Sviluppare i glutei senza ingrossare le gambe?

Ludovica Lanini – Foto di Francesco D’Alonzo

Di Ludovica Lanini

In anni e anni di allenamento e lavoro in sala pesi, la palma d’oro per la frase che ho sentito rivolgermi più di frequente -direi quasi con ritmo quotidiano- va senza dubbio alla famigerata:

“Vorrei sviluppare i glutei, PERÒ NON VOGLIO INGROSSARE LE GAMBE”.

Spesso anche nella terribile versione “vorrei dei glutei e delle gambe MAGRE come le tue”.

Detto a me, che ho impiegato anni per sviluppare un po’ di volume su quegli arti inferiori scarni e sottili toccatimi in sorte, effetto modella anni Novanta.

Ogni volta un colpo al cuore.

Ma sulle modalità comunicative da adottare con un palestrato medio, e sulla necessità di evitare parole taboo quali ‘magro’ e ‘cardio’, toccherebbe scrivere un articolo a parte.

Lasciando da parte i miei traumi quotidiani in sala pesi, è davvero possibile sviluppare volume sui glutei scongiurando la minaccia del tanto temuto ingrossamento delle gambe?

Ma prima di tutto, esiste davvero tale minaccia?

Ebbene, nella maggior parte dei casi, NO.

Come noto, per una donna non è affatto facile sviluppare massa muscolare, dato il suo assetto ormonale.

Se non si segue un regime alimentare ipercalorico, poi, la crescita diventa ancora più difficile.

La maggior parte delle volte, in realtà, il problema non è tanto un eccesso di muscolo, quanto un eccesso di grasso intorno al muscolo.

Non è quindi la crescita del muscolo il problema, ma la necessità di eliminare il grasso che lo circonda: si tratterà allora di intervenire con strategie mirate per la perdita di grasso, come dieta ipocalorica e attività cardio.

Ma questa è un’altra storia.

Tuttavia, esistono in effetti dei soggetti che tendono a sviluppare molto facilmente i muscoli delle gambe.

Per questi soggetti, insomma, la minaccia è reale (io che ho sempre avuto difficoltà a sviluppare muscolo dico “beati loro!”, ma anche questa è decisamente un’altra storia).

Il problema di fondo è che un isolamento completo del gluteo non è concretamente possibile perché tutti gli esercizi per i glutei coinvolgono in qualche modo i muscoli delle gambe.

Per fortuna, aggiungerei, perché escludere del tutto interi gruppi muscolari dall’allenamento non è mai una buona idea.

Entro un sistema corporeo, infatti, nulla è separato, tutto è interconnesso, ed eliminare completamente dal gioco alcune componenti rischierà di creare squilibri, compensazioni e riaccomodamenti a livello sistemico.

Talvolta poco piacevoli.

Pertanto, sarà sempre preferibile allenare il corpo per intero, in tutte le sue componenti, nessuna esclusa.

Ciò non vuol dire che ogni parte dovrà essere allenata allo stesso modo, con la stessa frequenza, con le stesse metodiche, con lo stesso volume, ritmo, intensità.

Il lavoro dovrà essere sapientemente dosato e distribuito, in base alle caratteristiche del soggetto e agli obiettivi.

Ed è qui che entrano in gioco le potenziali strategie per orientare il lavoro sui glutei e minimizzare lo sviluppo muscolare delle gambe.

Sarà possibile intervenire in tre direzioni:

Limitare (o persino eliminare) gli esercizi che attivano molto i quadricipiti e gli ischiocrurali. Stiamo parlando di squat, affondi, pressa, step-up, hip-thrust (che seppure in misura minore coinvolge pur sempre i quadricipiti), stacchi, leg curl, good morning, in tutte le loro varianti. Il volume totale di tali esercizi dovrà essere ridotto, o potranno persino essere evitati del tutto.
Inserire esercizi di pre-attivazione per i glutei in fase di riscaldamento, da eseguire a corpo libero o con un elastico, concentrandosi sulla contrazione muscolare consapevole. Una possibile sequenza, da ripetere per tre giri, potrebbe essere la seguente:

bridge con elastico x 15
abduzioni su fianco con elastico x 15
kick back in quadrupedia x 15

Selezionare esercizi gluteo-dominanti, come bridge, American deadlift, abduzioni, reverse hyper, frog pump. Questi saranno gli esercizi da favorire, sia in termini di volume che di frequenza che di intensità. I nuovi “fondamentali pesanti” da inserire a inizio seduta non saranno più lo squat, lo stacco o l’hip thrust, ma il bridge e l’American deadlift, che diventano i veri nuovi protagonisti del “glute day”.

Primo grande esercizio chiave è il bridge, che permette di ridurre l’attivazione del quadricipite prodotta dall’ hip-thrust.

Può essere eseguito con elastico, disco, manubrio, kettlebell, ma in veste di “nuovo fondamentale” dovrà essere eseguito con il bilanciere.

Partite in posizione supina, con le gambe flesse e i piedi a una distanza circa pari a quella delle anche.

La nuca, le scapole e i piedi resteranno sempre ancorati a terra.

Sentite bene in particolare l’appoggio delle scapole e la spinta dei piedi a terra.

Prendete aria, ed espirando sollevate il bacino contraendo consapevolmente i glutei fino a estensione completa dell’anca.

A questo punto, le tibie dovrebbero risultare circa perpendicolari al pavimento.

Mantenete un attimo la posizione in picco di contrazione e poi abbassate lentamente il bacino fino a tornare alla posizione di partenza.

Potete appoggiare la zona lombare a terra per poi ripartire, oppure sfiorare solo il pavimento senza toccarlo per poi risalire, così da non perdere tensione.

Durante tutta l’esecuzione, mantenete sempre gli addominali attivi.

TIP: se eseguito in appoggio sui talloni, con le punte sollevate, il lavoro risulta ancora più concentrato sui glutei.

Il bridge, in tutte le sue varianti, dovrà insomma diventare il vostro esercizio preferito, seguito, in seconda battuta, dall’ American deadlift.

Lo stacco americano non è altro che uno stacco rumeno a R.O.M. ridotto, che pone maggiore enfasi sull’attivazione e sulla contrazione volontaria dei glutei.

Può essere eseguito con il bilanciere o con i manubri.

Partite in posizione eretta, con i piedi a una distanza più o meno pari a quella delle anche.

La partenza può avvenire dall’alto, staccando il bilanciere dai supporti del rack o sollevando i manubri da un appoggio, oppure dal basso, staccando il bilanciere da terra solo alla prima ripetizione.

Afferrate il bilanciere o i manubri con una presa prona, inspirate, e tenendo le gambe leggermente piegate portate indietro le anche, così da abbassare la schiena in avanti, mantenendone le curve fisiologiche.

Se nello stacco rumeno la discesa arriva almeno a metà tibia (la maggiore o minore profondità dipenderà dalla mobilità del soggetto), nel caso dello stacco americano vi fermerete circa all’altezza del ginocchio.

A questo punto invertite il movimento ed espirando contrate con forza i glutei per estendere le anche e tornare alla posizione di partenza.

TIP: Non dimenticate di spingere attivamente le ginocchia indietro, così da mantenere le tibie perpendicolari al pavimento durante tutto l’esercizio.

Ma come applicare, in concreto, le strategie appena illustrate? Ecco di seguito un esempio di allenamento glutei, atto a scongiurare per sempre l’atavico terrore delle gambe grosse.

	ESERCIZIO	SERIE E RIPETIZIONI	RECUPERO
Preattivazione x 3	Bridge con elastico / Abduzioni con elastico / Kick back	x 15 / x 15 / x 15	30″
	Bridge con bilanciere	4 x 6	2′
	American deadlift con manubri	4 x 10	1’30”
	Reverse hyper	4 x 12	1′
	Single leg bridge con disco	3 x 15	1′
	Abductor machine	3 x 30	40″