Home sweet home gym

A cura di Excellent Style

Creati un’oasi di fitness dentro casa, che sia adatta al tuo spazio, al tuo stile e al tuo budget.

Ammettiamolo, la palestra non è per tutti, e se non ami la folla, i parcheggi intasati o i macchinari bagnati di sudore altrui, allenarsi a casa potrebbe essere per te la realizzazione di un sogno.

La buona notizia è che costruirsi una home gym decente è più facile che mai, e la chiave per creare l’area allenamento perfetta è selezionare l’attrezzatura che risponda meglio ai tuoi obiettivi, allo spazio disponibile e al tuo budget.

Dai un’occhiata a queste quattro possibili situazioni e ai relativi suggerimenti.

Poi mixa e abbina l’attrezzatura dell’uno o dell’altro spazio per creare la palestra fatta su misura per te.

Addio agli allenamenti fatti di corsa, addio scuse!

La casa piccola

Se vivi in una casa per le bambole o in un monolocale, devi equipaggiare il tuo spazio con attenzione, per assicurarti che l’attrezzatura non finisca per fare anche da arredamento.

In questo caso, l’opzione migliore è scegliere attrezzi portatili e multifunzionali, così da poterli montare ovunque e sudarci sopra senza problemi.

Attrezzi salva-spazio

  • TRX

Il trx usa il tuo stesso corpo come resistenza: cambiando semplicemente l’angolo di lavoro o la posizione del corpo, puoi modulare ogni esercizio, rendendolo più facile o più difficile.

E dato che si tratta semplicemente di un insieme di cinghie e di maniglie, occuperà pochissimo spazio in un cassetto o in un armadio.

  • Elastici

Niente spazio per un rack o per dei manubri? Allora investi in un set di elastici.

Sono economici e versatili e possono essere utilizzati al posto dei manubri o del bilanciere per tutti gli esercizi.

Procurati diverse resistenze per avere più opzioni durante l’allenamento.

  • Corda

Non tutti hanno lo spazio (o la disponibilità economica) per un tapis-roulant o un’ellittica, ma, in fin dei conti, non hai bisogno di una macchina per sudare.

Saltare a corda è uno dei metodi più efficaci per bruciare calorie, in termini di risparmio di tempo e spazio, e ti permetterà anche di sviluppare resistenza e salute cardiovascolare.

Esempio di kit per casa piccola*

  • TRX – 200 $ (180 €)
  • Tappetino – 30 $ (27 €)
  • Elastico – 15-20 $ (13-18 €) (ognuno)
  • Kettlebell 16 kg – 90 $ (80 €)
  • Set di corde per saltare – 128 $ (116 €)

INVESTIMENTO TOTALE: 400-500 $ (350-450 €)

*Tutti i prezzi sono delle stime e possono variare in base alla marca.

Mix di mobilità e forza

Esegui questo allenamento utilizzando delle serie se vuoi sviluppare forza, oppure crea un circuito ad alta intensità eseguendo gli esercizi uno di seguito all’altro, senza recupero, per due o tre giri.

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
  Banded Bird Dog     2-3   10-15 (per lato)
  Affondo laterale e Press con kettlebell     2-3   10-15 (per lato)
  Rematore al TRX     2-3   10-15
  Affondo posteriore e Windmill Press con kettlebell     2-3   10 (per lato)
  Atomic Push-up al TRX     2-3   10-15
  Salto a corda     2-3   30”-60”

L’attrezzatura per le zone residenziali

Fuori dal centro, nelle zone residenziali, hai generalmente un po’ più di spazio da sacrificare, e qui una stanza degli ospiti o uno studiolo può farti facilmente anche da palestra.

Oltre a poter ospitare tutta l’attrezzatura suggerita per la casa piccola, hai maggiore libertà di espandere i tuoi orizzonti, in fatto di attrezzi.

Il tuo spazio, tuttavia, deve essere multifunzionale e ordinato, con un’attrezzatura che possa essere smontata o nascosta quando ti arriva una videochiamata dall’ufficio.

Attrezzi facili da far sparire

Panca pieghevole

A meno che tu non stia meditando di usare la tua panca piana come sedile extra per una cena, sarebbe desiderabile poterla nascondere quando i parenti della tua dolce metà vengono in visita.

La maggior parte delle panche richiudibili si piegano fino a essere completamente piatte e possono essere stese sotto un letto o nascoste dietro un armadio.

Parallele

Apparentemente semplici, le parallele possono essere utilizzate per moltissimi esercizi e sono adatte a ogni livello di allenamento.

Esegui esercizi come dip, push-up, L-sit e leg raises, ma anche allenamenti per allungamento e mobilità.

Manubri componibili

Se non hai spazio sufficiente per una rastrelliera di pesi, allora un set di manubri componibili è un must.

Questo sistema ti permette di cambiare peso, aumentando e riducendo il carico, e quando non è in uso, può essere nascosto in un angolo senza problemi.

Esempio di kit per zona residenziale

  • Manubri componibili – 440 $ (400 €)
  • Fitball – 45 $ (40 €)
  • Panca pieghevole – 180$ (163 €)
  • Parallele – 110 $ (100 €)
  • Spin Bike – 600 $ (540 €)

INVESTIMENTO TOTALE: 1375 $ (€1250)

HIIT CASALINGO

Esegui ogni esercizio per 30 secondi, quante più ripetizioni possibile, e riposa il minimo tra un esercizio e l’altro.

Pedala (o fai qualunque altra attività cardio) per cinque minuti a intensità moderata, poi riposa un minuto e riparti.

Completa 2-3 giri.

ESERCIZIO TEMPO
  Step-up laterale e Press con manubri     30”
  Spinte con manubri su panca piana     30”
  Squat bulgaro con manubri     30”
  Rematore con manubri     30”
  Leg curl su fitball     30”
  Bike     5’
  Recupero     1’

Visuale noiosa

Quando scegli un attrezzo ingombrante, come una bike, un tapis-roulant o un vogatore, considera l’impatto (quanto spazio occuperà), se sarà facilmente raggiungibile per il mantenimento ed eventuali riparazioni, ma anche quale sarà la tua visuale quando lo userai.

Perché non importa quante fantastiche funzionalità possa offrire se nell’usarlo dovrai fissare una parete bianca.

Il garage

Diciamo la verità –nessuno usa più il garage per la macchina, e inoltre, chi non vorrebbe una home gym che s’intravede nel vialetto di casa e fa invidia ai vicini?

Con questa attrezzatura, ti porti direttamente a casa alcuni dei comfort di una struttura commerciale e non dovrai più condividere con gli altri quel vecchio rack incrostato di magnesio.

La perfetta attrezzatura da garage

Set home gym da CrossFit

Anche se non sei un tipo da WOD, un set di questo tipo ti fornisce tutti gli accessori in un’unica confezione, e in genere a un prezzo minore rispetto all’acquisto di tutti gli elementi separatamente.

A seconda della marca, un set potrebbe includere bilancieri, dischi, un rack, un vogatore, una fune, anelli, una o più palle mediche e altro ancora.

Pavimento tecnico

Che lo usassi per la macchina o meno, in genere il pavimento di un garage non si presenta propriamente pulitissimo, con macchie d’olio, sporcizia proveniente da fuori e magari anche ragni (aiuto!).

Un pavimento gommato a incastro è facile da montare, ti permette di coprire la sabbia o il terriccio, ma è anche facile da rimuovere qualora decidessi che la tua macchina ha decisamente bisogno di riparo.

Box pliometrico

Un buon box è uno strumento straordinario da avere in casa e può essere utilizzato per allenare tutto il corpo, con o senza sovraccarico. Step-up, dip, box jump e infiniti esercizi pliometrici saranno per te a portata di mano.

Esempio di kit per garage

  • Rack richiudibile da parete – 500 $ (450 €)
  • Set home gym da CrossFit (comprendente bilanciere, set di dischi, vogatore, palla medica, slam ball, 5 kettlebell, tappetino) – 2.725 $ (2475 €)
  • Box pliometrico – 135 $ (120 €)
  • Elastici (set per trazioni) – 70 $ (60 €)
  • Bike – 800 $ (725 €)
  • Pavimento tecnico – 1000-1500 $ (900-1400 €)

INVESTIMENTO TOTALE: 5230-5730 $ (4750-4200 €)

AMRAP CASALINGO

Dopo un accurato riscaldamento, completa quanti più giri possibile (As Many Rounds As Possible, da cui AMRAP) del seguente allenamento in 25 minuti. Segnati il risultato e cerca di superarlo la volta successiva.

ESERCIZIO RIPETIZIONI
  Overhead Squat con bilanciere     5
  Burpee     10
  Pull-up alla sbarra     5
  Swing con kettlebell     10
  Toes to bar     5

Il capannone esterno

Se sei abbastanza fortunato da non avere limiti di budget, fatti la palestra fuori casa in un suo spazio specifico.

Questa attrezzatura personalizzata include macchinari all’avanguardia che registrano tutti i tuoi dati, relativi ai corsi on demand (come quelli offerti da Peloton o Technogym) e ai tuoi valori vitali, per aiutarti a mantenere la motivazione e a monitorare il tuo percorso.

Gli accessori migliori

Bike Peloton

Goditi l’intensità e lo spirito di squadra di un corso di gruppo –restando comodamente a casa.

La Peloton offre più di 90 corsi online a settimana che vanno dai 5 ai 90 minuti, tenuti da alcuni tra gli istruttori più noti.

Puoi vedere in tempo reale i tuoi valori, come la frequenza cardiaca, il ritmo e l’energia prodotta, e confrontarli con gli altri che si stanno allenando virtualmente con te.

Macchina multifunzionale

Esistono tantissime opzioni (e fasce di prezzo) per questo tipo di macchinario, quindi cerca un prodotto che ti permetta di eseguire molti dei tuoi esercizi preferiti.

Se puoi vedere la macchina di persona, testala e assicurati che tutto si fissi in sicurezza e che tutte le parti mobili scorrano in maniera fluida.

Tapis-roulant Skillrun (Technogym)

Questo pezzo straordinario ti dà un tapis-roulant, una slitta e un paracadute di resistenza tutto in uno.

Fornisce allenamenti guidati e un ampio schermo, e con un pulsante a portata di mano è facilissimo modificare la velocità e l’intensità.

ESEMPIO DI KIT PER CAPANNONE ESTERNO

Tapis-roulant Skillrun   10.000 $ (9000 €)

  • Set Peloton – 2500 $ (2270 €)
  • Set di manubri e rastrelliera – 900 $ (800€)
  • Macchina multifunzionale – 6100 $ (5500 €)
  • Panca regolabile – 330 $ (300 €)
  • Set di dischi gommati – 575 $ (520 €)
  • Set di palle mediche e rastrelliera (8 palle, da 2 a 10 kg) – 640 $ (580 €)
  • Pedana BOSU – 200 $ (180 €)
  • Tappetino, blocchi da yoga, foam roller, elastici – 150-200 $ (130-180 €)
  • Pavimento tecnico – 1000-2000 $ (900-1800 €)

INVESTIMENTO TOTALE: 22.395-23.515 $ (20.300-21.360 €)

ALLENAMENTO KILLER

Scegli un carico da leggero a moderato per gli esercizi di forza e lavora al 70-75% della frequenza cardiaca massima per le stazioni cardio.

Riposa da un minimo di 30” a un massimo di 60” tra gli esercizi di forza e completa il giro due volte.

ESERCIZIO TEMPO/RIPETIZIONI
  Stacco monopodalico e rematore al cavo     15 (per lato)
  Squat e Woodchop al cavo     15 (per lato)
  Corsa su tapis-roulant     5’
  Bike     5’
  Hip Thrust alla Smith Machine     15
  Spinte panca piana con manubri     15
  Corsa su tapis-roulant     5’
  Bike     5’
  V-up con palla medica     15
  Side-shuffle su pedana BOSU       30”
  Corsa su tapis-roulant     5’
Bike   5’

Essere al livello

L’attrezzatura da fitness viene prodotta su diversi “livelli”, in base a quanto verrà utilizzata, e molte grandi aziende producono più versioni dello stesso pezzo: a uso domestico, commerciale leggero e commerciale vero e proprio.

L’attrezzatura da casa è quella tipicamente più economica e dovrà resistere all’uso da parte di una o due persone al massimo.

La versione commerciale leggera è più affidabile e avrà l’aria più solida di un attrezzo che potresti trovare nella palestra o nel box di quartiere.

Ma avrai assolutamente bisogno di un pezzo commerciale vero e proprio se più persone lo utilizzeranno durante la giornata –per esempio, se stai allestendo un piccolo studio per allenare clienti o se hai molti amici che verranno a farti compagnia. Inoltre, fai attenzione ai prodotti troppo economici.

“L’errore più grande che si può fare nell’acquistare attrezzatura online è non conoscere la qualità del produttore” dice Ron Martin, sales manager per FitOne Fitness.

Compra da aziende con un nome rispettabile nel settore delle forniture per palestre, anche se stai acquistando la versione da casa del loro attrezzo.

Se già ti alleni in una palestra, riconoscerai i nomi più rispettabili, come Precor, Life Fitness, Freemotion, Hammer Strength, York, Rogue, Perform Better e TRX.

Se è un bel po’ che non hai un abbonamento in palestra e non hai idea di cosa sia meglio al momento, rivolgiti a un negozio specializzato in attrezzatura per il fitness e al suo staff (ma evita le grandi catene) per farti guidare nella giusta direzione, oppure vai a una fiera del fitness e prova tu stesso i macchinari.

© di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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