Functional Training Strategies

Del Dott. Bob LeFavi, CSCS, USAW
Fotografie di Robert Reiff

Eseguite WOD per diventare più veloci, usare carichi più pesanti e migliorare la prestazione fisica. La massa muscolare che costruite con l’allenamento è solo un effetto collaterale positivo. Però il problema e’ che, dopo che vi siete allenati in modo cosi’ duro da costruire tutta quella massa, non potete trascurarla. dovete darle attenzione e mantenerla, altrimenti la fatica in palestra sara’ sprecata.

Non agitatevi. Lo sappiamo che intendete usare i muscoli per quello per cui sono stati creati, cioè muovere il
corpo. Però, per massimizzare la prestazione, dovete mantenere più massa muscolare possibile. In passato abbiamo esaminato le strategie nutrizionali che possono aiutare a mantenere il tessuto muscolare che si è sviluppato eseguendo molti WOD faticosi. In questo articolo esamineremo l’altra metà dell’equazione:
le strategie di allenamento da usare per mantenere più massa muscolare possibile.
Perché continuiamo a parlarne? Beh, ricordatevi che nel CrossFit l’atleta deve eccellere in forza (movimenti lenti), potenza (movimenti veloci) e condizionamento aerobico (metcon).
Anche se riconosciamo che è vera, questa frase è anche enunciata spesso come ammonimento — l’implicazione è che eccellere in una cosa ne limita naturalmente un’altra.
Esempio calzante: considerate lo sviluppo della massa muscolare. Molti atleti di CrossFit, soprattutto le donne, hanno più massa muscolare di quanta ne abbiano mai avuta nella loro vita. E questa è un’ottima cosa — quella massa muscolare diventa utile ogni volta che scendete dal letto, vi alzate da una sedia o andate in palestra. Ma può essere limitata e messa a rischio da altri aspetti dell’allenamento di CrossFit? In altre parole, eseguire il “Nancy” può limitare la prestazione nel “Fran”? La risposta è sì, ciò è possibile se non si sta attenti.
Naturalmente la domanda successiva è: in che modo gli atleti di CrossFit possono allenarsi per mantenere la massa muscolare che hanno sviluppato? Risposta: devono usufruire di principi di allenamento di altre discipline.

MASSIMIZZATE IL RECLUTAMENTO DELLE UNITÀ MOTORIE

Prima, però, un po’ di fisiologia. La quantità di forza che può essere sviluppata in un muscolo dipende da diversi fattori tra cui la grandezza del muscolo (nello specifico, la sua sezione trasversale) e la quantità di fibre muscolari reclutate nella contrazione. Riguardo quest’ultimo fattore, più fibre sono reclutate, più forza è sviluppata e più massa muscolare è attivata. I muscoli sono reclutati attraverso le unità motorie (un’unità motoria è costituita da un motoneurone e da tutte le fibre muscolari da esso innervate). Alcune unità motorie reclutano un piccolo numero di fibre, mentre altre ne reclutano un grande quantità, però in generale, più unità motorie sono attivate, più massa muscolare sarà stimolata. E questo è importante perché stimolazione significa adattamento. Cioè, non è possibile sviluppare massa muscolare o mantenerla senza stimolarla — indurne la contrazione.

Quando non si attivano specifiche unità motorie o non si stimola al massimo un muscolo per una settimana o più tempo — magari perché ci si sta impegnando in metcon, esercizi ginnici o movimenti non specifici per quel muscolo —, il muscolo in questione può cominciare a perdere il suo adattamento (cioè massa, forza, ecc.). Quello che stiamo dicendo è che la massa muscolare guadagnata con grande fatica può atrofizzarsi, ossia ridursi, e questo, in definitiva, ha un impatto sulla prestazione. Per fortuna c’è una soluzione semplice, e cioè eseguire regolarmente movimenti che reclutano più unità motorie possibile. Dunque, oltre ai WOD che eseguite durante la settimana, prendete in considerazione l’idea di eseguire questi tre esercizi, ciascuno dei quali recluta un numero considerevole di muscoli.

Squat con bilanciere basso

In questo esercizio i piedi sono nella posizione normale per lo squat — distanziati un po’ di più rispetto alla larghezza delle spalle (ossia in posizione di forza). In generale il movimento è lo stesso di uno squat normale e, come in qualsiasi squat, i piedi rimangono fermi e ben appoggiati a terra. Quello che differenzia questo squat è la posizione del bilanciere.
Il bilanciere è appoggiato più in basso — magari di addirittura 8 o 10 cm — sulla schiena dell’atleta. Avvicinando le mani, i romboidi e i muscoli attorno alle scapole si contraggono e diventano più pronunciati, formando una prominenza su cui si può appoggiare il bilanciere. Potrebbe volerci un po’ di pratica per abituarsi a tenere il bilanciere in quella posizione. La discesa deve cominciare con le anche che si spostano indietro, e il movimento deve essere lento e controllato. Ricordatevi, se questo è un movimento lento, una ragione c’è. La forza muscolare concentrica (di contrazione) è maggiore a basse velocità. E più forza si riesce a sviluppare, più è possibile massimizzare il reclutamento delle unità motorie. Vicino al punto basso di questo squat sentirete il bisogno di flettere le anche di più che in uno squat normale o con bilanciere alto. Cioè, sentirete il bisogno di bilanciare il carico spostando il vostro peso in avanti perché, oltre a essere appoggiato più in basso sulla schiena, il bilanciere è anche spostato un po’ più indietro sul corpo. Ma questa flessione delle anche è vantaggiosa perché permette di attivare maggiormente posteriori delle cosce, glutei e erettori spinali. Anche se, nella sua meccanica, può assomigliare di più a una tirata dal pavimento che a un front squat o un clean, questo squat induce la contrazione di più fibre muscolari. Basta chiederlo a un qualsiasi powerlifter. Lo squat con bilanciere basso è lo squat usato nel powerlifting, e quando vi abituerete a questo movimento, vi accorgerete di produrre più forza e alla fine riuscirete a usare carichi più pesanti.

Rematore con bilanciere

Si tratta di un esercizio eccellente per la massa della schiena in generale ma che purtroppo gli atleti di CrossFit non eseguono su base regolare, se mai lo eseguono. Gli azionatori principali nel rematore piegati in avanti con bilanciere sono il gran dorsale, il grande rotondo, il brachioradiale e la parte centrale del trapezio. L’adattamento di questi muscoli all’allenamento regolare si traduce in una schiena muscolosa, larga e spessa e in una maggiore forza di trazione. Con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle, piegate leggermente le ginocchia e mantenetele in questa posizione durante tutto il movimento. Poi flettete le anche, abbassando il busto appena sopra la parallela al pavimento. Mantenete l’arco naturale nella bassa schiena e tenete gli addominali contratti. E sì, probabilmente sentirete un po’ di tensione nei posteriori delle cosce. Tenete un bilanciere con una presa prona (palmi rivolti verso il basso); la distanza tra le mani è più simile a quella usata nello snatch che a quella usata nel clean. Per eseguire questo esercizio, piegate i gomiti per portare il bilanciere fino alla parte bassa del petto, concentrandovi sul contrarre i dorsali. Il movimento deve essere lento e controllato. Tirare in alto il bilanciere con troppo impeto sottopone a meno tensione gli azionatori principali, vi fa stare in una posizione scorretta e vi espone a un maggior rischio di infortunio. Alcuni degli errori commessi comunemente sono: aumentare l’angolo di flessione delle anche durante l’ascesa (cioè andare in posizione eretta), abbassare il busto fino a toccare il bilanciere, estendere le ginocchia e incurvare la bassa schiena. Se la mobilità delle spalle rende difficile eseguire questo esercizio con un bilanciere, possono essere usati come alternative manubri e kettlebell. Tuttavia, la maggior parte degli studi ha mostrato una maggiore attivazione muscolare con l’uso di un bilanciere.

Distensione per le spalle tradizionale

Chiamato anche “military press”, questo esercizio differisce dal push press e dal push jerk in quanto non prevede alcun movimento sotto le spalle. Se eseguito correttamente, la distensione per le spalle tradizionale costituisce un modo eccellente per mantenere la massa muscolare nella parte superiore del corpo (nello specifico, tutti i tre capi dei deltoidi, i tricipiti, il dentato e le fibre clavicolari del gran pettorale) evitando esercizi come la distensione su panca piana e il lento dietro che possono sottoporre a stress eccessivo l’articolazione della spalla. Per fare questo esercizio, afferrate un bilanciere con una presa prona simile a quella del clean. Quando il bilanciere è abbassato, è probabile che le mani si trovino accanto alle spalle. Quando cominciate il movimento di distensione stendendo le braccia direttamente sopra la testa, contraete i glutei e i quadricipiti, tenendo le ginocchia appena piegate e gli addominali contratti. State attenti a non inclinarvi indietro eccessivamente; comunque, una lieve inclinazione all’indietro è inevitabile perché dovete spostare la testa per non intralciare il bilanciere. Ma appena il bilanciere supera la testa, spostate il busto leggermente in avanti in modo che il bilanciere sia direttamente sopra la testa. Se poteste guardarvi di lato con il bilanciere completamente sollevato sopra la testa, riuscireste a vedere di fronte alle braccia il vostro viso, e non tutta la testa. Se non eseguite quello spostamento, il capo posteriore dei deltoidi è di fatto escluso ed è stimolata meno massa muscolare. Questo è proprio un esercizio da eseguire con un assistente. La curva di forza del movimento è tale che lo svantaggio meccanico si verifica quando il bilanciere è a circa 10–13 cm dalle spalle. Questo è il proverbiale “punto di difficoltà”. Un assistente può aiutare a superare questo punto, intervenendo quanto basta perché il bilanciere continui a muoversi fino a che i tricipiti possono essere attivati di più vicino al punto alto del movimento.

ALLENAMENTO STILE BODYBUILDING

Tutti concordiamo sul fatto che agli atleti di CrossFit non interessa lo sviluppo della massa muscolare di per sé. Tuttavia, quando si tratta di sviluppo e mantenimento del tessuto muscolare, i bodybuilder hanno un piccolo vantaggio sugli atleti di CrossFit. Queste tre tecniche prese a prestito dal bodybuilding possono aiutare a mantenere tutto quel muscolo funzionale che avete costruito.

Range di ripetizioni

I bodybuilder sviluppano massa allenandosi con carichi pari all’8–12RM. L’abbreviazione “RM” sta per massimale per tot ripetizioni. Ciò significa che, quando eseguono una serie e raggiungono un numero di ripetizioni in quell’intervallo, i bodybuilder non possono fisicamente eseguire un’altra ripetizione. Cioè, un 10RM è un carico con cui un atleta può eseguire esattamente 10 ripetizioni — e non 11 né 15. Il punto qui è che si tratta di serie dure portate all’incapacità, cosa che provoca un grado maggiore di disgregazione, riparazione e adattamento muscolare. E facendo esercizi con i pesi eseguendo 8–12 ripetizioni, l’adattamento specifico che i muscoli sperimentano è in genere un aumento della massa muscolare.

Periodi di riposo brevi

Gli atleti di CrossFit variano spesso i periodi di riposo a seconda del WOD, però in genere non sono abituati a fare esercizi con pesi se non nei WOD in cui le pause di riposo sono minime. Semmai usano l’EMOM, e allora i periodi di riposo sono variabili. Però i periodi di riposo tra le serie di allenamento possono essere fondamentali perché influenzano molte cose tra cui l’esecuzione della serie successiva, il sistema energetico usato dal corpo e l’adattamento specifico del muscolo. Gli scienziati non sanno esattamente perché, però limitare i periodi di riposo tra le serie con i pesi ha mostrato negli studi produrre guadagni di massa muscolare. Ciò può avere a che fare con la quantità di tempo in cui il muscolo è saturo di sangue oppure con la stimolazione di strutture specifiche che sintetizzano le proteine all’interno del muscolo, però è chiaro che usare periodi di riposo più brevi — circa 30–60 secondi — è un ottimo modo per aumentare la sezione trasversale del muscolo.

Velocita’ del movimento

A differenza degli atleti di CrossFit che spesso combattono contro il tempo, i bodybuilder eseguono in genere le ripetizioni in modo lento e controllato — e questo per alcune ragioni. Primo, la forza muscolare concentrica è maggiore durante i movimenti lenti. In poche parole, i bodybuilder possono esercitare più forza e usare carichi più pesanti, reclutando più massa muscolare. Secondo, più lento è il movimento, più probabilità si hanno di attivare al massimo gli azionatori principali. Nei movimenti veloci le forze di accelerazione sottopongono spesso a stress il tessuto connettivo. Ciò si vede confrontando uno squat balistico e uno squat lento — nel primo, i tendini e i legamenti attorno al ginocchio subiscono gran parte dello stress. Eseguire movimenti lenti, allora, permette ai bodybuilder di concentrarsi sul contrarre al massimo i muscoli in modo costante.

FATTORI ORMONALI

Ci sono anche delle lievi modifiche che si possono apportare alla propria routine per mantenere meglio la massa muscolare del corpo. Due creano un ambiente ormonale più favorevole ai muscoli.

Momento della giornata

La maggior parte degli studi mostra che i livelli del testosterone sono più alti al mattino, cosa che porta molti a ipotizzare che l’allenamento mattutino contribuisca maggiormente al mantenimento della massa muscolare. Ma ciò non è necessariamente vero; infatti l’ormone che è opposto al testosterone anabolico (che favorisce la crescita muscolare) è l’ormone dello stress cortisolo. Il cortisolo è catabolico (distrugge la massa muscolare) e anche i suoi livelli sono più alti al mattino. Quindi è un pareggio, giusto? No. L’indicatore fondamentale dello stato anabolico del corpo è il rapporto tra testosterone e cortisolo, e risulta che questo rapporto sia in realtà più alto la sera. In altre parole, l’aumento del cortisolo al mattino è più dannoso per le capacità anaboliche rispetto al calo del testosterone la sera. Dunque prendete in considerazione l’idea di allenarvi la sera per conservare al meglio la massa muscolare.

Allenamento cardio

Guardate, alla fine “Nancy” busserà alla vostra porta. E quando lo farà, le aprirete la porta e vi dirà che gli atleti di CrossFit non possono evitare l’allenamento aerobico. I metcon fanno parte dei programmi di tutti i box, e nessun atleta di CrossFit è destinato a fare molta strada se non sviluppa un’eccezionale resistenza cardiovascolare. Tuttavia, bisogna stare attenti. L’allenamento di durata può diventare eccessivo e si rischia di perdere tessuto muscolare guadagnato con grande fatica. La ricerca mostra che l’allenamento aerobico intenso eseguito più di tre volte la settimana può influenzare negativamente gli adattamenti del tessuto muscolare. Inoltre è stato scoperto che l’allenamento frequente di durata ad alta intensità riduce i livelli del testosterone, e dunque ci sono motivi più che sufficienti per stare attenti alla quantità e all’intensità dell’allenamento aerobico se si vuole preservare la massa muscolare.

Il Dott. Bob LeFavi, CSCS, USAW e istruttore di CrossFit livello 1, è professore di medicina sportiva presso la Armstrong State University di Savannah, Georgia, e ha partecipato ai Games del 2013 nella categoria Masters.

Articolo tratto da Excellent Style n.1 – Settembre 2018.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.  Ti è piaciuto? Se vuoi abbonarti: Clicca qui