CORE DA 110 E LODE

Provate i 3 Big di McGill per una performance ottimale – e con la colonna vertebrale in sicurezza.

DI ERIN CALDERONE, MS, NASM MASTER TRAINER, CES, BCS, AFAA-GFI

FOTOGRAFIE DI CORY SORENSEN

Location: CrossFit Kalos Sthenos, Santa Clarita, California

Sul breve termine, il vostro obiettivo potrebbe essere quello di aumentare i massimali, ridurre la massa grassa o migliorare i vostri record personali, ma nel corso dei prossimi 20 o 30 anni, vorrete soltanto continuare a muovervi e a fare le cose che amate.

E quando si tratta di longevità fisicamente attiva, un core resistente è fondamentale.

Sviluppare il core potrebbe anche non procurarvi un six-pack visibile, ma vi permetterà di gestire in sicurezza ogni alzata; ottimizzare ogni lancio, calcio o pugno; e migliorare tutte le attività vitali.

Ed è qui che entrano in gioco i 3 Big di McGill.

Mc-chi?

Quando si parla di ricerca sul core e protocolli di riabilitazione da lombalgie, nessuno è più conosciuto di Stuart McGill, PhD. McGill ha trascorso gli ultimi 30 anni -e oltre- presso l’Università di Waterloo, studiando la biomeccanica della colonna vertebrale, e sta ora diffondendo i suoi metodi.

“Avere una colonna vertebrale stabile, solidità del core e resistenza muscolare aiuta a proteggersi dal dolore lombare e
migliora la performance” spiega Nicola Folino, il primo trainer certificato McGill Method, attivo in Ontario, Canada.

McGill ha eseguito centinaia di studi clinici e ha ristretto la lista infinita di esercizi per il core ai tre che si sono dimostrati sistematicamente superiori per lo sviluppo di un core forte e resistente a 360 gradi: il curl-up, il side bridge e il Bird Dog.

I 3 Big di McGill si sono dimostrati in grado di risparmiare alla colonna forze dannose, sviluppando al tempo stesso stabilità muscolare e controllo, fissando pattern neuromuscolari adeguati e rafforzando il corpo per prepararsi a sollevare pesante, saltare in alto o correre sulla distanza.

“I 3 Big creano un ‘anello’ di forza intorno alla colonna che riduce e previene micro-movimenti dolorosi, e gli effetti perdurano fino a due ore dall’esecuzione degli esercizi” dice Folino.

Centro di controllo core

Siamo tutti ossessionati dal nostro six-pack, ma il core comprende anche la parete addominale, il quadrato dei lombi, lo psoas e gli erettori spinali.

Oltretutto, la sua funzione principale non è quella di flessore (è tempo di abbandonare i cari vecchi crunch…), ma piuttosto quella di stabilizzatore, che vi permette di evitare movimenti indesiderati al fine di proteggere la colonna vertebrale.

Per esempio, un core stabile vi aiuta a riacquistare l’equilibrio se inciampate e vi consente di restare dritti e verticali quando portate un carico da un lato.

La stabilità del core è importante anche quando eseguite esercizi di forza come squat o stacchi e migliora la capacità di cambiare direzione rapidamente, come anche quella di accelerare e decelerare.

Un core stabile agisce anche da conduttore di forza, e i muscoli del core si contraggono insieme ai muscoli agonisti – o li sostengono- facilitando l’esecuzione di ogni compito.

Ipotizziamo che vogliate eseguire un push press pesante, tirare un pugno con forza o lanciare una palla.

La potenza viene generata dalle anche e dalle gambe, si propaga attraverso il core ed è infine rilasciata attraverso le spalle e le braccia.

Se il vostro core è inattivo, gran parte della potenza generata dalle gambe si perde; un core adeguatamente forte, invece, trasmette con efficacia la forza e porta a sollevare più carico, tirare pugni più forti e lanciare più lontano.

Pronti, partenza, rinforzo

Imparare a rinforzare attivamente il core richiede un po’ di lavoro.

Prima di tutto, dimenticate il consiglio, ormai datato, di “risucchiare” l’ombelico, azione che coinvolge il trasverso dell’addome come un corsetto, per attirare ogni cosa verso il centro del corpo.

Rinforzare il core, invece, implica che tutti i muscoli che sostengono il tronco entrino in gioco e si impegnino per stabilizzare la colonna; invece di attirare qualcosa verso l’interno, state spingendo qualcosa verso l’esterno: immaginate di prepararvi a ricevere un pugno sullo stomaco.

Di certo contrarreste tutti i muscoli del tronco – anche il pavimento pelvico- per fare resistenza. In questa condizione, dovreste sentirvi molto forti e stabili – in grado di resistere a una raffica di vento o a un urto proveniente da qualunque direzione- ma dovreste essere comunque in grado di respirare tranquillamente.

Qualunque alzata o esercizio che eseguite dovrebbe essere fatto con un qualche livello di rinforzo in mente, e potete esercitarvi a modulare il rinforzo come un regolatore di intensità, iniziando con un rinforzo lieve, poi medio e infine forte.

Ciò vale anche per i 3 Big di McGill, ciascuno dei quali dovrebbe iniziare con un rinforzo adeguato.

Utilizzateli come parte del vostro riscaldamento per creare da subito sostegno e stabilità.

“In questo modo, fisserete la colonna in una posizione favorevole per aiutarvi a eseguire gli esercizi” dice Folino.

E dato che gli effetti di stabilizzazione possono durare diverse ore, potrete girare per il resto della giornata con un core a prova di bomba, qualora qualcuno decidesse di colpirvi allo stomaco o – ipotesi meno eccitante – inciampiate su uno scalino e dobbiate evitare una caduta di faccia.

LA PIRAMIDE DISCENDENTE DEI 3 BIG

Eseguite questo allenamento come una sessione specifica dedicata al core o come riscaldamento prima di una sessione di alzate.

Iniziate con il Livello 1 per ogni esercizio e utilizzate uno schema di ripetizioni 6/4/2 (illustrato nella tabella).

Via via che diventate più forti, aggiungete ripetizioni fino a eseguire uno schema 12/10/8 per ogni esercizio, poi passate al livello successivo e ripartite dallo schema 6/4/2.

Eseguite ogni esercizio lentamente, impiegando 8-10 secondi per ogni ripetizione.

Per il side bridge e il Bird Dog, completate tutte le serie da un lato, poi cambiate.

Riposate 20 secondi tra una serie e l’altra.

ESERCIZIO – SETS/REPS

ESERCIZIOSet 1Set 2Set 3
Curl-Up642
Side Bridge642
Bird Dog642

CURL-UP

LIVELLO 1

Sdraiatevi supini con un ginocchio piegato, pianta del piede in appoggio, e l’altra gamba distesa a terra.

Mettete entrambe le mani sotto la zona lombare, poi rinforzate gli addominali e sollevate la testa e le spalle di 3-4 cm da terra.

Si tratta di un movimento molto ridotto, di flessione dell’area dorsale della colonna (parte alta della schiena), appena sufficiente per coinvolgere il retto dell’addome.

Tenete la posizione 8-10 secondi, poi tornate al punto di partenza.

Cambiate gamba a metà della serie.

LIVELLO 2

Eseguite lo stesso movimento del Livello 1, ma questa volta sollevate anche i gomiti oltre alla testa e alle spalle.

In questo modo, tutto il lavoro è svolto dal retto dell’addome, che non ha più l’aiuto dei gomiti che spingono a terra.

IL CURL-UP È UN MOVIMENTO MOLTO BREVE, E AGLI OCCHI DI UN OSSERVATORE ESTERNO POTREBBE SEMBRARE CHE NON STIATE FACENDO ASSOLUTAMENTE NULLA.

Tenere un ginocchio piegato e l’altro dritto blocca il complesso lombopelvico-anca in una posizione neutra.

LIVELLO 3

Posizionatevi a terra come per il Livello 1, ma stendete il braccio destro sopra la testa.

Mentre vi sollevate, allungate il braccio verso l’alto e staccate da terra la gamba sinistra, con il ginocchio piegato a 90° sull’anca.

Cambiate braccio e gamba a metà della serie.

CONSIGLIO PER IL CURL-UP

Per riuscire a mantenere la colonna neutra e proteggere la schiena, usate le mani come sensori: se la schiena si appiattisce a terra, state sollevando troppo.

Riposizionatevi e riducete l’arco di movimento.

SIDE BRIDGE

LIVELLO 1

Sdraiatevi su un fianco, con il gomito al di sotto della spalla, le ginocchia piegate a 90° e allineate, le anche leggermente dietro di voi.

Poggiate la mano libera sull’anca, rinforzate il core, e usate i glutei per stendere le anche e spingerle in avanti -non in alto.

Il vostro corpo dovrebbe assumere naturalmente una posizione diritta dalle spalle al ginocchio.

Mantenete 8-10 secondi, poi fate perno sulle anche per abbassarvi a terra, toccate appena e ripartite.

CONSIGLIO PER IL SIDE-BRIDGE

Per muovervi come un tutt’uno, irrigidite entrambi i fianchi e fate in modo che la gabbia toracica non si abbassi o si sollevi troppo nel corso del movimento.

Eseguite l’esercizio davanti a uno specchio, per assicurarvi che il corpo sia allineato in maniera adeguata.

Spingete attivamente sul gomito di supporto, per mantenere le spalle lontane dalle orecchie.

LIVELLO 2

Posizionatevi come per il Livello 1, ma stendete le gambe e incrociate una gamba sull’altra.

Eseguite l’esercizio stendendo le anche e tenendovi in equilibrio su gomito e piedi.

Per riabbassarvi, piegate il ginocchio della gamba sopra e riportatelo a terra per primo, poi fate perno sulle anche per tornare a “sedervi”.

LIVELLO 3

Partite dalla posizione del Livello 2, con il braccio sollevato in linea con la spalle, il gomito piegato.

Fate perno sui piedi e girate la spalla per ruotare il corpo in avanti come un unico blocco, come per spostarvi in un plank frontale.

Ruotate finché il braccio non viene a trovarsi sotto di voi, appena sopra il pavimento e all’interno del braccio di supporto.

Riaprite e tornate al punto di partenza.

BIRD DOG

LIVELLO 1

Partite in quadrupedia, le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con le anche.

Rinforzate il core e stringete a pugno la mano destra, adducete le scapole e stendete lentamente il braccio destro e la gamba sinistra finché non risultano paralleli al pavimento.

Flettete il piede e spingete i talloni indietro per reclutare i glutei e tenete la posizione per 8-10 secondi.

Tornate al punto di partenza senza toccare -”spazzate il pavimento”- e passate direttamente alla ripetizione successiva.

Fate tutte le ripetizioni da un lato e poi cambiate.

CONSIGLIO PER IL BIRD-DOG

Il core dovrebbe essere coinvolto a 360° durante l’esercizio e nessun muscolo dovrebbe restare rilassato.

Le scapole dovrebbero essere addotte, i muscoli delle braccia dovrebbero essere coinvolti in isometria, la catena posteriore attivata, i quadricipiti contratti nella gamba sollevata, i glutei e gli stabilizzatori interni dell’anca coinvolti per
entrambe le gambe.

Assicuratevi che il pavimento pelvico rimanga stabile posizionando una pallina da tennis sulla zona lombare, durante l’esercizio.

Se rotola giù, non siete abbastanza forti.

LIVELLO 2

Eseguite l’esercizio come nel Livello 1, ma mentre vi trovate nella posizione di estensione, descrivete dei piccoli quadrati con il pugno e il piede, muovendoli in sincronia nelle direzioni opposte, facendo partire il movimento dall’anca e dalla spalla.

Completate 4-5 quadrati, spazzate il pavimento e ripetete.

LIVELLO 3

Eseguite l’esercizio come nel Livello 2, ma aggiungete una cavigliera o una polsiera o usate un elastico di resistenza per aumentare la difficoltà.


Articolo tratto da Excellent Style n.9 – Ottobre 2020.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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