Di Alexia Caffaratti
Il gluteo è il muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che si interseca sul femore.
Tutti i glutei sono composti da:
- Piccolo gluteo
- Medio gluteo
- Grande gluteo
Ma nonostante queste caratteristiche comuni hanno forme e dimensioni ben distinte.
Sedere ad ‘A’, vita stretta, fianchi larghi, il punto critico è quando si perde peso viene perso proprio in questa zona.
Sedere a ‘V’, vita larga e più magra in alto e più magra vicino alle cosce.
Indica un livello di estrogeni bassi è importante il maggior consumo di frutta e evitare alcolici, sigarette o caffeina.
Sedere quadrato, comune negli uomini, nelle donne può evidenziare una mancanza di minerali o uno stato di anemia e debolezza
Sedere rotondo, il grasso è distribuito in modo uniforme in tutto il corpo e indica buona salute
Sedere a pera o a cuore rovesciato, dato da un accumulo di grasso a livello dell’anca il che potrebbe significare colesterolo alto è consigliare limitare l’uso di zuccheri o farine raffinate.
Ma la domanda più comune è: ‘Come allenarlo per migliorarlo?’
La verità è che l’allenamento va adattato alla persona e al proprio punto di partenza.
Quello che è certo è che il gluteo è uno dei muscoli più forti, ciò significa che è necessario stimolarlo molto per vedere i risultati.
Gli esercizi migliori per allenare i glutei sono intensi, bisogna caricare dal 60% per un principiante fino a un 80% del massimale per gli avanzati.
Ma quali esercizi bisogna fare?!
I migliori sono :
- Affondi in tutte le sue varianti, sul posto, in avanzamento, laterali, posteriori
- Hip thrust
- Ponte da terra (qui l’uso di elastici è anche molto efficace)
- Stacchi in tutte le sue varianti
- Slanci laterali e posteriori con i cavi
Fatto una lista dei migliori esercizi, c’è una frase comune che molto spesso sento ‘alleno i glutei ma non crescono’.
Ci vuole impegno, costanza e soprattutto tempo.
Facciamo ora una lista degli errori più comuni che non ci portano a migliorare il nostro lato B:
- ALLENARLI TANTO. Fare 12 esercizi è inutile, migliorare quei 4 5 esercizi concentrandosi sul muscolo, con un movimento lento e un rom controllato è molto meglio
- IL RIPOSO. Se non hai ancora recuperato il lavoro sarà controproducente, un buon riposo è importante
- ALIMENTAZIONE. Se mangiate poco e siete in ipocalorica non si avranno molti risultati.
Ricordiamoci che il nostro lato b è composto di grasso, solo con una dieta normocalorica o in surplus riusciremo a costruire in nostri glutei.
- AUMENTO CARICO PROGRESSIVO. Bisogna aumentare gradualmente il carico, utile in questo caso la tecnica piramidale.
- CARICARE MA CON LA GIUSTA ESECUZIONE. Farsi male o fare le cose errate non serve a nulla, ma serve fare esercizi completi e controllati senza buttare il peso in fase negativa.
- ESERCIZI. È consigliato usare non solo esercizi di isolamento ma anche quelli multiarticolari.
Note sull’autrice:
Alexia Caffaratti – Pinerolo (TO)
Atleta e bikini juniores Ifbb Italia
Studentessa liceo scienze umane
Studentessa Issa
Certificata PT Nonsolofitness
Alexia Caffaratti la trovi su:
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