Di August Schmidt – By Iron Athlete
BREVE STORIA DEL PULLOVER
È impossibile stabilire con certezza quando il Pullover sia stato utilizzato come esercizio per la prima volta.
Deve essere esistito, probabilmente, sin da quando le persone hanno iniziato ad allenarsi.
Di certo deve essere stato parte della conoscenza collettiva almeno dai primi giorni dei moderni sport di forza. George Hackenschmidt illustrò l’esercizio del Pullover nel suo libro, “The way to live”, pubblicato nel 1908.
Storicamente, molti atleti di forza credevano che il Pullover avesse la capacità di “espandere la gabbia toracica”.
Si tratta di un’affermazione quantomeno dubbia, ma l’esercizio potrebbe darne l’impressione, a causa della sua efficacia nello stimolare la crescita dei muscoli del tronco.
Nel suo libro, “Super Squats”, Randall J. Strossen descrive un protocollo di allenamento tutto basato sulla routine 20-rep Breathing Squat (Squat respiratorio a 20 ripetizioni, Squat in 1×20, senza alcun recupero), sul Pullover e su enormi quantità di latte.
Strossen scrisse “Super Squats” nel 1989, ma il programma descritto doveva esistere, in forma più o meno simile, almeno a partire dagli anni ’20.
L’idea di fondo era che eseguire i movimenti più ampi sia per la parte superiore del corpo che per le gambe, ad alte ripetizioni e con carichi pesanti, avrebbe prodotto un forte stimolo di crescita per tutto il corpo.
I litri di latte avrebbero fornito invece le risorse necessarie per rispondere allo stimolo con un adattamento positivo.
La componente finale del programma era la “Rib Expansion” (l’espansione della gabbia toracica), stimolata dai respiri profondi tra le ripetizioni di Squat e dall’allungamento procurato dal Pullover.
MUSCOLI RECLUTATI NEL PULLOVER
Il Pullover viene utilizzato soprattutto per sollecitare i dorsali o il petto.
Il focus principale dell’esercizio può essere modificato con piccole variazioni nella tecnica di esecuzione e in base a quali muscoli vengono scelti come agonisti.
MUSCOLI AGONISTI
GRAN DORSALE
GRAN PETTORALE
GRANDE ROTONDO
MUSCOLI SINERGICI/STABILIZZATORI
TRICIPITE
GRAN DENTATO
ADDOMINALI
ROMBOIDI
TRAPEZIO
Per spostare il focus sui dorsali, si raccomanda spesso di mantenere i gomiti leggermente piegati, allargati in una posizione più ampia, e di concentrarsi sulla spinta dai gomiti (estensione della spalla).
Nel Pullover alla macchina, la maggior parte del lavoro viene svolto dai dorsali.
Ci sono numerosi vantaggi nell’utilizzare una macchina per l’esecuzione del Pullover:
- I gomiti poggiano su un cuscinetto, di modo che la forza può essere esercitata dai gomiti direttamente sulla resistenza;
- Le macchine possono fornire resistenza per un range di movimento molto più ampio;
- Le macchine Nautilus furono progettate per fornire il carico appropriato attraverso l’intero arco di movimento.
La progettazione del sistema a camme era mirata ad accrescere il carico in corrispondenza dei punti più forti del movimento e a ridurlo nei punti più deboli, così da assicurare un lavoro equilibrato per l’intero range di movimento.
I Pullover possono anche essere utilizzati per progredire in esercizi che implichino l’estensione e l’adduzione delle spalle, come i Pull-up o i Muscle-up.
PULLOVER CON PESI LIBERI
Utilizzando un bilanciere o un manubrio come resistenza, sdraiatevi supini su una panca.
Spingete il carico in alto a partire dal petto, fissate i gomiti all’angolo desiderato (il braccio è leggermente piegato) e iniziate la discesa, o fase eccentrica, del Pullover.
Continuate ad abbassare il peso finché le braccia non risultano parallele al pavimento o fino al punto che vi è permesso dalla vostra mobilità (un eccessivo range di movimento potrebbe essere rischioso per la spalla).
Una volta completata la discesa fino al punto desiderato, fermatevi e invertite il movimento nella fase concentrica.
Continuate a spingere il peso fin quando non si trovi in linea con il petto o quasi.
Una volta che il braccio è perpendicolare al pavimento, il peso risulta completamente scaricato dalla muscolatura che ha lavorato.
È molto frequente avere tricipiti doloranti dopo aver eseguito dei Pullover: ciò avviene a causa del ruolo svolto dal tricipite nel mantenere fisso l’angolo del gomito, attraverso una costante contrazione isometrica.
LA PULLOVER MACHINE
La Pullover è la prima macchina costruita da Arthur Jones per quello che sarebbe divenuto il gigante dell’industria del fitness, “Nautilus Inc” (la prima fu venduta nel 1970).
Arthur riteneva che fino a quel momento fosse stato impossibile isolare e far lavorare pienamente il più vasto dei muscoli dell’upper body, il Gran dorsale. La ragione, spiegata da Arthur, è che “è difficile far lavorare a pieno i dorsali, perché le braccia sono molto più piccole e non in grado di sostenere il lavoro svolto dai ben più grandi dorsali”.
Le braccia risultano il fattore limitante, nella stimolazione della muscolatura del tronco.
Per far lavorare pienamente i dorsali, perciò, è necessario utilizzare un esercizio di isolamento, così da eliminare l’anello debole – le braccia.
PULLOVER ALLA MACCHINA
Eseguendo il Pullover a una macchina, il movimento parte tipicamente con le braccia in alto.
Le macchine sono dotate in genere di impugnature e cuscinetti per i gomiti.
Le mani dovrebbero restare rilassate e la forza dovrebbe essere esercitata dai gomiti.
Proprio la spinta dai gomiti rende il Pullover un movimento mono-articolare, impedendo così che i muscoli più deboli del braccio limitino la quantità di lavoro che può essere svolto.
Partendo con le braccia in alto, abbassate le impugnature della macchina finché non arrivano a toccare le gambe, fermatevi e invertite la direzione nella fase eccentrica del movimento.
Ritornate al punto di partenza in maniera controllata, fermatevi e partite con la ripetizione successiva.
Arthur Jones, l’ideatore della Pullover Machine, spesso raccomandava un tempo di lavoro di 3” per la fase eccentrica e 2” per la concentrica.
Sottolineava inoltre l’importanza di eliminare ogni slancio dal movimento, mantenendo invece un carico continuo sulla muscolatura target.
PRE-EXHAUST
Come già osservato, per far lavorare appieno i dorsali è necessario escludere dal movimento le braccia, data l’incapacità di sostenere la quantità di lavoro compiuta dai dorsali, ben più grandi.
Eseguire un movimento mono-articolare (Pullover) prima di un multi-articolare (Chin-up) permette di pre-esaurire il Gran dorsale e i muscoli sinergici, così da colpirli pienamente in un esercizio multi-articolare.
L’intento è quello di pareggiare la capacità di lavoro dei gruppi muscolari nell’esecuzione di esercizi multi-articolari.
Jones realizzò molte macchine progettate proprio per il metodo del pre-exhaust.
L’idea era di affaticare i muscoli più forti coinvolti in un movimento multi-articolare, pre-esaurendoli con un movimento mono-articolare.
Jones raccomandava un tempo di transizione tra gli esercizi di minimo 3” e massimo 5”.
L’immagine riportata sopra illustra il progetto di una macchina pensata per il metodo del pre-exhaust.
L’atleta poteva passare velocemente da un movimento mono-articolare a uno multi-articolare.
La macchina fu poi migliorata con l’aggiunta di una seconda pila per i pesi,
permettendo così all’atleta di utilizzare carichi diversi per i due esercizi senza dover cambiare il peso.
ESEMPI DI COMBINAZIONI DI ESERCIZI IN PRE-EXHAUST UTILIZZANDO IL PULLOVER:
(Scegliere un carico che permetta l’esecuzione di 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio)
- PULLOVER + CHIN-UP
- PULLOVER + PULLDOWN CON PRESA SUPINA
- PULLOVER + LOW ROW
- PULLOVER + CHIN-UP + LOW ROW
- PULLOVER + PULLDOWN CON PRESA SUPINA + LOW ROW
- PULLOVER + CHIN-UP + PULLOVER + CURL BICIPITI
- PULLOVER + PULLDOWN A PRESA SUPINA + PULLOVER + CURL BICIPITI
- PULLOVER + MUSCLE-UP ALLA SBARRA
Jones ideò inoltre la “Behind the Neck Torso Machine” con l’intento di isolare il Gran dorsale.
Questa macchina faceva lavorare i dorsali attraverso l’adduzione dell’articolazione della spalla.
In questo si differenziava dal Pullover, che fa lavorare i dorsali attraverso l’estensione della spalla.
Tale macchina, tuttavia, non ottenne mai la popolarità del Pullover.
L’autore:
AUGUST SCHMIDT:
- Bachelor of Science (Laurea Triennale), Auburn University 1997
- Master of Education (Laurea Specialistica), Northern Arizona University 2005
- Coach USA Weightlifting Club 2001
- Istruttore CrossFit Level 1 2009
- Coach USA Weightlifting National 2012
- Coach EVCF Regional Team 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
- Coach EVCF CrossFit Games Team 2014
- Detentore Record Nazionale Masters: Snatch 130kg & Totale 287kg (105kg 40-44)
- 5 volte Campione American Masters Weightlifting
- 5 volte Best Lifter American Masters (2 x 35-39yrs, 3 x 40-44yrs)
- 3 volte secondo classificato Nationals Weightlifting Masters
- Presidente della Federazione Weightlifting Arizona– LWC 48, 2016-a tutt’oggi.
Articolo tratto da Excellent Style n.7 – Aprile 2020. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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