RITENZIONE IDRICA: TRA MITI E REALTA’

Di Rudina Marra

Un caro saluto a tutti i lettori di questa rivista e che, anche durante questo periodo buio, non hanno smesso di allenarsi ed informarsi.

Si perché conviene sempre ribadire e ricordare, che solo lo studio costante ci permette di essere un passo avanti rispetto alla grande disinformazione che ahimè oggigiorno alberga nel nostro settore preferito: quello del Fitness.

Sono 13 anni che dedico la mia vita a questo meraviglioso mondo, quello della Cultura Fisica.

13 anni intensi, ove inizialmente ho mosso timidamente i miei primi passi, commesso errori, cambiato diverse volte la prospettiva nel modo di vedere le cose legate a questo ambito.

Solo una cosa è rimasta costante: La presenza di luoghi comuni e falsi miti che non si ostinano a morire nonostante siano in molti a parlare di “next level ” circa la nostra disciplina, se paragonata a 30 anni fa.

Non avevo mai scritto per una rivista prima di ora. Non mi sono mai ritenuta adeguatamente “pronta ” per poterlo fare. Quando mi è stata data la possibilità, ho pensato che evidentemente posso e devo dare il mio piccolo contributo.

E’ come quando ci si prepara per sostenere un esame: per quanto ci si impegni, non ci si sentirà mai totalmente pronti.

Questo però, non deve impedirci di sostenerlo e fare del nostro meglio.

Dopo i convenevoli (non me ne vogliate , ma fin da piccola dopo esser cresciuta in campagna e in povertà, ho basato la mia vita sul “parla poco e agisci tanto”), veniamo finalmente a noi.

Ho deciso di trattare un argomento che accomuna gran parte delle praticanti facenti parte del “gentil sesso”.

La motivazione principale è una: è stato questo argomento che, durante i primi anni a contatto col mondo del ferro, mi ha letteralmente fatto passare le pene dell’inferno, portandomi alla confusione più totale.

Sto parlando della tanto temuta, quanto spesso sopravvalutata RITENZIONE IDRICA.

Fin dai primi tempi in palestra, quasi non si parlava di altro con le altre ragazze: molte di loro in evidente sovrappeso, erano convinte che il loro corpo fosse in quelle condizioni perché tratteneva troppi liquidi.

Ovviamente, il consiglio più in voga era quello di eliminare il sale e bere tanta acqua: in questo modo si poteva scampare il pericolo.

A tutto questo bisognava associare degli allenamenti a circuito, ove lo scopo era quello di massacrare le gambe per “assottigliarle”.

Inutile dire che a distanza di anni, è cambiato poco: addirittura nel tempo, la ritenzione idrica è diventato un ottimo modo per fare business.

La gente continua ad andare alla ricerca di estratti erboristici miracolosi, continua a cercare acque povere di sodio (oltretutto insapori) e ricorre a creme di diverso tipo, sperando di sbarazzarsi di questi “liquidi in eccesso”.

Ma allora dov’è la verità? La ritenzione è davvero un problema così grave?

Il sale è il nemico numero uno per questo problema?

Partiamo dal sale: amore e odio per questa sostanza. Rende le pietanze più appetitose ma l’opinione comune vuole che sia lui il responsabile dei buchi sulle cosce.

La verità ragazze, è che la questione ritenzione è molto più complessa del semplice “togli il sale e si sistema”.

Spesso si finisce per ottenere un aspetto ancora più gonfio eliminandolo del tutto: è infatti l’EQUILIBRIO tra sodio e potassio, uno dei principali responsabili della ritenzione idrica.

Essa si può manifestare anche se, all’opposto, beviamo come cammelli diversi litri di acqua al giorno, non toccando al contempo neanche un granello di sale e scegliendo solo alimenti iposodici: in questo caso l’equilibrio è alterato paradossalmente, dall’altro lato della bilancia.

Troppo potassio in relazione al sodio assunto. Non entro nell’aspetto biochimico ed ormonale perché il mio intento per questo primo articolo, è quello di darvi quanta più “pappa pronta e facile da mangiare” possibile.

Se apprezzerete la mia presenza “abituale” all’interno di questa rivista, entrerò nello specifico in diversi articoli mirati: per adesso, restiamo sul pratico. Mi preme porre fine a certi dogmi non solo inutili, ma anche dannosi e controproducenti, nella maniera più semplice e comprensibile possibile.

Un altro fattore scatenante ritenzione, è la cronica e massiccia assunzione di carboidrati: ultimamente, vanno di moda diete che a momenti li considerano come l’unica cosa che conta.

La loro assunzione va attentamente dosata e ragionata per la maggior parte della popolazione: i carboidrati, si legano all’acqua per essere smistati e ne aumentano dunque il fabbisogno giornaliero.

Il problema è che le diete iperglucidiche alterano la percezione della sete (alias, dovete “sforzarvi” di bere più di quello che sentite), un sistema naturale per bilanciare l’equilibrio degli elettroliti, che funziona in maniera ottimale solo quando i carboidrati introdotti sono ragionevoli.

Quanti carboidrati sono considerati “ragionevoli”? Meno di quanti ne pensiate.

La soluzione dunque non è eliminare il sale, ma creare un piano nutrizionale adeguato che metta l’organismo in condizione di poter mandare i suoi segnali di feedback senza ostacoli.

E in palestra invece? Qual è l’allenamento ideale per evitare l’instaurarsi di questo fenomeno o per correggerlo, ammesso che si possa?

Sicuramente, scordatevi i massacranti circuiti ad altissime ripetizioni di cui vi accennavo all’inizio. Vi elencherò quelli che nella mia esperienza di atleta e coach, sono gli elementi “vincenti” per tale obiettivo:

  • Evitate, l’iperemia reattiva, (il cosiddetto allenamento a “pompaggio” la produce: alte ripetizioni, poco recupero tra i sets, tante serie) che comporta il blocco della circolazione e produce ipertrofia e vascolarizzazione. Stesso discorso vale per la tensione continua nelle serie degli esercizi per la parte inferiore.
  • Per motivazioni legate al punto precedente, non portate le serie al totale esaurimento, ma fermatevi 1-2 ripetizioni prima: usate diversi tipi di progressione per rendere comunque allenante la sessione, pur evitando il cedimento.
  • Lavorate sempre in TOTALE ALLUNGAMENTO, nel rispetto della mobilità e flessibilità muscolare di ognuno di voi, in modo da conferire un aspetto più estetico e gradevole al corpo femminile.
  • Preferire il lavoro all’interno del sistema energetico anaerobico alattacido: serie brevi, elevata intensità nel carico o nell’esplosività del movimento, max 15 secondi sotto tensione e pause di ristoro complete (2-4 minuti) tra un set e l’altro. In questo modo, si evita l’eccessiva produzione di acido lattico che, specie nella donna ginoide, ostacola il corretto microcircolo già di suo poco efficiente. Si lavora inoltre, privilegiando i fosfati come carburante di elezione: questo, incrementa l’appetito verso le proteine ed i grassi, riducendo quello legato agli zuccheri. Se avete letto fin qui, avete capito l’effetto “domino” sulla ritenzione, causato da un loro eccesso. Al contrario, lavori più lunghi (20-60 secondi sotto tensione) si svolgono avvalendosi dell’ausilio della Glicolisi, che produce acido lattico in relazione al massiccio uso di glucosio. Zucchero che, l’organismo cercherà disperatamente, incrementando il vostro bisogno di tale molecola, lontano dagli allenamenti. Via libera dunque, ora che siete in quarantena, a lavori esplosivi, sfruttando esercizi come balzi in varie direzioni, sprints su brevi distanze, previo opportuno condizionamento. In palestra, le serie da 3-8 rip faranno dunque da padrone.

In ultima analisi: quando la pelle è priva o scarsa di grasso sottocutaneo, ottiene l’effetto “carta velina”.

La ritenzione idrica poi, (se si manifesta per i motivi di cui sopra) è comunque un effetto TEMPORANEO E TRANSITORIO, che si sistema da solo, volente o nolente, coi normali meccanismi ormonali entro poche ore, pena gravi danni per l’intero organismo.

Cosa voglio dire con questa affermazione?

Una dura verità che ha cambiato diverse cose nel mio approccio.

Una verità che paradossalmente ha contribuito a farmi finalmente raggiungere il corpo che sognavo, e che tengo a condividere con tutte voi, sperando di aprirvi gli occhi: se ogni giorno vi svegliate gonfie, beh quella ahimè non è ritenzione di liquidi ma grasso corporeo.

Dura da accettare, ma quello che vi serve è solo continuare a dimagrire attraverso un programma allenante ed alimentare razionale, anziché continuare a sprecare tempo e denaro alla ricerca di sostanze drenanti.

Alla prossima! Tenete duro.


Note sull’autrice:

Rudina Marra

PERSONAL TRAINER ISSA EUROPE CFT1

ATLETA AGONISTA BIKINI IFBB (diverse gare all’attivo)

FITNESS MODEL

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