Avete un bel fisico, ma poca energia?
Questo speciale approccio all’allenamento vi permetterà non solo di sviluppare un fisico armonioso, ma anche di migliorare la vostra prestazione atletica.
DI NICK TUMMINELLO, CPT. FOTOGRAFIE DI CHRIS BRUNO.
L’OBIETTIVO dei programmi di allenamento è massimizzare il transfer dell’allenamento stesso ossia quanto ciò che facciamo in palestra si traduce in un miglioramento della prestazione atletica e dell’aspetto fisico – ma riuscire a capire qual è il modo “giusto” per allenarsi è sempre un dilemma.
Qualunque sia lo sport che praticate, il livello di forza che desiderate avere o il fisico che vorreste sviluppare, potrete ottenere risultati migliori adottando un approccio misto, invece di concentrarvi su un unico metodo di allenamento.
Quest’allenamento funzionale ad ampio spettro usa quattro tipi fondamentali di esercizi con i pesi: movimenti esplosivi per tutto il corpo, cross training, movimenti composti e movimenti di isolamento.
Combinare queste quattro modalità di allenamento in un’unica sessione stimola il corpo su vari livelli, permettendovi così sia di costruire il fisico che desiderate, sia di migliorare le vostre capacità atletiche generali.
TOTAL-BODY ESPLOSIVO
Questi esercizi richiedono uno sforzo coordinato di tutto il corpo per generare forza esplosiva, come accade quando si sferra un pugno, si fa oscillare una mazza da baseball, si salta o si esegue uno scatto.
L’obiettivo di questo tipo di allenamento è muoversi rapidamente e sviluppare velocità ed efficienza, quindi evitate di usare carichi molto pesanti.
In realtà, spesso il peso corporeo è la resistenza migliore per generare forza esplosiva usando tutto il corpo, specialmente quando si eseguono esercizi pliometrici.
SQUAT JUMP CON SPINTA DELLE BRACCIA
State in posizione eretta con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle e le braccia ai lati del corpo.
Piegate le ginocchia, flettete il busto in avanti, eseguite un’accosciata
fermandovi quando le cosce sono più o meno parallele al pavimento e spostate indietro le braccia.
Estendete velocemente ginocchia e anche, e saltate esplosivamente il più in alto possibile, spostando le braccia in avanti per darvi la spinta.
Atterrate il più delicatamente possibile, poi rimettetevi in posizione e ripetete.
PUSH-UP PLIOMETRICO
Appoggiate le mani sul pavimento, distanziandole all’incirca quanto la larghezza delle spalle, stendete le braccia e tenete testa, anche e talloni allineati.
Piegate i gomiti e abbassatevi fino a che il petto non sfiora il pavimento, poi
estendete energicamente le braccia dandovi una spinta verso l’alto, in modo da staccare le mani dal pavimento.
Vi sentite dei campioni? Allora, provate a battere le mani, dopo averle staccate da terra (come nella foto).
MOVIMENTI INCROCIATI
In genere muoviamo sincronicamente gli arti opposti, ad esempio quando camminiamo spostiamo in avanti la gamba destra e il braccio sinistro, mentre la gamba sinistra e il braccio destro restano indietro.
Il cross training rafforza i collegamenti tra il lato destro e sinistro del corpo; questo migliora la prestazione atletica, la coordinazione tra i due lati del corpo e la simmetria fisica.
Dato che questi movimenti sono rotazionali e unilaterali – cioè allenano un lato del corpo alla volta – usate carichi moderati, che vi permettano di raggiungere l’incapacità con il numero di ripetizioni indicato.
DISTENSIONE A UN BRACCIO CON LANDMINE
Posizionate un’estremità del bilanciere nel landmine (oppure in un angolo della palestra, o tra due dischi posti uno vicino all’altro), tenendo l’altra estremità vicino alla spalla con la mano destra.
Spostate in avanti il piede sinistro, tenendo il destro indietro e il bacino dritto.
Stendete energicamente il braccio destro, in modo da sollevare e spingere in avanti il bilanciere e, contemporaneamente, portatelo a sinistra con un movimento rotazionale.
Tornate lentamente alla posizione di partenza.
Eseguite tutte le ripetizioni da un lato, prima di passare all’altro.
STACCO DA TERRA RUMENO A UNA GAMBA, CON MANUBRIO
State in posizione eretta in equilibrio su un piede, tenendo un manubrio vicino all’anca con la mano opposta rispetto alla gamba a terra.
Stendete all’indietro la gamba che non lavora, mantenendo il bacino dritto.
Flettete il bacino in avanti, mantenendo schiena e braccio dritti; contemporaneamente, abbassate il busto e sollevate indietro la gamba non allenata, fino a che non sono entrambi più o meno paralleli al pavimento.
Invertite il movimento e tornate in posizione eretta.
Eseguite tutte le ripetizioni da un lato, prima di passare all’altro.
ESERCIZI COMPOSTI
I movimenti che attivano contemporaneamente varie articolazioni e gruppi muscolari sono definiti composti; lo sono, ad esempio, squat, stacco da terra, distensione su panca e trazione alla sbarra.
Questi esercizi migliorano le capacità funzionali, perché aumentano la massa muscolare, il reclutamento delle unità motorie, la densità ossea e la salute del tessuto connettivo.
In aggiunta, bruciano più calorie degli esercizi di isolamento, proprio perché attivano più muscoli.
L’obiettivo dei movimenti composti è aumentare la produzione di forza e potenza, quindi non abbiate paura di usare carichi pesanti.
Come negli esercizi di cross training, l’obiettivo è raggiungere l’incapacità muscolare con il numero di ripetizioni prescritto; di conseguenza, se aumentate il carico, dovrete ridurre il numero di ripetizioni.
STACCO DA TERRA IBRIDO
Posizionatevi di fronte a un bilanciere con i piedi distanziati più della larghezza delle spalle e i piedi ruotati verso l’esterno.
Piegate le ginocchia e spingete indietro il bacino, in modo da riuscire ad afferrare il bilanciere con una presa prona larghezza spalle.
Tenete la schiena dritta, il petto in fuori e lo sguardo rivolto di fronte a voi.
Estendete energicamente ginocchia e anche, e sollevate il bilanciere dal pavimento, tenendolo vicino al corpo mentre tornate in posizione eretta.
Invertite il movimento, abbassate il bilanciere fino a sfiorare il pavimento e ripetete immediatamente.
DISTENSIONE SU PANCA CON MANUBRI (NON MOSTRATO)
Stendetevi supini su una panca piana, reggendo due manubri sopra la parte alta del petto con le braccia stese e i palmi rivolti in avanti.
Piegate lentamente le braccia, portando i manubri in basso e in fuori, fino a che i gomiti non sono all’altezza del busto.
Riportate energicamente i manubri al punto di partenza, contraendo con forza i muscoli quando le braccia sono completamente stese, poi ripetete.
ESERCIZI DI ISOLAMENTO
Sono definiti esercizi di isolamento quelli che reclutano una sola articolazione o gruppo muscolare, ad esempio il curl per i bicipiti, il leg extension o il rematore a un braccio.
Questi movimenti aiutano a definire e a rafforzare i gruppi muscolari più deboli.
La ricerca, inoltre, ha dimostrato che inserirli regolarmente nell’allenamento può aiutare gli atleti a ridurre il rischio di infortuni.
Dato che si allena un solo gruppo muscolare e un solo lato del corpo alla volta, per raggiungere l’incapacità dovrete scegliere un carico più leggero e aumentare il numero di ripetizioni.
TIRATA AL MENTO CON MANUBRI, GOMITI LARGHI
State in posizione eretta con i piedi distanziati quanto la larghezza del bacino, reggendo due manubri di fronte alle cosce con i palmi rivolti verso le gambe.
Sollevate le braccia fino a che i gomiti non sono al livello delle spalle e la parte superiore delle braccia e parallela al pavimento.
Riportate i manubri alla posizione iniziale in modo controllato e ripetete.
REMATORE A UN BRACCIO CON MANUBRIO
State in posizione eretta con la gamba sinistra in avanti, reggendo un manubrio con la mano destra, con il palmo rivolto verso l’interno.
Flettete il busto in avanti mantenendo la schiena dritta, appoggiate la mano sinistra sulla coscia corrispondente e raddrizzate le spalle.
Spostate in alto e indietro il gomito destro, mantenendo il braccio vicino al corpo e le spalle dritte.
Fate una breve pausa nel punto alto, poi tornate lentamente alla posizione iniziale.
Ripetete da ambo i lati.
METTI IL TURBO AI TUOI MUSCOLI
Questo programma di allenamento funzionale ad ampio spettro in quattro settimane usa quattro tipi di esercizi ed è ideato per migliorare velocità, coordinazione, forza, potenza, simmetria e aspetto fisico, oltre ad aumentare la massa muscolare.
Eseguite ciascuno di questi allenamenti (A, B e C) due volte ogni otto giorni, prendendovi un giorno di riposo ogni tre allenamenti.
Articolo tratto da Excellent Style n.3 – Aprile 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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