Vai con il Flow

Di Erin Calderone

Incanalate i vostri istinti animali e riscoprite la forza dei movimenti primordiali con l’Animal Flow.

ANZITUTTO — NON SI TRATTA DI YOGA

Non è capoeira. Non è break dance, parkour né ginnastica tradizionale. Anche se potrebbero sembrarvi familiari alcuni aspetti di questi esercizi, l’Animal Flow è una cosa a sé stante. “Nell’Animal Flow è fondamentale imparare a muoversi a partire da un livello davvero primordiale”, dice Venus Lau, istruttrice certificata di
Animal Flow livello 2, personal trainer e movement coach di Los Angeles (venusfit.com). Venus dà merito a Mike Fitch, il suo mentore personale e l’ideatore dell’Animal Flow, di aver cambiato il suo modo di vedere l’attività fisica. “Mike ha ideato un metodo che è molto graduale per aiutare le persone a entrare in contatto con il suolo, il loro corpo e la loro mente”, dice Venus. “Si tratta di riscoprire le proprie energie e non di esaurirle”.

FORZA PRIMORDIALE

Nell’Animal Flow sono usati solo i muscoli e il suolo, e anche se sembra una cosa tranquilla, in realtà è estremamente impegnativa, usando tutto il corpo, il sistema neuromuscolare e la mente a un livello completamente nuovo. Beh, forse più che nuovo dimenticato: l’Animal Flow aiuta a riscoprire gli schemi motori primordiali — il modo in cui abbiamo imparato a muoverci da bambini e il modo in cui vediamo altri mammiferi muoversi nello spazio — usando la mente e il corpo come un tutto unico invece di “sezionarci” per l’allenamento. Crescendo, perdiamo generalmente questo livello di coordinazione, o più precisamente, si atrofizza stando seduti alla scrivania, in auto e alle macchine in palestra. L’Animal Flow ci ripresenta questi schemi motori dormienti — un tempo naturali per i nostri antenati cacciatori–raccoglitori — che adesso sono un modo nuovo per stimolare il nostro sistema neuromuscolare e la nostra intelligenza motoria.

VANTAGGI “BESTIALI”

I programmi di allenamento tradizionali includono generalmente movimenti sul piano sagittale (che decorre in senso antero–posteriore) — pensate a squat, stacchi da terra, clean e affondi. L’Animal flow aggiunge la difficoltà di controllare la rotazione su piani di movimento diversi, soprattutto partendo dal pavimento con bilanciamenti sulle mani e posizioni in quadrupedia. “La forza si sviluppa nella rotazione”, dice Venus. “I movimenti rotazionali sono eseguiti in ogni sport, perfino nella corsa”. Ma l’Animal Flow non migliora solo le capacità atletiche. “Cambiate una o due variabili e improvvisamente l’enfasi si sposta su mobilità, capacità aerobica, forza o condizionamento”, dice Venus. “Ci sono tante cose che si possono fare e non c’è neanche bisogno di attrezzatura. Appena si comincia a focalizzare su esecuzione corretta, leggerezza e fluidità dei movimenti, tutte le altre cose vengono di conseguenza”.

CREATE LA VOSTRA ROUTINE FLOW

Ci sono molti movimenti primordiali diversi che, quando sono combinati, creano un Animal Flow. Prima di combinarli, è meglio inizialmente esercitarsi su un movimento alla volta per impararne le sfumature, i punti di difficoltà e gli aspetti riguardanti l’equilibrio. Quando avete acquisito dimestichezza con le basi e avete fiducia nella vostra capacità di stabilizzare il core e controllare gli slanci, date libero sfogo alla vostra creatività. Combinate i movimenti in modo nuovo oppure alzate l’asticella e provate una versione di livello più avanzato per spingervi al limite. Dunque, se siete stufi di squat e curl, ascoltate il richiamo della foresta. Potrebbe essere il segreto per innamorarsi di nuovo dell’attività fisica.

Animali intelligenti

Uno studio recente ha scoperto che alcuni individui sani potevano ottenere miglioramenti cognitivi allenandosi in quadrupedia (in appoggio su mani e ginocchia/punta dei piedi) per un mese.

 

 

LATERAL TRAVELING APE

Cominciate in posizione di accosciata profonda con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle o un po’ di più, il busto più verticale possibile. Appoggiate la mano sinistra sul pavimento di fronte al piede destro e la mano destra distanziata dalla sinistra quanto la larghezza delle spalle; immaginate che le mani e i piedi siano su binari paralleli. Tenendo i gomiti dritti, spingete con il palmo delle mani contro il suolo e “trascinatelo” sotto di voi mentre saltate spostando lateralmente i piedi, atterrando con il piede sinistro dietro la mano destra. Invertite il movimento per ritornare al punto iniziale.

Consiglio
Usate gli addominali per tenere in dentro le anche e le ginocchia durante il movimento, e attivate gli obliqui per “trascinare” il suolo sotto di voi. Ciò sviluppa la forza rotazionale e la stabilità delle spalle e aiuta ad atterrare in modo morbido e controllato.

Avanzati
Aumentate il livello di difficoltà alzando maggiormente il bacino verso il soffitto allo scopo di includere alla fine una verticale in posizione raccolta.

 

 

FORWARD TRAVELING BEAST

Cominciate posizionandovi in quadrupedia con la schiena piatta, mani direttamente sotto le spalle e ginocchia sotto l’ombelico (e non sotto le anche). Mettetevi in appoggio sulle punte e alzate le
ginocchia dal pavimento in modo da bilanciarvi sulle punte e sulle mani. Questa è la Beast position. Alzate leggermente la mano sinistra e il piede destro dal pavimento mentre spingete energicamente con la mano destra e il piede sinistro contro il suolo. Tenendo gli addominali contratti, fate un piccolo passo avanti con la mano/piede e appoggiateli a terra delicatamente. Ripetete con l’altro braccio e l’altra gamba e continuate spostandovi avanti e indietro.

Consiglio
Muovete in modo coordinato la mano e il piede alzandoli e spostandoli simultaneamente. Sembra banale, ma è essenziale per radicare la stabilità nel sistema neuromuscolare.

Avanzati
Variate la velocità. Andare più veloce mette alla prova equilibrio e coordinazione, e variare la cadenza (alcuni passi veloci, altri lenti) attiva di più mente e muscoli.

Le vostre “altre” gambe

Probabilmente non usate le braccia come “gambe” da quando camminavate carponi indossando un pannolino, dunque le mani e i polsi necessitano probabilmente di un po’ più di attenzione prima di cominciare questo allenamento. Usate questi esercizi di stretching dinamico e attivazione per prepararli.

Figura 8: giungete le mani allacciando le dita e disegnate una grande figura a 8 con le nocche. Eseguite cinque ripetizioni in ciascuna direzione.

Cerchio a palmi aperti: unite palmi e polsi e stendete le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Staccate le mani l’una dall’altra tenendo uniti i polsi. A questo punto ruotate i polsi mantenendoli a contatto mentre piegate i gomiti e portate le mani sotto i polsi, poi sopra, descrivendo un grande cerchio. Eseguite diverse ripetizioni in entrambe le direzioni.

Pressione e sollevamento delle dita dal pavimento: inginocchiatevi sul pavimento e mettete le mani su ambo i lati del corpo, palmi a terra, in modo da sentire un buon allungamento nei polsi. Spingete energicamente con i palmi contro il pavimento e “afferrate” il suolo con le dita per cinque secondi. Poi cercate di alzare le dita dal suolo per cinque secondi senza muovere né polsi né palmi.

Allungamento dinamico dei polsi: flettete ed estendete i polsi avanti e indietro, da destra a sinistra. Poi chiudete e aprite le mani, prima stringendo i polsi e poi stendendo e aprendo le dita il più possibile. Eseguite diverse ripetizioni di ciascun movimento.

 

 

CRAB REACH

Mettetevi seduti con le ginocchia piegate, i piedi abbastanza distanziati, e appoggiate le mani a terra dietro di voi, con le dita in direzione opposta alle anche. Aprite il petto e spingete con le mani contro il pavimento per alzare leggermente il bacino da terra in modo da bilanciarvi su mani e piedi. Alzate la mano destra di fronte al viso tenendo il gomito basso, poi spingete con i piedi e la mano sinistra contro il suolo e fate un ponte più alto che potete — inarcando la schiena se possibile. Ruotate a sinistra allineando spalla, gomito e mano, e guardate la mano sinistra. Portate il braccio destro (gomito piegato) sopra la testa e stendete le dita verso il pavimento. Invertite i passi e ritornate alla posizione iniziale. Ripetete dal lato opposto.

Consiglio
Tenete il petto e la spalle aperte e distribuite il peso in modo uguale su mano e piedi. Ciò vi impedisce di scaricare il vostro peso su spalla e gomito, sforzando queste articolazioni invece di sviluppare forza nei muscoli.

 

 

SIDE KICK-THROUGH

Mettetevi nella Beast position. Partendo da questa posizione, alzate la gamba destra e la mano sinistra dal pavimento, ruotate sull’avampiede sinistro e girate il bacino. Appoggiate bene a terra il tallone sinistro e tenete le anche basse mentre stendete la gamba destra in avanti, appena sopra il pavimento, e portate il gomito sinistro dietro la spalla. Fate una pausa, poi invertite i passi per ritornare alla Beast position e ripetete dall’altro lato.

Consiglio
Questa combinazione spinta/trazione stimola il sistema neuromuscolare per coordinare i movimenti degli arti opposti.

Avanzati
Aumentate il bruciore eseguendo questo movimento in modo veloce ed energico. Assicuratevi di tenere la gamba parallela al pavimento — niente cancan nella giungla.

 

UNDER-SWITCH

Questo esercizio è usato come movimento di transizione tra gli altri, per esempio per passare dal Beast al Crab e viceversa. Padroneggiare l’Under–Switch renderà il passaggio fluido. Mettetevi nella posizione iniziale del Crab Reach. Alzate la mano sinistra e il piede destro dal pavimento, poi alzate il tallone sinistro e spingete con l’avampiede contro il suolo (immaginate di premere sul pedale dell’acceleratore). Ruotate sull’avampiede sinistro e portate la gamba destra sotto il corpo fino a essere nella Beast position. Invertite il movimento per ritornare al Crab. Esercitatevi da entrambi i lati fino a che riuscite a passare fluidamente dall’una all’altra posizione.

Consiglio
Tenete il braccio in appoggio e la spalla fermi e allineati, distribuendo il vostro peso in modo uguale su palmo e dita. Tutta la rotazione avviene sulla punta del piede.

 

 

ALLENAMENTO ANIMAL FLOW

L’Animal Flow può essere usato come parte del riscaldamento, defaticamento o come allenamento a sé stante; variate velocità, numero delle ripetizioni o quantità di tempo per adattarli al vostro stile. Cominciate riscaldando i polsi (vedi riquadro) e fate un po’ di attività aerobica leggera e/o stretching dinamico. Poi eseguite ciascun movimento lentamente per alcune ripetizioni fino a che riuscite a farlo fluidamente, dopodiché combinate i movimenti (vedi l’esempio di routine sotto) oppure eseguiteli in una sequenza che sentite naturale.

 

 

Articolo tratto da Excellent Style n.1 – Settembre 2018.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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