Allenamento glutei: come gestire le asimmetrie?

In foto: Benedetta Bottazzi

Di Ludovica Lanini

Un tempo, ero convinta di essere l’unica cui fosse toccato in sorte un corpo dannatamente storto.

In effetti, ho sempre avuto un evidente atteggiamento scoliotico -che ho imparato poi a tenere a bada, almeno in parte, con i giusti “input” di rinforzo e allungamento- e ricordo con chiarezza lo sconcerto provato nel prendere coscienza che -ebbene sì!- mi ritrovavo addosso un gluteo visibilmente più basso e meno voluminoso dell’altro.

Ingiustizia!

Quello che ho scoperto più tardi, lavorando in palestra, è che in realtà tutti i corpi sono storti, in proporzioni più o meno rilevanti: in anni di sala pesi e poi di personal training, non ho di fatto MAI incontrato un soggetto perfettamente simmetrico.

La verità è che la simmetria è una nozione artificiale inesistente in natura -bellissima e rassicurante, ma pur sempre un costrutto umano- e che una leggera rotazione scoliotica è del tutto fisiologica -prevista!- nel corpo umano.

Non solo, ma le asimmetrie del gluteo, in particolare, sono un fenomeno molto più comune di quanto non si pensi -del tutto NORMALE. Le cause possono essere diverse.

Come detto, la natura umana è di per sé asimmetrica: la maggior parte delle persone ha una gamba dominante in termini di forza; squilibri dell’anca e discrepanze nella lunghezza degli arti sono molto frequenti; anche i nostri movimenti e atteggiamenti posturali sono spesso asimmetrici.

Da soggetto a soggetto, poi, vi è un’enorme varietà anatomica, per cui semplicemente le persone possono avere muscoli strutturati diversamente, con differenti punti di inserzione e innervazioni.

Questioni di struttura morfologica, come una scoliosi, inoltre, possono contribuire a ridurre la funzionalità di un lato del corpo. A volte, infine, possono esservi a monte degli infortuni, o comunque particolari episodi della “storia motoria” del soggetto.

Se quindi siete rimasti sconvolti di fronte alle foto delle ultime vacanze, rilevando un inquietante squilibrio proprio lì giù alle vostre spalle, tranquilli -siete in buona, numerosa, compagnia!

E anzi rallegratevi: prendere consapevolezza, con evidenza lampante, di un proprio “punto debole”, lungi dall’essere un problema, è invece un fatto estremamente positivo: vi farà capire immediatamente dove concentrare maggiormente le vostre energie.

Un’asimmetria, infatti, è del tutto normale, ma ciò non toglie che possa essere molto fastidiosa dal punto di vista estetico, specie se intendete dedicarvi al bodybuilding.

In quest’ultimo ambito, il posing potrà essere di grande aiuto -ricordiamo che Frank Zane, in gara, ricevette sempre molti complimenti per la sua simmetria, pur avendo eseguito SEMPRE E SOLO pose asimmetriche!- ma è chiaro che una condizione oggettiva di maggiore equilibrio debba comunque essere ricercata.

In alcuni casi, inoltre, le asimmetrie possono contribuire all’insorgere di squilibri muscolari, potenzialmente patologici.

Come intervenire allora?

Ecco di seguito qualche semplice strategia pratica da applicare.

In foto: Benedetta Bottazzi

Preattivare

Spesso ancora oggi trascurata, la fase del riscaldamento, di preparazione generale del corpo e di “indirizzamento” delle energie, precedente al lavoro vero e proprio, è invece di importanza cruciale.

Proprio in questa fase, sarà utile introdurre degli esercizi specifici per il gluteo più debole.

Tale debolezza è talvolta dovuta a un “addormentamento” del muscolo in questione -la famosa ‘amnesia glutea’- che il soggetto non è in effetti in grado di attivare e reclutare adeguatamente.

In tal caso, al fine di risvegliare le fibre dormienti e ristabilire una buona connessione mente-muscolo, si possono eseguire delle contrazioni isometriche del muscolo debole, meglio se accompagnate da una respirazione cosciente (espirazione nel momento della contrazione, inspirazione nella fase di rilascio).

Ecco un possibile schema:

  • 10 serie di contrazioni massimali da 3″ in piedi
  • 10 serie di contrazioni massimali da 3″ da seduti
  • 10 serie di contrazioni massimali da 3″ da sdraiati

In seguito a questa prima attività di risveglio, si può passare a dei veri e propri esercizi per il gluteo debole.

Ovviamente, si tratta di una preattivazione, perciò gli esercizi saranno tutti a corpo libero e il focus sarà sempre sulla contrazione, senza arrivare ad affaticarsi troppo.

Una possibile successione di esercizi potrebbe essere la seguente:

  • 2 serie da 10-15 bridge a gamba singola
  • 2 serie da 10-15 abduzioni su un fianco
  • 2 serie da 10-15 slanci in quadrupedia

Il consiglio è quello di eseguire tutti gli esercizi lentamente e con massimo controllo, contraendo il gluteo a ogni ripetizione, nessuna esclusa!

  • Lavorare a gamba singola

Una buona idea è certamente quella di introdurre esercizi a gamba singola, meglio ancora se con pesi liberi, meno “vincolanti” delle macchine.

Via libera quindi ad affondi, squat bulgari, step-up, stacchi rumeni monopodalici, e via dicendo.

Tra tutti, consiglio in particolare due esercizi: hip thrust e reverse hyper a gamba singola. Rispetto agli esercizi precedentemente citati, il lavoro è in questi casi più specificamente mirato sul gluteo (per il reverse hyper, sarà bene adottare la versione a gamba flessa, che coinvolge maggiormente il gluteo e meno gli ischiocrurali).

Vediamo brevemente l’esecuzione di entrambi (asimmetrie o no, si tratta in ogni caso di ottimi esercizi per il gluteo, non molto sfruttati e utili per variare stimolo!).

Hip thrust a gamba singola

Posizionatevi esattamente come per un normale hip thrust: sedetevi a terra e appoggiate la parte alta della schiena contro la panca.

Spingete i piedi a terra ed estendete il bacino fino a portarlo in linea con le ginocchia, raggiungendo la posizione di hip thrust (cioè di estensione completa delle anche).

Nella posizione finale, le tibie dovrebbero risultare perpendicolari al pavimento.

A questo punto, sollevate una gamba da terra.

Potete mantenerla piegata o distenderla, come preferite: l’importante è che venga lasciata inerte, abbandonatela completamente.

Tutto il lavoro di sollevamento del bacino, infatti, dovrete svolgerlo con la gamba in appoggio a terra.

Contraendo consapevolmente il gluteo a ogni sollevamento, ovvio! 

Reverse hyper a gamba singola

Prima di tutto, zavorrate la gamba con una cavigliera.

Supini, appoggiate l’addome sulla panca (o su qualunque superficie stiate utilizzando: anche un tavolo andrà benissimo!), in modo che le anche restino libere di muoversi.

Afferrate le estremità della panca, così da sentirvi stabili, e mantenete la vostra curva lombare fisiologica.

A questo punto, andate a sollevare la gamba contraendo con forza il gluteo.

Mantenete un attimo la posizione in picco di contrazione e poi abbassate lentamente, senza incurvare la schiena.

  • Favorire

Dal momento che è rimasto indietro sulla tabella di marcia, cercate sempre di dare maggiore enfasi al lavoro sul gluteo debole. Iniziate sempre dalla parte più debole, per esempio.

O aggiungete lavoro extra -per esempio, sempre una serie in più per la parte debole.

  • Allungare

Parrebbe controintuitivo, ma un muscolo più corto è anche un muscolo più debole.

E a volte, dietro le asimmetrie, si celano anche squilibri di flessibilità.

Nel mio caso, per esempio, scoprii che uno psoas fortemente accorciato da un lato era parte integrante del problema.

Da allora, cerco di curare con particolare attenzione l’allungamento dell’area, aggiungendo qualche “stretchata” in più per la parte ipercontratta.

Più in generale, lavori di allungamento e mobilità per tutta la zona delle anche saranno un’ottima idea -permettendo al tempo stesso di migliorare le vostre esecuzioni.

In foto: Benedetta Bottazzi

L’autrice:

Ludovica Lanini è Senior Personal Trainer FIPE e linguista (PhD).

Traduttrice per Excellent Style, ama allenare (e allenarsi!).

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