Del Dott. Mike Israetel – By Juggernaut
RAGGIUNGERE IL PICCO PER IL POWERLIFTING
Quando molte persone cominciano ad allenarsi con i pesi, sembra che mirino soltanto a massimizzare i carichi per vedere “quanto riescono a sollevare”.
Questo approccio all’allenamento continua a essere usato per più o meno tempo, e ne è persino derivata una serie di metodologie (viene in mente
il Westside con la sua enfasi sui massimali).
Ovviamente a un certo punto la maggior parte della gente comincia a rendersi conto che il modo migliore per continuare a guadagnare forza
più a lungo è allenarsi, e non unicamente massimizzare i carichi.
La maggior parte si rende conto che un conto è essere forti e un conto è mettere in mostra la forza.
Ma anche per gli atleti più maturi che vogliono continuare a guadagnare forza a lungo e non sono fissati sul mettere continuamente alla prova la loro forza arriva un momento in cui ciò che conta è proprio mettersi in mostra.
In verità, l’obiettivo di chi gareggia nel powerlifting è questo: ottimizzare
la forma fisica per mettere in mostra la forza guadagnata.
Dunque la domanda che si pone questo articolo è: come ci si prepara al meglio per le gare di powerlifting?
Come si passa dall’allenamento per guadagnare forza all’allenamento per
mettere in mostra la forza?
PERCHÉ RAGGIUNGERE IL PICCO?
Non trovate che sia facile mettere in mostra la forza?
Non basta dedicare regolarmente una sessione all’allenamento con
i massimali?
Bene, le cose risultano un po’ più complicate se si mira a massimizzare la prestazione nel giorno della gara.
In verità ci sono due ragioni distinte per cui l’allenamento deve cambiare diverse settimane prima della gara se si vuole massimizzare la prestazione.
1) La stanchezza maschera la forma fisica.
Quando ci si allena, i muscoli diventano più grossi, il loro allineamento
cambia, e il sistema nervoso centrale riesce meglio ad attivare i muscoli permettendo di produrre più forza.
D’altro canto, l’allenamento duro necessario per stimolare questi adattamenti produce anche stanchezza.
I muscoli restano a corto di glicogeno, le loro fibre possono temporaneamente convertirsi nel tipo più debole (le fibre IIb diventano
IIa), accumulano microlacerazioni e si logorano un po’.
Il sistema nervoso sperimenta squilibri ionici a causa della continua
attivazione di alto livello e può diventare piuttosto inefficiente sebbene migliorino le sue capacità basilari.
Di conseguenza, anche se il corpo diventa molto più forte, la capacità di mostrare la forza guadagnata può essere celata dalla stanchezza causata proprio da questo allenamento.
Per raggiungere il picco di forza e usare l’1RM, bisogna tenere conto della stanchezza.
Dobbiamo trovare un modo per ridurla mantenendo la nostra forza.
2) Allenamento e gara sono due cose diverse.
L’ABC dell’allenamento per la forza è che il modo migliore per diventare più forti è usare carichi pesanti in combinazione con grandi volumi.
Siccome l’uso di carichi MOLTO pesanti (generalmente più del 90% dell’1RM) provoca un livello eccessivo di stanchezza e di conseguenza non è sostenibile, eseguire serie multiple di 3–5 ripetizioni sembra la cosa migliore per la maggior parte delle persone che vogliono guadagnare forza.
I carichi usati possono comunque essere piuttosto pesanti, ma non così pesanti da provocare un livello eccessivo di stanchezza.
Di conseguenza, eseguendo serie multiple di 3–5 ripetizioni, è possibile allenarsi con grandi volumi e carichi pesanti e stimolare adattamenti di forza.
Anche se aumenta la forza, questo tipo di allenamento non è affatto specifico per mettere in mostra la forza.
La forza si mostra eseguendo una ripetizione, e non cinque, e tra questi
due numeri di ripetizioni c’è una differenza rilevante a livello di tecnica, forze muscolo–scheletriche e attività del sistema nervoso.
Di conseguenza, mentre l’allenamento per la forza è eseguito al meglio con serie multiple di 3–5 ripetizioni, l’allenamento per massimizzare la forza con l’1RM richiede un approccio più specifico.
Allenarsi eseguendo serie di 1–3 ripetizioni durante la fase finale di preparazione per una gara può essere in parte una soluzione.
Dunque adesso la questione diventa: in che modo modifichiamo l’allenamento tenendo conto di questi fattori in modo da ottimizzare la prestazione nel giorno della gara?
Il paradigma forma fisica–stanchezza
PICCO
È ora di introdurre un po’ di termini tecnici della scienza dello sport.
La fase di manipolazione delle variabili di allenamento per la massimizzazione della prestazione in un preciso momento si chiama
“picco”.
Il fattore fondamentale per il raggiungimento del picco è la “preparazione”, ossia la capacità del corpo di effettuare sforzi massimali.
La preparazione ha due componenti: la “forma fisica” (il livello di capacità motoria, in questo caso di forza) e la “stanchezza” (esaurimento dei substrati energetici e danni ai muscoli, agli assi ormonali e al sistema nervoso che impediscono di mostrare la forma fisica).
Invece, la “specificità” è il livello di preparazione per un determinato sforzo, per esempio l’uso dell’1RM.
Ecco un breve glossario che spiega in modo semplice i termini del powerlifting e che poi potrete usare come riferimento per qualche altro termine importante.
Picco: fase finalizzata alla massimizzazione della prestazione NEL MOMENTO DESIDERATO.
Preparazione: somma di forma fisica e stanchezza; la capacità
fisica di effettuare sforzi massimali.
Forma fisica: livello di capacità psico–fisica per l’effettuazione
di sforzi massimali.
Stanchezza: livello di spossatezza che impedisce di mostrare
la forza in un preciso momento.
Scarico: fase di riduzione del volume e dell’intensità dell’allenamento
per dissipare la stanchezza accumulata e mostrare la forza
massima.
Specificità: livello di preparazione per sforzi massimali piuttosto
che di forza generale. La cosa che conta di più in prossimità
di una gara. L’allenamento specifico è il più simile alla prestazione
richiesta in gara.
PICCO PER IL POWERLIFTING
Dalla descrizione precedente delle nozioni di base sul picco possiamo
dedurre che il nostro allenamento nelle settimane finali di preparazione a una gara deve fare tre cose distinte se vogliamo raggiungere il picco più efficacemente:
1) ridurre la stanchezza il più possibile;
2) migliorare o almeno mantenere il fisico più in forma possibile;
3) migliorare la nostra specificità in modo da essere pronti per
effettuare sforzi massimali nei tre sollevamenti fondamentali.
Esaminiamo cosa cambia passando da un allenamento normale per la forza a un allenamento per il picco, considerando le suddette variabili una per volta.
1) RIDUZIONE DELLA STANCHEZZA
• Un numero considerevole di studi ha indicato che, nella maggior parte dei casi, il volume (e NON l’intensità) è il fattore che contribuisce di più a generare stanchezza.
Dunque, la prima mossa per cercare di ridurre la stanchezza è ridurre il volume.
A seconda di diversi fattori (principalmente massa e forza dell’atleta), il volume dell’allenamento deve essere ridotto per 1–4 settimane prima della gara.
La riduzione del volume è probabilmente il più importante fattore del picco perché senza tale riduzione la stanchezza non si dissipa granché.
Gli atleti più muscolosi, più forti e più esperti (quelli che sono più vicini a spingersi oltre i propri limiti) sconvolgono l’omeostasi (mantenimento di strutture e funzioni corporee in uno stato di equilibrio) molto di più rispetto agli atleti con meno massa, meno forza e meno esperienza, dunque necessitano di più tempo per ridurre la stanchezza.
Questa regola della massa, forza ed esperienza vale tanto per le strutture corporee quanto per gli individui, dunque eseguendo sollevamenti che coinvolgono meno parti corporee (la panca rispetto allo squat e lo squat rispetto allo stacco) con volumi ridotti occorre meno tempo per ridurre in egual misura la stanchezza.
Di conseguenza, nel caso di un powerlifter agonista d’élite di 140 kg, la riduzione del volume per lo stacco da terra può cominciare anche quattro settimane prima di una gara; un atleta di 90 kg della categoria master può dover cominciare a ridurre il volume per lo squat due settimane prima di una gara, mentre una principiante di 45 kg può ridurre il volume anche una settimana prima della gara.
Qual è il modo migliore per ridurre il volume? Ridurre il numero delle serie di allenamento… faremo degli esempi più avanti.
• L’intensità non genera stanchezza quanto il volume, però ha comunque un ruolo importante, specialmente per gli atleti più muscolosi, più forti e più esperti e per gli esercizi più grandi e più difficili.
Per motivi di mantenimento della forma fisica che saranno spiegati più avanti, l’intensità deve restare massima il più a lungo possibile.
Realisticamente, ciò significa che la riduzione dell’intensità inizia di solito una settimana circa dopo la riduzione del volume per la maggior parte degli individui.
Il powerlifter d’élite di 140 kg può cominciare a ridurre il carico per lo stacco tre settimane prima di una gara, l’atleta di 90 kg può ridurre il carico per lo squat una settimana prima, e la principiante di 45 kg può eseguire una sessione leggera di panca a metà dell’ultima settimana.
Ci sono molti modi per ridurre l’intensità, ma il più semplice è ridurla (similmente al volume, come vedremo negli esempi) in modo esponenziale… un po’ all’inizio, ma sempre di più mano a mano che la gara si avvicina, fino a che l’ultima sessione di allenamento prima della gara è un semplice riscaldamento con carichi ultra leggeri.
2) MIGLIORAMENTO O MANTENIMENTO DELLA FORMA FISICA
• Ridurre la stanchezza è importante, ma il problema è che le cose che riducono la stanchezza tendono anche a peggiorare la forma fisica.
Se ridurre la stanchezza fosse la nostra UNICA preoccupazione, potremmo prendercela comoda e non allenarci per tre settimane prima della gara!
La buona notizia è che, per quel che ne sappiamo, una buona forma fisica può essere mantenuta o addirittura migliorata in due modi.
• 1) L’intensità è meglio del volume per il mantenimento della forma.
Alte intensità e grandi volumi sono necessari per diventare più forti, ma un alto livello di forza può essere mantenuto anche con volumi molto ridotti se l’intensità resta alta.
Dunque nel nostro periodo di scarico riduciamo per prima cosa il volume e solo successivamente l’intensità. In questo modo conserviamo il massimo livello di forza e possiamo comunque ridurre la stanchezza.
• 2) L’overreaching intenzionale può essere usato per far sì che la forma fisica (nel nostro caso, la forza) migliori durante un periodo di scarico.
Allenandoci più duramente di quanto sia normalmente sostenibile immediatamente prima che inizi la fase di riduzione del volume e dell’intensità, è possibile stimolare un effetto di “supercompensazione” dell’allenamento in modo che gli adattamenti siano visibili settimane dopo la fine dell’allenamento duro.
Di conseguenza, usando intensità e volumi pazzeschi una settimana prima che cominci la riduzione del volume, la forma fisica (forza) può raggiungere il livello massimo vicino alla gara.
Combinato con la riduzione della stanchezza grazie allo scarico, l’overreaching intenzionale è uno strumento efficace per il miglioramento della preparazione.
Normalmente questo metodo consiste nel raddoppiare il volume dell’allenamento nella settimana precedente la riduzione del volume.
Per esempio, se una normale sessione di stacco da terra consiste di tre serie di stacchi pesanti con l’85% del massimale, allora la sessione con overreaching può arrivare a sei serie di stacchi a un livello d’intensità simile o ancor più alto.
3) MIGLIORAMENTO DELLA SPECIFICITÀ.
• Il miglioramento della specificità ci permette di migliorare ulteriormente la nostra preparazione — non in generale, ma specificamente per le gare di powerlifting.
In gara non importa a nessuno come sta andando la distensione sopra la testa (con mio grande dispiacere perché è di gran lunga il mio esercizio migliore), né importa a nessuno quanto carico si è usato per cinque ripetizioni di squat (anche in questo caso, purtroppo per me).
Quello che conta è la capacità specifica di eseguire i sollevamenti di powerlifting, e per una ripetizione con massimale.
Di conseguenza, l’allenamento durante il periodo di scarico dovrebbe
soddisfare entrambe le esigenze in tre modi distinti.
• 1) Innanzitutto la maggior parte dell’allenamento durante il periodo di scarico dovrebbe essere costituito dai sollevamenti stessi di powerlifting.
Nelle settimane finali bisogna usare tutte le tecniche richieste in gara.
Non è il momento di eseguire squat con piedi ravvicinati se in gara si esegue lo squat sumo.
La regola da seguire in questo caso è “allenarsi eseguendo gli esercizi come in gara”.
Movimenti come distensioni su panca con pausa, squat regolamentari
e stacchi da terra con riposizionamento sono fondamentali.
Ciò significa anche indossare una cintura da powerlifting, fasce ai polsi e alle ginocchia, e usare il gesso proprio come in gara.
Quando si comincia a ridurre il volume durante il periodo di scarico, la maggior parte delle prime riduzioni riguarda gli esercizi ausiliari, e questo proprio per migliorare la specificità dell’allenamento.
Verso la fine dello scarico, le sessioni di allenamento sono quasi UNICAMENTE composte dai tre sollevamenti fondamentali di
gara e niente altro, o quasi.
• 2) L’1RM si basa sulla forza generale, e quando si avvicina la gara è il momento di cominciare a esercitarsi, per così dire.
Tra massimali per 3–5 ripetizioni e carichi realmente estremi per una ripetizione ci sono importanti differenze dal punto di vista fisiologico, psicologico e tecnico.
Per essere più in forma possibile nel giorno della gara, dovete esercitarvi usando carichi ultra pesanti per un numero ridottissimo di ripetizioni.
Ciò significa che, durante la fase di overreaching e il periodo di scarico del volume, i carichi aggiunti al bilanciere devono essere abbastanza pesanti
da stimolare un adattamento con 1–3 ripetizioni.
Questo è il momento di introdurre nell’allenamento serie di tre, due
ripetizioni e singole.
Siccome durante il periodo di scarico il volume viene ridotto sempre di più e l’intensità viene mantenuta più alta possibile (l’intensità è il carico aggiunto al bilanciere), eseguire serie di 1–3 ripetizioni è la norma durante
quasi tutto il periodo di scarico.
Le uniche cose che cambiano sono i numeri delle serie e il carico aggiunto al bilanciere.
• 3) Un fattore secondario, ma comunque importante, della specificità è impegnarsi al massimo durante tutto il periodo di scarico.
Muovete sempre il bilanciere con più forza possibile qualunque carico usiate (pesante o no), e migliorerete la specificità oltre a mantenere una buona forma fisica.
I movimenti energici permettono non solo di esercitarsi nella tecnica richiesta in gara, ma anche di conservare più forza consentendo una maggiore stimolazione del sistema nervoso e delle fibre muscolari a contrazione più rapida.
Nel prossimo numero analizzeremo esempi di allenamento
tratti dal mondo reale.
La parte 2 potete leggerla qui, scegliendo tra formato digitale o cartaceo:
Articolo tratto da Excellent Style n.6 – Gennaio 2020. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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