Di Fabrizio Monticone
Sono molti gli esercizi che nascondono insidie tecniche, e per i quali è necessario rispettare rigorosamente la fisiologia articolare e seguire delle linee di movimento più che perfette.
Fra questi esercizi nessuno si sognerebbe mai di inserire le alzate laterali. Descritte ed applicate frequentemente come un’abduzione del braccio sul piano frontale, l’unica preoccupazione che si ha durante il loro svolgimento è quello di non intra ruotare il braccio, per evitare l’impingement sub acromiale.
Ci sono 3 cose che è necessario conoscere su questo esercizio, e che ci mostrano come la maggior parte delle persone sbaglia nell’eseguirlo.
- Il piano di movimento
La quasi totalità delle persone che si allena esegue questo esercizio sul piano frontale, portando quindi le braccia in linea con il busto. In realtà questa esecuzione, da sola, è in grado di stressare le strutture poste sotto la volta sub acromiale poiché ne favorisce l’impingement.
La scapola essendo poggiata sulle coste non è rivolta verso l’esterno ma ha un angolo di 30-40° rispetto al piano frontale. Questo vuol dire che se si vuole lavorare sul cosiddetto piano scapolare, le braccia durante le alzate laterali dovranno essere addotte di circa 35°. Questa semplice azione ha l’effetto di portare il tubercolo maggiore dell’omero in un punto della volta acromiale sotto il quale trova maggiore spazio, salvaguardandoci dall’impingement. Pur senza eseguire una extra rotazione.
- Le cause delle lesioni alla cuffia dei rotatori
Molto spesso ci si preoccupa di evitare un impingement sub acromiale perché si pensa possa essere lesivo per i muscoli della cuffia dei rotatori, più nello specifico per il tendine del sovraspinoso.
La realtà dei fatti dimostra che non sempre una spalla lesionata crea dolore, così come questo può nascere pur senza una apparente lesione. Molte volte le persone che non eseguono abitualmente movimenti che potrebbero creare impingement (tipicamente movimenti con il braccio al di sopra della testa o con il gomito dietro la spalla) hanno invece lesioni alla cuffia dei rotatori. Ma perché accade questo?
Negli ultimi anni è sempre più chiaro come problematiche alla cuffia dei rotatori siano causate da fattori principalmente fisiologici ed intrinseci, piuttosto che meccanici ed estrinseci. Non sarebbero quindi gli esercizi eseguiti in palestra i principali responsabili dei danni a questa struttura, ma le cause sarebbero altre: l’avanzare dell’età, un’ipoperfusione tendinea, l’apoptosi dei tenociti, ma soprattutto un’alterazione della matrice extracellulare, sede nella quale “vivono” le cellule tendinee.
Questo non significa che non bisogna porre le dovute attenzione alla tecnica esecutiva di determinati esercizi ma, semplicemente, che quello non è l’unico fattore in grado di indurre lesioni alla cuffia dei rotatori.
- L’ottimizzazione dell’esercizio
Eseguendo le alzate laterali da in piedi con i manubri, a causa del maggior braccio della resistenza, si avvertirà il massimo del sovraccarico quando il braccio sarà abdotto di 90°.
La curva di forza del deltoide ha un andamento a campana, questo vuol dire che la sua forza aumenta fino (più o meno) ai 45° di abduzione per poi diminuire nei rimanenti gradi.
Quindi il maggior punto di forza del deltoide è circa 45°,
ma il maggior sovraccarico ricevuto dal manubrio è a 90°. Ciò vuol dire che se si solleva un manubrio fino ai 90° di abduzione dell’omero, quando questo si trovava a 45° sarà risultato leggero rispetto alla forza massima del deltoide. Se si prende un peso che mette in massima tensione il deltoide quando è nel suo punto di maggiore forza, questo non potrà essere sollevato fino ai 90°, poiché questo muscolo perde forza dopo i primi 45*.
La soluzione qual è? Trovare un esercizio che faccia aumentare il sovraccarico del peso fino ai 45° di abduzione del braccio e che lo faccia diminuire per gli altri restati 45.
Le varianti più note sono 2:
- Alzate laterali sdraiato su di una panca.
- Alzate laterali al cavo. In questo caso è necessario che il cavo formi un angolo di 45° con il terreno quando il braccio sia abdotto anch’esso di 45°. Questa soluzione si trova allontanandosi sufficientemente dalla carrucola oppure inclinando il corpo rispetto al macchinario.
Conoscere dei piccoli dettagli che sono in grado di rendere più efficienti i vari esercizi probabilmente non cambierà in maniera sensibile il risultato dei nostri allenamenti, ma ci consentirà di allenarci in maniera più sicura, di rispettare la fisiologia articolare del nostro corpo, e soprattutto ci rende più consapevoli di ciò che stiamo facendo.
L’autore:
- Docente presso vari enti di promozione e Federazioni Sportive
- Master Trainer per importanti aziende internazionali
- Content editor specializzato in contenuti riguardanti attività fisica, alimentazione e stile di vita
- Personal Trainer
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