La Forza della Distensione

PER UN PETTO PIÙ GROSSO E UNA DISTENSIONE SU PANCA PIÙ FORTE,
UTILIZZATE UN PROGRAMMA SEMPLICE MA INTELLIGENTE.

di Zydrunas Savickas, quattro volte World’s Strongest Man

La distensione su panca è di gran lunga l’esercizio più popolare nelle palestre di tutto il mondo.
Il carico usato per la distensione su panca è sempre stato e sempre sarà l’argomento di discussione principe fra gli atleti. È una sorta di questione di orgoglio. Per sollevare carichi pesanti nella distensione su panca è necessario che i muscoli del petto, dei tricipiti e delle spalle siano molto forti. Se volete sollevare carichi pesanti per aumentare la forza e la potenza di distensione, dovete allenarvi in modo intelligente. Tanto per cominciare, accertatevi che le braccia siano calde. Fate cerchi e incroci con le braccia e altri movimenti, oltre a tante serie di riscaldamento con carichi leggeri. Consiglio anche di allenarsi indossando magliette a maniche lunghe o anche una felpa. Il maggior calore prodotto durante l’allenamento aiuterà le spalle. Quando usate carichi pesanti, vi consiglio di usare le gomitiere, per aumentare la compressione e il calore. Forse al momento non avete problemi con le articolazioni ma è bene fare tutto il possibile per restare alla larga dagli infortuni. L’esercizio che preferisco per allenare la forza nella panca è la normale distensione su panca piana. Per costruire una distensione su panca davvero molto forte, dovete eseguire molte varianti della distensione su panca: inclinata, declinata, vicino al collo, con presa stretta, con presa larga.

LA TECNICA DI DISTENSIONE SU PANCA PIANA

Cominciate distendendosi sulla panca, con il bilanciere appoggiato sul rack all’altezza degli occhi. La testa, le spalle e i glutei devono poggiare sulla panca, con i piedi ben piantati nel pavimento. Quando usate carichi pesanti, è importante mantenere il corpo in una posizione stabile. Avvicinando le scapole e spingendo giù i glutei, la parte bassa della schiena dovrebbe inarcarsi naturalmente. Contraete i muscoli del busto e del petto. Ciò aiuta a trovare il percorso giusto per sollevare un carico pesante e protegge le spalle, spostando lo sforzo sui pettorali. Afferrate il bilanciere con una presa prona, distanziando le mani un po’ di più della larghezza delle spalle. È possibile determinare la larghezza della presa osservando l’angolo dei gomiti quando il bilanciere tocca il petto. Non usate una presa troppo larga (perché stressa troppo le spalle) e neanche una presa troppo stretta (perché coinvolge troppo i tricipiti). Quando il bilanciere tocca il petto i gomiti dovrebbero essere piegati a circa 90°. In questo modo il carico è distribuito in modo ottimale fra pettorali, tricipiti e capo frontale dei deltoidi. Secondo il carico sul bilanciere, cominciate sollevando il bilanciere dal rack per poi tenerlo sopra al petto, oppure chiedete a un compagno di allenamento di sollevarlo per voi. La posizione iniziale vi vede con i gomiti stesi e il bilanciere sopra al petto. Inspirate profondamente prima di abbassare il bilanciere. Abbassate il bilanciere sotto controllo fino che il centro del bilanciere tocca il petto nei pressi della linea dei capezzoli. Invertite immediatamente la direzione e rispingete il carico nella posizione iniziale. Espirate quando le braccia sono completamente stese o quasi nel punto alto, quando il movimento si fa più semplice. Se il vostro obiettivo è aumentare la forza prodotta, riuscendo così a sollevare più carico, allora dovete muovere il bilanciere rapidamente. Anche il movimento eccentrico (abbassamento) dovrebbe essere relativamente rapido, benché sotto controllo. Ricordatevi, non fate crollare il bilanciere e non fatelo rimbalzare sul petto per aiutarvi a sollevare più carico. Per massimizzare la potenza di distensione e generare più forza possibile, usate questa tecnica per serie di 2-5 ripetizioni pesanti. Riposate 4-5 minuti fra le serie per riguadagnare potenza ma anche più a lungo se necessario, però non fate freddare i muscoli. Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, puntate a fare cinque serie di 6-8 ripetizioni, portando ogni serie quasi all’incapacità. In questo caso, muovete il bilanciere più lentamente. Un movimento eccentrico più lento quando abbassate il bilanciere accelererà la crescita della massa muscolare dei pettorali. Per la fase iniziale di forza consiglio di fare cinque serie di cinque ripetizioni. È un’ottima scelta perché l’incremento della forza e della massa muscolare si verificheranno più o meno contemporaneamente.

L’ALLENAMENTO PER LA DISTENSIONE SU PANCA

Il mio allenamento comincia con la distensione su panca di base. Cominciate con il bilanciere scarico, poi aumentate gradualmente il carico nel corso di 2-3 serie di riscaldamento, fino a raggiungere il vostro carico di allenamento. A ogni sessione, allenatevi alla capacità massima e, quando possibile, aumentate il carico di allenamento. Ciò non significa usare un carico più pesante a ogni allenamento, però dovete mettervi alla prova se volete progredire. Poi uso la distensione su panca inclinata per rafforzare la parte alta del petto e i muscoli frontali delle spalle. Anche in questo caso, fate molto riscaldamento, perché la distensione su panca inclinata può causare più facilmente infortuni alle spalle. Consiglio di inclinare la panca a 30-45°. Non usate un’inclinazione eccessiva, perché maggiore è l’inclinazione e maggiori sono i rischi di infortunio alle spalle. Quando i risultati rallentano o è necessario variare per evitare il superallenamento, cambio allenamento. Potete usare fasce elastiche e catene per variare lo stimolo, migliorare la generazione di impulsi nervosi e aumentare la potenza di distensione. Questi allenamenti contribuiscono ad arginare il rallentamento dei risultati. A chi non ha mai utilizzato questi metodi avanzati, posso garantire che le fasce elastiche sono un ottimo modo per aumentare la forza. Potete fare le distensioni su panca con manubri, però le consiglio solo nella fase di costruzione muscolare. Se il vostro obiettivo è la generazione della forza lavoro massima, usare manubri molto pesanti è troppo pericoloso, perché il maggiore arco di movimento aumenta la possibilità di traumi ai muscoli e ai gomiti. Non dimenticate che i tricipiti sono molto importanti per lo sviluppo di una distensione su panca potente. L’esercizio più efficace per rafforzare i tricipiti è la distensione su panca piana con presa stretta. Mi piace anche la variante su panca declinata. Se non l’avete mai eseguita, scoprirete velocemente quanto è efficace per generare la stimolazione dei tricipiti. Per rafforzare i tricipiti, eseguite 4-5 serie di 4-5 ripetizioni. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare delle braccia, fate cinque serie usando 6-8 ripetizioni. Per massimizzare la potenza della distensione su panca, consiglio di allenarsi una volta la settimana. Se pensate di aver bisogno di lavoro extra, potete allenarvi due volte la settimana, però la seconda sessione dovrebbe essere molto facile e molto leggera, altrimenti rischiate il superallenamento.

Zydrunas Savickas ha vinto quattro titoli World’s Strongest Man e si è classificato fra i primi cinque più volte di qualsiasi altro concorrente. È considerato lo strongman più forte di tutti i tempi. Per saperne di più, vistate mhpstrong.com.

Articolo tratto da Excellent Style n.1 – Settembre 2018.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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