Allenamento Killer per Bicipiti e Tricipiti

La palestra è sempre affollata? Potete comunque trovare il modo di svolgere un allenamento rapido e intenso per bicipiti e tricipiti.

Di Michael Berg, NSCA-CPT

L’allenamento in circuito è molto popolare per delle buone ragioni: eseguire movimenti consecutivamente con poco riposo fra le serie aumenta l’intensità, producendo benefici per la crescita muscolare.

Tuttavia, il tentativo di inserire un certo numero di esercizio in un circuito presenta un problema che è facile immaginare: provate a visualizzare la palestra alle 5 del pomeriggio.

È una bolgia, vero? Strapiena. Tutto è già occupato, fatta eccezione per la vecchia e polverosa macchina per il collo (il che è un peccato, ma ne parlerò in un altro articolo).

L’allenatore vorrebbe farvi monopolizzare una serie di macchine e attrezzi? Preparatevi piuttosto a una rissa in questo caso.

Detto questo, organizzando la routine giusta potete eseguire un circuito anche nel mezzo della folla.

Abbiamo creato un allenamento killer per bicipiti e tricipiti fatto apposta per le palestre affollate.

Queste superserie attaccano le varie sezioni di quei gruppi muscolari e ogni volta limitano l’uso dell’attrezzatura a un’area piccola della palestra.

Ecco il dettaglio.

Potete anche cominciare con 5-10 minuti di attività aerobica e poi intraprendere gli esercizi di riscaldamento (che potete eseguire consecutivamente al rack con un bilanciere o un EZ bar precaricato, con riposo minimo fra le serie).

Accertatevi però di scegliere un carico leggero e di non esaurirvi con troppe ripetizioni.

Per i primi due movimenti incrementate il carico serie dopo serie, in modo da raggiungere l’incapacità o quasi all’ottava ripetizione dell’ultima serie.

Potete eseguire l’estensione a due mani da seduti appoggiando la schiena al bilanciere e potete fare i piegamenti utilizzando la stessa panca, con i piedi appoggiati a terra e le mani che afferrano i lati della panca.

Anche in questo caso incrementate il carico serie dopo serie, fino a un peso che causa l’incapacità intorno all’ottava ripetizione dell’ultima serie.

Per ottimizzare i tempi potete usare un bilanciere precaricato e fare i curl di concentrazione in piedi, invece che seduti, appoggiando la mano libera su un oggetto stabile.

In questo caso siete piegati in avanti e il gomito è libero invece di poggiare sull’interno della coscia.

Adesso che le braccia sono ben calde, potete fare piramidi inverse: vale a dire cominciare con il carico più pesante e poi ridurlo serie dopo serie.

Nell’ultima serie di piegamenti con mani a diamante raggiungete l’incapacità.

Se eseguite questo allenamento tutte le settimane, annotate le ripetizioni complessive, affinché la volta successiva possiate cercare di andare oltre.

Questa combinazione presuppone che la postazione dei cavi abbia una sbarra per trazioni, altrimenti potete fare comunque questa triserie sperando che la barra per le trazioni sia vicina e libera.

In caso di emergenza potete sostituite le trazioni alla sbarra con i curl con l’attacco corda (la trazione alla sbarra è un esercizio migliore e più efficace, ma in caso di palestra affollata è meglio fare un compresso che amputare l’allenamento!).

Come per la triserie precedente per i tricipiti, riducete i carichi serie dopo serie.

Se nelle trazioni alla sbarra sentite che la presa cede troppo presto, usate le cinghie.

Potreste anche inserire le trazioni alla sbarra all’inizio della triserie invece che alla fine.