Scoprite la verità su alcuni cibi “sani” popolari e imparate a distinguere le invenzioni dai fatti.
DI MATTHEW KADEY, MS, RD
I produttori di alimenti e bevande sono bravissimi a far sembrare i prodotti molto più salutari di quanto non siano, utilizzando espressioni d’impatto come “integrale”, “100% naturale” o “a base vegetale” (Per un aiuto più approfondito su come decifrare questo linguaggio del marketing, andate a pag. 26! della rivista n.10 di gennaio 2021).
Alcuni prodotti sono così ben mascherati che potrebbero essere, a vostra insaputa, qualcosa di molto simile a cibo spazzatura, e sovvertire completamente la vostra dieta dietro mentite spoglie.
È tempo di smascherare questi inganni del cibo sano e distinguere la dura realtà dalle promozioni pubblicitarie.
BURGER SENZA CARNE
La promessa
Con la recente attenzione all’alimentazione vegetale, i burger senza carne sono diventati immediatamente di moda, e stanno spuntando persino nei fast-food come alternative più salutari ai piatti standard.
Diversamente dagli insipidi e granulosi burger vegani di un tempo, queste nuove polpette promettono un’esperienza, a livello di gusto e consistenza, che non vi lascerà a pensare “Ok, ma dov’è la carne?”.
In effetti, alcuni burger sanguinano davvero, tale è il realismo.
Dal momento che ci sono prove in abbondanza che mangiare più piante e meno animali sia meglio per noi e per il pianeta, questi burger alternativi di nuova generazione sembrerebbero davvero meritare una medaglia.
La dura realtà
Il valore reale di un’alimentazione a base vegetale proviene dal consumo di cibi naturali e poco processati -cosa che questi burger, indubbiamente, non sono.
Anche se contengono più proteine e hanno un sapore più simile alla carne rispetto alle precedenti generazioni, questi burger sono di fatto prodotti iper-processati e contengono dozzine di ingredienti misteriosi come metilcellulosa e destrosio coltivato.
Forniscono la stessa quantità di calorie e grassi saturi di una normale polpetta di carne rossa e sono tipicamente più ricchi di sodio.
Inoltre, tutto il processo necessario per creare questo cibo artificiale finisce per annullare buona parte dello sforzo teso a ridurre l’impatto ambientale.
La reinterpretazione salutare
Se state cercando di essere un po’ più “plant-based”, ma siete presi all’improvviso da una voglia di burger, andate pure avanti e mangiate quel burger vegetale al sangue, perché ogni cosa può essere mangiata con moderazione.
Assicuratevi soltanto di leggere la lista degli ingredienti, se state cercando di evitare prodotti come soia o glutine, o
ancora meglio, createvi da soli le vostre polpette, usando prodotti naturali, così da inserire più fonti vegetali nel vostro piano alimentare.
(Guardate a pag. 30 della rivista n.10 di gennaio 2021 per 5 ottime ricette di burger a base vegetale!)
CIOCCOLATO FONDENTE
La promessa
Tra tutti i prodotti di questa lista, il cioccolato fondente vanta una delle più solide basi di ricerca a sostegno delle sue qualità salutari.
Il cacao, l’ingrediente protagonista di tutti i tipi di cioccolato, offre un carico di flavonoidi e antiossidanti, che sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e diabete, come anche una varietà di vitamine e minerali, comprendenti ferro, magnesio, rame e selenio.
Il cioccolato fondente dovrebbe contenere più cacao di quello al latte o di quello bianco, e viene dunque etichettato come un modo più salutare per soddisfare le proprie voglie.
La dura realtà
Attualmente, non esistono norme ufficiali o regolamentazioni riguardo all’uso del termine “cioccolato fondente” sulle confezioni dei prodotti, ed è ampiamente divenuto una strategia di marketing piuttosto che un vantaggio reale.
Inoltre, il cioccolato di qualunque tipo è un alimento ipercalorico, con circa 500 calorie ogni 100 grammi, e contiene molti zuccheri e grassi, che possono annullare i vostri sforzi in fatto di alimentazione.
La reinterpretazione salutare
Dovreste sempre guardare nel reparto ortofrutta -e non nell’area dolciumi- per la vostra dose giornaliera di antiossidanti, e se volete un dolce che offra davvero benefici nutrizionali, comprate barrette con una percentuale
di cacao almeno del 60% indicata sulla confezione.
E ovviamente, limitate le quantità: un’ampia meta-analisi pubblicata su Heart ha concluso che sono sufficienti circa 90 g di cioccolato fondente a settimana per ottenere benefici in termine di salute.
UN RECENTE STUDIO SU JAMA INTERNATIONAL MEDICINE HA RILEVATO CHE PER OGNI INCREMENTO DEL 10% NEL CONSUMO DI CIBO PROCESSATO, IL RISCHIO DI MORTE PRECOCE AUMENTA DEL 14%.
MIELE
La promessa
Circolano molte voci sul miele, come alternativa salutare allo zucchero raffinato, che contiene antiossidanti nutrienti e può agire da antibatterico.
Perciò i cereali e le barrette energetiche dolcificate con il miele sono ottime per voi, non è vero?
La dura realtà
Le varietà di miele crudo, non pastorizzato e scuro, come il miele di grano saraceno, contengono alcuni antiossidanti e tracce di minerali come ferro, manganese e potassio, e ci sono prove che possano aiutare a combattere la tosse nei bambini.
Tuttavia, quasi tutte le calorie nel miele provengono dal glucosio e dal fruttosio, e una relazione su The Journal of Nutrition ha trovato che il consumo regolare di miele può portare lo stesso impatto negativo sugli indicatori di salute del glucosio e dello sciroppo di mais, come aumento dei trigliceridi nel sangue, pressione alta, incremento del peso corporeo, problemi nel controllo della glicemia e aumento dell’infiammazione.
La reinterpretazione salutare
Non esiste un miele “più salutare”, qualunque cosa troviate scritto sulla confezione.
Limitatene il consumo a non più di un cucchiaino al giorno, perché, che ci crediate o no, il miele contiene più calorie dello zucchero bianco – per un cucchiaino, 64 calorie invece di 46,5!
SALE ROSA DELL’HIMALAYA
La promessa
Estratto dalle montagne dell’Himalaya, questo sale alla moda riceve la sua tipica colorazione rosa dagli ossidi di ferro in esso naturalmente presenti.
Gli appassionati ritengono che contenga meno sodio del normale sale da cucina, e assicurano che attribuisca più sapore ai piatti.
La dura realtà
Prendete queste dichiarazioni cum grano salis (appunto…), perché il sale dell’Himalaya è per il 98% cloruro di sodio (ovvero, sale da cucina), e un uso abbondante potrebbe causare pressione alta e ingrossamento dei vasi.
Contiene in effetti minerali come ferro, magnesio e calcio, ma questi sono presenti in quantità minime -e a caro prezzo- e hanno un impatto molto limitato, se non pari a zero, sul vostro apporto quotidiano.
La reinterpretazione salutare
Che sia kosher, marino o da tavola, il sale è sempre sale.
Usatelo quando necessario per insaporire il cibo, ma non esagerate.
Usate alternative a base di spezie e mix di odori freschi al posto del sale, quando possibile, per ottenere uno spettro più ampio di sapori senza effetti collaterali a livello cardiovascolare.
CONDIMENTI LIGHT PER INSALATE
La promessa
Le insalate sono un alimento base d’estate, specialmente quando sono ampiamente disponibili verdure fresche di stagione.
Dato che un condimento ipercalorico spesso compromette totalmente la natura salutare di un’insalata, le aziende hanno creato delle alternative “light” o “a ridotto contenuto di grassi” per attirare i consumatori attenti alle calorie.
Questi condimenti promettono successo nella dieta e una soluzione intelligente per tagliare grassi e calorie dalla vostra ciotola di insalata senza sacrificare il gusto.
La dura realtà
È vero, i condimenti per l’insalata sono principalmente a base di grassi, ma non si tratta necessariamente di un dato negativo: i grassi alimentari sono necessari per assorbire le vitamine liposolubili, di importanza vitale, e micronutrienti come questi sono presenti in abbondanza nelle insalate, specie se ricche e colorate.
Un condimento privo di grassi, perciò, significa un minore assorbimento di questi ingredienti benefici per l’organismo.
Inoltre, condimenti come questi sono altamente processati e contengono ingredienti come emulsionanti, addensanti, conservanti, sale e zuccheri aggiunti – come il fruttosio o lo sciroppo di mais – che sono tutt’altro che benefici.
La reinterpretazione salutare
Preparate il vostro condimento usando una semplice miscela di olio sano, aceto e aromatici come aglio, senape ed erbe aromatiche.
Se seguite la strada dell’acquisto in negozio, scegliete un prodotto a base di avocado o olio extravergine di oliva, meno di 200 milligrammi di sodio e non più di 2 grammi di zucchero per porzione.
E come con tutti i cibi ricchi di grassi, fate attenzione alle porzioni: limitatevi a 2 cucchiai misurati per insalata.
I CONDIMENTI PER INSALATA “A BASE DI OLIO D’OLIVA” CONTENGONO SPESSO ALTRI OLI MENO DESIDERABILI, COME OLIO DI SOIA O DI MAIS, PERCIÒ LEGGETE SEMPRE LE ETICHETTE CON ATTENZIONE.
Leggete sempre le etichette, perché, come recita il detto, se sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è.
PASTA ARRICCHITA DI VERDURE
La promessa
L’idea potrebbe sembrare buona: ridurre il consumo quotidiano di farina raffinata e incrementare quello di verdure, combinando pasta e verdura in un unico alimento facile da preparare.
Questi cibi arricchiti dovrebbero anche contenere più nutrienti e antiossidanti rispetto ai normali spaghetti.
La dura realtà
Mi spiace, ma qualunque tipo di spaghetti “arricchiti” non è, in fin dei conti, che semplice pasta: durante il processo di lavorazione, un’esigua quantità di verdura in polvere viene aggiunta alla semola bianca, priva di qualunque valore nutrizionale, o a un’altra farina raffinata, per attribuire un po’ di sapore (e opportunità di marketing) alla pasta tradizionale, ma la differenza nutrizionale è in genere così scarsa da avere ben poco impatto sulla salute.
La reinterpretazione salutare
Piuttosto, scegliete una pasta 100% integrale, o optate per spaghetti il cui ingrediente di base sia un alimento realmente esistente come fagioli o ceci.
Ciò vi assicurerà una botta salutare di fibre e proteine, così come di vitamine e minerali naturalmente presenti.
KOMBUCHA
La promessa
Le vendite di questa antica bevanda sono salite alle stelle negli ultimi anni, e il kombucha ha superato con successo lo status di “hipster” per diventare mainstream (proprio come le bretelle e gli orologi tascabili).
Questo tè fermentato ricco di probiotici viene venduto come alternativa salutare alle bibite gassate e ai succhi di frutta, e viene presentato come il massimo elisir di salute, dotato di qualunque potere, come migliorare la digestione, attenuare l’ansia, contrastare il cancro ed eliminare il grasso addominale.
La dura realtà
Ora, il picco di vendite ha superato la scienza, e dato che la maggior parte degli studi riguardanti il kombucha sono stati condotti su roditori, c’è ben poco, in termini di solida evidenza scientifica, che possa sostenere le rivendicazioni in fatto di salute.
È vero, il kombucha è un modo conveniente per ottenere la vostra dose giornaliera di probiotici, utili per l’intestino.
Tuttavia, i ceppi presenti nel kombucha potrebbero non essere quelli di cui avete più bisogno, e una sola bottiglia potrebbe persino contenerne una quantità non sufficiente per essere benefica.
Molti prodotti, inoltre, contengono zuccheri aggiunti o succo di frutta per compensare il sapore leggermente aspro, simile all’aceto, e proprio a causa della sua acidità, la vostra abitudine quotidiana di sorseggiare kombucha potrebbe finire per consumarvi lo smalto dei denti – brutte notizie per il vostro sorriso.
La reinterpretazione salutare
Se vi piace il sapore del kombucha e non mangiate molti latticini o altri cibi fermentati, allora potete certamente concedervelo di tanto in tanto.
Acquistate un prodotto con meno di 6 grammi di zuccheri per porzione, e rivolgetevi assolutamente altrove se cercate rimedi per l’ansia e per il cancro.
SECONDO UNA RICERCA CONDOTTA DALL’AMERICAN HEART ASSOCIATION, BERE BIBITE ZUCCHERATE O SUCCHI DI FRUTTA QUOTIDIANAMENTE È COLLEGATO AD ALTI LIVELLI DI TRIGLICERIDI E A UN ELEVATO RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI.
BISCOTTI PROTEICI
La promessa
I biscotti ad alto contenuto proteico sono stati accolti come un’alternativa salutare alle barrette proteiche, recentemente denigrate, e contengono una quantità consistente di whey o di proteine a base vegetale – fino a 15 grammi per biscotto.
Molti hanno anche fibre aggiunte per abbassare la percentuale netta di carboidrati del prodotto, così da farli sembrare una valida opzione tra i cibi confezionati, che non rovinerà la vostra alimentazione.
La dura realtà
Ahimé, i biscotti proteici sono fondamentalmente dei normali biscotti – anche se hanno un sapore più simile al gesso che ai biscotti al cioccolato della nonna.
Contengono effettivamente un po’ più di proteine, ma sono sempre altamente processati e sono spesso pieni di carboidrati raffinati, zucchero, sodio e grassi.
Inoltre, l’ingrediente per le fibre aggiunte è spesso la radice di cicoria, che se da un lato può farvi sentire sazi più a lungo, dall’altro può condurvi a spiacevoli e poco gradevoli problemi intestinali.
La reinterpretazione salutare
Se non avete altre opzioni, mangiare ogni tanto un biscotto proteico non è la fine del mondo.
Scegliete soltanto un prodotto che abbia un quantitativo pari (o quasi) di carboidrati e proteine e che contenga non più di 8 grammi di zucchero per porzione (che potrebbe essere anche solo la metà di un biscotto, quindi leggete attentamente la confezione).
Inoltre, cercate biscotti che siano fatti con ingredienti più salutari come burro di arachidi e cereali integrali.
Ma onestamente, se state morendo dalla voglia di un biscotto, prendetene uno vero – dopo aver mangiato un pasto a base di cibi naturali, con fonti di proteine come pesce, legumi o pollo.
Riferimenti:
• Mostofsky E, Berg Johansen M, Tjønneland A, et alChocolate intake and risk of clinically apparent atrial fibrillation: the Danish Diet, Cancer, and Health Study, Heart 2017;103:1163-1167.
• Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, et al. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019;179(4):490–498
• Raatz, Susan & Johnson, LuAnn & Picklo, Matthew. (2015). Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. The Journal of Nutrition. 145.
Articolo tratto da Excellent Style n.10 – Gennaio 2021. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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