ALIMENTAZIONE E RICOMPOSIZIONE CORPOREA: COSA CONTA DAVVERO

Di Gaia Alvino.

Per ricomposizione corporea s’intende l’aumento della massa magra insieme ad una diminuzione della massa grassa, una definizione che rispecchia ciò che è essenzialmente la disciplina del bodybuilding: costruzione di muscoli e riduzione del grasso corporeo.

Anche perché chiunque ambisca ad un miglioramento della forma fisica vorrebbe vedere un corpo tonico e la tonicità non è data da altro se non dai muscoli.

Nel bodybuilding non esiste alcuna programmazione che all’allenamento non affianchi anche una nutrizione specifica, se lo scopo è quello di rimettersi in forma e cambiare la propria composizione corporea.

Nel corso del tempo i progressi della ricerca hanno portato a diverse teorie per cercare di spiegare quale fosse il programma migliore destinato a questo fine, ma una risposta precisa non si è mai trovata e forse non si troverà mai.

Bisogna considerare che ci sono tanti fattori che entrano in gioco e che il singolo soggetto non è una macchina che funziona come tutte le altre, sebbene le funzioni biofisiche e biochimiche sono le stesse.

Quali sono quindi gli aspetti di cui tenere conto in un piano nutrizionale?

Ciò che determina prima di tutto l’aumento o diminuzione di peso è il bilancio calorico, che determina quanto dobbiamo mangiare in riferimento al nostro obbiettivo che possa essere dimagrire, aumentare o mantenersi.

Per caloria si intende la quantità di energia richiesta per innalzare la temperatura di un grado centigrado e come enuncia il primo principio della termodinamica: l’energia non può essere né creata né distrutta, questa può solamente essere trasformata.

Il nostro organismo attraverso l’introduzione del cibo produce energia chimica che viene dispersa sotto forma di calore e utilizzata per la sintesi di ATP, molecola ad alto contenuto energetico.

Contestualizzato alla dieta ciò significa il nostro peso varia a seconda della differenza che intercorre tra le calorie che introduciamo e quelle che utilizziamo sia per l’attività fisica che per tutte le funzioni vitali dell’organismo che ovviamente richiedono energia.

Quest’ultime costituiscono il metabolismo basale, cioè la quantità di energia richiesta dal corpo a riposo.

Dopo aver calcolato il fabbisogno calorico è necessario ripartire i tre macronutrienti, carboidrati, proteine, grassi.

Ogni macronutriente porta con sé delle proprietà ben specifiche a seconda della sua composizione biochimica.

Il giusto bilanciamento delle macromolecole tiene conto delle funzioni svolto all’interno dell’organismo.

Le proteine, soprattutto per chi si allena, sono importanti per la loro funzione plastica.

Hanno il compito di riparare il tessuto muscolare a seguito dello sforzo fisico ma anche di preservare la massa magra esistente.

E non solo, contribuiscono alla produzione di anticorpi, ormoni ed enzimi e al trasporto di ossigeno ai tessuti per la riparazione di muscoli, tendini, organi e anche la pelle.

La razione raccomandata va da 1,8 a 2,2 grammi netti per chilo di peso corporeo circa.

I carboidrati sono la primaria fonte di energia.

Da questi l’organismo ricava il glucosio, una macromolecola che viene ulteriormente scissa in glicogeno quando il corpo richiede energia immediata.

Il glicogeno che non viene sfruttato viene tenuto come riserva energetica o, se in eccesso, sotto forma di grasso.

Si consiglia dai 2,5 ai 6 grammi netti per chilo di peso corporeo a seconda dell’obbiettivo e livello di attività fisica.

Di solito in una fase di dimagrimento o aumento della massa muscolare sono il primo macronutriente le cui quantità vengono modificate.

Anche i grassi sono un’importante fonte energetica ma svolgono altre importanti funzioni che comprendono: regolazione e produzione di ormoni, riduzione dell’infiammazione, assorbimento delle vitamine A, D, E, K definite appunto liposolubili, isolante termico.

Si tende a stare da 0,7 a 1 grammi per chilo di peso corporeo, che corrisponde circa al 15-20% delle calorie totali.

Ma considerare solo i macronutrienti non basta, l’attenzione deve ricadere anche sulle fonti alimentari che andiamo a scegliere, che si differenziano in base alla loro disponibilità, cioè la loro forma chimica e di come vengono digerite e assorbite dall’organismo.

Si cerca sempre per questo di seguire la regola dell’80-20, cioè cercare di raggiungere la quota calorica per l’80% da cibi ricchi in nutrienti e lasciare un 20% ai gusti personali dell’individuo, anche in modo da rendere la dieta più sostenibile.

Vediamo nello specifico di cosa tenere conto quando si sceglie un alimento piuttosto che un altro.

Per quanto riguarda le proteine, il loro profilo amminoacidico determina quanto la proteina sia composta da amminoacidi essenziali e non essenziali.

Gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo, per questo è importante scegliere fonti proteiche ad elevato valore biologico e vengono anche assunti tramite integrazione.

Assumere la giusta dose di amminoacidi essenziali è fondamentale per far sì che la sintesi proteica si concluda al meglio e quindi rendere la proteina al 100% efficiente nelle sue funzioni.

I grassi invece si distinguono nelle macrocategorie di grassi saturi e insaturi, classificati in base alla loro struttura molecolare, senza doppi legami nella catena carboniosa per i primi e uno o più doppi legami di atomi di carbonio per i secondi.

Tra i grassi saturi troviamo fonti di origine animale, ad esempio la carne rossa, ma anche vegetale in forma solida, come la margarina o l’olio di cocco.

I grassi insaturi invece sono di origine vegetale e a loro volta si distinguono in altre due categorie: acidi grassi monoinsaturi, ad esempio l’olio, o acidi grassi polinsaturi, ad esempio la frutta secca.

Per ottimizzare il bilanciamento di fonti di grassi nella dieta si consiglia di assumere un terzo di ognuno dei tre, quindi monoinsaturi, polinsaturi, saturi.

A queste categorie si può aggiungere anche quella degli acidi grassi trans, che si trovano ad esempio nei fritti, motivo per cui è consigliato di limitarli nella dieta.

Infine, i carboidrati. Si distinguono in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi in base al numero di molecole di zucchero che contengono.

Carboidrati semplici come monosaccaridi e disaccaridi vengono assorbiti velocemente quindi possono essere sfruttati subito come fonti di energia, mentre i polisaccaridi che sono carboidrati complessi richiedono più tempo per essere scomposti nelle singole molecole di zucchero.

Rientra anche nella scelta della fonte di carboidrati il loro indice glicemico; questo indica la velocità di digestione e l’impatto sui livelli di glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue.

A contribuire alla velocità di digestione dei carboidrati è anche la quantità di proteine e grassi presenti nel pasto, che richiedono tempi più lunghi di digestione e un minore innalzamento della glicemia.

Queste tre aspetti dell’alimentazione, calorie, macronutrienti e micronutrienti possono essere considerati la base della buona riuscita di una ricomposizione corporea, ma è doveroso nominare in ultimo altri due aspetti: timing dei nutrienti e supplementazione.

Il timing si riferisce alla frequenza con cui consumiamo i pasti e la ripartizione dei nutrienti durante la giornata.

Molte ricerche sembrano dimostrare che non ci sia un’importante incidenza per il fine di una ricomposizione corporea, ma suddividere i pasti a seconda dei nutrienti può tornare utile per la loro digestione e assorbimento.

È consigliabile dividere la quota proteica in modo equo durante i pasti, ad esempio il 20% delle proteine totali su 5 pasti, anche perché incide molto sul senso di sazietà e regolazione della glicemia.

Per quanto riguarda grassi e carboidrati, un occhio deve essere dato al momento del pasto prima e dopo l’allenamento, che richiede una quantità di energia di facile assorbimento, quindi una fonte glucidica, mentre sarebbe meglio limitare la fonte lipidica in modo da non affaticare la digestione, soprattutto prima dell’allenamento.

Infine, per ultima, ma non per importanza, l’integrazione.

Come si può dedurre dal termine, il fatto di integrare ha lo scopo di andare a colmare delle carenze.

Queste non devono essere per forza caratteristiche del soggetto, bisogna considerare che spesso con la sola alimentazione non riusciamo a rifornire il corpo delle vitamine e minerali di cui necessita, in particolare per chi si allena, che in quanto atleta va ad apportare un maggiore stress al corpo e uno stato di infiammazione muscolare.

Per questo motivo un’integrazione base come un multivitaminico, vitamina C e omega 3 può già risultare ottimale.

Altri integratori più specifici per il mondo del fitness sono ad esempio proteine in polvere e amminoacidi essenziali, di cui prima è già stata citata la loro importanza nella sintesi proteica; questi permettono di avere già subito disponibili gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno, infatti spesso si assumono prima o dopo l’allenamento.

Ovviamente tutti gli integratori devono essere prescritti sulle necessità del soggetto, per questo è sempre utile tenere costantemente sotto controllo i valori con esami del sangue, in modo da provvedere tempestivamente in caso di carenze.


BIOGRAFIA

Sono Gaia e ormai da anni sono nel settore del Fitness e Bodybuilding come atleta.

Ho iniziato a gareggiare come bikini nel 2018, ma credo che alla fine la vera sfida sia diventare migliori di quelli che eravamo ieri, crescere ed evolversi non solo fisicamente.

La sala pesi da questo punto di vista mi ha insegnato tanto, per questo ho deciso di affiancare al mio percorso universitario di Marketing anche una formazione nel settore del Bodybuilding sia per quanto riguarda l’allenamento che l’alimentazione, uniti sempre all’esperienza pratica.

Spero che le conoscenze derivanti dal mio corso di laurea in Marketing e Comunicazione insieme a quelle del Fitness e Bodybuilding possano informarvi al meglio e farvi conoscere più approfonditamente questo mondo e, chi lo sa, farvelo amare e vivere tanto quanto me.

La trovi su: Instagram

Email: gaia.alvinx@gmail.com


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