LA SCHEDA DI ALLENAMENTO NEL BODYBUILDING – COME PERIODIZZARE.
Di Gaia Alvino.
Il lungo periodo su cui si estende una programmazione, di solito su base annuale, è definito macrociclo.
Nell’arco di tempo l’atleta è sottoposto ad una serie di mesocicli, vale a dire dei periodi di programmazione più brevi che servono a suddividere il lavoro in modo da ottimizzare il raggiungimento dell’obbiettivo finale.
Ma su quali parametri definiamo questa periodizzazione?
L’idea di base in ogni programmazione è quella di avere un incremento della performance, vale a dire la prestazione dell’atleta in sala pesi; ma ragionando in ottica bodybuilding, dove il fine è l’incremento di massa muscolare e diminuzione di massa grassa, la performance deve essere correlata anche al modellamento del fisico.
Il rapporto performance-fisico si rispecchia in un adattamento in termini ipertrofici, cioè l’aumento della dimensione delle cellule che rivestono il tessuto muscolare, in modo da ottenere i risultati estetici sopracitati.
Quindi se la performance è la strada da percorrere durante il nostro macrociclo per giungere al nostro obbiettivo fisico, quali sono le tappe, cioè le variabili con cui massimizzare la performance, che costituiscono i mesocicli?
Intensità di carico, volume, carico interno, densità. Sono questi i quattro parametri su cui si basa la nostra performance, ed ogni mesociclo può essere modulato al fine di migliorare o l’altro.
L’intensità di carico è semplicemente il numero di chili che andiamo a sollevare, contribuisce allo sviluppo della forza, un parametro fondamentale nel bodybuilding dato che si regge proprio sull’allenamento con i pesi.
Il volume è il numero di serie e ripetizioni che andiamo a fare in una singola seduta. Per serie si intendono le serie allenanti, non serie come pre-affaticamento o attivazione.
Il carico interno invece è l’intensità percepita, vale a dire quanto il soggetto sente lavorare il muscolo.
È un concetto difficile da spiegare ma di particolare importanza: spesso il carico interno non corrisponde a quello esterno, vale a dire che anche sollevando una quantità di chili questo non significa che siamo andati a reclutare tutte le fibre del muscolo target.
Sapersi muovere sotto ad un carico non è solo fare un movimento pulito, non è spostare il peso da un punto ad un altro, ma reclutare al massimo il muscolo in ogni fase del movimento.
Infine la densità è il tempo che intercorre fra una serie e l’altra, un maggiore densità corrisponde ad un minor tempo di recupero ed è un ottimo modo per migliorare in termini di resistenza.
Bisogna tenere ben presente che senza il lavoro su uno di essi, non si può migliorare su un altro, ad esempio l’adattamento ipertrofico in termini di volume sarà maggiore se c’è già una base di forza, perché significa che saremo in grado di esprimerci in più ripetizioni ad un carico più elevato e questo massimizza l’ipertrofia.
Ogni mesociclo può durare dalle 6 alle 8 settimane, non c’è un periodo prestabilito soprattutto per quanto riguarda il volume e l’intensità percepita, bisognerebbe darsi sempre come obbiettivo quello di arrivare al cedimento, infatti alla fine del mesociclo può risultare utile una settimana di scarico.
Conoscere solo le quattro variabili però non basta.
La programmazione deve essere sempre personalizzata sul singolo atleta prendendo in considerazione il suo punto di partenza se neofita o avanzato, la conformazione fisica, sviluppo dei singoli distretti muscolari dove potremmo avere alcuni più avanti e altri meno, variabili di performance con le quali ha più familiarità.
Se si ha di fronte un neofita, un adattamento generale è la scelta migliore. Includere sempre esercizi fondamentali coi quali gli s’insegna a muoversi sotto al carico e che si punta a incrementare man mano.
Ovviamente non si può pretendere che già si riesca ad esprimere molto in termini di intensità di carico, quindi una programmazione inizialmente si rivolga all’intensità percepita è quella che più si adatta.
Un atleta avanzato invece porta con sé un’esperienza più ricca che col tempo gli ha permesso di migliorare la sua performance fino ad un determinato livello.
Qui l’analisi dovrà essere molto più accurata e una programmazione soggettiva, che parta da quello che è il suo punto debole in termini di performance e si concentri a sviluppare i distretti muscolari che lo conducano a raggiungere una forma fisica più armoniosa ed equilibrata tra tutte le parti del corpo.
BIOGRAFIA
Sono Gaia e ormai da anni sono nel settore del Fitness e Bodybuilding come atleta.
Ho iniziato a gareggiare come bikini nel 2018, ma credo che alla fine la vera sfida sia diventare migliori di quelli che eravamo ieri, crescere ed evolversi non solo fisicamente.
La sala pesi da questo punto di vista mi ha insegnato tanto, per questo ho deciso di affiancare al mio percorso universitario di Marketing anche una formazione nel settore del Bodybuilding sia per quanto riguarda l’allenamento che l’alimentazione, uniti sempre all’esperienza pratica.
Spero che le conoscenze derivanti dal mio corso di laurea in Marketing e Comunicazione insieme a quelle del Fitness e Bodybuilding possano informarvi al meglio e farvi conoscere più approfonditamente questo mondo e, chi lo sa, farvelo amare e vivere tanto quanto me.
La trovi su: Instagram
Email: gaia.alvinx@gmail.com
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