HIIT versus HIRT

Del Dott. Craig Marker, Senior SFG Instructor
tutte le foto per gentile concessione di Strong First

Le tue sensazioni non contano! Ciò significa che le sensazioni soggettive sull’efficacia di una seduta di allenamento non sono importanti quanto lo è ciò che la scienza ha dimostrato essere fondamentale per costruire una base impressionante di endurance e per modificare la composizione corporea. Un metodo d’allenamento comune è l’interval training ad alta intensità (HIIT – high intensity interval training). Questo tipo di allenamento lascia le persone sul pavimento in una pozza di sudore, facendoli sentire come se avessero portato a termine un ottimo allenamento. In questo articolo propongo un modo di allenarsi più intelligente, che ha effetti migliori sull’endurance e sul miglioramento della composizione corporea nel lungo termine. Questa metodologia, denominata allenamento a ripetute ad alta intensità (HIRT – high intensity repeats training), potrebbe non dare la stessa percezione di un “ottimo” allenamento, ma, come detto in precedenza, le tue sensazioni non contano.

STORIA DELL’HIIT

L’interval training ad alta intensità è in circolazione da anni. Il punto di svolta dell’HIIT sembra essere stato la ricerca del Dr. Izumi Tabata. Agli inizi degli anni ‘90, egli ha collaborato con Irisawa Koichi, il coach della squadra Giapponese di pattinaggio di velocità, che aveva sviluppato un protocollo di brevi serie di sprint massimali, seguiti da brevi periodi di riposo. Questi brevi sprint massimali migliorarono e mantenerono le massime prestazioni negli atleti di pattinaggio di velocità d’élite. Tabata decise di testare il protocollo con atleti di diversi livelli. Lo studio originale di Tabata del 1996 prese in esame due gruppi di atleti dilettanti maschi di circa venti anni:

Il primo gruppo pedalò su un cicloergometro per sessanta minuti a intensità moderata (70% del VO2Max). Un protocollo simile ad una lunga sessione di jogging, o a quello che è stato definito lavoro long slow distance (LSD).
Il secondo gruppo pedalò per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo, per 4 minuti (completando da 7 a 8 serie in totale) al massimo sforzo. La frase chiave è appunto massimo sforzo, poiché ci si aspettava che ogni serie fosse costituita da uno sprint. Se gli atleti non riuscivano a soddisfare i requisiti di velocità, venivano fermati alla settima serie.

Entrambi i gruppi si allenarono 5 giorni a settimana, per un totale complessivo di lavoro settimanale pari a 5 ore, oppure 20 minuti. Il protocollo durò 6 settimane.

Il grafico mostra il miglioramento nella capacità anaerobica. Come previsto, il gruppo che eseguì gli sprint in stile Tabata migliorò le proprie prestazioni, mentre il gruppo che eseguì il lavoro di lunga durata non ottenne alcun miglioramento. Ciò ha senso, poiché, dato che gli sprint utilizzano prevalentemente i processi anaerobici, ci si aspetta che questi divengano più efficienti grazie ad un allenamento basato sugli stessi. Il grafico mostra i risultati relativi al massimo consumo di ossigeno (VO2Max), che indica quanto le persone sono efficienti nelle attività aerobiche (più ossigeno si è in grado di utilizzare, più efficienti sono i processi aerobici). Entrambi i gruppi hanno migliorato questa misura in modo simile (la linea rossa mostra il gruppo che si è allenato al massimo sforzo in stile Tabata). Questo risultato era previsto per il gruppo che aveva eseguito il protocollo di lunga durata, essendo il miglioramento del VO2Max l’obiettivo specifico di questo tipo di lavoro. Ciò che si rivelò invece sorprendente, fu il risultato ottenuto dal gruppo che eseguì gli sprint, che dimostrò che un allenamento in stile Tabata, al massimo sforzo, della durata di soli quattro minuti, comporta gli stessi benefici aerobici di un allenamento di intensità moderata di sessanta minuti. Secondo i risultati del lavoro di Tabata è possibile dunque ottenere vantaggi sia sul piano anaerobico che su quello aerobico grazie ad un solo allenamento, peraltro della durata di soli quattro minuti. La rivoluzione HIIT era iniziata, e presto sarebbe arrivata al punto di non ritorno.

PROBLEMI POTENZIALI CON L’HIIT

Gli sprint al massimo sforzo sono la componente chiave degli allenamenti Tabata. Molte persone hanno però difficoltà a mantenere il massimo sforzo per 20 secondi, per sette o più serie. Pertanto, pochissimi sono in realtà coloro che eseguono un allenamento in stile Tabata. Ci sono molti allenamenti “ispirati al Tabata” che durano da 20 minuti a 60 minuti (Emberts, 2013). Queste deformazioni dei protocolli Tabata originali portano spesso ad eseguire uno sforzo decrescente al procedere della seduta. I protocolli in stile Tabata si sono dimostrati vantaggiosi nel breve termine. I problemi sorgono quando le persone li portano avanti per lunghi periodi. L’alto stress determinato da questi allenamenti può infatti comportare effetti dannosi nel lungo termine. Qualsiasi fattore di stress sul nostro corpo può indurre effetti benefici nel breve termine, ma troppo di una cosa buona può portare a problemi. Il corpo potrebbe ottimizzare il funzionamento mitocondriale nel breve termine eliminando i mitocondri cattivi (mitofagia mitocondriale) e ottimizzando (rendendo più grandi) quelli attuali. Tuttavia, troppo di questo tipo d’allenamento potrebbe portare, nel lungo termine, a un degrado dei mitocondri.

I PROTOCOLLI HIRT

L’HIIT si differenzia dall’HIRT in base a come avviene il recupero. Nell’interval training il recupero è incompleto, quindi la serie successiva inizia quando la persona è già affaticata. Questo recupero incompleto comporta un calo della prestazione man mano che si procede con l’allenamento. Nell’allenamento a ripetute ad alta intensità gli intervalli di recupero sono invece assegnati in modo da garantire il mantenimento della prestazione, fino al temine della seduta. L’HIRT mantiene le prestazioni e la potenza fra le ripetute grazie alla massimizzazione del recupero. In questo modo riduce lo stress a lungo termine sul corpo che proviene dall’allenamento HIIT. Il componente chiave dell’HIRT è il mantenimento della massima potenza ad ogni ripetuta. Charlie Francis, coach di molti sprinter detentori di record mondiali olimpici, era noto per massimizzare gli intervalli di riposo facendo in modo che ogni sprint fosse eseguito allo stesso livello, se non ad un livello superiore, dello sprint precedente. Il riposo era vitale, in modo che le persone fossero in grado di ripetere la loro prestazione, piuttosto che vederla degradare. Kirsten Burgomaster e Martin Gibala hanno modificato i protocolli di massimo sforzo di Tabata. La grande differenza fra i loro protocolli e il Tabata risiede nel fatto che questi prevedono dei tempi di riposo più lunghi (4 minuti), ma anche intervalli di lavoro più lunghi (30 secondi di massimo sforzo). In modo simile alla ricerca originale di Tabata, Burgomaster e Gibala hanno riscontrato benefici sia per i sistemi aerobici che anaerobici. Altri hanno trovato benefici per la perdita di grasso (Boutcher, 2010). Quattro minuti di riposo consentono più tempo di recupero al sistema ATP-PC e permettono prestazioni migliori negli sprint al massimo sforzo. Il recupero più lungo consente di riprodurre la medesima prestazione, un principio chiave dell’HIRT. Tuttavia, anche questi protocolli sono migliorabili tramite la riduzione gli intervalli di lavoro, il che consente di recuperare più rapidamente e di non produrre acido lattico in eccesso.

STRONG ENDURANCE

Pavel Tsatsouline, colui che ha reso popolare l’utilizzo dei kettlebell in occidente, è il fondatore di StrongFirst. Egli è noto per l’allenamento della forza, ma il suo recente lavoro sull’endurance ha portato ad alcune scoperte interessanti. Il recente lavoro di Pavel su Strong Endurance (https://www. strongfirst.it/special-events/strong-endurance-event-information/) modifica la durata degli intervalli di recupero e di lavoro dei protocolli di Gibala e Burgomaster, al fine di massimizzare gli effetti del lavoro ad alta intensità. Grazie ai suoi protocolli, gli atleti sono in grado di mantenere la massima potenza per tutta la durata della sessione. Nella maggior parte di questi protocolli, la durata degli intervalli di lavoro è di circa 10 secondi o meno, in modo da far sì che il recupero possa avvenire molto più rapidamente. Un esempio potrebbe essere l’esecuzione di dieci swing con kettlebell al minuto-ogni-minuto (EMOM), per circa 10 minuti. La chiave è mantenere la massima potenza in ogni serie. Un modo potenziale per assicurarsi che un soggetto lavori sempre alla massima potenza è utilizzare un accelerometro. Coloro che hanno partecipato alla nostra ricerca hanno sperimentato aumenti di potenza e condizionamento aerobico, nonché miglioramenti nella composizione corporea (dal ciclismo di lunga distanza allo snatch test e in tutto ciò che sta nel mezzo). Ci sono stati anche molti cosiddetti “effetti e che diamine!” (what the heck effect! – N.d.t.) in cui sono state scoperti miglioramenti di prestazione in altre aree che non sono state allenate in modo specifico. Strong Endurance è il modo intelligente per allenare l’endurance. I dettagli sono spiegati nell’omonimo seminario di Pavel e presto saranno diffusi nel suo imminente nuovo libro.

SOMMARIO

Ci sono alcune componenti chiave dell’HIRT La prima componente è incorporata direttamente nel nome allenamento a ripetute ad alta intensità. Chi lo esegue deve essere in grado di ripetere la prestazione ad alta intensità per tutta la durata della seduta. Se questa non può essere replicata, la sessione d’allenamento deve terminare, oppure è necessario più riposo fra le ripetute. L’intensità è la chiave. L’obiettivo è praticare gli esercizi alla massima intensità per un tempo molto breve. Non bisogna preoccuparsi dei propri sentimenti o sensi di colpa per non aver lavorato più a lungo. Eseguire più serie di quelle specificate non aiuterà nel lungo termine. La durata degli intervalli di lavoro deve essere compresa tra 5 e 15 secondi. Intervalli di lavoro più lunghi porteranno
al deperimento della prestazione e alla necessità di un riposo più lungo (I protocolli di Gibala richiedono 4 minuti di riposo in seguito a 30 secondi di lavoro). Mantenere breve l’intervallo di lavoro consente di lavorare al massimo sforzo e di replicare la prestazione. Sono necessari intervalli di riposo “lussuosi”. Per 10 secondi di lavoro, sono necessari circa 45 secondi di riposo. Allenarsi al minuto-ogni-minuto (EMOM) funziona bene per intervalli di lavoro di 10 secondi. È necessario scegliere esercizi che non comportano rischi di infortuni e che consentono di mantenere la massima potenza nel corso della seduta. Gli sprint sono difficoltosi per molte persone. Inoltre, la potenza in uno sprint può essere massimizzata solo nei primi secondi dello stesso. Spingere una slitta o pedalare su un cicloergometro sono le scelte migliori, e probabilmente più sicure, per un principiante. Anche il vogatore e il nuoto sono buone alternative. Per atleti esperti con la capacità di eseguire swing o snatch con kettlebell, in stile hard style, in modo esplosivo, questi esercizi funzionano alla grande. Indipendentemente da dove cade la scelta dell’esercizio, la chiave è essere in grado di eseguirlo alla massima potenza. Il volume di lavoro e la frequenza delle sedute variano a seconda degli obiettivi. Se l’obiettivo è la forza massima, eseguire un allenamento HIRT una o due volte alla settimana è utile e sufficiente. Se l’obiettivo è migliorare l’endurance, quattro o cinque sedute la settimana sono ideali. Eseguire le sedute di forza e quelle di condizionamento in giorni diversi o in momenti diversi della giornata. Non si pensi all’HIRT come a un modo per costruire forza. È necessario essere forti prima.

UN PROTOCOLLO DI ESEMPIO

Combinando le componenti di cui sopra possiamo creare un protocollo d’esempio. Caricare una slitta in modo da poterla spingere velocemente (anche gli sprint in salita funzionano). Eseguire uno sprint per 8 secondi, coprendo la maggiore distanza possibile. Misurare la distanza al termine di ogni spinta e mantenerla. Eseguire una serie ogni minuto, per un totale di 4-10 serie (variare il volume di ogni sessione alternando giorni a volume basso, medio e alto). Se non si riesce a mantenere la distanza, la sessione d’allenamento è completa ed è necessario alleggerire la slitta oppure incrementare il tempo di riposo alla prossima sessione.

BIOGRAFIA DELL’AUTORE

Craig Marker, Ph.D., StrongFirst Senior Instructor, CSCS è un appassionato di fitness che ha trascorso la sua vita cercando di aiutare la gente a migliorare la propria vita. Come professore, lavora con studenti sul modo migliore per comprendere la ricerca e inserirla in un contesto. Ha pubblicato più di cinquanta articoli, capitoli e libri di testo sulla psicologia e sui metodi di ricerca. Come ricercatore, le sue conoscenze sono all’avanguardia nel campo di forza, prestazioni sportive, composizione corporea e nutrizione. Come psicologo, si è concentrato sulla ricerca e il trattamento dei disturbi dell’ansia, che lo porta a comprendere la motivazione e la paura di fare cambiamenti di vita. L’imminente libro di Craig, AntiFragile Self, tratta il tema della costruzione di una persona più forte nei domini mentali e fisici. Come istruttore certificato StrongFirst, Craig vede i kettlebell come il migliore strumento in commercio utile per forgiare una persona migliore. Utilizza il Functional Movement Screen (FMS) e molteplici movimenti correttivi per assicurarsi che i suoi studenti siano in salute e prestanti per il resto della loro vita.

Bibliografia:
Boutcher, S. H. (2010). “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.” Journal of Obesity, 2011, e868305. doi:10.1155/2011/868305; Burgomaster, K. A., Heigenhauser, G. J., & Gibala, M. J. (2006). “Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance.” Journal of Applied Physiology, 100 (6), 2041–2047. Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). “Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans.” The Journal of Physiology, 586(1), 151–160. Emberts, T., Porcari, J.P., Steffen, J., Doberstein, S., Foster, C. (2013) “Is Tabata All It’s Cracked Up To Be?“ ProSource, October 2013. Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A. (2006). “Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.” The Journal of Physiology, 575(3), 901–911. Medbo, J. I., & Tabata, I. (1989). “Relative importance of aerobic and anaerobic energy release during short-lasting exhausting bicycle exercise.” Journal of Applied Physiology, 67(5), 1881–1886. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997). “Metabolic profile of high intensity intermittent exercises.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(3), 390–395. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327–1330.

Ringraziamo per l’articolo: Strong First Italy: https://www.purepower.info/services/strongfirst/