Esistono esercizi per il punto vita?

Di Ludovica Lanini

Una delle richieste che ho ricevuto più spesso negli ultimi anni, da parte di donne di diverse fasce di età (dai 14 agli 80 anni, direi), non è quella di sviluppare addominali scolpiti – nonostante Taylor Mega, la cultura generale non sembra ancora pronta – quanto piuttosto di “assottigliare la vita”.

Damn, mi sa che questa “vita stretta” aka “vitino da vespa anni Cinquanta” va di moda, e non è più solo un obiettivo da canone Bikini. E dunque, come operare in tale direzione?

Prima di tutto, è la volta che essere donne ginoidi tornerà di vantaggio. Un punto vita segnato è già “inbuilt” nella struttura di una ginoide, bisogna solo “tirarlo fuori”: portare all’atto una potenzialità già data.

Ben più ardua l’impresa per un soggetto androide, che per natura non presenta tale caratteristica. Non esistono ovviamente biotipi puri – integralmente ginoidi o androidi – ma è fondamentale osservarsi e mettere a fuoco la propria struttura per capire quali risultati è realisticamente possibile ottenere, e su quali punti sarà più importante lavorare.

Per una donna ginoide sarà importante costruire volumi nelle aree del gran dorsale, grande rotondo e
deltoide, mentre un soggetto androide dovrà lavorare soprattutto nelle aree del gluteo e degli abduttori, per riequilibrare la figura e delineare il famoso effetto ottico da V-shape.

Quanto invece al lavoro specifico sull’area della vita, come sarà possibile intervenire?

In giro sui social circola ormai da tempo una vulgata per cui “NON ESISTONO ESERCIZI PER IL PUNTO VITA”.

Ti dicono che non è possibile lavorare settorialmente sul punto vita, che le torsioni e le flessioni laterali del tronco non servono a nulla e che allenare gli addominali è a tal fine inutile se non controproducente, dal momento che potrebbe portare a un’ipertrofizzazione dell’area.

Ti dicono, più in generale, che non è possibile ridurre volumi corporei localizzati, e che l’unica opzione è lavorare con la dieta.

Ma è del tutto vero?

Ebbene, NO!

Fermo restando che se c’è grasso da perdere bisognerà intervenire con un piano nutrizionale adeguato, non è affatto vero che allenare i muscoli addominali sia inutile e/o controproducente: tutto dipende da QUALI muscoli addominali alleneremo e COME li alleneremo.

La muscolatura dell’addome comprende infatti diversi tipi di muscoli, e parlare di ‘addominali’ in generale, senza ulteriore specificazione, è decisamente troppo vago.

La classificazione oggi più utilizzata è quella proposta da Bergmark (1989), che parla di due sistemi distinti ma interdipendenti, definiti ‘sistema muscolare locale’ e ‘sistema muscolare globale’.

Il ‘sistema muscolare locale’, detto anche ‘unità interna’, comprende muscoli piccoli e profondi, che si inseriscono sulle vertebre influenzando il controllo intersegmentario e fungendo da stabilizzatori: il trasverso dell’addome, il multifido, il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico.

Il ‘sistema muscolare globale’ o ‘unità esterna’ include invece muscoli larghi e superficiali, che si inseriscono su anche e pelvi, influenzando l’orientamento della colonna e le forze applicate su di essa, agendo come primi motori durante le attività dinamiche: il retto dell’addome, l’obliquo esterno, il quadrato dei lombi e il muscolo erettore della colonna.

Il sistema locale e quello globale devono lavorare in sinergia per creare stabilità ed efficienti movimenti
multiplanari del rachide, mentre un eccessivo allenamento dei muscoli globali senza un sufficiente livello di funzionalità dei muscoli locali potrebbe creare una situazione di squilibrio, in cui elevati output di forza prodotta non sono controllabili da basi stabili a livello dei singoli segmenti.

Ed è proprio quello che accade generalmente in palestra: i muscoli locali profondi tendono a essere trascurati.

Esistono tuttavia degli esercizi respiratori specifici, in grado di attivare il sistema muscolare locale, e in particolare il trasverso.

Si tratta di un muscolo “salvifico”, che entra in scena come stabilizzatore prima di movimenti inattesi del tronco e degli arti ed è continuamente utilizzato dai meccanismi di controllo neuromuscolare in preparazione a carichi esterni e aggiustamenti posturali.

La sua funzione principale, tuttavia, è quella di aumentare la pressione intraddominale.

Ed ecco perché allenare il trasverso – a tutti gli effetti, un muscolo addominale – può risultare
davvero utile nell’intento ambitissimo di “restringere il punto vita”.

Tali esercizi, dunque, non andranno a ridurre il grasso (sempre meglio sottolineare anche l’ovvio…), ma
lavoreranno sulla pressione endoaddominale e sul volume della gabbia toracica.

Uno di questi è la RESPIRAZIONE COSTALE.

Detta anche respirazione laterale, è la modalità respiratoria adottata nel metodo Pilates nell’esecuzione degli esercizi, ma può essere benissimo applicata in isolamento, come esercizio respiratorio a sé stante.

Può essere eseguita in posizione eretta o da supini.

Ludovica Lanini – Foto di Fabio Vinciguerra – Sapogram Ph

Setting:
• petto rilassato
• scapole depresse
• colonna vertebrale in posizione neutra
• addome “risucchiato” verso l’interno, nell’area sottostante l’ombelico

Esecuzione:
• Circondate le costole con le mani, così da percepire al tatto il movimento della gabbia toracica.
• Mantenendo il petto rilassato e l’addome in dentro, concentrate tutta l’aria nella parte centrale del tronco.
• Inspirate e gonfiate al massimo, sentendo con le mani la gabbia toracica che si allarga.
• Espirate e sentite la gabbia toracica che si restringe al massimo.
• Concentratevi sul respiro e visualizzate la vostra gabbia toracica come una fisarmonica che si apre e si chiude.

Una buona strategia consiste nel collocare qualche ripetizione dell’esercizio in fase di riscaldamento, a
effetto imprinting (attivare i muscoli stabilizzatori prima dell’allenamento, del resto, è sempre un’ottima idea).

Ma la respirazione costale può anche essere eseguita in isolamento quando si vuole (io una volta l’ho fatta in fila alle poste per noia…) e naturalmente può essere adottata anche nell’esecuzione di quelle torsioni e flessioni spesso ritenute “inutili”.

Anche i classici esercizi per gli addominali, dunque, possono essere recuperati e resi completi -allenanti tanto per la muscolatura globale quanto per quella locale- se eseguiti con una corretta applicazione
della respirazione costale.

Joseph Pilates docet: il suo “criss cross” non è che un “bicycle crunch” nobilitato da una respirazione consapevole.

Un altro esercizio respiratorio, ben più noto nell’ambito del bodybuilding, è il VACUUM, che nasce come vera e propria posa estetica e compare già in scatti degli anni Cinquanta e Sessanta, per poi spopolare nella Golden Era.

Setting:
• in piedi
• scapole depresse
• colonna in posizione neutra
• mani dietro la testa o (per iniziare) sulle ginocchia

Esecuzione:
• Espirate e buttate fuori tutta l’aria dai polmoni.
• Trattenete il respiro e “risucchiate” lo stomaco.
• Contraete i muscoli profondi dell’addome e restate in apnea.
• L’addome risulterà schiacciato contro la colonna, mentre la gabbia toracica sembrerà in espansione.
• Mantenete la posizione (20 secondi di tenuta sono ideali, ma arrivateci gradualmente).

Zane dixit: il girovita risulterà più stretto! Ovviamente, previa molta, molta pratica.

Come la respirazione costale, anche il vacuum può essere eseguito nel riscaldamento, oppure da solo (sicuramente, sempre meglio a stomaco vuoto).

Potete iniziare con serie da 5 secondi e portarvi gradualmente a serie da 20 secondi.

Forti del sostegno di due miti del fitness -nonché miei miti personali- quali Pilates e Zane, possiamo concludere che sì, lavorare sull’ampiezza del punto vita è possibile -e persino molto utile per la salute e funzionalità del corpo.

Riferimenti: Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthop Scand Suppl. 1989;230:1-54.

COSÌ SCRIVE FRANK ZANE, MAESTRO ASSOLUTO DEL VACUUM:

“In gara, facevo una certa impressione con la mia routine di posing, passando direttamente dalla posa dell’addome (“abdominal pose”), con gli addominali contratti, al vacuum addominale.

Per fare pratica, inizia con le mani poggiate sulle ginocchia, poi espira, buttando fuori tutta l’aria dai polmoni, e spremendo fuori l’aria rimasta con gli addominali.

Poi, invece di inspirare, risucchia lo stomaco quanto più dentro possibile, creando una cavità al di sotto della gabbia toracica. È come trattenere il respiro, ma senza aria nei polmoni.

Mantieni per intervalli di tempo via via più lunghi. Immagina che a ogni vacuum la parete dello stomaco stia premendo contro la colonna vertebrale.

Espira, prendi qualche respiro profondo, e ripeti. Ogni volta che ti eserciti, fai 10 vacuum.

Nel giro di qualche settimana, avrai un vacuum addominale più importante, avrai un maggiore controllo sui muscoli dell’addome e il girovita risulterà più stretto”.

(Da “31 giorni per un posing spettacolare”, Olympian’s S.r.l., 2020)