Di Sara Panzieri
La particolare situazione di isolamento forzato che stiamo vivendo per l’emergenza Coronavirus, ci sta mettendo senza dubbio a dura prova sotto diversi punti di vista.
Sappiamo quando tutto ha avuto inizio ma non sappiamo quando finirà.
Abbiamo poche certezze, le uniche sono le norme che dobbiamo seguire per evitare di essere contagiati. Si cammina a distanza di un metro l’uno dall’altro, si esce solo se strettamente necessario, occorre indossare la mascherina e lavarsi bene le mani.
Le uniche cose certe…
La mancanza di regolarità negli orari dei pasti, la riduzione di movimento fisico sommati ad uno stato emozionale messo ampiamente a dura prova, ci inducono ad andare a letto e/o svegliarci sempre più tardi.
Ecco quindi che questo periodo di isolamento, può influire negativamente sulla qualità e quantità del nostro sonno.
Notti tormentate, risvegli continui e insonnia cronica sono, infatti, condizioni frequenti per buona parte di noi, costretti come siamo ad una complessa e nuova gestione del tempo.
Quanti di noi faticano a prendere sonno?
Quanti, invece, una volta addormentati riposano in modo non adeguato perché soggetti a continui risvegli?
Il circolo vizioso che può innescarsi è alquanto pericoloso: l’ansia impedisce di dormire bene e l’insonnia non che fa aumentare lo stato d’ansia.
Un fatto è certo: dormire bene è fondamentale e la qualità del nostro sonno dipende da qualcosa di molto prezioso: l’orologio biologico.
Per far sì che quest’ultimo, possa svolgere egregiamente il compito a cui è chiamato, è necessario che risponda ai continui aggiustamenti e alle calibrazioni che provengono dall’esterno.
Tutto questo farà sì, che il fuso orario dell’organismo sia sempre lo stesso di quello dell’ambiente in cui viviamo.
Ma come avviene tutto questo?
Attraverso diversi sincronizzatori, innanzitutto di tipo ambientale (luce del sole e temperatura), ma anche di tipo sociale e comportamentale (orari di lavoro, attività sportive, impegni famigliari, orario dei pasti, abitudini ecc.).
Tutte quelle cose che in questo lungo periodo ci sono venute meno.
La loro mancanza può portarci verso importanti conseguenze sul nostro ciclo sonno-veglia.
Si tratta di un vero e proprio disturbo del ritmo circadiano del sonno, ossia: un’alterazione dell’alternanza delle fasi di veglia e sonno con sintomi a molti già noti come insonnia, sonnolenza diurna, problemi di attenzione e concentrazione, disturbi dell’umore e disturbi digestivi.
Il sonno notturno con la sua produzione ormonale e le sue capacità di rigenerazione cellulare, è fondamentale per avere un corretto equilibrio nel proprio stile di vita.
La qualità del sonno è anche un parametro di fondamentale importanza per i propri progressi negli allenamenti, indipendentemente se gli obiettivi siano di dimagrimento o di crescita muscolare.
Proprio così: sonno e massa muscolare sono strettamente correlati.
Spesso non si considera quanto sia importante dormire per il raggiungimento della performance massima dando più importanza alla dieta o al gesto atletico.
Dormire bene pero, è benefico per la performance perché il corpo rilascia in modo naturale l’ormone della crescita (ormone GH), proprio durante il sonno profondo.
Questo ormone aiuta non solo a metabolizzare i grassi ma anche a recuperare e a guarire.
Se il corpo non dorme a sufficienza l’allenamento ne risentirà così come aumenterà il rischio di infortuni e di overtraining.
Poiché come accennato sopra, il sonno ha una relazione molto stretta con la crescita cellulare ecco che, concedersi un riposo sufficiente consente al corpo di riprendersi completamente dall’allenamento e aiuta anche a prevenire eventuali infortuni.
Ci sono diversi motivi per convincersi dell’importanza del sonno nello sport, e dell’efficacia sulla giusta quantità di riposo ogni notte.
Va oltre il semplice sentirsi stanco; influisce su ogni aspetto della tua vita e performance.
Per avere risultati occorre dormire bene e soprattutto occorre farlo nelle ore notturne, cercando di non svegliarsi nel cuore della notte.
Questo è fondamentale per la produzione ormonale circadiana, e per rispettare quelli che sono i ritmi biologici naturali.
I tre scienziati che hanno vinto il premio Nobel per la fisiologia (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young), hanno dimostrato che siamo geneticamente impostati per “funzionare” con un ritmo ben preciso, e che va di pari passo con l’alternanza del ritmo sonno-veglia del giorno, e di conseguenza della produzione ormonale che si alterna nell’arco della giornata.
Nell’uomo tutto questo avviene con un’enorme precisione: il nostro orologio interno adatta la sua fisiologia alle diverse fasi della giornata, regolando funzioni critiche come i livelli ormonali, il sonno, la temperatura corporea, l’appetito, il metabolismo, le prestazioni fisiche e molti altri fattori.
Cosa avviene durante il sonno?
Durante il sonno l’ormone della crescita (GH) con il suo picco di produzione tra la mezzanotte e le 3, guida la rigenerazione dell’organismo, inducendo il corpo a produrre nuove cellule.
Vien da sé che affinché, avvengano i fisiologici processi di riparazione cellulare e di crescita, dovremmo assicurarci una produzione ottimale di questo ormone.
I tessuti muscolari si rinnovano, il livello di cortisolo (ormone dello stress) e l’ormone che provoca lo stimolo della fame (grelina), sono al minimo, mentre si alzano i livelli dell’ormone che blocca l’appetito (leptina).
Durante il sonno inoltre, il cervello si libera delle connessioni inutili ed elimina le scorie.
La ricerca ha dimostrato che il sonno è una componente importantissima della salute fisica e mentale, non meno importante della corretta alimentazione e dell’attività fisica.
La privazione di sonno può influenzare significativamente sulla performance atletica, modifica il metabolismo glucidico e le funzioni neuro-endocrine con alterato metabolismo dei carboidrati, alterato senso dell’appetito, alterata introduzione di cibo e alterata sintesi proteica.
Tutto ciò incide negativamente sullo stato metabolico-endocrino-nutrizionale dell’atleta e ne riduce potenzialmente la performance.
Tra i benefici del sonno potrei dilungarmi ulteriormente, ma mi limito con il dire che un buon riposo notturno è efficace anche per rafforzare le difese immunitarie, il che non è da sottovalutare visto anche il particolare periodo che stiamo vivendo.
La scienza ci dice infatti che dormendo vengono rilasciati specifici ormoni e fattori di crescita, creando così l’ambiente ideale per la proliferazione di linfociti e altre molecole di difesa.
Qualche suggerimento pratico per favorire il sonno Non è ancora possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto soggettivo e quindi, diverso da persona a persona.
Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia a seconda delle esigenze personali.
E’ comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l’età: sonno essenziale, determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando dorme in questo sonno essenziale.
Le caratteristiche psicologiche personali sembra che possano in qualche modo determinare l’esigenza nei confronti del sonno.
In linea di massima comunque gli studi sembrano indicare che bisognerebbe dormire dalle 7 alle 8 ore a notte.
Vediamo ora insieme qualche consiglio da adottare per conciliare il sonno:
- Cercare di andare a letto ad orari regolari, da modulare in funzione all’orario di risveglio, tentando di assicurarsi un numero di ore di sonno sufficienti a stare bene;
- Cercare di non usare smartphone, pc, tablet, schermi luminosi ed evitare di guardare la tv almeno un’ora prima di addormentarsi.
A tal proposito, sembra proprio, che l’abuso di strumenti tecnologici sia la prima causa dei vari disturbi del sonno, perché a quanto pare sembra che l’occhio davanti a qualsiasi tipo di schermo acceso, comunichi al cervello praticamente lo stesso tipo di messaggio che comunicherebbe in presenza del giorno e della luce solare, ti rende vigile;
- Favorire attività distensive dopo cena, dando spazio ad attività che favoriscano il rilassamento come un leggere un libro o ascoltare della musica;
- Consigliabile di non bere molto prima di coricarsi per evitare di doversi svegliare più volte di notte;
- Ottimizzare la distribuzione calorica nella giornata, consumando una cena leggera almeno 3 ore prima di coricarsi in modo da non ostacolare il sonno con la digestione;
- Evitare di saltare la cena: la fame e il desiderio di cibo possono togliere il sonno;
- Bere tisane rilassanti come ad esempio camomilla e malva che favoriscono la distensione;
- Evitare cibi contenenti glutammato monosodico – in alcuni soggetti particolarmente sensibili questa sostanza risulta eccitante;
- Evitare cibi molto acidi e/o piccanti: in soggetti più sensibili ciò può portare a reflusso gastroesofageo ritardando il sonno;
- Stare alla larga da acolici e superalcolici: l’alcol dopo un’iniziale senso di sopore, tende a disturbare il sonno frazionandolo.
Probabilmente non sarà sempre facile adottare alcuni tra questi consigli, perché alcune abitudini sono ormai radicate.
Ognuno di noi dovrà infatti, passando per prove e tentativi, trovare la propria strategia, il meccanismo giusto per evitare di trasformare la mancanza di sonno in un pensiero fisso, entrando in un tunnel da cui poi sarà sempre più difficile uscire.
Concludendo il sonno porta con sé veramente tanti benefici per la nostra salute, e giorno dopo giorno un riposo corretto ci garantisce le giuste energie per vivere la nostra vita al meglio.
Quindi, non trascurate mai l’aspetto notturno della vostra vita, è importante almeno quanto quello diurno.
Note sull’autrice:
Sono laureata in biologia e sono personal trainer qualificata Issa Europe.
Oltre all’attestato da Trainer, ho frequentato altri corsi di formazione e tuttora ne sto svolgendo altri per tenermi sempre costantemente aggiornata.
Adoro il mio lavoro e mi piace aiutare le persone nel raggiungimento dei loro obiettivi.
Sono fermamente certa che la nostra FELICITÀ DIPENDA SOLO DA NOI, e questo oltre che ad un atteggiamento positivo è legato per forza di cose soprattutto alla nostra SALUTE.
Sara Panzieri la trovi su:
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