Di Lee Boyce, CPT
Non intendiamo nasconderci – lo Zercher squat può essere estremamente duro. Però è anche una delle varianti di squat più efficaci in circolazione. Ne sveliamo i segreti per voi.
In molti casi le leve di un atleta, gli infortuni passati, oppure entrambe le cose, possono compromettere la capacità di eseguire bene i grandi movimenti composti.
Purtroppo, molti sono costretti ad abbandonarli, insieme alle loro varianti, a favore di serie ripetitive di movimenti di isolamento con pesi liberi o alle macchine che dal punto di vista dell’allenamento della forza non sono altrettanto efficaci.
Gli squat sono fra le vittime più illustri di questo problema.
Gli squat con bilanciere possono essere indigesti per la schiena se sono presenti infortuni pregressi o se l’atleta ha le gambe lunghe.
In modo simile, un atleta deve avere grande mobilità se vuole eseguire gli squat frontali con la presa per la girata e l’uso dell’arco di movimento completo.
La presa incrociata californiana può essere piuttosto scomoda per i deltoidi.
Come soluzione per tutti questi problemi, lo Zercher squat può essere la gemma nascosta che stavate cercando per il vostro allenamento.
Grazie alla posizione peculiare del bilanciere, permette all’atleta di fare squat profondo minimizzando lo stress sulla parte bassa della schiena.
Inoltre, è anche un ottimo esercizio per il core.
Come fare
Nel rack, preparate un bilanciere all’altezza del punto vita.
Non esagerate con il carico del bilanciere. In realtà è probabilmente saggio cominciare con un carico molto leggero per abituarsi al sollevamento e alle sensazioni che produce.
Poi sistemate la piega dei gomiti sotto il bilanciere e intrecciate le dita delle mani.
Le nocche devono puntare verso il soffitto e il bilanciere deve stare proprio nella piega dei gomiti. I gomiti devono essere distanziati quanto la
larghezza delle anche.
State eretti e distanziate i piedi quanto desiderate.
Se di solito fate squat distanziando poco i piedi, tornerà utile aumentare un po’ questa distanza affinché il corpo abbia abbastanza spazio per muoversi e per gestire la nuova sistemazione del carico.
Ricordatevi di tenere i polsi rivolti verso l’alto.
Poi, tenendo il busto il più eretto possibile, abbassatevi lentamente.
Come per qualsiasi movimento con bilanciere, cercate di muovere il bilanciere su e giù lungo una linea verticale. In altre parole, durante la discesa non permettete al bilanciere di scivolare in avanti perché ciò pone stress sulla parte bassa della schiena e indebolisce il sollevamento.
Tenendo le mani alte manterrete un percorso lineare.
Poiché i gomiti sono rivolti verso il pavimento, accertatevi di allargare le ginocchia per permettervi di raggiungere la profondità massima possibile senza farvi “bloccare” dalle cosce.
Premete forte con i talloni contro il pavimento e risalite con forza, immaginando di sfondare il tetto con la testa.
Non è un esercizio semplice da eseguire, però lo Zercher squat permette all’atleta di fare squat profondo minimizzando lo stress sulla bassa della schiena.
Consigli e trucchi
Questo non è di certo un esercizio semplice, però è molto efficace.
Considerando la posizione del carico (più prossima all’articolazione delle anche), dovreste sentire un bel po’ di tensione nei glutei e nei posteriori delle cosce.
Per trarre il massimo da questo movimento, memorizzate questi consigli:
Indossate una felpa a maniche lunghe e “vestite” il bilanciere con dei manicotti per bilanciere.
In questo modo ridurrete la pressione nei gomiti, cosa che tornerà utile quando i carichi cominceranno a farsi pesanti.
I manicotti aumentano la superficie di appoggio del bilanciere sulle braccia, rendendo la cosa molto più confortevole.
Indossate scarpe senza tacco e non scarpe da sollevamento pesi olimpico.
Ho scoperto che le scarpe da sollevamento pesi olimpico, con la loro zeppa per i talloni, possono causare uno spostamento in avanti eccessivo durante questo sollevamento.
Poiché i gomiti sono bassi, è difficile correggere questa propensione quando si verifica.
Per restare più verticali è bene usare scarpe senza tacco.
Usate un basso numero di ripetizioni.
Userete un carico frontale pesante, che rappresenta il consiglio per altri esercizi con carico frontale, come lo squat frontale e lo squat frontale con divaricata.
È possibile tenere il carico in questa posizione solo per un po’ di tempo prima che le braccia comincino a stancarsi (di solito lo fanno prima delle gambe).
Per questo, limitatevi a sei ripetizioni o meno per serie.
Se volete un po’ di pompaggio, fate semplicemente più serie con riposi più brevi fra di esse.
Solo un’opzione
Ricordatevi che abbiamo a disposizione molte risorse per allenarci nonostante un infortunio e per aggirare il problema delle leve sfavorevoli.
Lo Zercher squat non deve essere necessariamente un esercizio quotidiano, però può entrare nella rotazione delle alternative efficaci per trarre il massimo dagli allenamenti per la forza, minimizzando i danni collaterali.
Il vostro corpo vi ringrazierà.
Articolo tratto da Excellent Style n.2 – Gennaio 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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