E’ l’anno giusto per demolire questi 12 cliché del fitness
Di Erin Calderone, MS, NASM-CPT, AFAA-GFI
PRIMA O POI È SUCCESSO A QUALUNQUE DONNA ABBIA MESSO PIEDE NELLA STANZA DEI PESI di una palestra commerciale.
Nonostante cuffie giganti alle orecchie, concentrazione assoluta e impegno per avere un’espressione da dura nei momenti di pausa, alla fine ti si avvicina un ragazzo un po’ troppo “servizievole”, pronto a elencarti qualche luogo comune “maschile” sull’allenamento.
Da quelli assurdi (no, non si rischia un’espulsione dell’utero, se si fa
squat) a quelli leggermente più plausibili (dovrei davvero preoccuparmi per l’acido lattico?) questi luoghi comuni del fitness sono stati accettati come dati di fatto da molti frequentatori di palestra un po’ ignoranti, che
poi si sono assunti il compito di divulgare queste sciocchezze – cercando, nel contempo, di apparire intelligenti.
Ecco qui alcuni dei cliché più diffusi, che dovrebbero smettere di circolare nelle palestre.
Così la prossima volta che un ragazzo in palestra vi propina una di queste 12 assurdità, voi potrete spiegargli la verità con la vostra logica femminile.
La bugia sull’acido lattico
LUOGO COMUNE: dovete fare xxx (attività aerobica, stretching, esercizi con rullo di poliuretano, massaggi, ecc.) per liberare i muscoli dall’acido lattico e prevenire l’indolenzimento il giorno seguente.
VERITÀ: l’acido lattico non ha niente a che fare con l’indolenzimento muscolare e, forse, non è neanche così strettamente collegato al “bruciore” come si pensava un tempo.
L’acido lattico è prodotto alla fine della glicolisi – il metabolismo dei carboidrati – quando non c’è abbastanza tempo o ossigeno disponibile per degradare ulteriormente questi nutrienti.
Ciò crea un ambiente più acido, che è spesso associato al “bruciore” sperimentato alla fine di una serie pesante o di uno scatto ad alta intensità.
Appena ci si riposa o si rallenta il ritmo, però, l’organismo si libera dell’acido lattico – senza bisogno di aiuto da parte di rulli di poliuretano, massaggi o attività aerobica.
L’acido lattico è usato in tutti i meccanismi energetici aerobici ed è spesso trasportato a parti del corpo che usano più O2, come il cuore.
Se l’ambiente diventa troppo acido per i muscoli, il corpo dispone di un sistema tampone naturale che tiene abilmente sotto controllo l’equilibrio del pH, aumentando la produzione di CO2, che è poi eliminata con l’espirazione.
L’imbroglio sull’ipertrofia
LUOGO COMUNE: per aumentare la massa muscolare è necessario eseguire serie di 8-12 ripetizioni, usando un carico moderato.
VERITÀ: chiunque abbia inventato questa sciocchezza delle 8-12 ripetizioni era molto fuori strada.
L’ipertrofia può essere raggiunta con vari carichi e numeri di ripetizioni diversi, l’importante è usare il metodo del sovraccarico progressivo – cioè affaticare i muscoli più del normale e aumentare il carico, via via che si diventa più forti.
Di recente vari studi hanno confrontato l’allenamento con i pesi stile powerlifting (carichi pesanti, bassi numeri di ripetizioni, molto riposo tra le serie) con quello tradizionale di bodybuilding (carichi e numeri di ripetizioni moderati, meno riposo tra le serie) scoprendo che, a parità di volume complessivo, i guadagni muscolari erano gli stessi.
Anche l’allenamento per la durata, fatto con carichi più leggeri e alti numeri di ripetizioni, può stimolare l’ipertrofia, basta raggiungere l’incapacità muscolare verso la fine di una serie.
Perché? I fattori fisiologici di stress che inducono la crescita sono stimolati sia da un’alta intensità (carichi pesanti) che dallo stress metabolico (affaticamento muscolare).
GRUGNIRE AIUTA
Questo, in effetti, potrebbe essere vero – attenti, voi di Planet Fitness!
Benché non sia mai stato dimostrato che grugnire aiuta a sollevare carichi pesanti, in certi sport (come tennis o arti marziali) è una strategia legittima per farsi forza e può aiutare in vari modi anche nell’allenamento con i pesi.
L’espirazione forzata aumenta la contrazione addominale, migliorando il sostegno al livello del core; grugnire può, inoltre, avere un effetto psicologico, aiutando a concentrarsi durante una partita, un momento o un allenamento difficili.
In aggiunta, è dimostrato che grugnire distrae gli avversari e potrebbe anche tenere lontano i “troll” in agguato nelle palestre – il che è già una ragione sufficiente per farlo.
Allenatevi con carichi pesanti
LUOGO COMUNE: allenandosi con carichi pesanti, si mette su massa, mentre usando carichi leggeri si sviluppa un fisico magro e in forma.
VERITÀ: per favore, vi prego, fate cadere questo cliché nel dimenticatoio…
Ok, un’ultima volta per chi non è stato attento – stavolta, però, sarà la scienza a guidare il ragionamento.
Sollevare carichi pesanti non aumenta necessariamente la massa muscolare, né crea un fisico massiccio, perché buona parte degli adattamenti fisiologici che inducono un aumento della forza avvengono nel sistema nervoso centrale e non nei muscoli.
Allenarsi con numeri più alti di ripetizioni può aumentare la durata e la resistenza all’affaticamento, ma non rende i muscoli più lunghi e sicuramente non permette di ridurre il grasso sottocutaneo in modo localizzato perché, almeno per adesso, questa cosa non esiste.
Allenandovi con carichi pesanti non svilupperete un fisico da bodybuilder,
ma aumenterete il reclutamento muscolare e migliorerete la vostra massa ossea e la prestazione atletica, oltre ad aumentare la stabilità addominale.
Panico da proteine post-allenamento
LUOGO COMUNE: è necessario assumere una bevanda proteica nei 45 minuti di finestra anabolica dopo l’allenamento, o i muscoli cominciano ad autofagocitarsi!
VERITÀ: dopo l’allenamento, in effetti, la disponibilità di aminoacidi influenza la sintesi di proteine, ma rimane ancora da vedere se influisce anche sulla crescita muscolare a lungo termine.
Uno studio recente sulla popolare teoria della “finestra anabolica” condotto dagli studiosi di alimentazione sportiva Brad Schoenfeld, Ph.D, CSCS, e Alan Aragon ha concluso che l’arco di tempo migliore per assumere nutrienti somiglia più a un portone che a una finestra stretta.
Serve tempo per digerire, assorbire e usare il cibo, quindi parte delle proteine assunte a pranzo potrebbero essere ancora in circolo all’ora di cena.
Mangiare subito dopo la sessione, probabilmente, è importante quando vi allenate a stomaco vuoto; se, però, prima avete assunto carboidrati e proteine o se vi allenate nel pomeriggio, dopo aver consumato vari pasti, non ci sono problemi.
Riduzione calorica
LUOGO COMUNE: l’unico modo per definire il fisico è ridurre al minimo l’apporto calorico.
VERITÀ: mangiare come un topolino può avere un effetto contrario, diminuendo l’energia, rallentando il metabolismo e persino causando disturbi alimentari.
La verità è che, forse, le donne devono essere più pazienti degli uomini e aspettarsi progressi più lenti, soprattutto quando cercano di dimagrire.
Nelle donne ormoni e genetica stimolano l’organismo a trattenere il grasso – soprattutto su fianchi, cosce e parte bassa dell’addome – per usarlo come fonte di energia in caso di un’eventuale gravidanza, e questo anche se l’apporto calorico è scarso.
Il ruolo degli uomini nella moltiplicazione della specie richiede molto meno sforzo ed è meno importante (nonostante loro dicano il contrario).
Gli uomini, quindi, non hanno questo programma di conservazione energetica e dimagriscono più facilmente.
Detto questo, superare i dettami della genetica non è semplice, quindi concedetevi tempo, siate pazienti, fate le cose nel modo giusto e i vostri sforzi saranno ricompensati con un bel sei tasselli.
Quesiti sull’attività aerobica
LUOGO COMUNE: l’unico motivo per fare attività aerobica è bruciare più calorie/perdere peso.
VERITÀ: ci sono molte altre ragioni per farla, a parte bruciare un po’ di calorie.
La breve lista dei suoi benefici include il miglioramento della salute cardiaca e metabolica, nonché dell’umore, l’aumento della durata muscolare e, naturalmente, la possibilità di bruciare calorie.
L’attività aerobica aumenta anche l’afflusso di sangue al cervello, favorendo la concentrazione, e influisce su sport come corsa e salto, perché migliora la densità ossea.
Variare il livello di intensità fornisce svariati benefici, ma, come per tutte le cose, si può anche esagerare.
Questa è una delle attività in cui il superallenamento è più comune tra i frequentatori di palestra più entusiasti – soprattutto se si allenano solo per bruciare un hamburger.
Il mantra dei pasti plurimi
LUOGO COMUNE: fare piccoli pasti frequenti stimola il metabolismo e permette di bruciare più calorie che consumare tre pasti abbondanti, dunque è il modo migliore per dimagrire e costruire massa muscolare.
VERITÀ: dipende. Sia il dimagrimento che la crescita muscolare dipendono da vari fattori e, tra questi, l’alimentazione non è il meno importante.
La questione diventa ancora più complicata, se si confrontano vari tipi di persone con obiettivi diversi.
In tutti i casi, il vero segreto del successo è fare attenzione all’apporto giornaliero di macro- e micronutrienti; fin tanto che si crea un deficit calorico nell’arco della giornata (e non ci si abbuffa senza controllo nel giorni di evasione) il numero di pasti non ha importanza.
Se avete fame ogni tre ore, mangiate; questo, però, non significa che avete un metabolismo “più veloce” della vostra amica che resiste fino all’ora di cena.
Scoprite il metodo che funziona meglio per voi – sia mentalmente sia fisicamente – e seguitelo.
HIIT sempre
LUOGO COMUNE: l’allenamento a intervalli ad alta intensità è il miglior tipo di attività aerobica, quindi perché fare qualsiasi altra cosa?
VERITÀ: nell’allenamento variare è importante e ciò significa usare sia l’HIIT che attività a intensità bassa e moderata.
Tutti questi metodi migliorano la durata e la prestazione atletica.
Persino attività a intensità molto bassa come quelle svolte al lavoro (alzarsi in piedi, camminare un po’, ecc.) migliorano la salute generale e aumentano le calorie bruciate ogni giorno.
HIIT e intervalli di sprint, in effetti, migliorano la capacità aerobica e anaerobica e sono i metodi più veloci per bruciare calorie, ma sono più stressanti per il corpo e rischiosi.
Quindi, continuate pure a fare sprint in collina, burpee a ripetizione e dozzine di salti sul cubo, ma ricordatevi di fare delle pause di riposo tra una di queste sessioni intense e l’altra per evitare il superallenamento.
L’enigma del Metcon
LUOGO COMUNE: per gli esercizi di potenza l’ideale è usare alti numeri di ripetizioni e pause di riposo brevi.
VERITÀ: ci sono diversi tipi di potenza – forza-velocità, potenza massima, velocità-forza e velocità-durata – e gli adattamenti fisiologici sono diversi per ogni tipo di allenamento e di obiettivo.
Ad esempio, se ci si allena per migliorare il più possibile il salto in verticale, la velocità negli sprint (velocità-forza) o il massimale nel clean e jerk (forza-velocità), non bisogna eseguire gli esercizi per la potenza usando alti numeri di ripetizioni e pause di riposo brevi, come si fa nei metcon.
L’obiettivo è aumentare il reclutamento neuromuscolare e la velocità di contrazione, non la durata.
In aggiunta, dato che la forma di esecuzione risente della stanchezza, il rischio di infortuni aumenta ed è possibile instaurare pattern motori errati negli esercizi.
Per allenamenti di questo tipo, ridurre le ripetizioni e aumentare il riposo consente di rifornire l’ATP muscolare e permette al sistema nervoso centrale di recuperare, in modo da eseguire al meglio la serie successiva.
D’altra parte, se ci si allena per migliorare la velocitàdurata, è necessario creare una situazione molto stancante, aumentando le ripetizioni e riducendo il riposo; è qui che i metcon tornano utili.
Altri benefici sono un uso efficiente del tempo e un elevato dispendio calorico; inoltre, ci si allena per conservare la forza quando si è stanchi e si mettono alla prova i limiti della propria performance.
Se i muscoli non sono indolenziti, è stato inutile
LUOGO COMUNE: l’indolenzimento è un’indicazione diretta dell’efficacia dell’allenamento – e della crescita muscolare stimolata.
VERITÀ: l’indolenzimento può essere causato da un esercizio o da un metodo nuovo, come le negative, o essere indotto dal sovraccarico progressivo.
Non avere i muscoli indolenziti, però, non significa che l’allenamento non è stato abbastanza duro e l’intensità del bruciore non è collegata ai guadagni che otterrete.
L’indolenzimento, in realtà, è la percezione individuale del dolore e ciò che lo produce in una persona può non farlo in un’altra.
Comunque sia, inserite molti giorni di riposo nel vostro programma, in modo da favorire il recupero e la riparazione, che aiutano ad alleviare l’indolenzimento.
I gruppi muscolari vanno allenati separatamente.
LUOGO COMUNE: ogni giorno ha il suo muscolo e ogni muscolo ha il suo giorno – lunedì petto, martedì quadricipiti, mercoledì braccia e così via.
VERITÀ: molti degli uomini (e alcune delle donne concentrate sul proprio aspetto fisico) che eseguono esclusivamente routine split desiderano solo avere un bel fisico e non sono interessati alla funzionalità o alla prestazione fisica.
Gli esercizi di isolamento, monoarticolari, non massimizzano la forza funzionale, anzi a lungo termine potrebbero non essere neanche la strategia migliore per costruire massa muscolare.
Anche se l’obiettivo è solo l’ipertrofia, allenare i gruppi muscolari 2-3 volte la settimana potrebbe offrire più benefici che allenare ogni parte corporea in un’unica sessione molto intensa.
Se desiderate muscoli belli e funzionali, includete nella routine esercizi multiarticolari, composti come squat, stacco da terra, affondo, trazione alla sbarra e carry.
Anche movimenti come il Turkish get up o il clean e jerk sono ottimi esercizi per tutto il corpo che hanno un alto costo metabolico e chi usa solo routine split non li esegue mai.
Ciò che funziona non si cambia
LUOGO COMUNE: se si sta ancora ottenendo dei guadagni, non c’è ragione di cambiare la routine.
VERITÀ: anche se seguite il principio del sovraccarico progressivo, aumentando sistematicamente i carichi, se usate sempre gli stessi esercizi, serie e ripetizioni da un anno (o più!), forse state perdendo qualcosa.
Il vostro corpo è efficiente e cerca sempre modi per conservare l’energia.
Si adatta velocemente ai fattori di stress che gli imponete e, improvvisamente, i guadagni si arrestano.
Modificate regolarmente la routine cambiando numeri di serie e ripetizioni, carichi, intensità, frequenza, tempo sotto tensione, riposo tra le serie e persino i tipi di esercizi, in modo da sorprendere il corpo e continuare a fare progressi.
NON CREDETE A TUTTO QUELLO CHE SENTITE DIRE IN PALESTRA!
SE QUALCOSA VI SEMBRA ASSURDO, FATE QUALCHE RICERCA E SCOPRITE LA VERITÀ.
Articolo tratto da Excellent Style n.5 – Ottobre 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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