TECNICHE DI ALLENAMENTO: PARTE 4-5-6

Di August Schmidt – By Iron Athlete

Parte 4: Serie composte

Per eseguire una serie composta, scegliete due esercizi che coinvolgono gruppi muscolari grandi (in combinazione push/push o pull/pull). Non recuperate tra un esercizio e l’altro. Sinonimi del termine ‘comporre’: aggravare, esacerbare, peggiorare, aggiungere, aumentare, intensificare, innalzare, incrementare, enfatizzare, complicare.

Dettagli

Ogni esercizio a esaurimento. Nessun recupero tra gli esercizi

Esempi:

3 SERIE

Distensioni su panca inclinata 8×12
Dip machine 8×12
(recupero 2 minuti tra le serie)

3 SERIE

Pulldown presa supina 8×12
Rematore al pulley 8×12
(recupero 2 minuti tra le serie)

3 SERIE

Back squat 8×12
Leg press 8×12
(recupero 3 minuti tra le serie)

A TEMPO

Handstand push up 21
Dip agli anelli 15
Push up 9

Non confondete le serie composte con i movimenti composti. Il termine ‘movimento composto’ si riferisce agli esercizi multiarticolari e non ha nulla a che vedere con le serie composte.

Parte 5: Tri-Set

Per eseguire un tri-set, completate gli esercizi in successione, senza recupero tra un esercizio e l’altro. I tri-set sono uno strumento efficace per aumentare l’intensità (più lavoro in meno tempo) e concludere l’allenamento in un tempo efficiente.

Dettagli

Il primo esempio fornisce uno stimolo quasi completo per la parte superiore del corpo. Nel caso in cui il tempo disponibile per l’allenamento
sia limitato, si tratta di un modo efficace per affrontare l’allenamento della parte superiore del corpo. Ogni esercizio a esaurimento. Nessun recupero tra gli esercizi.

Esempi:

3-5 serie

Chin-up zavorrati x 4-6
Pullover alla macchina o con manubrio x 8-12
Dip zavorrati x 4-6
(Recupero 1’ 30” tra serie)

3-5 serie per ripetizioni totali:

Handstand Push-up x max
Pull-up x max
Dip agli anelli x max
(Recupero 2’ tra serie)

1-3 serie

Pullover alla macchina x 8-12
Trazioni lat machine presa supina x 8-12
Curl con bilanciere angolato x 8-12
(Recupero 1’30” tra serie)

TRI-SET PER SINGOLO GRUPPO MUSCOLARE:

Combinate tre esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Di solito, si inizia con i movimenti più ampi/impegnativi, per poi passare al movimento più ridotto/leggero. Ogni esercizio a esaurimento. Nessun recupero tra gli esercizi.

1-3 serie

Pullover alla macchina x 8-12
Trazioni lat machine presa supina x 8-12
Rematore al pulley x 8-12
(Recupero 1’30” tra serie)

1-3 serie

Distensioni su panca piana presa stretta x 8-12
Dip machine x 8-12
Spinte in basso al cavo x 8-12
(Recupero 1’30” tra serie)

I tri-set sono un’ottima opzione quando l’obiettivo sono sedute di allenamento brevi ad alta intensità. La durata e il volume sono abbastanza ridotti da rendere possibile un lavoro ad alta intensità, ma abbastanza lunghi da offrire uno stimolo efficace.

Parte 6: Serie giganti

Eseguite 4 o più esercizi di seguito, senza recuperare tra l’uno e l’altro. Di solito, le serie giganti sono costituite da esercizi riguardanti un unico gruppo muscolare, e in questo si distinguono dai circuiti, che coinvolgono generalmente gruppi muscolari diversi.

Dettagli

Ogni esercizio a esaurimento. Nessun recupero tra gli esercizi.

Esempi:

1-3 serie

Pullover alla macchina x 8-12
Trazioni lat machine presa supina x 8-12
Rematore al pulley x 8-12
Scrollate x 8-12
(Recupero 3’ tra serie)

1-3 serie

Dip zavorrati x 4-6
Distensioni su panca inclinata x 8-12
Chest press x 8-12
Estensioni tricipiti x 8-12
(Recupero 3’ tra serie)

1-3 serie

Curl con bilanciere x 8-12
Curl alternato con manubri x 8-12
Curling machine x 8-12
Curl al cavo x 8-12
(Recupero 3’ tra serie)

Le serie giganti sono concepite per stressare a fondo un particolare gruppo muscolare. L’affaticamento si ripercuote inevitabilmente sugli esercizi successivi, per i quali spesso è necessario ridurre il carico. Si tratta di un metodo utile per sviluppare la resistenza muscolare e stimolare l’ipertrofia.

SE VUOI LEGGERE LA PRIMA PARTE DI QUESTO ARTICOLO CLICCA QUI: TECNICHE DI ALLENAMENTO: PARTE 1-2-3

L’autore:

AUGUST SCHMIDT:

Bachelor of Science (Laurea Triennale), Auburn University 1997
Master of Education (Laurea Specialistica), Northern Arizona University 2005
Coach USA Weightlifting Club 2001
Istruttore CrossFit Level 1 2009
Coach USA Weightlifting National 2012
Coach EVCF Regional Team 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
Coach EVCF CrossFit Games Team 2014
Detentore Record Nazionale Masters: Snatch 130kg & Totale 287kg (105kg 40-44)
5 volte Campione American Masters Weightlifting
5 volte Best Lifter American Masters (2 x 35-39yrs, 3 x 40-44yrs)
3 volte secondo classificato Nationals Weightlifting Masters
Presidente della Federazione Weightlifting Arizona– LWC 48, 2016-a tutt’oggi.

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