È difficile crederlo ma…MENO È DI PIÙ

Di Brooks D. Kubik

Foto di Michael Neveux

La lezione più importante che ho imparato sulla costruzione della forza e della massa muscolare è che meno è di più. Però ci ho messo molto tempo a capirlo.

Ho cominciato ad allenarmi 50 anni fa. Allora c’erano due approcci principali all’allenamento della forza e alla costruzione muscolare. Il primo era la routine split per il bodybuilding, con cui ci si allenava cinque o sei giorni la settimana, coinvolgendo parti corporee diverse in ogni sessione.

Erano eseguiti molti esercizi diversi, con numeri medio-alti di serie e ripetizioni. Era un esempio di quello che adesso chiameremmo programma di grande volume per l’ipertrofia. A quei tempi lo chiamavamo programma di pompaggio muscolare. Era di gran lunga il sistema di allenamento più popolare, però non era molto efficace per la gran parte delle persone, in particolare per chi si allenava senza usare steroidi e altri farmaci.

L’altro sistema di allenamento originava dalle idee di Peary Rader, fondatore ed editore di IronMan. Rader promuoveva allenamenti con volume contenuto usando un numero ridotto di esercizi. Consigliava agli atleti di allenarsi in modo progressivo, di aggiungere carico al bilanciere ogniqualvolta possibile e di cercare di aumentare la forza invece di limitarsi a pompare i muscoli.

Tra la fine degli anni ’60 e l’inizio degli anni ’70, quando ho iniziato ad allenarmi, l’articolista più popolare della rivista IronMan era Bradley J. Steiner. Come Peary Rader, Steiner credeva negli allenamenti brevi, intensi e pesanti, nell’allenamento progressivo per la forza e nel cercare di costruire un corpo che potesse fare cose, oltre che risultare piacevole quando mostrato sul palco.

Steiner e Rader consigliavano allenamenti per tutto il corpo, con l’uso dello stesso programma a ogni allenamento e l’esecuzione di un esercizio per ogni gruppo muscolare maggiore. Io seguivo l’approccio di Peary Rader e Bradley J. Steiner. Mi allenavo tre volte la settimana usando allenamenti per tutto il corpo. Ero un grande sostenitore di Reg Park, il leggendario tre volte Mr. Universo inglese. Park usava il sistema 5 x 5, perciò lo usavo anch’io.

Ogni tanto variavo il programma ma generalmente assomigliava a una cosa del genere:

MARTEDÌ, GIOVEDÌ, SABATO

1. Riscaldamento con le iperestensioni 3 x 10
2. Squat 5 x 5
3. Sollevamenti sulle punte in piedi oppure da seduti 5 x 8-10
4. Distensione su panca 5 x 5 oppure 4 x 5, 1 x 3 e 1 x 1
5. Trazioni al petto alla lat machine, usando una barra speciale con maniglie per la presa parallela, oppure rematore con bilanciere 5 x 5
6. Stacco da terra con gambe piegate oppure parziale, nel power rack 5 x 5
7. Distensione portata dietro il collo da seduti 5 x 5
8. Curl con manubri su panca inclinata, curl con manubri con presa a martello oppure curl alla panca Scott 5 x 5
9. Estensioni per i tricipiti su panca declinata con EZ curl bar, distensioni su panca con presa stretta con EZ curl bar, oppure spinta in basso per i tricipiti 5 x 5-8
10. Sit up con gambe piegate, sollevamenti delle gambe oppure sollevamenti delle gambe stando appesi 2-3 x 10-20

Il programma funzionò ragionevolmente per un po’, poi però il mio progresso si arrestò di colpo e qualunque cosa facessi non riuscivo ad aumentare il carico sul bilanciere o a costruire nuova massa muscolare. Poiché sono molto testardo, continuai ad allenarmi nello stesso modo per anni, senza progredire in alcun modo. Avevo quasi 30 anni e cominciavo a chiedermi se fossi già troppo vecchio per guadagnare altra forza e massa muscolare.

Poi però successe qualcosa di inatteso. Il lavoro mi impegnava molto e andare in palestra tre volte la settimana per le mie solite sessioni per tutto il corpo stava diventando complicato. Così decisi di dividere le cose in due allenamenti e vedere cosa succedeva. Raggruppai l’allenamento per gambe e braccia da una parte e lo stacco da terra e il lavoro per la parte superiore del corpo (petto, dorsali e spalle) dall’altra. L’addome lo allenavo in tutte le sessioni. Continuavo quindi ad allenarmi tre volte la settimana ma ogni allenamento presentava la metà degli esercizi che facevo negli allenamenti precedenti.

Il mio nuovo programma assomigliava a qualcosa del genere:

MARTEDÌ (SETTIMANA 1)

1. Riscaldamento con le iperestensioni 3 x 10
2. Squat 5 x 5
3. Sollevamenti sulle punte in piedi oppure da seduti 5 x 8-10
4. Curl con manubri su panca inclinata, curl con manubri con presa a martello oppure curl alla panca Scott 5 x 5
5. Estensioni per i tricipiti su panca declinata con EZ curl bar, distensioni su panca con presa stretta con EZ curl bar, oppure spinta in basso per i tricipiti 5 x 5-8
6. Sit up con gambe piegate, sollevamenti delle gambe oppure sollevamenti delle gambe stando appesi 2-3 x 10-20

GIOVEDÌ (SETTIMANA 1)

1. Riscaldamento con le iperestensioni 3 x 10
2. Distensione su panca 5 x 5 oppure 4 x 5, 1 x 3 e 1 x 1
3. Trazioni al petto alla lat machine (presa parallela) oppure rematore con bilanciere 5 x 5
4. Stacco da terra con gambe piegate o parziale, nel power rack 5 x 5
5. Distensione portata dietro il collo da seduti 5 x 5
6. Sit up con gambe piegate, sollevamenti delle gambe oppure sollevamenti delle gambe stando appesi 2-3 x 10-20

SABATO (SETTIMANA 1)

Ripetere l’allenamento di MARTEDÌ

MARTEDÌ (SETTIMANA 2)

Ripetere l’allenamento di giovedì della settimana 1

GIOVEDÌ (SETTIMANA 2)

Ripetere l’allenamento di martedì della settimana 1

SABATO (SETTIMANA 2)

Ripetere l’allenamento di giovedì della settimana 1

Non mi aspettavo granché dal nuovo programma. Speravo solo di mantenere il livello di forza e massa muscolare. Di certo non mi aspettavo di aumentare la forza e la massa utilizzando un programma che prevedeva la riduzione di quasi il 50% del mio carico di lavoro settimanale. Però successe qualcosa di sbalorditivo.

Dopo anni di progressi nulli o assenti, improvvisamente cominciai a diventare più grosso e più forte. Stavo ottenendo risultati migliori allenandomi meno!

Ciò mi convinse a provare a fare un esperimento. Ridussi ulteriormente il volume dell’allenamento.

Lo feci suddividendo l’allenamento in tre parti: Allenamento A, Allenamento B e Allenamento C, svolgendo ogni allenamento una volta la settimana.

Il mio nuovo programma era una cosa del genere:

DOMENICA — ALLENAMENTO A

1. Squat 5 x 5
2. Curl con bilanciere con EZ curl bar heavy-duty 5 x 5
3. Distensione su panca con presa stretta con EZ curl bar heavy-duty 5 x 5

MARTEDÌ — ALLENAMENTO B

1. Distensione su panca 5 x 5 oppure 4 x 5, 1 x 3 e 1 x 1
2. Trazioni al petto alla lat machine, usando una barra speciale con maniglie per la presa parallela, oppure rematore con bilanciere 5 x 5

GIOVEDÌ — ALLENAMENTO C

1. Distensione su panca molto inclinata a circa 80° 5 x 5
2. Stacco da terra con gambe piegate o parziale, nel power rack 5 x 5

Tutto qui. Breve, efficace e semplice. Lo chiamavo allenamento abbreviato. Mi sembrava il nome perfetto. Successivamente cominciai a fare singole progressivamente più pesanti di squat, distensione su panca, stacco da terra e distensione da seduto, continuando a usare il 5 x 5 per gli altri movimenti. Ciò ridusse ulteriormente il volume di ogni sessione. Come furono i risultati? Dannatamente buoni. Usando il programma abbreviato guadagnai quasi 22 kg di muscolo e aumentai notevolmente tutti i miei carichi di allenamento.

Diventai così forte che mi iscrissi a gare di powerlifting e distensione su panca, vincendo gare di livello statale e regionale, oltre a cinque campionati nazionali di distensione su panca (gareggiavo nella categoria di età sub-masters e nelle categoria di peso 90 e 100 kg per due organizzazioni diverse di powerlifting natural). Ecco come imparai che per l’allenamento per la forza e la costruzione muscolare meno è di più.

Inizialmente non mi sembrava possibile ma finì con il fare tutta la differenza del mondo.

Se siete bloccati e il vostro allenamento non sta progredendo, provate l’allenamento abbreviato. Farà tutta la differenza del mondo anche per voi.

 

Potete trovare i libri di Brooks D. Kubik in lingua italiana sul sito www.olympianstore.it

Articolo tratto da Excellent Style n.1 – Settembre 2018.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.  Ti è piaciuto? Se vuoi abbonarti: Clicca qui

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