Suggerimenti per NON MOLLARE
Di Sara Panzieri
Ciao a tutti, come la maggior parte di voi lettori/lettrici sono una sportiva e nel mio profilo Instagram posto spesso foto e stories in cui cerco (o perlomeno ci provo) di trasmettere un messaggio di positività.
Quando la redazione mi ha proposto di scrivere questo articolo le emozioni che mi hanno pervaso sono state molteplici. Un misto di ansia, emozione e panico.
Sarò in grado di arrivare a voi? “La tua energia, la tua positività saranno di motivazione ai nostri lettori”. Non me lo sono fatta ripetere due volte.
Già, perché se in altre circostanze me lo avessero chiesto probabilmente non avrebbe avuto lo stesso effetto impattante che potrebbe avere in questi giorni. I giorni del Covid-19, della quarantena e della pandemia.
Sono i giorni che nessuno di noi avrebbe mai pensato di dover vivere, affrontare, gestire e superare. Ma se qualcosa può aiutare gli altri, se nel mio piccolo posso far qualcosa ed arrivare anche solo a qualcuno di voi, per me sarà già molto.
Ci è stato chiesto da un giorno all’altro di fermarci, restando immobilizzati tra le nostre mura domestiche, come se la vita si fosse bloccata di punto in bianco. Ci è stato chiesto di interrompere tutti i nostri equilibri fatti di programmi e di piani, ci è negata la possibilità di abbracciare i nostri affetti più cari. Ci è stata tolta la possibilità di poter praticare il nostro sport preferito. Ci è stato chiesto di ridimensionarci a tutela del bene più importante, la Vita.
Che poi diciamola tutta, ci eravamo anche un po’ illusi che il 3 Aprile le porte di casa si sarebbero riaperte e che tutto o almeno in parte sarebbe tornato “quasi come prima”… ma non è stato cosi. Lo apprendiamo dalla tv, da internet… purtroppo la realtà è ben diversa e non avere una data certa in cui tutto finirà, porta per forza di cose a doversi adattare e cercare la motivazione per affrontare queste giornate, apparentemente tutte uguali, nel migliore dei modi.
Premetto che non è facile neanche per me, avevo molti progetti importanti in cantiere. Tra questi quello di salire sul palco per la prima volta da atleta. Lo farò ma non ora mi sono detta, questo sogno lo realizzerò comunque, e lo penso tuttora.
Ho deciso di continuare la mia preparazione, portando avanti il mio programma sia per quanto riguarda l’alimentazione che l’ allenamento. In una settimana ho stravolto una camera che usavo come ripostiglio e l’ho trasformata in una piccola palestra. Non dispongo di chissà quali attrezzature, qualcosa avevo già…ma mi arrangio come posso.
Ma veniamo al dunque… qualche consiglio che può essere di aiuto a chi senza palestra si sente perso.
Innanzitutto non dobbiamo perdere di vista il focus e questo possiamo farlo se riusciamo a mantenere alta la nostra concentrazione.
Se chiudete gli occhi e immaginate il giorno in cui tutto questo sarà finito come vi vedete? Provate ad immaginarvi come se vi guardaste nello specchio. Quali emozioni vorreste provare? Non mi riferisco, solo all’aspetto estetico o al peso sulla bilancia, ma piuttosto al vostro “IO” più interno.
Personalmente vorrei essere pronta ad affrontare la “nuova Vita” con maggiore carica ed energia, ma per far questo la concentrazione ecco che diventa un aspetto determinante.
Se ci pensate l’atleta, di qualsiasi livello, è prima di tutto una persona, e come tale non è immune da emozioni e pensieri che spesso lo conducono in uno stato d’ansia che rende difficile la concentrazione, arrivando a compromettere la prestazione.E questo lo avrete sicuramente già sperimentato in questi giorni di quarantena.Io stessa nei primi allenamenti a casa, nonostante dessi il massimo concludevo dicendomi…”Non è lo stesso, non sono soddisfatta”.
Ecco quindi perché imparare a governare i propri stati d’animo è un passaggio fondamentale per noi sportivi, e la buona notizia è che la concentrazione si può allenare, allo stesso identico modo in cui si allenano i muscoli o i gesti tecnici, ovvero con costanza e dedizione e di tempo a disposizione ne abbiamo.
A questo punto forse vi starete chiedendo: ma tu come trovi lo stimolo per allenarti tra le quattro mura di casa? Non ti manca la palestra? Come è possibile migliorare o non perdere i progressi ottenuti finora?
La risposta si ricollega molto al discorso a cui facevo riferimento sopra, ovvero dipende molto dalla testa. La palestra mi manca e anche molto, ma perché non sfruttare questo periodo di stop forzato per dare al muscolo stimoli diversi e intensi in modo continuo, cosa che durante l’anno non facciamo mai?
Il mio suggerimento per adattarci a questo cambiamento è quello di modificare il nostro “mindset”, mettendo in un angolo tutti i possibili preconcetti. Quello che però possiamo fare in questo periodo è dare priorità ad altre componenti stimolatorie, anche con i pochi mezzi a disposizione o il solo corpo libero.
Da personal trainer vorrei essere chiara però sul concetto che se sei abbastanza forte in palestra, gli esercizi a corpo libero, eseguiti “normalmente”, non ti aiuteranno a mantenere la massa muscolare.
Per rendere efficace l’allenamento a corpo libero o con “pesi limitati” e stimolare a sufficienza i muscoli, devi fare affidamento su fattori secondari come la produzione di lattato e il rilascio di fattori di crescita, lavorando sulla resistenza e i tempi sotto tensione.
In questa fase possiamo lavorare sulla mobilità, sulla connessione mente-muscolo con contrazioni isometriche di varia natura. Possiamo inoltre migliorare anche la nostra salute cardiovascolare, che spesso trascuriamo, facendo brevi ma intense sessioni in stile tabata/hiit, purché vengano eseguite seguendo il metodo corretto.
Occorre però fare attenzione a non sostituire la nostra sessione di palestra con estenuanti allenamenti di ore per sopperire alla mancanza di un carico “esterno” pesante. Scegliamo piuttosto di lavorare sul tempo di tensione e sulle pause che porteranno ad un bel volume di lavoro con rilascio di molto lattato e di fattori di crescita.
Questa scelta, se ben dosata ci sarà di grande aiuto quando torneremo ad allenarci nelle nostre amate sale pesi. Perché?
Perché avremo modificato drasticamente la percezione mente-muscolo, che si rivelerà fondamentale per il salto di qualità.
Provate a pensare anche al beneficio che ne trarranno le nostre articolazioni sempre sottoposte a stress meccanici.
Insomma sforziamoci di vedere questo stop forzato come una reale occasione per migliorarci e per essere più performanti non appena tutto questo sarà finito.
Cosa avete a disposizione per allenarvi?
Strumenti come manici di scopa, padelle o casse d’acqua adattati a pesi, per quanto ingegnosi possano essere non sono però programmati per farci tenere polsi, caviglie e quant’altro nella posizione corretta o per essere tenuti in mano con una presa favorevole.
Il mio suggerimento quindi è di dotarsi di un minimo di attrezzatura senza spendere quanto un annuale in palestra come:
- Mini bands con più resistenze
- Manubri componibili almeno fino a 16 kg
- Step
- Panca e/o mobiletti stabili
Quindi alla domanda “Si può migliorare?” Rispondo “Si, si può”. Ma deve piacerti e devi saperlo “fare”.
Concentrarsi. Ascoltare il proprio corpo. Saper variare. Fare i movimenti giusti che possono essere anche diversi da quelli che si fanno in palestra. Bisogna dare il 100% come lo si da in sala pesi, consapevoli che quel 100 è totalmente diverso e può non piacere.
Ci saranno giorni in cui la motivazione potrebbe venire meno, ascoltatevi ma non permettete che la noia o la pigrizia possano prendere il sopravvento. Ricordiamoci che lo sport oltre a farci bene tiene anche alto il morale, aiuta il nostro sistema immunitario e ci permette di avere la giusta mentalità per affrontare le avversità.
In linea con i principi della mia professione non vi proporrò “programmi o circuiti tipo” da eseguire; ogni persona è diversa dall’altra, possiede una struttura corporea differente e in maniera altrettanto differente risponde agli stimoli allenanti, senza tener conto delle tante altre variabili in gioco.
Ho fatto per voi dei piccoli video per darvi uno spunto su come utilizzare delle semplicissime bande elastiche.
Sono esercizi per i glutei che può fare chiunque. In base al vostro grado di allenamento sceglierete la resistenza della banda che più si presta per l’esecuzione dell’esercizio.
Nel video dove mi vedete salire e scendere dal cubo sto eseguendo un esercizio molto semplice ma tra i più efficaci nell’attivazione del grande gluteo.
Potete eseguirlo come lo faccio io oppure tenendo in mano una coppia di manubri.
Un caro saluto e buon allenamento a tutti!
Note sull’autrice:
Sono laureata in biologia e sono personal trainer qualificata Issa Europe.
Oltre all’attestato da Trainer, ho frequentato altri corsi di formazione e tuttora ne sto svolgendo altri per tenermi sempre costantemente aggiornata.
Adoro il mio lavoro e mi piace aiutare le persone nel raggiungimento dei loro obiettivi.
Sono fermamente certa che la nostra FELICITÀ DIPENDA SOLO DA NOI, e questo oltre che ad un atteggiamento positivo è legato per forza di cose soprattutto alla nostra SALUTE.
Sara Panzieri la trovi su:
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