da danni futuri.

Se lo stimolo viene fornito in dosi appropriate, il corpo ha la capacità di riparare il danno e diventare leggermente più forte.

Ecco perché è importante sovraccaricare i muscoli in maniera progressiva, a un ritmo che permetta loro di recuperare.

Non esiste comunque una relazione lineare tra il grado di danno muscolare e i conseguenti incrementi di forza.

Causare danni eccessivi non produrrà maggiori incrementi di forza e potrebbe anzi portare a stallo o infortunio.

Il corpo si adatta allo stimolo che incontra.

Si tratta di un principio chiave da considerare durante la preparazione di un programma.

Lo stimolo imposto deve essere in linea con gli adattamenti desiderati.

Il corpo si adatta allo stimolo che incontra. Si tratta di un principio chiave da considerare durante la preparazione di un programma. Lo stimolo imposto deve essere in linea con gli adattamenti desiderati.

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Di conseguenza, è importante basarsi sull’esperienza pratica, nonché sulla ricerca scientifica, quando si decide di adottare una metodologia di allenamento.

Gli atleti di discipline specifiche arrivano di solito al loro metodo di allenamento attraverso una sequenza di prove
ed errori, insieme all’applicazione dei risultati della ricerca scientifica.

È bene considerare con attenzione i principi generalmente accettati.

Gli atleti che praticano bodybuilding potrebbero non capire del tutto le ragioni per cui un particolare metodo funziona, ma attraverso anni di esperienza hanno semplicemente scoperto quali metodi producono i risultati desiderati.

Il tipo di fibra è un fattore importante nell’ipertrofia. Le fibre a contrazione veloce, infatti, hanno un maggiore potenziale per aumentare in dimensione.

FATTORI INDIVIDUALI

Un insieme complesso di fattori contribuisce alla risposta che un soggetto ottiene dall’allenamento.

Due persone possono seguire lo stesso protocollo di allenamento e ritrovarsi con risultati molto diversi.

Vengono riportati di seguito alcuni dei fattori che giocano un ruolo nella risposta individuale all’allenamento.

Ormoni

Gli ormoni svolgono un ruolo importantissimo nella risposta del corpo all’allenamento.

Di fatto, giocano un ruolo significativo nel nostro aspetto, ma anche nel modo in cui agiamo e sentiamo.

Detto questo, abbiamo tutti diversi livelli di ormoni che circolano naturalmente.

Le persone con un assetto ormonale favorevole avranno più probabilmente una risposta positiva all’allenamento.

Ciò risulta da predisposizione genetica, fattori legati allo stile di vita, e dall’introduzione di ormoni esogeni.

Si tratta di un argomento complesso e controverso, che si colloca al di là del campo di interesse di questo articolo.

Tipo di fibra muscolare dominante

Esistono diversi tipi di fibre muscolari.

Ognuna ha una predisposizione favorevole all’esecuzione di particolari compiti.

In termini basilari, le fibre muscolari possono essere divise in due categorie: a contrazione veloce e lenta.

Esistono poi ulteriori sottocategorie.

Inoltre, le fibre muscolari possono passare da una categoria all’altra sulla base di condizioni imposte.

Ciò è stato mostrato in una ricerca che ha sottoposto a biopsia le fibre muscolari di gemelli identici.

Uno era sedentario, mentre l’altro era da anni un atleta di endurance.

Il gemello sedentario aveva una suddivisione più o meno omogenea tra fibre veloci e lente, mentre il gemello atleta di endurance aveva principalmente fibre a contrazione lenta.

Il tipo di fibra è un fattore importante nell’ipertrofia.

Le fibre a contrazione veloce, infatti, hanno un maggiore potenziale per aumentare in dimensione.

Risorse

Perché si verifichi ipertrofia, il corpo deve avere risorse nutritive e riposo adeguati.

L’allenamento è lo stimolo, dopo di che il corpo necessita di tempo e nutrienti per rispondere con un adattamento positivo.

L’alimentazione è un fattore chiave nel processo di ipertrofia muscolare.

La crescita muscolare richiede in particolare proteine, tra gli altri nutrienti.

È stata fatta una ricerca in cui gli scienziati sono riusciti a stimolare l’ipertrofia muscolare in deficit calorico, ma non si tratta di un approccio sostenibile, e sarebbe possibile solo nel caso di ipertrofia localizzata in risposta a esigenze specifiche.

L’esperimento che ha mostrato ciò è stato fatto tagliando uno dei muscoli della parte inferiore delle zampe di alcuni ratti.

Dopo di che, i ratti sono stati fatti correre su un tapis roulant mentre erano in deficit calorico.

Il muscolo della zampa ancora funzionante ha sviluppato ipertrofia in risposta allo stimolo.

Ciò è molto probabilmente un esempio della capacità del corpo di dare priorità alle risorse e di adattarsi alle esigenze
di una specifica situazione.

Il modo più semplice per assicurarsi che il corpo riceva risorse nutritive adeguate, tuttavia, è mantenere un bilancio calorico positivo (ovvero, mangiare più di quanto non si bruci).

Spreco di risorse

Quando ci si allena per l’ipertrofia, è importante dare la priorità ad allenamenti specificamente mirati a stimolare la crescita.

Ciò si traduce nella necessità di evitare attività che provochino una risposta contraria o che consumino le risorse necessarie per la crescita.

L’allenamento cardio continuato di lunga durata viene generalmente considerato controproducente per due motivi.

Primo, si tratta di uno spreco di risorse che potrebbero invece essere utilizzare per l’ipertrofia, e secondo, un allenamento di questo tipo indica al corpo di sottoporsi a un adattamento che è esattamente contrario alla crescita.

L’allenamento di endurance comunica infatti al corpo di ridurre le dimensioni della sezione trasversale delle fibre muscolari e di convertirle in fibre a contrazione lenta, che hanno un minore potenziale di crescita.

L’allenamento di endurance segnala la crescita dei mitocondri invece dell’ipertrofia muscolare.

E questo è ottimo se state cercando di migliorare la vostra resistenza, ma non è efficace se l’obiettivo è l’ipertrofia.

Se volete praticare cardio LISS mentre vi allenate per l’ipertrofia, è consigliabile eseguire i due tipi di allenamento in sessioni separate.

Ciò permette al corpo di rispondere a un tipo di segnali di adattamento alla volta.

Sul prossimo numero vedremo le diverse metodiche per stimolare l’ipertrofia e daremo consigli per l’allenamento.


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L’autore:

AUGUST SCHMIDT:

  • Bachelor of Science (Laurea Triennale), Auburn University 1997
  • Master of Education (Laurea Specialistica), Northern Arizona University 2005
  • Coach USA Weightlifting Club 2001
  • Istruttore CrossFit Level 1 2009
  • Coach USA Weightlifting National 2012
  • Coach EVCF Regional Team 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
  • Coach EVCF CrossFit Games Team 2014
  • Detentore Record Nazionale Masters: Snatch 130kg & Totale 287kg (105kg 40-44)
  • 5 volte Campione American Masters Weightlifting
  • 5 volte Best Lifter American Masters (2 x 35-39yrs, 3 x 40-44yrs)
  • 3 volte secondo classificato Nationals Weightlifting Masters
  • Presidente della Federazione Weightlifting Arizona– LWC 48, 2016-a tutt’oggi.

Articolo tratto da Excellent Style n.11 – Aprile 2021.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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