Riflessioni sullo Squat

Di Carlo Varalda PhD

Partirei da un dato di fatto: lo squat è il miglior esercizio per l’allenamento delle gambe qualsiasi sia l’obiettivo che si deve raggiungere.

Con questo presupposto tutti sono convinti di poter fare squat.

Io ritengo si debba fare una doverosa premessa e poi un’analisi dell’esercizio.

La premessa è che prima di affrontare un esercizio così complesso e che coinvolge praticamente tutto il corpo si debba procedere ad una valutazione funzionale del soggetto a cui proporlo per verificare se ha la possibilità di eseguirlo riducendo al minimo il rischio di sovraccarico strutturale e finalizzando l’esecuzione all’allenamento reale dei muscoli desiderati.

Le cose su cui invito a porre la maggiore attenzione sono:

Mobilità delle caviglie
Mobilità delle anche
Capacità di mantenimento del corretto assetto della colonna
Sufficiente balance muscolare dei vari distretti muscolari delle gambe

Provo a spiegare il perché di ciò nella spiegazione dell’esercizio così da essere il più pratico possibile.

Parliamo di uno squat rivolto a tutti quelli che devono allenarsi per stare meglio e/o che debbano prepararsi per uno sport.

Questo perché lo squat del powerlifter è un esercizio specifico di una disciplina sportiva che quindi ha delle variabili in funzione dell’obiettivo che è quello di sollevare più chili possibili con una tecnica specifica che spesso si allontana da alcune delle caratteristiche che stiamo trattando.

La posizione di partenza è con le gambe divaricate quanto il bacino, nel caso di scarsa mobilità dell’anca è ammesso un allargamento del passo maggiore, i piedi leggermente extra ruotati con le punte che indicano le 11 e 5 su un ipotetico orologio sul pavimento.

Preso il bilanciere, vedremo poi se back o front, da questa posizione si cerca la massima accosciata consentita dalle varie articolazioni interessate.

Ecco, quindi, che un buona mobilità della caviglia è fondamentale per agevolare una accosciata corretta.

Sempre relativamente all’accosciata è importante la mobilità delle anche sia per permettere alla testa del femore di potersi muovere con un ampio range di movimento per arrivare sotto la linea del ginocchio e quindi sotto al cosiddetto parallelo.

Quando si ha un carico sulle spalle è importante riuscire a mantenere le curve fisiologiche della colonna al fine di distribuire il carico senza eccesso su alcune strutture.

Questo previene gli infortuni e migliora gli effetti dell’esercizio.

Quando si esegue lo squat capita spesso di vedere nella fase di risalita una adduzione delle ginocchia (avvicinamento delle ginocchia); questo indica che i glutei, extra rotatori del femore, non sono in equilibrio con i muscoli della coscia sui quali ricade la maggior parte dello spostamento del carico.

Questo comporta da una parte un ipercarico a livello articolare del ginocchio con possibili conseguenze di traumi, e dall’altra che, senza fare una lezione di biomeccanica applicata, i vettori forza perdono la linearità della direzione di spinta da parte delle gambe con una conseguente dispersione di applicazione della forza che riduce gli effetti allenanti.

Capita spesso di sentire alcuni “postulati” relativi alla esecuzione dello squat. Senza entrare nel dettaglio dei si dice, invito tutti a riflettere su due aspetti sempre senza fare un trattato di biomeccanica:

ognuno di noi ha una sua conformazione fisica; questa comporta la possibilità di avere un femore dominante sulla tibia (cioè più lungo) o una tibia dominante sul femore.

Questo comporta una notevole differenza di avanzamento del ginocchio nel movimento di accosciata richiedendo una mobilità più accentuata nel primo caso al fine di evitare di portare il bacino molto indietro con conseguente sbilanciamento sui talloni (solita dispersione di forza) sovraccarico del tratto lombare (braccio di leva più lungo e quindi maggiore carico sulle vertebre lombari) minore possibilità di accosciata.

Un altro aspetto è che si cerca di incrementare la mobilità della caviglia andando a mettere un rialzo sotto i talloni.

Questo comporta uno sbilanciamento del baricentro corporeo (punto che in biomeccanica rappresenta il centro di gravità del corpo) in avanti con conseguente sovraccarico dell’articolazione del ginocchio in particolare tendine rotuleo e L.C.A..

Ultima riflessione: è meglio fare back o front squat?

Io ritengo il front più preciso e che evita di commettere errori al contrario del back dove si può riuscire a “barare” di più nell’esecuzione.

Gli studi scientifici non evidenziano particolari differenze tra le due esecuzioni in termine di attivazione muscolare.

Io li propongo entrambi in funzione della persona che devo allenare e del suo obiettivo.

Per il resto suggerisco di conoscerli bene entrambi e proporli in mod alternato al fine di poter incrementare lo stimolo muscolare.

Buon allenamento.

L’autore:

Carlo Varalda