Quante Proteine in un solo Pasto

C’è un limite a QUANTE PROTEINE è possibile utilizzare IN UN SOLO PASTO per la costruzione della MASSA MUSCOLARE?

di Brad Schoenfeld, PhD

Una vecchia credenza nell’ambiente del bodybuilding è che il corpo possa assorbire solo una quantità relativamente piccola di proteine in un singolo pasto. Il dosaggio esatto varia a seconda di chi ascoltate, ma generalmente è ipotizzato essere intorno ai 20-30 grammi di proteine per pasto.

Sebbene questo sia spesso considerato Vangelo, diamo uno sguardo ravvicinato alle ricerche e per trarre conclusioni fondate sull’argomento.
Innanzitutto, è importante notare che dal punto di vista nutrizionale il termine “assorbimento” si riferisce al passaggio delle sostanze nutritive dall’intestino alla circolazione, e in questo contesto, non c’è praticamente alcun limite di assorbimento delle proteine.

Una volta digeriti, gli aminoacidi che costituiscono una data proteina sono trasportati attraverso le cellule intestinali (enterociti) per poi entrare nel flusso sanguigno – praticamente tutti gli aminoacidi consumati diventano disponibili ad essere utilizzati dai vari tessuti.

L’unico potenziale problema per quanto riguarda l’assorbimento è quando si ingeriscono singoli aminoacidi in forma libera: questo può causare una “competizione” a livello degli enterociti per cui gli aminoacidi presenti in concentrazioni più alte sono assorbiti maggiormente a scapito di quelli meno concentrati(6).

La questione più rilevante è se esiste un limite massimo rispetto a quante proteine il corpo può utilizzare per costruire massa muscolare. Questa domanda è molto più complessa e una risposta fondata sulle evidenze scientifiche richiede una buona dose di estrapolazione che tenga in considerazione le limitazioni delle ricerche attuali.

Alcuni ricercatori hanno proposto che la sintesi proteica muscolare venga massimizzata a circa 20-25 grammi di proteine per porzione in individui giovani. Si ritiene che le proteine consumate oltre questa dose vengano ossidate a scopo energetico piuttosto che essere usate per la costruzione dei tessuti – un fenomeno chiamato effetto “muscolo pieno”(11).

Nello studio spesso citato come sostegno definitivo a questa tesi, Areta et al(1) hanno studiato l’effetto di differenti boli di proteine su individui maschi allenati. Tutti i soggetti hanno effettuato un allenamento contro resistenze e successivamente sono stati sottoposti a un periodo di recupero di 12 ore, durante il quale hanno consumato 80 grammi di proteine in una delle tre seguenti condizioni:
8 porzioni di 10 grammi ogni 1.5 ore;
4 porzioni di 20 grammi ogni 3 ore;
2 porzioni di 40 grammi ogni 6 ore.

Durante il periodo di recupero, il maggiore effetto sulla stimolazione della sintesi proteica muscolare è stato visto nel gruppo che ha consumato 4 porzioni di 20 grammi di proteine. Ciò sembrerebbe indicare che non ci sia nessun vantaggio nel consumare il dosaggio più alto (40 grammi), e che gli aminoacidi supplementari siano ossidati per produrre energia.

Caso chiuso, giusto? Non così in fretta.

Diverse variabili influenzano il metabolismo di proteine e aminoacidi, tra cui la composizione di una data fonte proteica, la composizione del pasto e la dose di proteine o di aminoacidi consumati(4).

Inoltre entrano in gioco diversi fattori individuali come l’età, l’anzianità di allenamento e la quantità di massa magra. I soggetti nello studio di Areta et al hanno consumato solo proteine del siero del latte durante il periodo post-allenamento.

Le proteine del siero del latte sono proteine ad azione rapida, con un tasso di assorbimento stimato fino a 10 grammi all’ora(4). Quindi, un bolo di 20 grammi di proteine del siero del latte sarebbe completamente assorbito in un periodo di due ore.

Anche se questa rapida assimilazione può elevare transitoriamente i tassi di sintesi proteica muscolare, provoca anche una maggiore ossidazione degli aminoacidi costituenti e pertanto può causare un accumulo di proteine netto inferiore rispetto ad una fonte di proteine ad assorbimento lento(5).

D’altra parte, le proteine dell’uovo cotto vengono assorbite al ritmo di circa 3 grammi all’ora(4). Quindi, lo stesso bolo di 20 grammi di proteine consumato sotto forma di omelette impiegherebbe oltre 7 ore per essere assorbito completamente, permettendo in teoria un maggiore dosaggio a pasto senza causare un’eccessiva ossidazione degli aminoacidi.

Inoltre, nella vita reale generalmente vi troverete a consumare cibi interi, che contengono una combinazione di carboidrati e grassi insieme alla componente proteica.

Questo rallenta considerevolmente la digestione, risultando in un rilascio di aminoacidi nel corpo molto più lento. Inoltre, nello studio sono stati forniti solo 80 grammi di proteine nel corso della giornata, a un gruppo di individui allenati.

Ciò equivale a meno di 1 grammo per Kg di massa corporea – ben al di sotto la quantità necessaria per massimizzare la sintesi proteica muscolare post-allenamento(9).

Uno studio recente di Kim et al(7) fornisce prove contrarie sull’argomento. I soggetti si sono recati in laboratorio in due occasioni: durante la prima sessione hanno consumato 40 grammi di proteine di carne manzo e nell’altra sessione hanno consumato 70 grammi di proteine dalla stessa fonte proteica.

Un gruppo ha consumato le proteine dopo una sessione di allenamento con i pesi total-body, mentre l’altro gruppo non si è allenato. I risultati hanno mostrato che, sebbene entrambe le condizioni abbiano promosso un aumento del bilancio azotato in tutto il corpo – un indicatore di anabolismo –, la maggiore assunzione di proteine ha provocato una risposta anabolica significativamente più alta, il che è stato attribuito in gran parte a una maggiore riduzione del catabolismo proteico.

Una grande differenza tra questo studio e quello di Areta et al(1) è che i soggetti hanno consumato pasti misti contenenti non solo proteine, ma anche carboidrati e grassi alimentari.

Quindi, in questo studio il tempo di rilascio delle proteine sarebbe necessariamente molto più lento, e questo spiegherebbe le differenze dosedipendenti nell’anabolismo.

Una limitazione dello studio di Kim et al, è che le misure di anabolismo non erano specifiche per il tessuto muscolare ma piuttosto a livello di tutto il corpo. È probabile che gran parte della maggiore risposta anabolica notata con l’introito proteico più alto sia avvenuta in tessuti diversi da quello muscolare, in particolare l’intestino.

Tuttavia, il turnover delle proteine nell’intestino può permettere a questi aminoacidi addizionali di essere rilasciati nel flusso sanguigno e successivamente utilizzati per la sintesi proteica muscolare. Non è chiaro in quale misura questo fenomeno influisca sull’ipertrofia, ma probabilmente fornisce il potenziale per una maggiore crescita muscolare.

Sebbene i risultati dei suddetti studi forniscano una base solida per fare speculazioni, è importante notare che le misure della sintesi proteica muscolare acuta non sono necessariamente correlate con aumenti della massa muscolare ottenuti con un costante allenamento con i pesi(10).

Per conoscere davvero il limite massimo di assunzione di proteine in un solo pasto, dobbiamo dare uno sguardo agli studi a lungo termine sull’allenamento, che misurano i cambiamenti reali nella massa magra.

Diversi studi hanno cercato di indagare gli effetti a lungo termine della dose di proteine in un singolo pasto sulla composizione corporea. Arnal et al(2) hanno trovato che far assumere a donne anziane la maggior parte del loro introito proteico giornaliero (79%) in un singolo pasto (condizione “sbilanciata”) ha promosso una maggiore ritenzione di massa magra rispetto al dividere uniformemente il consumo proteico su quattro pasti al giorno (condizione “distribuita”).

Uno studio di follow-up dello stesso laboratorio non ha trovato differenze fra condizioni sbilanciata e distribuita in un gruppo di giovani donne(3). I risultati combinati dei
due studi suggeriscono, quantomeno, che consumare la maggior parte delle proteine giornaliere in un’unica dose di grandi dimensioni non sia dannoso per l’aumento della massa magra.

Purtroppo, l’introito proteico totale in questi studi era abbastanza basso (~ 1 g/kg/giorno), e in nessuno dei due è stato effettuato un programma di allenamento contro resistenza. Quindi, è difficile generalizzare i risultati ad individui allenati che cercano di massimizzare la massa muscolare.

Gli studi sul digiuno intermittente fanno ulteriore chiarezza sull’argomento. Questi protocolli alimentari generalmente comportano il consumo di nutrienti in un lasso di tempo molto limitato – di solito meno di 8 ore – seguito da un digiuno prolungato.

Una recente revisione sistematica ha trovato che la maggior parte dei protocolli di digiuno intermittente ha avuto effetti simili sulla magra massa rispetto ai modelli alimentari tradizionali(12).

Ma anche in questo caso, gli studi prendevano in considerazione introiti proteici al di sotto della soglia ottimale, senza la componente di allenamento contro resistenza – e inoltre i soggetti erano tutti in deficit calorico.

Tutto ciò non si può applicare a individui che si allenano duramente con i pesi. Considerando le limitazioni dell’insieme della letteratura, in base alle evidenze attuali, ecco il messaggio da portare a casa: sebbene sicuramente esista una soglia massima, al di là della quale le proteine saranno ossidate a scopo energetico piuttosto che utilizzate a scopi di costruzione tissutale, questa quantità sembra essere ben al di sopra del limite spesso citato di 20-30 grammi, a condizione che le sostanze nutritive siano ottenute da cibi interi, in un contesto di pasti misti.

Dato che l’effetto anabolico di un pasto ricco di proteine dura circa 5-6 ore(8), una buona regola empirica per massimizzare la crescita muscolare potrebbe essere quella di consumare un minimo di 3-4 pasti giornalieri uniformemente distribuiti contenenti almeno 30 grammi di proteine di alta qualità.

All’interno di questi limiti, probabilmente non importa come distribuite il resto del vostro introito proteico in base al pasto – assicuratevi solo di assumere circa 2.2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno.

Bibliografia:

1. Areta, JL, Burke, LM, Ross, ML, Camera, DM, West, DW, Broad, EM, Jeacocke, NA, Moore, DR, Stellingwerff, T, Phillips, SM, Hawley, JA, and Coffey, VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 591: 2319-2331, 2013.
2. Arnal, MA, Mosoni, L, Boirie, Y, Houlier, ML, Morin, L, Verdier, E, Ritz, P, Antoine, JM, Prugnaud, J, Beaufrere, B, and Mirand, PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am. J. Clin. Nutr. 69: 1202-1208, 1999.
3. Arnal, MA, Mosoni, L, Boirie, Y, Houlier, ML, Morin, L, Verdier, E, Ritz, P, Antoine, JM, Prugnaud, J, Beaufrere, B, and Mirand, PP. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J. Nutr. 130: 1700-1704, 2000.
4. Bilsborough, S, and Mann, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 16: 129-152, 2006.
5. Dangin, M, Boirie, Y, Guillet, C, and Beaufrere, B. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J. Nutr. 132: 3228S-33S, 2002.
6. Gropper, SS, Smith, JL, and Groff, JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Belmont, CA; Wadsworth Cengage Learning, 2009.
7. Kim, IY, Schutzler, S, Schrader, A, Spencer, HJ, Azhar, G, Ferrando, AA, and Wolfe, RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 310: E73-80, 2016.
8. Layman, DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J. Am. Coll. Nutr. 23: 631S-636S, 2004.
9. Lemon, PW, Tarnopolsky, MA, MacDougall, JD, and Atkinson, SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J. Appl. Physiol. 73: 767-775, 1992.
10. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G, Bellamy, L, Baker, SK, Smith, K, Atherton, PJ, and Phillips, SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 9: e89431, 2014.
11. Morton, RW, McGlory, C, and Phillips, SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front. Physiol. 6: 245, 2015.
12. Seimon, RV, Roekenes, JA, Zibellini, J, Zhu, B, Gibson, AA, Hills, AP, Wood, RE, King, NA, Byrne, NM, and Sainsbury, A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol. Cell. Endocrinol. 418 Pt 2: 153-172, 2015.

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