La Rubrica di Alexia – I Glutei

Di Alexia Caffaratti

Il gluteo è il muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che si interseca sul femore.

Tutti i glutei sono composti da:

  • Piccolo gluteo
  • Medio gluteo
  • Grande gluteo

Ma nonostante queste caratteristiche comuni hanno forme e dimensioni ben distinte.

Sedere ad ‘A’, vita stretta, fianchi larghi, il punto critico è quando si perde peso viene perso proprio in questa zona.

Sedere a ‘V’, vita larga e più magra in alto e più magra vicino alle cosce.

Indica un livello di estrogeni bassi è importante il maggior consumo di frutta e evitare alcolici, sigarette o caffeina.

Sedere quadrato, comune negli uomini, nelle donne può evidenziare una mancanza di minerali o uno stato di anemia e debolezza 

Sedere rotondo, il grasso è distribuito in modo uniforme in tutto il corpo e indica buona salute

Sedere a pera o a cuore rovesciato, dato da un accumulo di grasso a livello dell’anca il che potrebbe significare colesterolo alto è consigliare limitare l’uso di zuccheri o farine raffinate.

Ma la domanda più comune è: ‘Come allenarlo per migliorarlo?’

La verità è che l’allenamento va adattato alla persona e al proprio punto di partenza.

Quello che è certo è che il gluteo è uno dei muscoli più forti, ciò significa che è necessario stimolarlo molto per vedere i risultati.

Gli esercizi migliori per allenare i glutei sono intensi, bisogna caricare dal 60% per un principiante fino a un 80% del massimale per gli avanzati.

Ma quali esercizi bisogna fare?!

I migliori sono :

  • Affondi in tutte le sue varianti, sul posto, in avanzamento, laterali, posteriori
  • Hip thrust
  • Ponte da terra (qui l’uso di elastici è anche molto efficace)
  • Stacchi in tutte le sue varianti
  • Slanci laterali e posteriori con i cavi

Fatto una lista dei migliori esercizi, c’è una frase comune che molto spesso sento ‘alleno i glutei ma non crescono’.

Ci vuole impegno, costanza e soprattutto tempo.

Facciamo ora una lista degli errori più comuni che non ci portano a migliorare il nostro lato B:

  1. ALLENARLI TANTO. Fare 12 esercizi  è inutile, migliorare quei 4 5 esercizi concentrandosi sul muscolo, con un movimento lento e un rom controllato è molto meglio
  2. IL RIPOSO. Se non hai ancora recuperato il lavoro sarà controproducente, un buon riposo è importante
  3. ALIMENTAZIONE. Se mangiate poco e siete in ipocalorica non si avranno molti risultati.

Ricordiamoci che il nostro lato b è composto di grasso, solo con una dieta normocalorica o in surplus riusciremo a costruire in nostri glutei.

  • AUMENTO CARICO PROGRESSIVO. Bisogna aumentare gradualmente il carico, utile in questo caso la tecnica piramidale.
  • CARICARE MA CON LA GIUSTA ESECUZIONE. Farsi male o fare le cose errate non serve a nulla, ma serve fare esercizi completi e controllati senza buttare il peso in fase negativa.
  • ESERCIZI. È consigliato usare non solo esercizi di isolamento ma anche quelli multiarticolari.

Note sull’autrice:

Alexia Caffaratti – Pinerolo (TO)

Atleta e bikini juniores Ifbb Italia

Studentessa liceo scienze umane

Studentessa Issa

Certificata PT Nonsolofitness

Alexia Caffaratti la trovi su:

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