Ecco perché dovreste usare il P.P.P.

di Charles Staley

Fotografia di Fotolia

Ho creato il PPP (Primary Pattern Programming) in base alle seguenti due premesse:

1) Alla maggior parte della gente che si allena con i pesi interessa soprattutto diventare più forte e/o migliorare la composizione corporea (cioè avere poco grasso e molta massa muscolare).

2) La maggior parte della gente che si allena con i pesi vuole che gli allenamenti siano più efficienti ed efficaci possibile.

Se i vostri obiettivi di allenamento sono diversi da quelli suddetti, il PPP potrebbe non essere quello che vi serve — per esempio, i vostri obiettivi principali potrebbero avere più a che fare con la prevenzione degli infortuni/riabilitazione, lo sviluppo delle capacità atletiche e/o di altri aspetti della forma fisica come la capacità aerobica o la mobilità.
Un’altra precisazione prima di approfondire questo argomento: il PPP non è un modello di periodizzazione — infatti può essere usato in quasi tutti i programmi di periodizzazione popolari, inclusi quelli di periodizzazione lineare e di periodizzazione ondulata giornaliera (DUP). In sostanza, il PPP è una strategia per inserire esercizi in cicli di allenamento settimanali.
Fatte queste considerazioni preliminari, la questione ora diventa: qual è il modo più efficiente per creare un allenamento più efficace possibile in termini di sviluppo della forza e/o della massa muscolare? Secondo me, la risposta si riassume nella seguente affermazione:

Gli allenamenti più efficienti ed efficaci sono quelli che reclutano la massima quantità di muscoli con il minor numero di esercizi, minimizzando le cose superflue.

In base alla mia esperienza, il modo migliore per raggiungere questi fini è pensare agli esercizi in termini di schemi motori invece che di muscoli. Nel corso degli anni, veri esperti hanno individuato molti schemi motori “principali” o fondamentali diversi che includono di tutto: spinte sul piano verticale e orizzontale, trazioni sul piano verticale e orizzontale, accosciate, flessioni, rotazioni, affondi e passo nella corsa e nella camminata, per citare alcuni degli esempi più noti.

Schemi motori principali:
Riguardo l’allenamento per la forza e la massa muscolare, secondo me le varie opzioni possibili si riducono a quattro schemi motori “principali”:

• accosciata (inclusi movimenti a una gamba come affondi e step up)
• spinta (sul piano orizzontale e verticale)
• flessione (qualsiasi movimento multiarticolare che richiede una notevole forza di estensione delle anche)
• trazione (sul piano orizzontale e verticale).

Esercizi che rientrano in queste 4 categorie hanno alcune cose in comune:

• sono movimenti multiarticolari
• fanno lavorare più di un muscolo o gruppo muscolare
• facilitano l’uso di carichi relativamente pesanti, cosa che provoca forti tensioni muscolari
• richiedono un livello relativamente alto di energia

In poche parole, inducono una notevole rottura omeostatica, cosa fondamentale se il nostro obiettivo è essenzialmente apportare cambiamenti al corpo. Ogni allenamento PPP comprende 4 esercizi basati sugli schemi motori principali, cosa che lascia molto spazio alla creatività nell’ambito della struttura generale di questo sistema. Prendendo per esempio la categoria dello squat, ecco una lista (non completa) degli esercizi possibili:

– squat con bilanciere alto
– step up
– leg press
– squat con bilanciere basso
– split squat
– hack squat
– front squat
– squat con fascia elastica
– split squat con piede dietro elevato
– squat con cintura da sovraccarico
– goblet squat
– affondo in avanti/indietro
– squat con pausa
– overhead squat
– affondo alternato sul posto
– step up con fascia elastica
– pistol squat
– affondo camminando
– box squat
– squat con salto
– squat sumo

Le 3 categorie rimanenti hanno possibilità simili.

Nonostante tutte queste opzioni, di certo avrete già notato che è difficile inserire molti esercizi che potrebbero piacervi e che potreste usare, tra cui:
– esercizi diretti per braccia, addominali, trapezio, avambracci, deltoidi e polpacci
– box jump
– sollevamenti olimpici
– molti esercizi con kettlebell
– loaded carries
– spinta e trascinamento della slitta
– get up
– vari tipi di esercizi di attivazione, mobilità e correttivi

Riconosco la validità di questi esercizi per obiettivi specifici, e per questo motivo gli allenamenti PPP permettono di usare al massimo 2 esercizi “secondari” per sessione (questi movimenti secondari sono considerati “opzionali” e devono essere eseguiti dopo i 4 esercizi “obbligatori” basati sugli schemi motori principali). Questi esercizi sono secondari e opzionali perché, rispetto agli esercizi basati sugli schemi motori principali, allenano meno muscoli, muscoli più piccoli e tendono a indurre una minor rottura omeostatica.

STRUTTURA DI UN ALLENAMENTO PPP

Ecco un esempio ipotetico di una sessione di allenamento PPP in modo che possiate passare dalla teoria alla pratica.

Si tratta di un allenamento per “tutto il corpo”, però il PPP può essere usato anche per sessioni per la parte superiore o inferiore del corpo.

Esercizio 1 (accosciata): Squat a una gamba con piede dietro sollevato

Esercizio 2 (spinta): Lento con manubri da seduti

Esercizio 3 (flessione): Stacco da terra alla rumena con bilanciere

Esercizio 4 (trazione): Trazioni alla sbarra con presa neutra

Esercizio 5 (secondario n.1): Curl con manubri su panca inclinata

Esercizio 6 (secondario n.2): Estensioni su panca piana con manubri per i tricipiti

Il secondo esempio ipotetico fa capire le varie possibilità che gli allenamenti PPP offrono pur conformandosi ai principi del sistema generale.

Esercizio 1 (accosciata): Overhead squat

Esercizio 2 (spinta): Piegamenti sulle braccia agli anelli

Esercizio 3 (flessione): Ponte per i glutei

Esercizio 4 (trazione): Trazioni con l’asciugamano

Esercizio 5 (secondario n.1): Toes to bar

Esercizio 6 (secondario n.2): Turkish get up

E infine ecco un altro esempio ipotetico per stimolare un po’ di creatività da parte vostra.

Esercizio 1 (accosciata): Leg press

Esercizio 2 (spinta): Distensione su panca piana

Esercizio 3 (flessione): Block pull

Esercizio 4 (trazione): Rematore al dorsy bar

Esercizio 5 (secondario n.1): Curl con bilanciere

Esercizio 6 (secondario n.2): Sollevamenti sulle punte in piedi

Notate che nella vostra palestra tutti potrebbero anche eseguire allenamenti PPP e usare comunque esercizi completamente diversi. Infatti l’unica cosa che questi atleti avrebbero in comune sarebbe che eseguirebbero allenamenti efficienti ed efficaci.

Noterete che c’è solo un minimo di movimenti “secondari” come curl, spinte in basso ai cavi per i tricipiti e leg extension. Per definizione, almeno due terzi degli allenamenti PPP consiste di esercizi molto remunerativi.

E se per caso vi piacciono movimenti che io considero “irrazionali” se l’obiettivo è guadagnare forza e massa muscolare nel modo più efficiente possibile (power clean, box jump, crunch, get up, estensioni indietro per i tricipiti e curl, per citarne alcuni), sarete lieti di sapere che potete comunque usarli.

Certo, mi rendo conto che molti di questi movimenti sono effettivamente ottime scelte per molte persone, anche se in generale non mi piacciono ed è per questo che ho creato la categoria degli esercizi “secondari”.

ASPETTATE! C’È UN ULTIMO MA IMPORTANTE ASPETTO DEL PPP…

L’ultima considerazione riguarda l’ordine in cui si eseguono gli esercizi e, nello specifico, consiglio di usare il metodo di allenamento “a circuito”. In altre parole, logistica della palestra permettendo, eseguirete i 4 esercizi principali in circuito invece di completare tutte le serie dell’esercizio 1 e poi passare a quello successivo e così via. Vi consiglio questo per diversi motivi.

1) L’allenamento a circuito tende a essere più efficiente, cioè potete eseguire più lavoro in meno tempo.

2) L’allenamento a circuito offre un maggior beneficio cardiovascolare.

3) L’allenamento a circuito impedisce di spendere quasi tutte le proprie forze per allenare l’esercizio o il gruppo muscolare preferito.

Ciò aiuta a sviluppare forza e massa muscolare in modo più equilibrato oltre a ridurre il rischio di infortunio da abuso.

Per esempio, non so dirvi quante volte nel corso degli anni sono stato consultato da uomini che avevano problemi alle spalle indotti dalla distensione su panca.

Quasi tutti sono riusciti a risolvere questi problemi eseguendo la distensione su panca alla fine della sessione invece che all’inizio.

Certo, alla fine della sessione si ha meno forza che all’inizio, però ascoltatemi bene: questa è una cosa positiva quando si ha dolore alle spalle!

E, inutile a dirsi, si può usare più carico per la panca eseguendo l’esercizio alla fine della sessione senza avere dolore alle spalle che eseguendolo all’inizio con le spalle doloranti, no?

Fondamentalmente, un’alta percentuale di dolori ortopedici provocati da esercizi specifici non è dovuta agli esercizi in se stessi, ma piuttosto allo spendere troppo tempo, troppa energia e all’usare carichi troppo pesanti (e spesso al tirar via per usare tali carichi) per quegli esercizi.

Quando ci si allena in circuito, a ogni esercizio che si esegue si dedica pari tempo, attenzione ed energia.

Questo non risolve del tutto il problema degli infortuni, però di certo vi sorprenderebbe scoprire quante volte ho usato questo sistema per evitare che i miei clienti spendessero tempo e soldi in visite mediche e fisioterapiche.

Sul prossimo numero troverete le più frequenti Domande & Risposte su questo argomento, restate sintonizzati!

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