FANGO & MUSCOLI

VOLETE ALLENARVI CON EFFICACIA E AVERE PRESTAZIONI ECCELLENTI? ALLORA DOVETE FARE QUALCOSA DI INNOVATIVO E ISCRIVERVI A UNA CORSA A OSTACOLI.

di Lara McGlashan, MFA, CPT

Se non avete mai sentito parlare delle corse a ostacoli, significa che vivete in una grotta, anche se potrebbe essere il domicilio perfetto per prepararsi a una gara del genere perché presenta cose tipo fosse di fango e acqua gelata, correnti elettriche e muri controinclinati, corde, scivoli, trapezi, ponti e qualsiasi altra cosa possono inventarsi i masochisti della direzione di gara.

Forse perché tutti i telespettatori sedentari di American Ninja Warrior pensano di poter far meglio di quello che vedono, le corse con ostacoli sono entrate a far parte della cultura popolare diventando il nuovo passatempo degli atleti a cui piace mettersi alla prova.

Dalle competizioni sanguigne nei giardini privati alla serie televisiva Spartan sulla NBC, ormai abbiamo una gara per tutti. Qualcuno partecipa per la sfida, altri per il cameratismo, praticamente tutti per la festa con birra a volontà alla fine dell’evento.

Forse vi state chiedendo «In che modo insozzarmi e indossare un elmo vichingo può migliorare il mio PR nella girata con slancio?» In nessun modo. Ma se cercate un modo per utilizzare tutta la forza e la condizione atletica a cui state lavorando, forse il modo migliore è proprio partecipare a una corsa con ostacoli.

“La corsa con ostacoli è la manifestazione più primitiva e umana di molti aspetti del fitness: cinque o più chilometri di corsa, salti, arrampicata, strisciamento, sollevamento, trasporto, slanci, lanci, equilibrio e, ovviamente, burpee”, dice Joe Di Stefano, CSCS e direttore di allenamento e fitness per la serie Spartan Race.

“Quando guardo i migliori atleti di corsa con ostacoli, vedo campioni di maratona campestre, Ninja Warrior, ex atleti con borsa di studio D1 e CrossFitter”.

Quest’ultima categoria tende a fare molto bene nelle sfide poste dalle corse a ostacoli perché per molti aspetti rispecchiano l’allenamento CrossFit. Citando la definizione più diffusa nel web, il CrossFit serve a “preparare al meglio gli atleti per qualsiasi evenienza fisica, non solo nota ma anche ignota”.

È sicuramente la definizione migliore anche per questo tipo di gare.
Che facciate o no CrossFit, se vi piace portare al limite la vostra forza e preparazione atletica, probabilmente state già facendo tantissime cose che vi rendono il candidato perfetto per questo tipo di evento.

Arrampicate della corda, sollevamenti strongman, allenamento con oggetti di forma insolita e anche le camminate sulle mani vi hanno preparato inconsapevolmente per questo tipo di avventura.

“L’intero concetto dell’allenamento per il fitness funzionale vi prepara a qualsiasi sfida”, dice David Plumey, NASM, USAW, CF-2 e proprietario del Shoreline CrossFit a Bradford, Connecticut.

Ovviamente alcuni atleti sono più adatti di altri per questa sfida, come i ginnasti che possono librare con facilità il proprio corpo nello spazio e si trovano a proprio agio anche a testa in giù, però se il vostro vicino grassoccio può completare una gara, allora potete farlo anche voi.

In realtà, partecipare a una gara può darvi di più di un’altra medaglia per adornare lo specchio del bagno. “Ho allenato diversi atleti che sono arrivati a podio nella Spartan Race.

Ho dovuto farli regredire un po’, riconoscendo la condizione fantastica che avevano sviluppato e costringendoli a seguire un allenamento zeppo di lavoro completamente aerobico, prolungato e lento, cosa che apprezzano molto!”, dice Di Stefano, ridendo.

“Comunque, in realtà questa fase ridotta e lenta costruisce una base solida da cui poi gli atleti vanno ulteriormente oltre i loro limiti, anche permettendo al corpo di recuperare strutturalmente”. Perfetto dunque.

Certo, avete un corpo forte e magro, ma può rendersi davvero utile?
Un buon posto per scoprirlo è una corsa a ostacoli.

SCEGLIERE UNA GARA

Bene, adesso siete convinti e volete provare a fare una gara. Scegliete quindi la vostra morte. Le tre gare più importanti sono Spartan, Warrior Dash e Tough Mudder, anche se ci sono tantissime altre gare di livello locale. Se vi interessa una gara meno impegnativa, sul sito mudandadventure.com trovate un elenco di centinaia di eventi minori. Qualunque cosa vogliate fare, scegliete una gara che si terrà dopo tre o più mesi, così avrete il tempo necessario per prepararvi. Inoltre, prima vi iscrivete e meno vi costa: per le gare più importanti la quota di iscrizione tende ad aumentare con l’avvicinarsi della data dell’evento. Ecco i dettagli dei tre eventi più importanti e meglio organizzati.

WARRIOR DASH

È veloce, è divertente ed è buffa. Con oltre 2,5 milioni di partecipanti dalla sua prima edizione nel 2009, questa corsa di 5 km presenta 12 ostacoli, fra cui reti, scivoli, muri, corse sui tronchi e tanto tanto fango e acqua. Questa corsa è la più adatta per i principianti e per chi si vuole divertire, però soddisfa i partecipanti di tutti i livelli. Alla fine tutti ricevono un elmo vichingo rosso, una medaglia e una birra gratuita, da sorseggiare con un’enorme coscia di tacchino, un classico post-gara. Warrior Dash collabora con il St. Jude’s Hospital e a oggi ha raccolto oltre 13 milioni di dollari in beneficenza (warriordash.com).

SPARTAN

Questa corsa è la più somigliante al CrossFit, completa di affiliazione Reebok, e nel 2015 ha avuto oltre 650.000 concorrenti in oltre 150 gare in tutto il mondo. Vi può essere chiesto di attraversare una parete rocciosa, di strisciare su per una collina lungo un campo da football di filo spinato oppure di scagliare una lancia dopo aver memorizzato una serie di numeri. Se non riuscite a superare un ostacolo o scegliete di saltarlo siete sanzionati con 30 burpee. Potete scegliere fra quattro corse Spartan di lunghezza diversa: lo Sprint sono (solitamente) 5-8 km con 20 o più ostacoli, il Super sono oltre 8 km con 25 o più ostacoli, il Beast è lungo oltre 20 km assacranti con oltre 30 ostacoli, l’Ultra Beast è lungo quanto una aratona con circa 60 ostacoli.

Il terreno, le condizioni meteo e la scelta degli ostacoli, influenzano ovviamente il tempo finale. Se completate tre tipi diversi di gara in un anno di calendario fate uno Spartan Trifecta, che oltre all’orgoglio vi garantisce un medaglione con indicate quali gare avete completato (ai fini del Trifecta, una gara Ultra Beast conta come una Beast). La Spartan organizza corse anche per spartani saltuari. I ragazzi di 4-8 anni fanno una corsa di 800 m di divertimento e fango, mentre quelli di 9-13 anni fanno una corsa di 1,6 kg. I MiniSpartan di 14 anni possono partecipare insieme ai genitori a una corsa apposita che rafforza i legami genitori-figlio (spartan.com).

TOUGH MUDDER

Se non vi piace la pressione creata da un evento cronometrato, allora la
“sfida” Tough Mudder è quello che fa per voi. Tough Mudder è più adatto alle squadre che ai singoli e non è neanche cronometrato. Tutti aiutano tutti a completare la corsa di 16-20 km e l’idea non è vincere ma avere poi una storia da raccontare. Nessun partecipante è lasciato a se stesso. Tough Mudder offre molti eventi diversi. Il Tough Mudder Half è lo stesso oncetto, la stessa sfida ma per metà della distanza. Il World’s Toughest Mudder è una corsa a ostacoli estrema, lunga 24 ore con 100.000 dollari per la squadra che totalizza 160 km lungo il circuito di 8 km. Il Fruit Shoot Mini Mudder è una corsa di 1,6 km per bambini con età fra 7 e 12 anni (toughmudder.com).

Correre, strisciare, arrampicarsi, saltare.
La corsa con ostacoli vi riporta alla vostra infanzia svegliando al contempo l’agonista che è in voi.

FARE SQUADRA

Che il vostro obiettivo sia gareggiare o partecipare, la partecipazione come squadra può rendere l’esperienza più divertente e può anche ridurre i costi, perché solitamente le iscrizione come squadra sono scontate e il carpooling taglia le spese di viaggio (che possono anche essere notevoli).

RITORNO IN PALESTRA

Una volta scelta una corsa, dovete cominciare ad allenarvi. Poiché saprete cosa dovrete affrontare solo una volta entrati nel campo di gara, è difficile fare degli allenamenti specifici, però ci sono alcune strategie da integrare
nel vostro allenamento che vi porteranno con agio oltre la linea di arrivo e alla birra gratuita.

Lavoro eccentrico e isometrico.

Gran parte dei movimenti CrossFit, olimpici e aerobici si basano su contrazioni concentriche esplosive e potenti — pensate a strappi, swing, push-press e girate. Però allenare l’altra metà della ripetizione può migliorare la forza e la potenza, dice Plumey. Per completare il vostro allenamento prevalentemente concentrico, aggiungete le varianti negative di trazioni alla sbarra, rematori bulgari e tiro della corda.

Mobilità.

Per portare le gambe oltre un muro, schiacciarvi sotto il filo spinato e attraversare un ponte sospeso ci vuole una certa agilità, che non è il punto forte delle persone in generale e di certo non lo è degli atleti di forza. Plumey consiglia di aggiungere rilascio miofasciale e stretching statico e dinamico alle routine pre- e postallenamento. “E se la palestra offre un corso di yoga, fatelo”, anche se fare ohm vi dai sui nervi.

Coordinamento e agilità.

Fare sei serie di 30 squat è fantastico, però non è di grande aiuto quando dovete correre agili su un terreno stretto e scabroso nel bosco. Aggiungere al riscaldamento esercizi di agilità come salti di ostacoli, allenamento laterale e movimenti all’indietro può migliorare la propriocezione e allenare i muscoli piccoli nella parte inferiore della gamba per migliorare la reattività e i cambiamenti di direzione rapidi.

Durata.

“Se potete imparare a gestire la respirazione, mantenete un ritmo costante e in caso di allenamenti più lunghi risparmiate un po’ di energia per il finale. In questo modo vi preparerete al meglio per una corsa con ostacoli”, dice Plumey, che una volta la settimana consiglia di fare gli Hero CrossFit WOD da affrontare con ritmo ragionato, come “Hansen”, “RJ” e “Kelly”.

ABBIGLIAMENTO

È possibile sbagliare abbigliamento per una corsa del genere. Ecco i consigli di Joe Di Stefano circa l’abbigliamento e gli accessori giusti per il giorno di gara:
NO A indossare scarpe vecchie. Per superare gli ostacoli avete bisogno di suole tassellate.
SI Indossate scarpe all terrain in grado di attaccarsi a una montagna come a una corda.
SI Indossate indumenti elastici. Calzini, pantaloncini e magliette devono aderire alla pelle per proteggervi dalle abrasioni e sostenere i muscoli e la circolazione.
NO A indossare cose di cotone. Diventano pesanti e sfregano in punti in cui non volete che sfreghino.
NO A indossare guanti. Si bagnano e diventano scivolosi e in realtà creano più problemi che benefici.
SI Idratatevi bene per le corse più lunghe. Uno zaino per idratazione riempito con una bevanda sportiva o dell’acqua con elettroliti è la scelta migliore. Non volete portare 4 litri di Gatorade sulla schiena? Allora provate ad assumere delle compresse di elettroliti con dell’acqua prima della gara (accertatevi di seguire le istruzioni sulla confezione), oppure infilate in tasca un pacchettino di polvere idratante senza zucchero da assumere con 250 ml d’acqua (alcune di queste polveri apportano il doppio o il triplo di elettroliti delle bevande sportive, meno lo zucchero).

Pronti a sporcarvi? C’è una gara per ogni fascia di età e abilità.

NO A dimenticare di mangiare durante le prove più lunghe. Gel e barrette sono ottimi e i primitivisti dovrebbero portarsi dietro burro di mandorle, miele e una barretta o due.
SI Vi sporcherete dalla testa ai piedi. Se avete paura dei germi, mettete nello zaino un po’ di gel, spray o lozione disinfettante.
SI Portate un asciugamano e dei vestiti puliti e asciutti per cambiarvi alla fine della gara. Sebbene la camminata verso la macchina ricoperti di fango possa essere affascinante, i seggiolini della macchina vi malediranno. Fate la doccia, cambiatevi e dondolate la vostra medaglia mentre tornate alla macchina.

10 COSE SU CUI DOVRESTE LAVORARE PER COSTRUIRE UNA BUONA BASE PER LA GARA

  1. Arrampicate della corda
  2. Piegamenti sulle braccia
  3. Burpee
  4. Camminata dell’orso
  5. Affondi
  6. Salti in lungo da fermo
  7. Pietre Atlas
  8. Farmer’s carry
  9. Ribaltamento del copertone
  10. Trazioni alla sbarra

10 COSE CHE POTETE AGGIUNGERE AL PROGRAMMA PER MIGLIORARVI

  1. Burpee all’obiettivo
  2. Muro per arrampicata
  3. Trazioni alla sbarra con mani una davanti all’altra
  4. Lavoro sulla mobilità
  5. Spinte della slitta
  6. Salti in verticale
  7. Esercizi per l’agilità
  8. Trazioni alla sbarra scapolari
  9. Allenamenti Hero
  10. Lavoro con sbarra spessa

Articolo tratto da Excellent Style n.3 – Aprile 2019.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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