Della Dott.ssa Gloria Giorgi
Negli ultimi tempi si è assistito ad un aumento di persone vegetariane o vegane, le prime non mangiano né carne né pesce ma i derivati di origine animale come latticini e uova; le seconde invece non assumono nessun tipo di alimento di origine animale, neppure il miele.
Senza sindacare se ciò sia dovuto ad una moda oppure ad un fattore etico, o se sia una scelta giusta o meno, in questo articolo affronteremo il tema delle proteine vegane in sostituzione di quelle animali in un regime alimentare sportivo.
La domanda che uno sportivo può porsi di fronte a tale tema, è se lo sport e il “veganismo” possano essere compatibili.
Numerose ricerche e anche vari atleti di fama mondiale, ci dimostrano che ciò è possibile!
L’American Dietetic Association, sostiene che se ben pianificate le diete vegetariane e vegane possono essere eseguite in tutte le fasi della crescita senza provocare scompensi o disfunzioni e senza influire negativamente sulle prestazioni sportive.
Non c’è infatti nessun ostacolo nello sportivo che vuole evitare le proteine animali e la sua performance e salute, anche se le proteine vegetali presentano delle carenze che devono essere colmate con un’attenta pianificazione alimentare!
Fatta questa premessa vediamo perché le proteine sono così importanti all’interno di un qualsiasi dibattito su alimentazione sportiva e performance.
Le proteine influiscono sulla crescita e sul mantenimento del tessuto muscolare e costituiscono la maggiore fonte di materiale costruttivo del nostro corpo tra cui appunto muscoli, organi interni, pelle, ecc.
Esse sono molto importanti nella produzione degli ormoni proteici, tra cui il testosterone.
Una volta digerite, le proteine vengono scisse dall’organismo in aminoacidi che vanno a costituire un insieme aminoacidico ematico oppure altre proteine.
Il nostro organismo necessita appunto di aminoacidi quando ha bisogno di nuove proteine per riparazione cellulare o per la crescita muscolare.
Gli aminoacidi sono 21 di cui 11 chiamati non essenziali (prodotti dal nostro organismo), 8 essenziali (che non possono essere prodotti dall’organismo e che quindi devo necessariamente provenire dall’alimentazione) e 2 detti condizionatamente essenziali, arginina e istidina, che servono in alcune situazioni come la crescita muscolare.
Tornando dunque allo stile alimentare di una persona vegana, nel nostro caso uno sportivo, dobbiamo sottolineare il fatto che nelle proteine di origine vegetale si ha una carenza di aminoacidi essenziali.
La soluzione per chi adotta questo stile alimentare è senza dubbio quella di aumentare l’apporto giornaliero di proteine vegetali affinché si possa raggiungere lo stesso effetto sulla sintesi proteica, e nel caso in cui un determinato alimento sia carente in un aminoacido bisogna affiancarlo ad un altro che invece ne è ricco, poiché la mancanza determinerebbe l’impossibilità degli altri aminoacidi di effettuare la sintesi proteica.
Ad esempio, i cereali sono carenti in lisina e triptofano che invece si trovano abbondantemente nei legumi che però sono a loro volta carenti in metionina; la soluzione è dunque quella di assumerli entrambi all’interno di uno stesso pasto.
Ricapitolando, un regime alimentare vegano è assolutamente sostenibile anche nello sportivo a patto che la dieta giornaliera sia ben strutturata.
E veniamo così al focus del nostro tema centrale riguardante le proteine vegane!
Lo sportivo che ha adottato un’alimentazione vegana e necessita di integrazione può oggi ricorrere a numerosi prodotti in commercio che garantiscono quindi sia il fabbisogno giornaliero in una sana ed equilibrata alimentazione sia per i propri spuntini pre o post workout.
I vantaggi che i produttori di proteine di origine vegetale vantano sono senza dubbio la digeribilità e leggerezza dei loro ingredienti poiché appunto si ha totale assenza delle proteine del siero del latte, elemento indispensabile nelle proteine comuni.
Il siero del latte infatti per molti risulta dare alcuni effetti collaterali come ad esempio, gonfiore, nausea e cefalea, soprattutto per la presenza di caseina.
Come già anticipato, non tutte le proteine vegetali che appunto vengono ricavate dalle piante presentano tutti gli aminoacidi essenziali, ma alcune di queste si:
- Quinoa
- Pisello
- Soia
- Semi di chia
- Semi di cannabis
- Ceci
Le proteine vegetali hanno però uno scarso contenuto di aminoacidi come la metionina e la leucina, che però posso essere integrati attraverso la giusta combinazione di ingredienti.
Molti studi scientifici accertano ogni giorno ciò che è stato già approvato, ovvero i numerosi benefici sulla salute che traggono coloro che assumono soltanto proteine vegetali.
Tali benefici sono:
- Basso rischio di ammalarsi di diabete
- Maggiore benessere della circolazione e apparato cardiovascolare
- Ridotto rischio di malattie come il tumore
Resta comunque la solita diatriba tra chi sostiene che le proteine di origine animali siano insostituibili e chi passa a quelle vegane per salute o etica, ma quest’ultimo gruppo di persone sembra essere in aumento abbandonando così lo scetticismo che ci contraddistingue da sempre.
Il mercato dei produttori di proteine vegane è in netto aumento e sempre più persone scelgono di provarle anche grazie all’alto contenuto di fibre che esse presentano e ai bassi livelli di grassi, colesterolo e carboidrati, un’ottima motivazione per chi vuole mantenersi in forma avendo il proprio bilancio proteico quotidiano sui giusti livelli.
Vediamo ora quali sono le migliori fonti di proteine vegetali e il relativo contenuto di proteine su 100 gr di alimento:
- Farina di soia sgrassata (35.2)
- Fave di soia essiccate (38,2)
- Semi di zucca (32,6)
- Pinoli (31,6)
- Seitan (28)
- Arachidi (26)
- Germe di grano (25)
- Lenticchie secche (24,4)
- Semi di chia (23)
- Semi di canapa (22)
Solitamente gli alimenti vegetali più utilizzati negli integratori di proteine in polvere sono i legumi ed in particolare la soia gialla, ma anche alcuni cereali e altri vegetali.
Vediamoli più nel dettaglio:
Soia
La soia è sicuramente il legume più utilizzato per estrarre la parte proteica sia grazie alla sua alta composizione, sia perché è il vegetale che da più tempo viene utilizzato per la trasformazione di prodotti ad alto contenuto proteico vegetale.
Anche se la sua lavorazione è ben nota rimane comunque un processo complesso che richiede un ulteriore trattamento per eliminare i fitati e gli estrogeni dal prodotto finito.
Le proteine in polvere della soia si possono acquistare come integratori naturali e sono inoltre utilizzate come ingrediente in molti prodotti vegetali delle linee per vegani.
Pisello
Il pisello è il legume da cui si estraggono le proteine con la miglior digeribilità tra tutti gli alimenti.
Inoltre, è stato evidenziato che le proteine del pisello sono quelle che danno meno problematiche di reazioni allergiche ed intolleranze alimentari anche dopo un uso ripetuto di integratore proteico.
Possiamo quindi dire che il pisello è la migliore fonte di proteine sia per la loro composizione che rende facile la digestione sia per mancanza di allergeni.
Il processo di lavorazione è complesso ma non quanto la soia e il valore biologico delle proteine rimane comunque medio.
Il sapore di queste proteine in polvere è gradevole e leggermente dolce.
Canapa
Dalla canapa vengono estratte le proteine considerate le più complete tra quelle di origine vegetale ed inoltre sono molto biodisponibili, il che significa che sono facilmente assimilabili e utilizzabili dal nostro corpo.
Una curiosità sulla canapa è data dal suo contenuto proteico che è composto da più del 50% di edestina globulare.
Questa sostanza è molto simile alla nostra globulina che circola nel sangue umano e quindi possiamo riconoscere nella canapa una alta similarità di composizione.
Inoltre l’edestina è uno promotore del sistema immunitario tanto che aiuta la fabbricazione degli anticorpi permettendo al corpo di combattere gli agenti nocivi.
Altro fattore molto importante che mette le proteine della canapa al primo posto nella scelta delle proteine in polvere è che al suo interno troviamo tutti e 21 gli aminoacidi, compresi i 9 aminoacidi essenziali.
Inoltre è una fonte di acidi grassi essenziali con una proporzione ottimale tra omega 3 e 6.
Il suo processo di lavorazione è mediamente complesso e la polvere di proteine che viene ottenuta ha un sapore leggermente salato.
Riso
Il riso solitamente non è conosciuto per la sua parte proteica che invece è molto vantaggiosa soprattutto per i soggetti che presentano problemi, intolleranze e allergie al latte.
Spesso infatti le proteine del riso sono scelte per sostituire quelle del siero di latte.
Queste proteine sono di facile digeribilità e non contengono colesterolo come del resto anche le altre proteine di origine vegetale.
Spesso nei prodotti a base di proteine del riso troviamo anche le sue fibre che aiutano la funzionalità digestiva ed equilibrano i livelli di zucchero circolanti nel sangue.
Infine le proteine del riso sono assimilate molto velocemente e vengono considerate più leggere rispetto ad altre proteine vegetali come la soia.
Il processo di lavorazione è più semplice anche se la sua reperibilità è ancora limitata.
Il sapore della polvere di proteine del riso è neutro e quindi molto facile da utilizzare nei vari prodotti.
Spirulina
La spirulina è un’altra fonte vegetale da cui si ottiene una percentuale di proteine molto concentrata.
Infatti, questo vegetale o per meglio dire questa speciale alga possiede una incredibile presenza di proteine sino ad oltre il 60%.
Le altre fonti vegetali arrivano al 15% di parte proteica sino ad un massimo del 35% nella soia.
Inoltre, la spirulina contiene molte vitamine quali la A, la E, la K e tante del gruppo B oltre che sali minerali, acidi grassi, clorofilla, enzimi e fitoestrogeni.
Nei prodotti estratti dalla spirulina dovremo leggere nelle tabelle nutrizionali e sull’etichetta per verificare se sono presenti tutti i nutrienti o soltanto la parte proteica di questa alga.
Il processo di estrazione è abbastanza complesso e non è facile reperire i prodotti a base di spirulina ma il suo sapore neutro e il suo alto valore biologico porteranno la spirulina a essere sempre più ricercata come integratore naturale e di proteine vegetali.
Controindicazione delle proteine vegetali in polvere
Il rischio sicuramente più alto nell’uso delle proteine vegetali in polvere è l’eccesso di quantitativo giornaliero.
Infatti anche la normale dieta moderna occidentale vede un consumo a persona ben più alto della dosa raccomandata giornaliera di fabbisogno proteico.
Gli studi riportano di valori di 3 o 4 volte maggiori tale dosaggio e questo può provocare diversi problemi alla salute anche gravi.
Un eccesso di sostanze proteiche porta sovraccarico renale con molte sostanze di scarto azotate e anche a perdita eccessiva di liquidi con conseguente disidratazione corporea generale.
Il corpo in generale sposta il suo pH corporeo verso l’acidosi creando così l’ambiente idoneo all’innesco di numerose malattie e a stati infiammatori di vario genere.
Secondo alcuni studi sono stati evidenziati i collegamenti dell’aumento di alcune tipologie di tumore all’assunzione di alte percentuali di proteine.
Secondo rischio nell’uso delle proteine vegetali in polvere è di non assumere tutti e 21 gli aminoacidi o per meglio dire non assumere quei particolari 9 aminoacidi che sono essenziali per il nostro organismo.
Per superare tale problema è sufficiente variare la fonte vegetale di aminoacidi.
Infatti i legumi sono carenti di metionina e cisteina ma sono ricchi in triptofano e lisina al contrario nei cereali abbiamo la presenza di cisteina e metionina e mancano invece triptofano e lisina.
Semplicemente dovremo verificare che in un integratore a base di proteine vegetali in polvere siano presenti le proteine sia dei legumi che dei cereali in modo da essere bilanciati e avere tutti gli amminoacidi essenziali.
Avvertenze nell’uso delle proteine della soia
Le proteine derivanti dalla soia gialla non sono ben accettate da tutte le persone e spesso chi ha un’alimentazione vegan o vegetariana eccede nell’uso dei prodotti derivanti dalla soia.
Tale situazione è da tenere sotto controllo sia per non incorrere in un eccesso proteico sia perché qualsiasi alimento assunto tutti i giorni e ad alti dosaggi può dare problemi, magari anche creare intolleranze alimentari.
Proviamo a pensare quanti prodotti a base di soia e con proteine della soia sono presenti nelle linee “verdi” vendute principalmente per le persone che hanno fatto una scelta di alimentazione vegana: latte di soia, formaggini di soia, yogurt di soia, hamburger e polpettine di soia, salumi e insaccati di soia, fiocchi di soia, soia in fagiolo, ecc… è molto facile eccedere nell’uso di questo alimento, stiamo attenti a leggere le etichette.
Le proteine vegane in polvere come quelle animali, nello sport si prestano a moltissime ricette per arricchirne appunto i nutrienti e rendere sfiziosi e salutari i pasti sin dalla colazione ma posso essere consumate anche come bevande in acqua o in latte vegetale molto gradevoli per il loro gusto delicato e soprattutto leggero.
Molto famosi specie nel fitness sono i pancake proteici, dove appunto il classico albume viene sostituito con proteine vegetali oppure il porridge e tante altre ricette sia dolci che salate soprattutto per spuntini e colazioni, anche sotto forma di bevande magari unendo le proteine in polvere ad un latte vegetale.
Note sull’autrice:
Dott.ssa Gloria Giorgi, insegnante di fitness laureata in Scienze delle attività motorie, ho un master in Managment dello sport e sto per conseguire la laurea Magistrale in Managment dello sport e delle attività motorie!
La mia passione da sempre è legata allo sport prima con la danza e poi con tutto ciò che riguarda il fitness, benessere e alimentazione.
Lavoro in palestra da oltre 10 anni con lo scopo di aiutare le persone nel raggiungimento dei propri obiettivi incoraggiandole sempre ad unire il movimento alla giusta alimentazione sia per raggiungere traguardi sotto il profilo estetico e di performance, ma soprattutto per una migliore prospettiva di vita!
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