Scegliete gli alimenti migliori da consumare prima e dopo l’allenamento per una performance e un recupero ottimali.
Di Matthew Kadey, MS, RD
Se fate come la maggior parte delle persone, vi allenate per circa un’ora, ma in definitiva è da ciò che avviene nelle restanti 23 ore della giornata, e soprattutto dall’alimentazione, che dipendono i risultati che ottenete.
Ciò che mangiate prima e dopo l’allenamento è una parte fondamentale del programma e fare le scelte giuste vi aiuterà a ottenere i risultati che desiderate.
Non tutti gli alimenti, però, sono adatti a fornirvi energia per il tipo di attività che eseguite.
Ad esempio, non mangereste mai del pollo fritto subito prima di correre una maratona – a meno che non vogliate rimettere tutto poco dopo aver percorso il primo chilometro – così come non mangereste mai una semplice insalata dopo un faticoso metcon, perché la lattuga da sola non fornisce al corpo ciò di cui ha bisogno per il recupero e la ricostruzione dei tessuti.
Per questo articolo abbiamo esaminato le ultime scoperte della scienza dell’alimentazione sportiva, in modo da suggerirvi i cibi e le abitudini alimentari migliori per vari tipi di attività fisica.
Questo vi aiuterà a capire come darvi la carica prima dell’allenamento e come rifornire il corpo alla fine della sessione.
Usate queste informazioni come delle linee guida per sapere cosa mangiare per realizzare i vostri obiettivi.
SOLLEVAMENTO PESI
PRIMA
DATEVI LA CARICA CON LE PROTEINE
Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition mostra che assumere proteine nello snack preallenamento può aiutare a ridurre la disgregazione delle proteine muscolari e favorire i guadagni dopo la sessione.
Evitate, però, di divorare un hamburger prima di eseguire gli squat (è una bomba per lo stomaco!).
Circa 30 minuti prima dell’allenamento fate uno snack leggero che fornisca un po’ di carboidrati e proteine facilmente digeribili.
Mangiate questo: polpettine energetiche
Lasciate 160 g di fichi secchi (privati del picciolo) in ammollo in acqua calda per 30 minuti.
Scolateli, asciugateli delicatamente e frullateli con 30 g di proteine in polvere al naturale, 25 g di cacao in polvere, 60 g di burro di mandorle, ½ cucchiaino di cannella, la scorza di un’arancia, il succo di mezza arancia e un pizzico di sale.
Lavorate il composto in modo da formare delle polpettine con un diametro di circa 2,5 cm e conservatele in frigorifero.
Mangiatene due prima dell’allenamento.
DOPO
MANGIATE LE UOVA
In uno studio comparativo alcuni ricercatori della University of Illinois hanno scoperto che, fornendo ai soggetti 18 g di proteine delle uova intere dopo una allenamento con i pesi, si stimolava la sintesi di proteine miofibrillari (cioè la costruzione muscolare) di circa il 40% in più rispetto a quanto avvenuto usando solo gli albumi.
Le proteine dell’albume sono complete, cioè contengono la giusta combinazione di aminoacidi essenziali; tuttavia, è probabile che i grassi e altri nutrienti presenti nel tuorlo agiscano in sinergia con le proteine dell’albume, favorendo il recupero dei muscoli affaticati.
Mangiate questo: toast extra proteico alle uova
Schiacciate 2 uova sode e mescolatele con 2 cucchiaini di pesto e 70 g di yogurt greco al naturale.
Spalmate su una fetta di pane integrale tostato.
NON TRASCURATE LA RICOTTA
La ricotta è un’eccellente fonte di leucina, il miglior aminoacido che si possa assumere dopo l’allenamento con i pesi per favorire la crescita.
Secondo la ricerca, nel corpo la leucina agisce come un ormone, stimolando la sintesi proteica muscolare in risposta all’allenamento con opposizione di resistenza.
Assumete una fonte di leucina come la ricotta e una pari quantità di un cibo ricco di carboidrati per aumentare i livelli di insulina e rendere più efficiente l’assimilazione delle proteine.
Mangiate questo: la scodella del bodybuilder
Mescolate 125 g di ricotta da latte parzialmente scremato e un misurino di proteine del siero in polvere in una scodella.
Sopra versate 50 g di muesli e 100 g di ananas tagliato a pezzetti.
INTERVAL TRAINING
PRIMA
UN AIUTO DAI MIRTILLI
Alcuni ricercatori della Appalachian State University nella Carolina del Nord hanno scoperto che mangiare mirtilli prima di un allenamento intenso riduce i marker del danno muscolare.
L’alta concentrazione di antiossidanti presente nei mirtilli riduce lo stress associato a un allenamento duro come l’HIIT.
Grazie ai loro zuccheri naturali, inoltre, i mirtilli sono una fonte di energia facilmente digeribile, quindi vi potrete allenare a un livello di intensità più alto e più a lungo.
Mangiate i mirtilli e una fonte proteica 30-60 minuti prima dell’allenamento a intervalli per evitare che l’organismo intacchi i muscoli per ricavare energia.
Mangiate questo: gallette di riso con mirtilli
Spalmate un cucchiaio di formaggio cremoso su una galletta di riso e versateci sopra 50 g di mirtilli e un cucchiaino di semi di girasole tostati senza sale.
DOPO
SUPER CEREALI
Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che i soggetti cui era stata somministrata una tazza di cereali integrali con latte scremato dopo un allenamento a intervalli a intensità moderata hanno recuperato meglio.
I carboidrati, infatti, hanno rifornito le riserve di glicogeno, mentre le proteine del latte hanno ridotto la disgregazione muscolare.
Dopo l’allenamento bastano 9 g di proteine del latte per avviare il processo di costruzione muscolare.
Mangiate questo: cereali semplici
Versate 30 g di cereali 100% integrali con basso contenuto di zucchero in una scodella, poi aggiungete una tazza di latte scremato e una manciatina, rispettivamente, di noci e di amarene essiccate.
MAI PIÙ SENZA CAFFÈ
Una ricerca recente ha scoperto che l’aggiunta di caffeina ai carboidrati assunti dopo l’attività fisica può migliorare la prestazione nella sessione di allenamento a intervalli eseguita quattro ore dopo.
È possibile che la caffeina aumenti la quantità di glicogeno prodotta a partire dai carboidrati assunti, permettendo così di avere più energia e, quindi, di allenarsi più duramente.
Assumete anche un po’ di proteine per riparare le microlesioni alle fibre muscolari, accelerare il recupero e tenere a bada la fame.
Mangiate questo: caffè terapeutico
Frullate 250 ml di caffè americano, un misurino di proteine in polvere al naturale o al gusto vaniglia, un cucchiaio di burro di mandorle, un cucchiaio di cacao in polvere, ½ cucchiaino di cannella e una banana congelata tagliata a pezzetti.
Ottimizzate i vostri risultati assumendo proteine di qualità prima e dopo l’allenamento per la forza.
Mangiando un po’ di zuppa prima della sessione di attività aerobica potrete allenarvi più a lungo e a intensità più alta.
CROSSFIT
PRIMA
MIGLIORATE LA CIRCOLAZIONE
Uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che i soggetti che avevano bevuto circa due bicchieri di succo di cocomero un’ora prima dell’allenamento hanno sperimentato un minor indolenzimento muscolare 24 ore dopo.
Si ritiene che la L-citrullina, un aminoacido naturalmente presente nel cocomero, aumenti l’afflusso di sangue verso i muscoli, favorendo così l’eliminazione degli scarti metabolici e il rifornimento di nutrienti per il recupero.
Mangiate questo: anguria per il riscaldamento
Versate 200 g di yogurt greco magro al naturale in una scodella, poi aggiungete un po’ di anguria tagliata a cubetti, un cucchiaio di semi di zucca tostati e una punta di miele.
DOPO
RAFFREDDORE VS. CARBOIDRATI
L’aggiunta di carboidrati di qualità al pasto per il recupero consumato dopo la sessione di CrossFit permette di rifornire le riserve energetiche, ma potrebbe anche aiutare a tenere a bada il raffreddore.
Secondo una ricerca, infatti, sembra che alimenti ricchi di carboidrati come patate, cereali e frutta prevengano il calo delle difese immunitarie associato all’allenamento intenso.
Così per i virus sarà più difficile invadere il vostro corpo e costringervi a letto.
Mangiate questo: “panini” di patate dolci arrosto
Preriscaldate il forno a 200°.
Foderate una teglia con un foglio di carta forno.
Eliminate le estremità di una patata dolce e poi tagliatela nel senso della lunghezza in fette spesse circa 0,5 cm.
Disponetele sulla teglia senza sovrapporle, spennellate con un po’ d’olio e condite con sale e pepe.
Fatele cuocere per 10 minuti, poi giratele, spennellatele ancora con l’olio e infornate per altri 10 minuti, o fino a che non sentite che sono tenere bucherellandole con una forchetta.
Spalmate un po’ di hummus sui “panini” di patate e ricopritele con del pollo arrosto tagliato a fette.
UN TESORO DAL MARE
Studi mostrano che aumentare l’apporto di acidi grassi omega- 3 (come quelli contenuti in salmone, sardine e sgombro) può moderare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Quando gli omega-3 raggiungono le cellule muscolari, limitano i danni indotti dall’allenamento, causa di dolorose infiammazioni, e possono anche stimolare processi corporei che inducono un aumento della massa magra.
Mangiate questo: cracker salubri al salmone
Spalmate 2 cucchiai di formaggio cremoso su 2 cracker di segale come i Wasa, poi adagiateci sopra 85 g di salmone affumicato e 40 g di peperone rosso al forno tagliato a fette.
CARDIO STAZIONARIO
PRIMA
LA ZUPPA È SERVITA
In uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism chi ha mangiato una zuppa con pollo e noodle prima di allenarsi alla cyclette ha bevuto di più ed è rimasto più idratato durante la sessione rispetto a chi aveva solo bevuto acqua.
Sembra che il sodio e altre sostanze presenti nelle zuppe stimolino un cambiamento a livello renale che favorisce l’idratazione.
I noodle, invece, forniscono un po’ di carboidrati energizzanti, necessari per allenarsi a lungo.
Mangiate questo: zuppa preallenamento
Fate riscaldare una zuppa pronta di qualità come la Pacific Organic Chicken Noodle (brodo di carne, verdure, pollo e tagliolini) e mangiatela circa 30-60 minuti prima della sessione di attività aerobica.
Se avete bisogno di più carboidrati, accompagnatela con qualche cracker integrale.
DOPO
IL SUCCESSO DEI FIOCCHI DI LATTE
Proteine e carboidrati non aiutano solo a rifornire le riserve energetiche e a favorire il recupero muscolare.
Alcuni ricercatori britannici hanno scoperto che i soggetti cui erano stati somministrati questi nutrienti in un rapporto 3 a 1 dopo una corsa sul tapis roulant hanno sperimentato una minore disgregazione ossea e una maggiore ricostruzione delle ossa stesse.
I fiocchi di latte contengono tutte le proteine necessarie per accelerare il recupero, mentre l’aggiunta di alimenti come muesli o frutta fornisce ai muscoli i carboidrati di cui hanno bisogno.
Mangiate questo: snack per la salute delle ossa
Mescolate 200 g di fiocchi di latte magri, 2 cucchiaini di burro d’arachidi, ½ cucchiaino di estratto di vaniglia, ¼ di cucchiaino di cannella e una banana congelata tagliata a fette.
Versate in una scodella e guarnite il piatto con lamponi e muesli.
LA CILIEGINA SULLA TORTA
Le amarene hanno un sapore amarognolo, ma vari studi mostrano che gli antiossidanti presenti in questi frutti (soprattutto nella varietà Montmorency, coltivata in America) possono favorire il recupero postallenamento e ridurre l’infiammazione muscolare causata da movimenti ripetitivi come quelli della corsa.
Inoltre, mangiando la frutta essiccata dopo un allenamento di durata, è più facile che i carboidrati semplici siano immagazzinati sotto forma di glicogeno che di grassi.
Mangiate questo: rotolo di piadina energizzante
Mescolate 80 g di ricotta con un cucchiaio di burro di mandorle, un cucchiaino di sciroppo d’acero e ½ cucchiaino di estratto di vaniglia.
Spalmate su una piadina integrale, arrotolatela e versateci sopra una manciata di amarene essiccate.
Superate i vostri limiti e bruciate le riserve di grasso mangiando un po’ di frutta secca assortita prima delle lezioni di yoga.
YOGA
PRIMA
UN MIX DI NUTRIENTI
Se fate yoga senza prima aver mangiato, il vostro corpo non avrà l’energia necessaria per rimanere a lungo nella posizione della Gru.
Le confezioni di frutta secca assortita presentano un buon equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine, quindi saziano e forniscono energia.
In genere questi prodotti hanno un basso indice glicemico, dunque mangiarne una o due manciate stimola il corpo a usare le riserve di grasso per darvi l’energia che vi serve per il Vinyasa Yoga.
Mangiate questo: Ohmmm-snack
Versate in una scodella capiente 40 g di popcorn senza olio né burro, 85 g di carne essiccata spezzettata, 95 g di noci pecan, 60 g di mirtilli essiccati, 80 g di gocce di cioccolato fondente e 40 g di semi di zucca.
DOPO
IDRATAZIONE E PROTEZIONE
In genere le lezioni di yoga aumentano la flessibilità e favoriscono il rilassamento, ma non permettono di bruciare molte calorie.
Dopo, quindi, dovreste mangiare qualcosa di leggero e rinfrescante come il melone, ricco di acqua per reidratarvi e di zuccheri naturali per rifornire le riserve energetiche.
Mangiatelo con lo yogurt per placare la fame e favorire la riparazione muscolare.
Bonus: se vi piace allenarvi regolarmente ad alta intensità, i probiotici dello yogurt possono aiutarvi ad aumentare le difese immunitarie.
UN PASTO POSTALLENAMENTO ADEGUATO FAVORISCE IL RECUPERO E LA RICOSTRUZIONE MUSCOLARE.
Mangiate questo: melone per il recupero
Tagliate a metà un melone, privatelo dei semi e versate all’interno un po’ di yogurt al naturale.
Poi aggiungete un cucchiaio di pistacchi e uno di menta fresca tagliata a fettine.
VERDE PER LA SALUTE
Gli antiossidanti e i minerali presenti negli ortaggi a foglia verde scuro, come gli spinaci, favoriscono la riparazione muscolare dopo le sessioni di yoga più intense, che richiedono di passare da una posizione complessa all’altra.
Bevete questo: smoothie verde
Frullate 250 ml di latte di mandorle senza zucchero, un misurino di proteine in polvere, un cucchiaio di semi di lino macinati, 30 g di spinacini freschi e 80 g di mango congelato tagliato a cubetti.
Articolo tratto da Excellent Style n.2 – Gennaio 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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