Di Shoshana Pritzker, RD, CDN, CSSD, CISSN
Siamo quello che mangiamo – e da quello che mangiamo può dipendere la forza, o la debolezza, delle nostre difese immunitarie.
Una cattiva dieta che fornisce al corpo calorie vuote e cibi artificiali, combinata con allenamento intenso, mancanza di sonno e stress, può compromettere il sistema immunitario, rendendoci più soggetti a infortuni e arrestando i progressi in palestra.
Migliorate la vostra salute con queste strategie alimentari avallate dalla ricerca ed evitate che virus e batteri vi costringano a rimanere bloccate a letto.
Assumete carboidrati di qualità
Oggigiorno i carboidrati hanno una pessima reputazione, soprattutto a causa della sempre maggiore popolarità della dieta chetogenica; essi, però, sono la principale fonte energetica per gli atleti e il miglior nutrimento per il cervello.
Il tipo di carboidrati che assumiamo, però, non influenza solo la funzionalità cerebrale e la forza fisica, ma anche il sistema immunitario.
Secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio e miele) presenti in dolci e bibite gassate possono influire negativamente sulle difese immunitarie, dimezzando la capacità dei globuli bianchi di fagocitare ed eliminare i batteri che invadono l’organismo.
Lo studio ha mostrato che i carboidrati complessi non hanno lo stesso effetto: sono digeriti più lentamente, quindi stabilizzano la glicemia, riducono la risposta del corpo allo stress, abbassano i livelli di cortisolo e moderano l’attivazione indesiderata delle cellule immunitarie.
Le fibre solubili presenti in cibi ricchi di carboidrati complessi come farina d’avena, broccoli e carote favoriscono anche la rimozione delle tossine dall’intestino e agiscono come prebiotici, nutrendo i batteri intestinali benefici da cui dipende buona parte delle nostre difese immunitarie.
Se possibile, evitate i cibi lavorati e pieni di zuccheri, e privilegiate gli alimenti ricchi di fibre e carboidrati complessi.
Chi si allena intensamente dovrebbe ricavare il 40-50% delle calorie giornaliere dai carboidrati.
Per chi si allena a un’intensità più moderata, invece, questa percentuale può scendere a circa il 30%.
Qualunque sia il livello di intensità a cui vi allenate, assumete i carboidrati vicino all’allenamento: uno studio recente pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha scoperto che assumerli durante o dopo un allenamento intenso aiuta a rafforzare il sistema immunitario.
Assumete proteine dopo l’allenamento
L’assunzione di proteine post-allenamento aiuta ad accelerare i guadagni muscolari e il recupero, ma può anche rafforzare il sistema immunitario. Gli anticorpi che combattono le malattie, infatti, sono costituiti da proteine.
Assumere proteine di alta qualità dopo l’allenamento, quindi, fornisce al corpo ciò di cui ha bisogno per la riparazione e la ricostruzione del tessuto muscolare, oltre che per contrastare le infezioni.
Alcuni aminoacidi aiutano anche a combattere le infiammazioni, mentre i cibi proteici contenenti zinco come tagli di manzo magri, fagioli e frutti di mare favoriscono la produzione di globuli bianchi, che combattono le infezioni.
Dato che praticate attività fisica, dovreste assumere molte proteine, ossia circa 2 g per chilo di peso corporeo al giorno.
Scegliete buone fonti proteiche come tagli di carne rossa magri, petto di tacchino, uova, pesce, proteine del siero e integratori di proteine vegetali.
Non dimenticate la D3
La vitamina D è essenziale per gli atleti: studi mostrano che migliora la prestazione fisica e aiuta a ridurre il grasso addominale.
Per quanto riguarda le difese immunitarie, la vitamina D può ridurre il rischio di contrarre malattie infettive, perché attiva una forte risposta antimicrobica per respingere i patogeni invasori, bloccando infezioni e malattie ancora prima che si sviluppino.
Anche se vivete in luoghi soleggiati, potreste avere una carenza di vitamina D, specialmente se siete prudenti e usate sempre le creme solari.
Ogni mattina assumete 1.000 UI di vitamina D3 (colecalciferolo), la forma di vitamina D prodotta naturalmente dall’organismo come reazione all’esposizione alla luce del sole. Potete assumerla sia durante sia lontano dai pasti.
Siate proattive
Si stima che il 70-80% delle cellule immunitarie si trovi nell’intestino e i dieci trilioni di microrganismi che vi risiedono sono responsabili di gran parte della nostra salute generale.
I probiotici possono aiutare a migliorare la digestione e la salute bilanciando i batteri “buoni” e quelli “nocivi”, una cosa particolarmente importante per gli atleti che si allenano duramente e chiedono sempre molto al proprio corpo.
Uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport mostra che negli atleti che avevano assunto un probiotico si è registrato il 40% di influenze e disturbi gastrointestinali in meno rispetto al gruppo placebo.
Per proteggere la salute gastrointestinale includete nella vostra dieta settimanale alimenti probiotici come yogurt, kimchi, kefir, crauti e pane con lievito naturale, e/o assumete un integratore di probiotici contenente batteri vivi.
Riduzione calorica = influenza e raffreddore
In genere quando si cerca di dimagrire velocemente si riduce l’apporto calorico, ma non alimentarsi a sufficienza può fare più male che bene.
Una ricerca della Michigan State University, infatti, ha scoperto che può aumentare il rischio di influenza.
Perché? Con la riduzione delle riserve di grasso, l’organismo usa i tessuti magri per combattere le infezioni, rallentando così il ritmo metabolico.
In aggiunta, quando si ha fame i livelli di leptina (l’ormone che controlla l’appetito e ci fa sentire sazi) si riducono; dato che la leptina aiuta a regolare il ritmo metabolico basale, questo causa un forte rallentamento del metabolismo.
La presenza di bassi livelli di leptina stimola anche una risposta infiammatoria, che compromette ulteriormente le difese immunitarie. Invece di ridurre eccessivamente le calorie, modificate le percentuali dei macronutrienti, in modo da ottimizzare il vostro potenziale brucia-grasso, e accettate l’idea di dimagrire più lentamente.
Aiutatevi con l’acqua
Essere sempre ben idratati è spesso la cosa più difficile da fare, ma mantenere un livello di idratazione adeguato fa sì che il sangue trasporti abbastanza ossigeno e nutrienti alle cellule, permette l’eliminazione delle tossine, previene l’insonnia e può persino ridurre il rischio di depressione.
L’acqua, inoltre, è coinvolta nella produzione della linfa, in cui circolano i globuli bianchi.
In aggiunta, mantiene occhi, naso e bocca puliti da sporcizia, polvere e parassiti.
Se il livello di idratazione è inadeguato, inoltre, è possibile che i batteri nel tratto gastrointestinale aumentino troppo, compromettendo le difese immunitarie.
Cercate di bere un bicchiere grande d’acqua ogni ora.
Aggiungeteci un po’ di limone per aumentare l’apporto di vitamina C, in modo da contrastare l’influenza, proteggere le cellule, migliorare la digestione e favorire l’eliminazione delle tossine.
Mettete giù quella ciambella!
Un eccesso di zuccheri semplici può influire negativamente sul sistema immunitario.
Bibliografia:
Gardner EM. Caloric restriction decreases survival of aged mice in response to primary influenza infection. Journal of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 2005 Jun;60(6):688-94.
Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N., P., Simpson, R. J. Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Physiology, 2016
Pumpa KL, McKune AJ, Harnett J. A novel role of probiotics in improving host defence of elite rugby union athlete: A double blind randomised controlled trial. Journal of Science and Medicine in Sport. 2019 Aug;22(8):876-881.
Articolo tratto da Excellent Style n.1 – Settembre 2018. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
Seguici sui nostri social:
Ciao, questi consigli valgono anche per chi non è uno sportivo? Io ho necessità di rinforzare il mio sistema immunitario, fono ad ora ho usato integratori naturali guna pensati appositamente per questo, ma mi rendo conto che da soli non possono fare miracoli, quindi sto cercando anche con l’alimentazione di migliorare le cose. So che dovrei praticare anche attività sportiva ma per via di un problema al ginocchio mi è davvero difficile impegnarmi in qualsiasi attività, al di fuori di quella fatta con il fisioterapista. Grazie