Usate queste cinque tattiche per rafforzare i benefici brucia grassi e di conservazione muscolare prodotti dall’HIIT
Di Eric Velazquez, NSCA-CSCS
Ogni nuova ricerca conferma che l’uso dell’aerobica a bassa intensità e assetto costante (LISS) offre pochi benefici per gli atleti, fatta eccezione per quelli di durata o endurance.
In passato la LISS era il metodo preferito da molti atleti attenti all’aspetto fisico per dimagrire o “tonificarsi”.
Ma da oltre un decennio ormai i ricercatori hanno sistematicamente abbandonato questo approccio a favore dell’allenamento a intervalli di alta intensità, ovvero l’HIIT, che prevede molti segmenti a intensità quasi massima intervallati da brevi periodi di riposo.
Le ragioni di questa rivoluzione tecnica sono molte e in particolare la capacità dell’HIIT di bruciare il grasso a una velocità maggiore, conservando o aumentando al contempo la massa muscolare in un tempo molto inferiore rispetto all’aerobica LISS.
I meccanismi che producono questi benefici sono molteplici ma il tutto è riconducibile a una sola verità fondamentale: l’allenamento più intenso produce risultati migliori.
Se in una sessione vi spingete ripetutamente al limite – anche se solo per alcuni secondi – è importante avvantaggiarsi di ogni occasione possibile.
Ecco alcune strategie per trarre il massimo dall’HIIT.
Attenzione all’equilibrio
Le attività ad alta intensità, come uno scatto di 100 m o un intervallo sui pedali in una lezione di spinning, pongono grandi oneri sui muscoli allenati, oltre che sul sistema nervoso centrale.
Non dovete riposare troppo a lungo ma non dovete neanche deprivare totalmente di riposo il corpo. Ricordatevi che dovete concentrarvi sul produrre l’intensità massima, perciò non ha senso sottovalutare il recupero.
Molti preferiscono un rapporto fra lavoro e riposo di 1:2, per esempio 30 secondi di lavoro ad alta intensità seguiti da 60 secondi di riposo.
Però la ricerca sui sistemi energetici suggerisce che può essere più efficace puntare a un rapporto di circa 1:5, ovvero 30 secondi di lavoro seguiti da 150 secondi di recupero.
La ricerca condotta alla University of Western Ontario in Canada ha scoperto che i soggetti che hanno eseguito 4-6 sprint di 30 secondi con quattro minuti di riposo dopo ogni sprint hanno perso il doppio del grasso perso dal gruppo che ha utilizzato l’allenamento ad assetto costante, per un rapporto di 1:8.
HIIT+ Non siate frettolosi nell’affrontare l’intervallo successivo. Concentratevi invece sul produrre lo sforzo massimo in ogni singolo sprint.
HIIT per la parte superiore del corpo
Benché la maggior parte della ricerca si sia concentrata su attività di corsa e pedalata, una nuova ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che una sessione con le funi da allenamento – 15 secondi di lavoro seguiti da 45 secondi di riposo – ha prodotto benefici simili alle attività per la parte inferiore del corpo.
HIIT+ L’HIIT per la parte superiore del corpo mette a dura prova braccia e deltoidi, ma anche i polmoni non se la passeranno comoda.
Funi da allenamento, pugilato, kranking o addirittura attività miste come la cyclette Airdyne producono un’accelerazione del metabolismo simile a quella prodotta dagli sprint.
Integratori specifici per l’HIIT
Le sessioni atletiche brevi ed esplosive utilizzano principalmente il sistema energetico dei fosfati, che sfrutta le reazioni chimiche che coinvolgono l’adenosina trifosfato (ATP) e la fosfocreatina (CP).
Questo sistema produce energia molto velocemente, in circa 6-30 secondi.
Successivamente subentrano altri sistemi energetici.
Durante i periodi di riposo le riserve di fosfati si ricostituiscono.
Se è disponibile più creatina la sintesi di carburante energetico è più semplice e ciò permette di allenarsi più velocemente e più intensamente nel corso di ogni intervallo.
Con il progredire dell’intervallo, i muscoli cominciano ad affaticarsi per mezzo di altri meccanismi, come l’accumulo dell’acido lattico.
È possibile tamponare/contrastare l’acido lattico assumendo beta-alanina.
La caffeina ha mostrato di aumentare notevolmente la forza, di ritardare l’affaticamento e di smorzare il dolore associato all’attività fisica ad alta intensità.
HIIT+ Ricordatevi di assumere 3-5 g di creatina e 2-3 g di beta-alanina 30 minuti prima dell’allenamento a intervalli.
L’aggiunta di 200-300 mg di caffeina anidra può aiutarvi a continuare a spingere negli ultimi intervalli.
Siate esclusivi
Di solito l’aerobica a bassa intensità è svolta dopo l’allenamento con i pesi; questo perché così facendo il corpo attinge ai grassi più rapidamente, perché il glicogeno è stato consumato dall’allenamento con i pesi.
L’HIIT eseguito correttamente, invece, non è un tipo di allenamento a cui piace condividere le risorse con altre attività fisiche.
Poiché pone oneri così elevati sul corpo, sulle articolazioni e sul sistema nervoso, è meglio dedicare all’HIIT l’intera sessione di allenamento.
HIIT+ Se volete correre più velocemente o allenarvi più duramente a ogni intervallo, programmate l’HIIT in un giorno in cui non è previsto allenamento con i pesi.
Inoltre, distanziate le sessioni HIIT di almeno 48-72 ore.
Preparazione del cibo
Per chi la utilizza per perdere peso, si consiglia, almeno occasionalmente, di eseguire la LISS a stomaco vuoto.
Il poco glicogeno presente nel corpo al risveglio mattutino crea un ambiente più favorevole per il dimagrimento, però può verificarsi anche disgregazione di tessuto muscolare duramente guadagnato, perché per il corpo non è facile convertire le riserve di grasso in carburante energetico.
Se state usando l’HIIT probabilmente avete a cuore la conservazione e/o la costruzione di muscolo, perciò affrontare l’HIIT a stomaco vuoto non è consigliabile.
Inoltre, la carenza di nutrienti può provocare un esaurimento delle forze più precoce di quanto programmato, compromettendo il lavoro a intensità massima.
HIIT+ Non fate l’HIIT a stomaco vuoto. Cercate di fare almeno un pasto di cibo intero prima dell’allenamento.
Se vi allenate la mattina presto, assumete circa 10 g di BCAA per coadiuvare la conservazione muscolare.
Articolo tratto da Excellent Style n.4 – Luglio 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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