TECNICHE DI ALLENAMENTO: PARTE 1-2-3

Di August Schmidt – By Iron Athlete

Parte 1: Serie cumulative

Questo metodo di allenamento è detto Serie Cumulative perché si accumulano le serie fino a raggiungere il numero predeterminato di ripetizioni, eseguendo per ogni serie il numero uguale di ripetizioni, con un riposo di 10 secondi tra ogni serie.

Dettagli

Selezionate un carico con cui potete completare da 8 a 12 ripetizioni, mantenendo un’esecuzione pulita e controllata.

Iniziate l’allenamento eseguendo una serie, con il carico selezionato,
per una ripetizione, seguita da 10” di riposo.

Passate poi alla seconda serie facendo 2 ripetizioni, seguita da 10” di riposo.

La terza serie sarà da tre ripetizioni, seguite sempre dal recupero di 10”.

Usate lo stesso carico per tutte le serie.

Continuate in questo modo, finché non siete più in grado di completare il numero di ripetizioni previsto.

Esempio: DISTENSIONE SU PANCA

Serie / Ripetizioni

1 x 1 (recupero 10”)
2 x 2 (recupero 10”)
3 x 3 (recupero 10”)
4 x 4 (recupero 10”)
5 x 5 (recupero 10”)
6 x 6 (recupero 10”)
7 x 7 (recupero 10”)
8 x 8 (recupero 10”)

…continuate finché non siete più in grado di completare le ripetizioni previste.

Conteggio delle ripetizioni:

Completando 8 serie si hanno 36 ripetizioni totali.

Completando 10 serie si hanno 55 ripetizioni totali.

Completando 12 serie si hanno 78 ripetizioni totali.

Usate lo stesso carico finché non siete in grado di completare 12 ripetizioni.

Una volta completate con successo le 12 ripetizioni, aumentate il carico nella seduta successiva.

Parte 2: Progressione doppia

Questo metodo di allenamento è detto Double Progressive (a progressione doppia) perché si aumenta il numero di ripetizioni fino a raggiungerne un numero predeterminato, poi si accresce nuovamente il carico e si ricomincia con un numero dato di ripetizioni.

Dettagli

Partite con un carico con cui potete completare 8 ripetizioni, con esecuzione pulita e controllata.

Utilizzate lo stesso carico fino a completare 12 ripetizioni.

Dopo di che, aumentate il carico del 5% e ricominciate dalle 8 ripetizioni.

Il metodo viene generalmente applicato su un’unica serie a cedimento.

Può essere tuttavia applicato anche eseguendo due o tre serie a cedimento.

Può essere impiegato da una a tre volte a settimana (a seconda delle altre esigenze di allenamento e degli obiettivi).

Esempio: SQUAT

Settimana 1
8 Ripetizioni con 45 kg (una serie ad esaurimento)

Settimana 2
10 Ripetizioni con 45 kg (una serie ad esaurimento)

Settimana 3
12 Ripetizioni con 45 kg (una serie ad esaurimento)

Settimana 4
8 Ripetizioni con 48 kg (una serie ad esaurimento)

…continuate in questo modo finché non siete più in grado di progredire.

A questo punto, è consigliabile adottare una nuova metodica di progressione.

Parte 3: Super-serie

Questo metodo di allenamento è detto Super- Serie perché si eseguono 2 esercizi diversi uno di seguito all’altro senza riposo, alternandoli.

Dettagli

Per eseguire una super-serie, scegliete due esercizi che coinvolgono gruppi muscolari antagonisti.

Passate da un esercizio all’altro senza recupero.

Le super-serie possono essere impiegate per aumentare l’intensità
generale dell’allenamento, permettendo di eseguire più lavoro in meno tempo.

Accoppiare gruppi muscolari antagonisti piuttosto che sinergici, inoltre, riduce significativamente gli effetti di affaticamento nel secondo esercizio, così da poter eseguire lavoro di qualità in entrambi i movimenti.

Esempio: TRAZIONI ALLA SBARRA/PIEGAMENTI ALLE PARALLELE

3-5 serie

Ogni esercizio a esaurimento. Nessun recupero tra un esercizio e l’altro.

5 ripetizioni Trazioni alla sbarra

5 ripetizioni Piegamenti alle parallele

(recupero 1’30” tra le serie)

Esempio: DISTENSIONI SU PANCA PIANA/CURL PER BICIPITI

3-5 serie

Ogni esercizio a esaurimento. Nessun recupero tra un esercizio e l’altro.

8 ripetizioni Distensioni su panca piana

8 ripetizioni Curl bicipiti

(recupero 1’30” tra le serie)

La combinazione di due esercizi può essere definita generalmente couplet.

Il termine super-serie si riferisce più specificamente alla combinazione di esercizi coinvolgenti muscoli o gruppi muscolari che lavorano in opposizione (tipicamente in ottica push/pull, associando lavori di spinta e tirata).


L’autore:

AUGUST SCHMIDT:

  • Bachelor of Science (Laurea Triennale), Auburn University 1997
  • Master of Education (Laurea Specialistica), Northern Arizona University 2005
  • Coach USA Weightlifting Club 2001
  • Istruttore CrossFit Level 1 2009
  • Coach USA Weightlifting National 2012
  • Coach EVCF Regional Team 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
  • Coach EVCF CrossFit Games Team 2014
  • Detentore Record Nazionale Masters: Snatch 130kg & Totale 287kg (105kg 40-44)
  • 5 volte Campione American Masters Weightlifting
  • 5 volte Best Lifter American Masters (2 x 35-39yrs, 3 x 40-44yrs)
  • 3 volte secondo classificato Nationals Weightlifting Masters
  • Presidente della Federazione Weightlifting Arizona– LWC 48, 2016-a tutt’oggi.

Articolo tratto da Excellent Style n.8 – Luglio 2020.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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