di Shawn Mozen
Tratto dal libro Agatsu Kettlebell training
Lo swing è il fondamento su cui poggia tutto l’allenamento kettlebell.
Dedicate il tempo necessario all’apprendimento dello swing prima di passare ad altri esercizi.
Lo swing è stato associato ai kettlebell più di qualsiasi altro esercizio.
Questo esercizio fondamentale è un elemento essenziale per eseguire correttamente le girate e gli strappi.
Dedicate il tempo necessario all’apprendimento dello swing a un braccio e a due braccia prima di affrontare gli altri esercizi in questo manuale.
Uno swing debole limita l’esercitazione e può essere fra le cause principali di stagnazione nella girata con slancio, oltre che nello strappo.
Lo swing a un braccio è eseguito come esercizio integrativo in preparazione agli esercizi suddetti.
L’apprendimento dello swing a un braccio favorirà lo sviluppo delle tecniche di girata e strappo.
Lo swing a due braccia non è altrettanto utile quanto quello a un braccio, però è un ottimo strumento per il fitness e per imparare la “connettività”, un concetto che sarà esplorato spesso e dettagliatamente.
Entrambi i tipi di swing e le loro varianti sono utili.
Prima di afferrare un kettlebell per fare uno swing, dovete prima imparare a sollevarlo.
Il seguente esercizio di base vi insegnerà a sollevare e a posare il kettlebell in modo sicuro per la schiena.
Eseguito correttamente, l’allenamento kettlebell rafforzerà la bassa schiena e il resto del corpo.
Però l’uso improprio, come nel caso di qualsiasi peso libero, può causare infortunio (non ignorate questo esercizio apparentemente semplice!).
CHECK LIST
- GUARDATE DRITTO IN AVANTI
- PORTATE LE SPALLE INDIETRO E IN BASSO
- DISTENDETE LE BRACCIA VERSO IL BASSO
- INARCATE LA SCHIENA
- PIEGATE LEGGERMENTE LE GINOCCHIA
- AFFERRATE IL KETTLEBELL
- SPINGETE LA PIANTA DEI PIEDI CONTRO IL PAVIMENTO
- STENDETE LE GINOCCHIA
- CONTRAETE LE GAMBE E I GLUTEI
Stacco da terra con kettlebell
Distanziate i piedi quanto la larghezza delle spalle.
Mettete un kettlebell fra i piedi e guardate dritto davanti.
Seguite la check list e abbassatevi per afferrare il kettlebell.
Sguardo rivolto dritto in avanti, spalle indietro e braccia stese in basso.
Ispirate profondamente attraverso il naso portando indietro i glutei e abbassandovi verso il peso.
Spostate un po’ il peso sui talloni quando afferrate il kettlebell, anche se dovreste cercare di piantare bene i piedi spingendo giù con gli alluci per coinvolgere l’intera arcata dei piedi.
Tenendo la maniglia del kettlebell, espirate lentamente attraverso la bocca mettendo la lingua dietro i denti (pensate al suono prodotto da un serpente o da un pugile che colpisce il sacco), spingendo i piedi contro il pavimento e stendendo le gambe.
Completate il movimento bloccando le gambe in posizione eretta, con i glutei contratti. Inspirate e ripetete il procedimento per abbassare il kettlebell al pavimento.
Beneficio: Questo esercizio vi insegnerà come sollevare il kettlebell tenendo la schiena dritta e rafforzando le gambe.
Swing a due mani
Questa versione dello swing si concentra su quello che io chiamo swing ad alta tensione.
Lo swing ad alta tensione o HT è caratterizzato da una forte inspirazione nello slancio indietro e da un’espirazione forzata nel punto alto del movimento.
Questi swing impongono la contrazione di tutto il corpo nel momento di carico dei posteriori delle cosce e poi di nuovo nel punto alto, quando il kettlebell si trova all’altezza degli occhi.
Gli swing HT usano una combinazione di contrazione massima e coordinazione muscolare per controllare il movimento del kettlebell e perciò producono un eccellente consumo di calorie.
Se vi sentite sicuri riguardo alla check list suddetta e siete certi che non incurverete la schiena durante la fase di raccolta dello swing, potete cominciare mettendo il kettlebell circa 60 cm davanti a voi.
Se correte ancora il rischio di incurvare la schiena e guardate il pavimento, dovreste cominciare mettendo il kettlebell fra i piedi, come per lo stacco da terra.
Anche se questa posizione non offre il vantaggio meccanico migliore, rappresenta il modo più sicuro di raccogliere il kettlebell prima di aggiungere un po’ di slancio al movimento e cominciare lo swing.
Se mettete il kettlebell circa 60 cm davanti a voi, abbassatevi lentamente nella posizione iniziale seguendo la lista di controllo.
Assicuratevi di non arrotondare la schiena
Spalle retratte e depresse
Ginocchia leggermente piegate
Posizione iniziale per lo swing a due mani
Testa neutra
Fianchi alti
Sguardo rivolto in avanti, spalle indietro e in basso, glutei indietro e ginocchia leggermente piegate.
Afferrate il kettlebell e inclinatelo un po’ indietro.
Tenete la testa in posizione neutra, con lo sguardo fisso a diversi metri sul pavimento.
Tenendo le spalle giù per coinvolgere i dorsali, inspirate e pressurizzate l’addome, slanciando il kettlebell indietro fra le gambe.
Quando il kettlebell arriva al punto di arresto posteriore, invertite lo slancio per condurlo in avanti, spingendo le gambe verso il pavimento, bloccando le ginocchia, contraendo quadricipiti, glutei e addominali, tenendo le spalle indietro e in basso.
Ricordatevi di inspirare ed espirare violentemente per creare un movimento esplosivo.
Le persone commettono molti errori quando cercano di imparare lo swing.
Quello su cui dobbiamo concentrarci maggiormente in questa fase è l’incurvamento della schiena.
Se eseguiti correttamente, gli swing con kettlebell rafforzano la schiena e il resto del corpo.
Come qualsiasi altra forma di allenamento, se utilizzati in modo improprio i kettlebell possono causare infortunio, perciò fate molta attenzione agli elementi della sicurezza dello swing e degli altri esercizi in questo manuale.
Accertatevi di mantenere le giuste curve spinali quando raccogliete e posate il kettlebell.
Non incurvate mai la schiena.
Nello swing HT usiamo la respirazione pressurizzata per aumentare la pressione intraddominale.
Questa pressione serve a proteggere la colonna vertebrale ed è simile a quello che usano i sollevatori di pesi quando sollevano da terra carichi imponenti usando il bilanciere olimpico.
In un certo senso imitiamo il modo in cui questi atleti si preparano per muovere un carico massimale, anche se stiamo usando carichi submassimali.
È una cosa eccessiva? Si è no.
Usando uguale preparazione e tensione come se dovessimo sollevare migliaia di chilogrammi, garantiamo la protezione massima della schiena, minimizzando i rischi durante lo swing.
Questo metodo non è adatto per l’uso degli swing per l’allenamento di grande volume.
In questi casi useremo lo swing di grande volume, o HV, che spiegheremo nella sezione successiva.
Oltre alla colonna vertebrale ben allineata e alla respirazione sincronizzata, dobbiamo accertarci che lo swing non diventi uno squat.
Molte delle persone che si allenano stanno già eseguendo troppi esercizi che si concentrano sui quadricipiti.
Non è necessario né consigliabile rendere gli swing un altro esercizio fondato sui quadricipiti.
Il pregio degli swing, sia HT sia HV, è la loro capacità di coordinare il movimento delle gambe e del busto, allenando la catena posteriore, un’area poco sviluppata nell’allenamento di molte persone.
I nordamericani tendono ad allenare quello che vedono nello specchio, perciò tutti i muscoli della catena posteriore sono spesso ignorati.
Slanciando i kettlebell senza abbassarci troppo coinvolgiamo maggiormente i posteriori delle cosce e concentriamo il lavoro nella catena posteriore, dove deve stare.
Concentratevi su ogni ripetizione.
La perfezione non la costruisce “l’esercitazione” bensì “l’esercitazione perfetta”.
Procedete con calma e siate coscienti di quello che fate in ogni ripetizione.
Non correte!
ERRORI COMUNI NELL’ESECUZIONE DELLO SWING
- GUARDARE IL PAVIMENTO QUANDO SI AFFERRA E QUANDO SI ABBASSA IL KETTELEBELL NELLA FASE DI SWING
- MOVIMENTO TIPO SQUAT DURANTE LO SWING. UNO SWING È UNO SWING, NON È UNO SQUAT. TENETE IL BACINO IN ALTO CON LE GINOCCHIA LEGGERMENTE PIEGATE.
- DIMENTICARSI DI RESPIRARE
- INCURVARE LA SCHIENA DURANTE LO SLANCIO INDIETRO
- SOLLEVARE IL KETTLEBELL TROPPO IN ALTO
- ABBASSARE LE MANI VERSO LE GINOCCHIA INVECE CHE VERSO LA CERNIERA
Forse a questo punto vi chiedete quanto alto dovrebbe essere lo swing.
Ottima domanda!
Normalmente gli swing sono eseguiti nell’escursione mostrata nell’immagine di apertura di questo articolo.
Le ragioni del perché restare in questo intervallo senza andare sopra la testa saranno discusse nel commento degli swing a un braccio.
Swing a un braccio
Che eseguiate swing a un braccio o a due braccia, ricordatevi che è tutto il corpo che slancia il kettlebell e non solo le braccia.
La potenza è generata dal pavimento verso l’alto, perciò l’uso di un solo braccio produce una differenza minima.
Poiché adesso lavorate unilateralmente dovrete stabilizzare il corpo in modo diverso e la presa sarà maggiormente impegnata, anche se la potenza proviene principalmente dalle gambe e dal bacino.
La posizione dello swing a un braccio è la stessa dello swing a due braccia.
Cominciate mettendo il kettlebell circa 60 cm davanti a voi.
Abbassatevi nella posizione iniziale seguendo la lista di controllo suddetta.
Afferrate il centro della maniglia e con l’aiuto della respirazione pressurizzata slanciate il kettlebell indietro e cominciate lo swing.
La mano che conduce lo swing deve muoversi verso la cerniera.
Questa azione tiene la mano vicina alla fonte della potenza cioè il bacino.
Mantenete il bacino alto e contraetevi al massimo nel punto alto del movimento.
La mano non allenata (quella senza kettlebell) deve muoversi avanti e indietro insieme al braccio allenato.
NON appoggiate mai la mano libera sul bacino o sul ginocchio.
Queste due posizioni sono comuni in caso di stanchezza ma compromettono la forma di esecuzione.
Appoggiare la mano come suddetto cambia la postura e vi rende meccanicamente meno efficienti durante il movimento.
Solitamente, gli swing a una mano sono usati come movimento integrativo per le girate e gli strappi.
Eseguiti come segue torneranno molto utili per la preparazione all’allenamento di grande volume.
AVVERTENZA: la variante di swing che segue è diversa dallo swing HT descritta precedentemente.
Questa versione utilizza un approccio diverso alla respirazione, oltre a una forma dello swing basso molto più rilassata.
Com’è possibile che entrambe queste forme siano corrette?
Rileggete la sezione sulla sicurezza all’inizio di questo libro.
Lì descrivo se una cosa è “giusta” o “sbagliata” per la sicurezza e se vi avvicina o vi allontana dai vostri obiettivi.
Swing a un braccio ad alto volume
Gli swing a un braccio per grande volume sono ottimi strumenti per il condizionamento e offrono grandi benefici anche per la girata e lo strappo.
Per eseguire gli swing HV, cominciate come fareste per gli swing HT, con il kettlebell circa 60 cm davanti a voi.
Espirate quando slanciate il kettlebell indietro e poi espirate di nuovo quando lo portate in avanti, nel punto in cui il braccio comincia ad allontanarsi dal corpo.
Chiamiamo questo punto la “trazione di accelerazione” ed è il punto in cui tirate attivate il kettlebell usando il braccio per eseguire la girata o lo strappo.
Come sicuramente avete notato, il protocollo di respirazione per gli swing HV è diverso da quello usato per gli swing HT. È in realtà l’opposto.
Non spaventatevi!
Le cose possono essere diametralmente opposte ma comunque corrette entrambe.
Esaminiamo l’esempio che segue di tre persone che vogliono scalare una montagna.
Il primo scalatore osserva la montagna e dichiara che il lato ideale per la scalata è quello di destra.
Il secondo scalatore, più esperto, afferma invece che il lato sinistro è una scelta molto migliore e infine la terza persona pensa che la strada centrale sia quella ideale.
Tutti e tre partono per la scalata però solo i primi due arrivano alla vetta.
Questa breve storia ci insegna che le persone possono utilizzare approcci diversi ma raggiungere comunque i loro obiettivi.
Per capire se una strada è giusta o sbagliata è necessario determinare se ci avvicinerà ai nostri obiettivi e se lo farà in modo efficiente.
Applichiamo adesso questo approccio alla respirazione durante lo swing con kettlebell.
Se il vostro obiettivo è eseguire un po’ di swing in modo sicuro ed efficace, allora potete usare il metodo HT o quello HV.
Se il vostro obiettivo sono gli swing con grande volume o lo sviluppo della meccanica necessaria per gli strappi e le girate con grande volume, allora gli swing HV rappresenteranno un percorso più semplice ed efficiente per raggiungere la vetta della montagna.
Espiriamo nella fase bassa dello swing ad alto volume (lo slancio indietro) nel tentativo di favorire il rilassamento.
Le attività di grande volume come gli swing e gli strappi sono simili ad altre attività atletiche cicliche in quanto necessitano costantemente di ossigeno e la respirazione breve apporta aria e maggiore rilassamento.
Entrambi questi elementi devono essere presenti per sperare di eseguire un esercizio per un periodo prolungato.
La respirazione pressurizzata profonda è efficace per proteggere la colonna vertebrale e per aiutarci a muovere carichi pesanti ma produce troppa tensione per usarla per un tempo prolungato.
Adottando questo metodo di respirazione in questo caso e durante le girate creerete un ottimo fondamento per il lavoro che eseguirete durante l’apprendimento dello strappo con kettlebell.
Per ulteriori informazioni sull’importanza della respirazione e su come può influenzare la prestazione, visitate l’area iscritti del www.agatsu.com.
I video nella sezione Performance Breathing vi insegneranno a massimizzare l’efficienza dei movimenti attraverso il lavoro sulla respirazione.
Per capire se una strada è giusta o sbagliata è necessario determinare se ci avvicinerà ai nostri obiettivi e se lo farà in modo efficiente.
Articolo tratto da Excellent Style n.3 – Aprile 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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