Di Maureen Farrar
Avere glutei forti è essenziale, non solo per motivi estetici ma anche per ridurre il rischio di infortunio e di mal di schiena.
Glutei forti producono anche mobili e core stabile, e possono anche ridurre il rischio di sviluppare dolore alle ginocchia.
Sviluppare la forza dei glutei ci aiuta ad aumentare l’agilità e a sollevare carichi più pesanti.
Ecco cinque movimenti da aggiungere al programma di allenamento che oltre a tirare su il fondo schiena rafforzeranno tutta la catena posteriore.
1) SQUAT
Lo squat allena tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, però è particolarmente efficace per la costruzione dei glutei perché le anche si piegano.
Inoltre, durante la discesa i glutei sperimentano un allungamento profondo e ciò significa che nella risalita producono una contrazione più potente.
Per eseguirlo correttamente, distanziate i piedi quanto la larghezza delle spalle, portate indietro le anche come per sedervi su una sedia e abbassatevi in uno squat profondo.
Contraete i glutei ed esplodete fuori dal punto basso, spingendo con i talloni fino alla posizione completamente eretta.
2) AFFONDO CAMMINANDO CON SOVRACCARICO
Quando si pensa agli affondi di solito viene in mente quanto rendono indolenziti i quadricipiti.
Sebbene sia vero che gli affondi allenano i quadricipiti, in realtà allenano ancora di più i posteriori della coscia.
È una cosa positiva perché la forza dei posteriori della coscia è incredibilmente preziosa quando si lavora allo sviluppo di glutei migliori.
State eretti tenendo i manubri ai vostri fianchi, fate un passo avanti con una gamba e abbassate il corpo fino a che il ginocchio dietro quasi tocca il pavimento e la coscia avanti è parallela al pavimento.
Spingete attraverso il tallone della gamba avanti e riportate i piedi insieme, poi fate un altro passo.
3) HIP THRUST CON BILANCIERE
Inizialmente l’hip thrust può sembrare un po’ imbarazzante e goffo ma questo esercizio è molto utile perché tiene i glutei sotto tensione per tutta la durata del movimento.
Anche se potete eseguirlo sul pavimento, farlo su una panca permette un arco di movimento più ampio.
Sedete a terra appoggiando la parte alta della schiena a una panca piana.
Appoggiate il bilanciere in grembo, nella piega delle anche.
Tenete le ginocchia piegate, piedi completamente appoggiati sul pavimento e distanziati quanto la larghezza delle spalle, punte rivolte in avanti.
Tenendo le ginocchia parallele fra di loro, estendete le anche e sollevate il bilanciere fino a che il busto e le cosce sono paralleli al pavimento.
Fate una breve pausa e contraete i glutei, poi riabbassatevi con controllo.
4) SPLIT SQUAT BULGARO
Questa variante dello squat in divaricata vede il piede dietro appoggiato su una panca per porre ancora maggiori oneri sui quadricipiti e i glutei della gamba avanti, cosa che aiuta a correggere gli squilibri e a stabilizzare le articolazioni.
Mettetevi davanti a una panca, piegate un ginocchio e sollevate la gamba indietro, per poggiare i lacci della scarpa sulla sommità della panca.
Gran parte del peso deve gravare sulla gamba avanti, quindi tenetene il ginocchio sbloccato per proteggere le articolazioni e mantenere meglio l’equilibrio.
Piegate il ginocchio della gamba avanti e abbassatevi lentamente, tenendo il ginocchio sopra la punta del piede e il busto eretto; non inclinatevi in avanti.
Quando la coscia avanti è parallela al pavimento, stendete la gamba per tornare alla posizione iniziale.
Fate alcune ripetizioni, poi scambiate la posizione delle gambe.
5) STACCO DA TERRA RUMENO
Lo stacco da terra rumeno è uno degli esercizi con i pesi più sottovalutati ed eseguiti in modo scorretto.
Molti atleti incurvano la schiena mentre il movimento principale dello stacco da terra rumeno è un’inclinazione in avanti con pernio alle anche.
Ciò rappresenta un allungamento completo dei posteriori della coscia, che corrono dalle anche alle ginocchia, che si concentra sul collegamento fra glutei e posteriori della coscia che è cosi tanto difficile da raggiungere.
State eretti tenendo il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti verso il basso) e le mani leggermente più distanziate della larghezza delle anche. Piedi ravvicinati.
Tenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena piatta, piegatevi in avanti al punto vita, spostando i glutei all’indietro.
Lasciate che il bilanciere scivoli lungo le cosce fin sotto le ginocchia, fino a sentire un bell’allungamento nei posteriori della coscia.
Fate una pausa breve e poi tornate nella posizione di partenza.
Articolo tratto da Excellent Style n.2 – Gennaio 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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