5 differenze nell’allenamento tra CROSSFITTER e BODYBUILDER – E cosa possono imparare gli uni dagli altri.
di Ashleigh Atkinson.
Quali discipline hanno in comune il sollevamento pesi, gli esercizi composti, le sessioni aerobiche e l’agonismo?
Il crossfit e il bodybuilding. Le similitudini fra i due sono molteplici, però gli atleti utilizzano due sistemi energetici completamente diversi.
Affacciatevi su entrambi questi mondi e capirete quanto sono profonde le differenze.
Alcuni atleti passano da una disciplina all’altra per trovare nuovi stimoli, altri invece sono soddisfatti con quello che fanno e non cambiano mai.
Ci sono però anche alcuni che praticano le due discipline contemporaneamente.
Escludendo gli agonisti d’élite, è possibile affermare che quelli che fanno crossover sono anche i più in forma.
Se davvero desiderate mischiare le routine per un po’, è meglio conoscere le differenze fondamentali fra questi due mondi atletici.
1. Arco di movimento (ROM)
Durante le gare di crossfit i giudici controllano che gli atleti eseguano gli esercizi con arco di movimento completo; il cheating non è ammesso. Invece, nel corso dell’allenamento i bodybuilder modificano il ROM usato per concentrarsi su gruppi muscolari diversi o per variare l’obiettivo dell’allenamento.
Per aumentare l’intensità i bodybuilder inseriscono ripetizioni parziali (per es. la prima metà del movimento, evitando intenzionalmente di raggiungere estensioni e contrazioni complete) alla fine dell’ultima serie per pompare sangue nei muscoli. È una tecnica brutale che però funziona alla grande.
Durante la preparazione alle gare, i crossfitter devono eseguire movimenti con arco di movimento completo, però inserire alcune serie controllate con ROM parziale serve ad aumentare la forza che aiuta a superare le difficoltà incontrate nella parte più debole del ROM.
2. Principi di allenamento
I crossfitter apprendono le specifiche del WOD all’ingresso nel box.
È sempre una miscela di movimenti che essenzialmente usano tutto il corpo, con una giusta dose di aerobica.
In ogni sessione di allenamento sono usati molti gruppi muscolari diversi, tendendo sempre alla prestazione complessiva.
Invece, quando un bodybuilder entra in palestra ha in mente un piano che si concentra su uno dei gruppi muscolari principali, con un ventaglio di esercizi da usare per colpire ogni fibra muscolare di quel gruppo.
Gli esercizi possono essere eseguiti con prese o posizioni diverse, così da colpire il muscolo in tanti modi leggermente diversi nel corso di serie molteplici dello stesso esercizio.
L’allenamento di un bodybuilder è suddiviso in gruppi muscolari, per garantire stimolo e riposo in giuste dosi, prestando attenzione supplementare ai gruppi muscolari più deboli, per bilanciare il fisico.
Nel corso dei programmi di allenamento i bodybuilder ciclizzano variando il numero delle serie e delle ripetizioni, a volte concentrandosi su carichi pesanti e basso numero di ripetizioni, altre volte su carichi leggeri e alto numero di ripetizioni.
Molta attenzione è data anche al riposo fra le serie; un concetto quasi sconosciuto nei box crossfit.
I bodybuilder sanno con precisione quale gruppo muscolare alleneranno in un certo giorno e in ogni giorno della settimana.
Gli squilibri muscolari sono causa frequente di infortuni, perciò gli atleti di entrambi gli sport devono sforzarsi di allenare parimenti tutti i gruppi muscolari.
State cercando di aumentare il carico dello squat ma trascurate il rafforzamento dei posteriori delle cosce e della parte bassa della schiena? Che Dio ve la mandi buona! Volete una schiena più grossa ignorando però i bicipiti e le spalle? Pessima idea!
Il crossfit è un’attività completa, perciò facendone sole poche sessioni i bodybuilder possono individuare rapidamente eventuali anelli deboli nella loro catena anatomica.
3. Alimentazione
La parte migliore del mantenimento del benessere fisico è sempre l’alimentazione.
Per gran parte dei crossfitter il cibo è semplicemente una fonte di energia.
I bodybuilder possono recarsi in palestra solo tre volte la settimana, dipende dalla fase di allenamento in cui si trovano, però la loro alimentazione giornaliera è calcolata al grammo.
I bodybuilder si concentrano su riparazione e recupero e organizzano l’alimentazione al minuto per massimizzare la crescita muscolare.
Tutti adorano le proteine del siero perché sono digerite e assorbite velocemente, mentre la meno nota caseina micellare agisce per un periodo più prolungato.
Ai bodybuilder piace bere frullati con caseina prima di andare a dormire per fornire al corpo una fonte di proteine a digestione lenta nel corso di tutta la notte.
La formula della polvere proteica vede una presenza quasi paritetica di siero e caseina, il che la rende una scelta difficile da battere, buona per qualsiasi momento della giornata.
I crossfitter che mangiano semplicemente per la loro ora giornaliera di dispendio energetico resteranno piacevolmente sorpresi dai risultati offerti dall’assunzione di barrette proteiche e frullati nei momenti giusti.
4. Tempo sotto tensione
Nel corso di un AMRAP (più ripetizioni/cicli possibile), i crossfitter combattono contro l’orologio.
Solitamente l’obiettivo consiste nell’eseguire un numero maggiore di ripetizioni in un certo periodo di tempo rispetto agli altri concorrenti, oppure nel completare un certo numero di serie più velocemente.
Solitamente le ripetizioni sono eseguite a cadenza singola, un conto su e un conto giù. Invece ai bodybuilder non interessa correre contro il tempo, salvo che quel giorno debbano finire l’allenamento alla svelta (nel caso, fate attenzione!), e ogni volta sottopongono i muscoli a livelli di tensione diversi, variando la cadenza dei loro sollevamenti, nella fase concentrica del movimento o in quella eccentrica, oppure in entrambe.
Il crossfit utilizza molti movimenti esplosivi.
È come fare uno sprint per tutti i muscoli del corpo.
Variare la cadenza in allenamento può aiutare i crossfitter ad aumentare la potenza esplosiva, come un corridore che fa giri di pista a velocità variabile.
Prendiamo come esempio lo squat: rallentare l’abbassamento, fermarsi nel punto basso e poi rispingere rapidamente verso l’alto allena le fibre a contrazione rapida più della forma di esecuzione standard e produce un’esecuzione migliore nel giorno di gara.
5. Durata aerobica
Gli atleti crossfit devono avere grande durata cardiovascolare per resistere nel corso di WOD impegnativi e in gara, perciò nell’ambito delle sessioni di allenamento devono esserci elementi aerobici.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità è uno dei modi migliori per aumentare la durata aerobica.
Invece, la prestazione di un bodybuilder non dipende dalla grande capacità di durata, eppure per prepararsi alla gara passa ore e ore sulle macchine aerobiche (posare nelle prevalutazioni è molto più difficile di quanto sembra!).
L’obiettivo non è migliorare nella corsa, bensì ridurre il grasso corporeo.
Durante la fase di massa aumentare il dispendio calorico non è una buona idea perché durante quel periodo è necessario mangiare di più per compensare e dopo un po’ mangiare tantissimo cibo può diventare stancante.
Però nel programma deve sempre esserci un po’ di aerobica, quanto meno ciclizzata.
In questo modo, all’arrivo della preparazione a una gara (o di una qualsiasi fase di definizione) reintrodurre più aerobica per ridurre il grasso corporeo non sarà un grosso problema, né ci sarà il rischio di cadere dallo stair climber!
Pronti a cambiare il regime di allenamento? Felice sudorazione in qualsiasi disciplina scegliate! Sperando che sia contemplato un po’ di entrambe.
Articolo tratto da Excellent Style n.2 – Gennaio 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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