Chi si interessa al powerlifting RAW sa che si tratta di uno sport dominato da sollevatori di pesi che sembrano dei bodybuilder. Sto parlando della caratteristica di “muscolosità assoluta” di questi atleti e non della propensione allo sfoggiare tanga e abbronzatura finta. Il punto è che avere addosso una tonnellata di muscoli e farlo senza avere molto grasso corporeo fa parte della formula per riuscire a sollevare carichi pesanti.
Di Daniel Green by Juggernaut
Guadagnare massa muscolare può dare molti benefici; e questa non è una certo una novità. Come sollevatori di pesi dobbiamo allenarci prima di tutto per la forza, però ci sono dei momenti in cui torna utile eseguire alcuni esercizi extra “tipo bodybuilding”. Mettere su muscoli nei posti giusti per completare quanto tralasciato dai grandi sollevamenti fornisce l’opportunità di rafforzare alcune delle aree più deboli, che probabilmente influenzano negativamente la tecnica di esecuzione di alcuni esercizi o limitano la vostra capacità di eseguirli usando carichi progressivamente più pesanti. Inoltre, è possibile utilizzare l’allenamento tipo bodybuilding per rafforzare la muscolatura stabilizzante o antagonista in certe aree del corpo per mantenere un buon equilibrio nel corpo.
In generale, per ogni sollevamento ci sono alcune parti corporee che possono essere rafforzate per coadiuvare direttamente il sollevamento o per porre le basi per guadagni di forza futuri. Quanto segue è la mia opinione sugli esercizi di assistenza e quali esercizi considero utili per i tre grandi sollevamenti.
SQUAT
HACK SQUAT. L’hack squat è un esercizio classico del bodybuilding ed è il mio esercizio preferito per aumentare la dimensione dei quadricipiti. Mi piacciono gli hack squat perché pongono pochissimo stress sulla schiena e isolano i quadricipiti meglio del leg press. Permettono anche di esercitare la spinta in avanti delle anche utilizzata dagli esecutori di squat con dominanza dei quadricipiti con buon coinvolgimento delle anche. Come per qualsiasi esercizio, cerco di rendere impegnativo il completamento della combinazione di ripetizioni e carico, comunque puntare a eseguire 1-2 serie molto intense di 20 ripetizioni è l’ideale.
SIT UP A GAMBE TESE CON SOVRACCARICO. Eseguo questo esercizio su una macchina per glutei e femorali, tenendo un manubrio dietro la testa come resistenza aggiunta. In questo esercizio è importante estendersi completamente (non indietro) affinché il corpo sia il più orizzontale possibile. Nella estensione massima blocco le anche contraendo i glutei come nel punto alto di blocco delle articolazioni di uno stacco da terra. Io cerco di eseguire 2 serie di 15-20 ripetizioni. Sentirete l’esercizio soprattutto negli addominali bassi e nei flessori dell’anca ma a beneficiarne sarà tutta la forza del busto.
PANCA
DISTENSIONE SU PANCA PIANA O INCLINATA CON MANUBRI. Eseguire la distensione con manubri pesanti è una soluzione vera e dimostrata per lo sviluppo di petto, deltoidi, tricipiti e anche avambracci. I bodybuilder adorano i manubri perché il loro effetto sulla muscolatura stabilizzante costruisce massa E si trasferisce alla distensione su panca. In questo caso… di più è meglio! Più carico, serie e ripetizioni usate e meglio è. Consiglio di cominciare puntando a fare 50 ripetizioni in totale. Potete fare 5 serie di 10 ripetizioni o 4 serie di 12 ripetizioni. Di più è meglio perché questi esercizi costruiscono massa muscolare. Potete fare questi esercizi nel corso dell’avvicinamento a una gara per aumentare la forza riducendo il volume e concentrandovi maggiormente sul carico sollevato.
LENTO AVANTI. Gli atleti RAW necessitano di deltoidi grossi! Non si possono sollevare 270 kg avendo deltoidi piccoli. I deltoidi aiutano a spingere il carico dallo sterno fino al blocco delle articolazioni. Il lento avanti è un ottimo modo per costruire forza utilizzabile per la panca, oltre a trapezio e deltoidi enormi. Io seguo un programma molto semplice che prevede di arrivare a un massimale di 1-5 ripetizioni e poi ridurre il carico per poi utilizzare uno schema semplice di 3-4 serie di 7-10 ripetizioni. Si tratta di un volume sufficiente per costruire massa e le serie pesanti costruiscono forza e rendono possibile la progressione. Mi piace usare la tecnica con la schiena inarcata e il petto in fuori. Quando spingo allargo i gomiti e blocco il carico esattamente sopra la testa, non dietro come è comune fare nell’allenamento per il sollevamento pesi olimpico. Questa tecnica utilizza i deltoidi e il segmento clavicolare dei pettorali insieme a tutta la muscolatura che circonda la scapola, tanto necessaria per la stabilizzazione e la salute delle spalle. Sono fondamentali!
STACCO DA TERRA
REMATORE. Per lo stacco da terra mi piace usare tutte le varianti di rematori, però i miei preferiti sono i rematori con appoggio per il petto e i rematori a un braccio con manubri. Per i rematori mi piace usare un alto numero di ripetizioni: 15-20 per serie. Ciò permette all’atleta di usare l’arco di movimento completo, con le scapole che si allargano e abducono completamente quando il carico è abbassato e con il raggiungimento della contrazione massima nel punto alto del movimento. Muovere le scapole lungo l’arco di movimento completo INSIEME alle vertebre toraciche carica i dorsali, il trapezio e gli erettori spinali. Fare 3-4 serie di 15-20 ripetizioni metterà tantissima massa muscolare sul gruppo muscolare più grande della parte superiore del corpo. Se avete dorsali deboli non vi sarà facile tirare carichi pesanti fino al blocco delle articolazioni.
STACCHI DA TERRA A GAMBE TESE. Gli stacchi da terra a gambe tese aumentano la massa di tutti i muscoli di trazione. In più insegnano a controllare la parte bassa della schiena, le anche e gli addominali. Il movimento è più lento, perciò l’atleta può sentire l’attivazione dei dorsali per coadiuvare la trazione del carico fino al blocco delle articolazioni. Si tratta di un attacco brutale alla parte bassa della schiena, ai glutei e ai posteriori delle cosce. A me piace salire su una pedana di 8-10 cm per aumentare l’arco di movimento. Fate serie di 5-10 ripetizioni.
Articolo tratto da Excellent Style n.2 – Gennaio 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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