AUMENTATE FORZA E MASSA MUSCOLARE CON LE SERIE CLUSTER

Di Lee Boyce, CPTN-CPT

Usatele per portare i muscoli a guadagnare un po’ di più da ogni ripetizione, per massimizzare i risultati e per superare i plateau.

Per aumentare forza e massa muscolare in palestra la maggior parte delle persone esegue semplicemente serie normali degli esercizi, proprio come si faceva ai vecchi tempi.

Certo, questo è un metodo di comprovata efficacia, ma non offre molte scelte, quando ci si accorge di non riuscire più a guadagnare forza o massa.

È, invece, importante scoprire dei metodi che permettono di portare i muscoli a guadagnare un po’ di più da ogni ripetizione, oltre ad aiutarvi a massimizzare i risultati e a superare facilmente i plateau.

PER PRIMA COSA, UNA LEZIONE DI SCIENZE

Per ricaricarsi rapidamente di energia (quella stessa energia necessaria per eseguire una serie pesante con basso numero di ripetizioni nella stanza dei pesi) i muscoli si affidano a due sostanze: la creatina e il fosforo.

Come fonte di energia immediata, infatti, l’organismo produce ATP (adenosina trifosfato) che è ricavata, appunto, da queste due sostanze.

Ciò è fondamentale per capire come trarre vantaggio da questo meccanismo.

Il sistema creatina fosfato resta attivo solo per 10-15 secondi, prima di esaurirsi completamente.

L’unica cosa che può riattivarlo è il riposo.

E ORA, L’ALLENAMENTO CON SERIE CLUSTER

Per applicare questa teoria durante l’allenamento dovete valutare quanto tempo impiegate per eseguire una data serie di un esercizio con i pesi.

Se eseguite 10 ripetizioni o meno, è probabile che rientriate nei tempi di questo sistema energetico.

Invece di eseguire una serie normale di 10 oppure una serie pesante di 3 o 5 ripetizioni (per cui potreste facilmente impiegare lo stesso tempo, dato che il carico è maggiore) potete ottenere più risultati dal carico che state usando, facendo una o più pause nel corso della serie.

Anche 10 secondi di riposo permetteranno all’ATP di rigenerarsi parzialmente, fornendovi l’energia necessaria per macinare un’altra ripetizione – che è più di quanto riusciate a fare normalmente.

CLUSTER PER LA FORZA

È sufficiente selezionare il vostro 5-RM per un movimento multiarticolare (squat, stacco da terra e distensioni su panca sono ottimi per questo metodo) e poi, invece di eseguire 5 ripetizioni, fermarvi a 4.

Poi riappoggiate il carico sul rack e riposatevi per 10 secondi.

In seguito, riprendete il carico ed eseguite altre 2 ripetizioni.

Se vi sentite dei campioni, dopo altri 10 secondi di pausa potrete aggiungere un’altra ripetizione singola.

Se siete esausti, però, terminate pure la serie dopo le due ripetizioni.

In ogni caso avrete eseguito più di cinque ripetizioni con il vostro 5-RM.

È un risultato niente male – e potete usare questo metodo anche con il vostro 3-RM (2+2 o 2+1+1).

CLUSTER PER LA MASSA

In genere, l’allenamento per costruire massa muscolare richiede un volume maggiore; inoltre, è necessario “mirare al pompaggio” e, magari, usare metodi che migliorano la soglia del lattato.

Detto questo, potete usare come nuovo punto di riferimento il vostro 10 o 12-RM.

Invece di macinare tutte le 12 ripetizioni consecutivamente, però, dovrete eseguirle in fasi successive.

Prendete il carico ed eseguite solo 2 ripetizioni.

Fate 10 secondi di pausa e poi eseguitene altre 3.

Riposatevi ancora 10 secondi e poi macinate altre 5 ripetizioni.

Riposatevi per altri 10 secondi e poi eseguite 10 ripetizioni.

A questo punto i vostri muscoli saranno in fiamme e lo stesso i vostri polmoni.

Avrete il respiro affannoso per tutta la settimana.

Riuscire a completare venti ripetizioni con il vostro 12-RM, però, non è l’unico beneficio offerto da questa tecnica.

Oltre alla preparazione atletica, le cluster set migliorano l’elasticità mentale, perché il numero di ripetizioni che si chiede al corpo di eseguire aumenta con l’avanzare della serie, quando subentra la stanchezza.

Questo permette di prestare più attenzione alla qualità del movimento e di riconoscere come deve essere una “spinta” adeguata e controllata.

Un po’ di allenamento pesante può far bene al corpo e aiuta anche l’atleta a superare i plateau.

IN SINTESI

Morale della storia: variate.

Supponendo che il vostro stile di vita sia corretto, questo è l’unico modo per superare un plateau.

Le serie cluster possono fornirvi lo stimolo che vi serve, qualunque sia il vostro obiettivo.

Usatele come preferite, fino a che non smetterete di ottenere risultati.

Quando ricomincerete a eseguire le serie normali, vi sentirete forti come Ercole.

Articolo tratto da Excellent Style n.5 – Ottobre 2019.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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