A cura di Excellent Style
Se volete aumentare la massa muscolare, cominciate dal mettere questi alimenti nel vostro piatto.
SE COSTRUIRE MUSCOLO FOSSE FACILE, vedremmo gente muscolosa a ogni angolo di strada. Ma la strada verso la costruzione della massa magra è ricca di ostacoli e imprevisti, specialmente per quanto riguarda l’alimentazione.
Anche se probabilmente conoscete i principi di fondo di una dieta per il bodybuilding, abbiamo compilato una lista che comprende alcuni alimenti base sottovalutati e alcuni alimenti nuovi (mai sentito parlare delle alghe?) che vi aiuteranno nella costruzione muscolare, suddividendoli in tre categorie.
Ogni categoria si innesta sulla precedente, garantendovi di trarre il massimo di quello che ogni alimento ha da offrire. La prima categoria si concentra su scelte importanti per quanto riguarda i macronutrienti; la seconda categoria si concentra sulla durata muscolare e sul recupero; la terza categoria presenta alimenti che esercitano effetti specifici e particolari sul metabolismo.
CATEGORIA 1
Gli alimenti presenti in questa categoria si concentrano sul rifornire il corpo con macronutrienti adeguati. Le proteine sono indispensabili per la riparazione e la crescita muscolare. I grassi salubri sono necessari per la produzione ormonale, che è correlata alla crescita muscolare.
I carboidrati apportano energia per l’allenamento intenso e per impedire al corpo di disgregare le proteine muscolari per produrre carburante. Insieme a quantità adeguate di proteine animali (pollo, pesce, tacchino e tagli magri di manzo), ecco gli alimenti fondamentali su cui dovreste costruire il resto della vostra dieta.
PATATE DOLCI
Le patate dolci sono ricche di vitamina C, contengono il 25% della RDA di potassio e sono fonti eccezionali di energia prolungata. Inoltre, grazie al loro apporto di vitamina B6, accelerano il metabolismo degli amminoacidi e delle proteine.
Ciò significa che i muscoli ricevono di più e più velocemente delle cose di cui hanno bisogno per crescere. Questo tubero versatile sostiene sia il lavoro in palestra sia il recupero susseguente.
CONSIGLIO: Per massimizzare il valore nutrizionale, mangiate anche la buccia.
GIUNCATA
Povero di grassi e ricco di proteine, questo formaggio fresco molle quasi perfetto per la costruzione muscolare è composto in gran parte di caseina, una proteina a digestione lenta che rifornisce i muscoli degli amminoacidi necessari per l’ipertrofia e il recupero. Mangiatela prima di andare a letto per alimentare i muscoli per tutta la notte.
CONSIGLIO: Preparatevi uno spuntino veloce mischiandola con alimenti ricchi di nutrienti come ananas, pomodoro, avocado.
UOVA
Apportando più leucina di molte altre fonti proteiche, le uova sono un elemento indispensabile della dieta di un bodybuilder. La sua digestione piuttosto rapida pompa amminoacidi nel sangue molto rapidamente.
Le uova vi fanno sentire sazi e apportano una grossa dose di ferro, vitamina A e calcio, oltre a tutti gli amminoacidi essenziali.
CONSIGLIO: Sappiate che le uova da galline allevate a terra sono diverse dalle uova biologiche, che sono deposte da galline che non assumono ormoni, antibiotici o pesticidi. Il contenuto proteico è lo stesso per tutte le uova.
MELE
Il tipo di polifenoli — sostanze presenti naturalmente nei vegetali — presente nelle mele ha un’affinità speciale con i muscoli. Uno studio ha scoperto che i polifenoli delle mele aumentano la densità delle fibre muscolari.
Un altro studio, eseguito alla University of Iowa, indica che una sostanza presente nella buccia delle mele, detto acido ursolico, aumenta l’attività degli ormoni che costruiscono muscolo.
CONSIGLIO: Mangiate una mela prima dell’allenamento e avrete abbastanza energia per completarlo, grazie a questo frutto ricco di fibre e carboidrati a digestione lenta.
FAGIOLI NERI
Ricchi di proteine, fibre e vitamine A, C, B e K, i fagioli neri sono una delle fonti migliori di nutrienti vegetali per la costruzione muscolare. Uno studio del 2003 ha scoperto che sono ricchi di flavonoidi antiossidanti che proteggono dal cancro, dalla cardiopatia e dall’invecchiamento prematuro.
CONSIGLIO: I fagioli in scatola hanno lo stesso profilo nutritivo dei fagioli cotti in casa, però sono più comodi.
AVOCADO
Ottime fonti di complesso vitaminico B, vitamina K e C e di potassio, le fibre e i grassi salubri dell’avocado apportano energia per l’allenamento, antiossidanti per il recupero e la crescita e acidi grassi monoinsaturi per la produzione ormonale ottimale.
CONSIGLIO: Aggiungetelo alle uova strapazzate e alle insalate oppure usatelo per i panini al posto delle salse con maionese e olio.
CATEGORIA 2
Gli alimenti presenti in questa categoria sono piuttosto comuni eppure spesso sottovalutati a causa del loro sapore e della loro consistenza insoliti.
Apportano ai muscoli nutrienti e sostanze naturali che accelerano il recupero e riducono l’infiammazione e l’indolenzimento, così potrete tornare in palestra prima e allenarvi più duramente.
YOGURT GRECO
Un’ottima scelta a sostegno dei vostri sforzi in palestra, lo yogurt greco è una bomba proteica, con il doppio delle quantità di macronutrienti presenti nello yogurt normale.
Come la giuncata, è ricco di caseina, rendendolo la scelta giusta quando i muscoli necessitano di tante proteine per un periodo prolungato. I probiotici presenti nello yogurt greco (e la gran parte delle marche ne contiene più di un ceppo) possono migliorare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti e ridurre l’infiammazione gastrointestinale.
CONSIGLIO: Preferite le versioni naturali, non aromatizzate, perché non contengono zuccheri aggiunti.
QUINOA
Spesso considerata erroneamente un cereale, in realtà la quinoa è una pianta erbacea il cui seme apporta tanta energia e nutrienti. Apportatrice di una proteina completa, questa alternativa al riso contiene lisina, un amminoacido importante piuttosto raro nelle fonti vegetali che ricopre un ruolo importante nella crescita e nella riparazione muscolare.
La vitamina B2 e il manganese presenti nella quinoa coadiuvano il metabolismo cellulare e offrono protezione dai radicali liberi. benefici alimentari della quinoa l’hanno resa molto popolare.
CONSIGLIO: Aggiungetela al porridge o all’impasto delle frittelle; mettetela nell’insalata oppure mischiatela con la macinata di manzo.
LENTICCHIE
Una sola tazza di lenticchie apporta 18 g di proteine e 16 g di fibre. Un’alternativa ai contorni amidacei come riso o mais, le lenticchie forniscono ai muscoli carboidrati a digestione lenta e tanti amminoacidi per un allenamento intenso.
Le lenticchie sono anche una fonte importante di ferro e vitamine B.
CONSIGLIO: Esistono tre tipi principali di lenticchie: rosse, verdi e marroni. Quando avete poco tempo, optate per le rosse, perché cuociono più veloci.
SPINACI
Alcuni dei benefici per la costruzione muscolare di questi ortaggi a foglia sono molto noti, forse però non sapete che gli spinaci contengono una sostanza fitochimica chiamata 20-beta-ecdisterone che aumenta la sintesi proteica.
Gli spinaci contengono anche tanti antiossidanti e ferro che aiutano i muscoli, la crescita e il recupero. Sono anche ricchi di nitrati, che migliorano l’efficienza mitocondriale durante l’attività fisica.
CONSIGLIO: Gli spinaci crudi apportano più vitamina C e folati, mentre cotti apportano più vitamina K, A, B6 e riboflavina.
BUFALO
Rispetto alla carne di manzo, la carne di bufalo apporta più proteine e amminoacidi e meno grasso, oltre a una maggiore concentrazione di ferro e di alcuni acidi grassi.
In molti studi la carne di bufalo si è dimostrata una fonte superiore di proteine per i bodybuilder grazie ai suoi nutrienti importanti: ferro per la produzione di globuli rossi, zinco per la crescita muscolare, vitamina B12 per il metabolismo e acido linoleico coniugato per aumentare la sensibilità all’insulina e migliorare la composizione corporea.
CONSIGLIO: Sul fornello cuocete questa carne a fuoco medio-lento e alla griglia cuocetela al sangue o poco di più.
SPIRULINA
Spesso considerata un supercibo, la spirulina è una micro alga commestibile che apporta proteine complete. Facilita la crescita grazie alle sue proteine e ai suoi minerali, fitonutrienti e vitamine.
Il suo profilo nutrizionale unico può facilitare il contenimento dell’infiammazione, può rafforzare le difese immunitarie, stabilizzare la glicemia e ritardare la comparsa della fatica durante gli allenamenti.
La spirulina potrebbe essere il supercibo più potente che avete mangiato.
CONSIGLIO: Scegliete spirulina biologica senza additivi o eccipienti. Aggiungetela a un frullato, al porridge, a qualsiasi cosa che si possa mischiare.
CATEGORIA 3
Innestandosi sulle due categorie precedenti, quest’ultima sezione presenta l’ultimo gruppo di alimenti che dovreste inserire nel vostro arsenale alimentare.
Questi alimenti hanno una natura un po’ esoterica: alcuni apportano nutrienti preziosi che raramente si trovano insieme con tale abbondanza; altri invece sono molto specifici nelle loro proprietà per la costruzione muscolare e negli effetti favorevoli per il corpo.
CURCUMA
Uno studio del 2009 pubblicato nella rivista Nutrition ha evidenziato gli effetti anticatabolici di questa spezia, affermando che la curcumina (l’ingrediente attivo della curcuma) può aumentare il recupero dei tessuti muscolari danneggiati.
La curcuma è anche un antiossidante potente, coadiuva il metabolismo dei grassi, agisce come antinfiammatorio e contribuisce a ridurre il rischio di molti tipi di cancro.
CONSIGLIO: Mettetene un po’ sulla carne grigliata. Uno studio condotto alla Kansas State University ha scoperto che condire la carne con la curcuma riduce del 40% le ammine eterocicliche (sostanze chimiche cancerogene che si formano nel cibo cotto ad alte temperature).
SEMI DI CANAPA
I semi di canapa apportano proteine complete e sono una fonte importante di clorofilla e di fibre e contengono acidi grassi omega-3 e omega-6.
I semi di canapa interi contengono albumina ed edestina (due proteine, la seconda presente solo nei semi di canapa) che entrano rapidamente nei muscoli affamati.
I semi di canapa contengono anche minerali, soprattutto zinco per il sistema immunitario e fosforo e magnesio per la salute ossea.
CONSIGLIO: Aggiungete i semi di canapa allo yogurt greco, spargeteli sull’insalata o metteteli in un frullato proteico di metà giornata.
CLORELLA
È incredibile che le micro alghe possano apportare così tanti benefici anche in piccole dosi. La clorella è ricca di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. La clorella contiene il livello di clorofilla più alto di qualsiasi altra pianta.
La clorofilla migliora la concentrazione di ossigeno nel corpo e accelera la riparazione e la crescita dei tessuti. Questo alimento monocellulare aumenta anche le concentrazioni di DNA e RNA, noti entrambi per favorire la crescita sana delle cellule e rallentare il processo di invecchiamento.
Ci sono più giapponesi che mangiano clorella che nordamericani che assumono vitamina C.
CONSIGLIO: Seguite le istruzioni sulla confezione del prodotto che acquistate, perché a oggi non ci sono linee guida per il consumo di clorella.
BARBABIETOLE
Il succo di barbabietola contiene vitamina C, ferro, potassio e rame e aumenta la durata e la potenza prodotta. Volete più pompaggio? Le barbabietole sono fra le fonti più importanti degli stessi nitrati presenti negli spinaci che apportano benefici ai mitocondri.
Uno studio pubblicato nello European Journal of Applied Physiology ha mostrato un aumento della sintesi proteica nei muscoli scheletrici grazie all’integrazione con betaina, una sostanza scoperta per la prima volta nello zucchero di barbabietola. Importante anche l’effetto disintossicante: mangiare barbabietole ha mostrato di migliorare la funzione renale.
CONSIGLIO: Vista la loro maggiore biodisponibilità, mangiate le barbabietole e bevete succo di barbabietola, invece di assumere integratori, quando possibile. Le barbabietole arrosto hanno una dolcezza molto adatta alle insalate verdi.
GRANO SARACENO
Questo seme senza glutine, parente del rabarbaro, contiene tutti gli otto amminoacidi essenziali. I suoi antiossidanti rafforzano il sistema immunitario. Le sue fibre migliorano la digestione e la gestione della fame.
Una sostanza chiamata d-chiro-inositolo (un metabolita naturale che fa parte della famiglia delle vitamine B) regola la glicemia, migliorando la sensibilità all’insulina.
Molti studi hanno mostrato che il grano saraceno rallenta la sarcopenia, il declino naturale della forza e della massa muscolare correlato all’invecchiamento.
CONSIGLIO: Potete cuocere questo alimento versatile come un cereale, lo potete mangiare come un porridge, macinarlo per fare frittelle salubri, oppure aggiungerlo a panini e insalate.
CACAO
Uno studio pubblicato nel British Medical Journal afferma che l’assunzione di cacao aumenta la produzione di ossido di azoto, mentre un altro studio ha confermato che il
responsabile di questi effetti è il suo alto contenuto di flavanoli.
La vasodilatazione è il risultato di un incremento dell’ossido di azoto stimolato dai flavanoli, che trasportano più ossigeno ai muscoli, aumentando così il pompaggio
durante l’allenamento.
Un terzo studio ha scoperto che un fenolo specifico, detto epicatechina, facilita il contrasto alla perdita muscolare. In aggiunta, l’alto contenuto di antiossidanti del cacao riduce l’infiammazione e aumenta la sensibilità all’insulina.
CONSIGLIO: Aggiungete il cacao magro ai frullati proteici, al porridge e alle frittelle fatte in casa.
BACCHE DI GOJI
Uno studio pubblicato nel The Journal of Alternative and Complementary Medicine ha scoperto che le bacche di goji aumentano la concentrazione e l’acuità mentale, migliorano la qualità del sonno, l’energia e la prestazione atletica.
Questo piccolo frutto presenta livelli molto alti di antiossidanti, amminoacidi e potassio, con gli ultimi due che facilitano la costruzione muscolare. Contengono anche acidi grassi per l’ottimizzazione delle funzioni enzimatiche e ormonali del corpo.
Alcuni dati indicano che le bacche di goji sostengono la crescita muscolare grazie alla combinazione di amminoacidi e potassio, cosa che mantiene in salute l’ipofisi e la stimola a produrre più hGH.
Le bacche di goji favoriscono la concentrazione mentale durante gli allenamenti intensi con i pesi.
CONSIGLIO: Usatele come usereste l’uvetta, aggiungetele al porridge, alle insalate, al tonno e ai mix di frutta secca.
Articolo tratto da Excellent Style n.1 – Settembre 2018. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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