STRUMENTI PER UN GLUTEO PERFETTO

In foto: Catia Catizzone

Di Sonia Arduini

Spesso ci domandiamo “come posso avere un sedere perfetto?”.

Oppure vedendo qualche modella in televisione ci ritroviamo ad esclamare “quanto vorrei quel posteriore d’acciaio!”

Così nei momenti di relax guardando il telefono, ci ritroviamo a fare delle ricerche nel WEB.

Sfortunatamente però, più che qualche esercizio visto e rivisto si fatica a capire come questo muscolo possa modificarsi per rispondere alle nostre aspettative estetiche.

Inutile dire che “la costanza premia sempre”, quindi alla base di un gluteo tonico c’è bisogno di allenarsi con una certa costanza, con i carichi giusti e seguire una corretta alimentazione.

In questo articolo però, l’obiettivo è lasciarvi qualche strumento per iniziare a capire le modalità che permettono a questo fascio muscolare di contrarsi.

Con il fine di “comprendere” la natura degli esercizi che si vedono sul web ed avere maggiore consapevolezza dei movimenti che si eseguono quotidianamente.

Quando parliamo di ‘gluteo’, in realtà dobbiamo fare un pò di attenzione, perché i muscoli della loggia glutea (o che portano quel nome) sono tre: grande, medio e piccolo gluteo.

Quindi, a quale di loro ci riferiamo quando immaginiamo un “sedere di acciaio?” Beh, a tutti e tre.

Prima di andare a vedere i tre capi articolari nella loro anatomia, è importante chiarire alcuni concetti.

Fasci muscolari del Grande Gluteo (1-1’); Medio Gluteo (2) e Piccolo Gluteo (3).
Disegno di Gilda Daneluz

Per facilitare la comprensione dobbiamo immaginare i muscoli come delle estese funi che spostano con la loro attivazione delle ossa.

Le ossa che permettono l’ancoraggio dei tre muscoli glutei sono: la cresta iliaca e il femore.

La prima, non è altro che l’osso che possiamo toccare posizionandoci le mani sui fianchi, mentre il femore rappresenta l’osso più superiore dell’arto inferiore che compone l’anca e il ginocchio.

Visione posteriore del bacino. Cresta iliaca (1) e femore (2)
Disegno di Gilda Daneluz

Questi semplici approfondimenti ci permetteranno di comprendere quali capi ossei sposterà il gluteo durante la sua attivazione e soprattutto in quale direzione le ossa si muoveranno.

Grande gluteo

Punti di inserzione del grande gluteo. Inserzione prossimale (cresta iliaca) e distale (femore)
Disegno di: Gilda Daneluz

E’ il più superficiale dei muscoli della regione glutea.

Dall’immagine si può notare l’ancoraggio sul bacino che avviene in maniera molto estesa: dalla parte posteriore della cresta iliaca fino al coccige (parte finale della colonna vertebrale) per poi allungarsi fino all’osso del femore.

È qui che dobbiamo porgere attenzione.

Il Grande Gluteo si collega al femore con due diramazioni diverse: quella profonda nella parte a livello della linea aspra del femore (un solco sull’osso), mentre la parte superficiale si collega ad una fascia connettivale denominata Bendelletta Ileo-tibiale (BIT).

Immagine a sinistra: I due diversi punti di inserzione del grande gluteo. Inserzione superficiale (1) sulla Bendelletta ileo-tibiale e Inserzione profonda (2) a livello della linea aspra del femore.
Immagine a destra: ennesima rappresentazione dei due punti di inserzione del muscolo grande gluteo. Capo muscolare più lungo si inserisce sulla bendelletta-ileotibiale; fascio più piccolo si inserisce sul femore
Disegno di: Gilda Daneluz

Vi starete chiedendo “ma che cos’è questa Bendelletta ileo-tibiale?”

Non è altro che una struttura di tessuto fibroso rigido e compatto di circa 6 cm di larghezza, che scorre lungo il lato della coscia.

Questa permette l’inserzione di un altro importante muscolo dell’anca conosciuto come tensore della fascia lata (ma che in questo articolo non approfondiremo).

Già con queste semplici informazioni possiamo capire che proprio per la sua anatomia il Grande Gluteo può compiere azioni diverse. Infatti, la componente che si articola nel femore (collegandosi nella linea aspra che si trova nella parte posteriore) è principalmente un estensore d’anca e retroversore del bacino.

Mentre la porzione che si collega sulla Bendelletta (più sulla parte laterale del corpo) è un abduttore e rotazione laterale del femore.

Immagino che descritto con queste parole possa sembrare complicato, ecco perché entreremo nel dettaglio semplificando i concetti.

Immagine a sinistra: visione posteriore delle due diramazioni del Grande Gluteo. La porzione “alta” che si inserisce sulla testa del femore. E la porzione “bassa” che si ancora sulla bendelletta ileo-tibiale.
Immagine a destra: visione dall’alto (eliminando la parte del tronco) del complesso del bacino e delle due inserzioni diverse del Grande Gluteo.
Disegno di: Gilda Daneluz

Dal primo disegno si vedono le due porzioni muscolo e il loro ancoraggio sul femore.

I fasci della parte superiore se immaginiamo accorciarsi (contrarsi) vediamo come sono in grado di sollevare sul lato l’osso, eseguono quindi un abduzione del femore.

Se invece accorciamo i fasci più in basso sposteremo l’osso indietro (come uno slancio prima di calciare un pallone).

La seconda immagine ci fa invece apprezzare le rotazioni.

Se tiriamo la funicella più profonda non solo sposiamo indietro il femore ma lo facciamo anche ruotare, mentre se tiriamo quella più superficiale (più lunga) provocherà degli effetti sul bacino.

Medio gluteo

Immagine a sinistra: punti di inserzione del Medio Gluteo sulla cresta iliaca in alto e sul femore in basso; immagine a destra: rappresentazione del gluteo medio con i ventri muscolari.
Disegno di: Gilda Daneluz

Il suo ancoraggio superiore avviene lungo nell’osso del bacino a livello del il bordo esterno della cresta iliaca.

La sua inserzione tibiale avviene con un robusto tendine a livello del femore, precisamente in una protuberanza ossea conosciuta con il nome di grande trocantere.

La parte più anteriore del medio gluteo si attiva quando si inizia l’abduzione dell’arto (ossia quando si allontana l’arto sul lato), e poi l’azione viene continuata da altri muscoli: Grande Gluteo (ricordate che anche lui è un abduttore del femore) e il tensore della fascia lata.

Si può quindi definire il medio gluteo come un vero e proprio ‘starter’ del movimento di abduzione.

Inoltre può agire anche sul bacino: provocando un antiversione (basculamento in avanti), l’inclinazione e la rotazione laterale.

Piccolo gluteo

Immagine a sinistra: punti di inserzione del Piccolo Gluteo; si vede nella sua inserzione più estesa la sua vicinanza con l’articolazione dell’anca. immagine a destra: rappresentazione del punto di forza del muscolo Piccolo Gluteo e come riesce a spostare il femore.
Disegno di: Gilda Daneluz

La sua inserzione e origine si estende a livello della cresta iliaca, (precisamente nel bordo anteriore dell’iliaco) e nella parte superiore e anteriore del femore.

La sua azione, vista l’intimità con l’articolazione è quella di stabilizzare l’anca soprattutto durante l’estensione (spostamento indietro dell’arto inferiore).

Inoltre, collabora sia all’abduzione, flessione intra ed extrarotazione.

Tutte queste attivazioni del piccolo gluteo dipendono dalla posizione del femore nello spazio, confermando la sua azione principale di stabilizzatore.

Ora che sono stati chiariti i punti di inserzione ed origine dei ventri muscolari, vediamo come poter allenare tutti i capi del gluteo.

Sulla base della loro anatomia possiamo dedurre che i tre basilari movimenti per la sua attivazione sono estensione, abduzione ed extrarotazione dell’anca.

Come poi si decida di eseguirli dipende dalle preferenze del trainer e le varianti (come avete potuto notare dalle vostre ricerche sul web) sono veramente tante!

Quindi proviamo a guardare con occhi diversi gli esercizi più conosciuti per allenare il gluteo.

Il principale è ovviamente lo squat.

Questo esercizio è il più comune ma anche il più complesso.

Spogliandolo della sua difficoltà si potrebbe dire che rappresenta il movimento di alzarsi dalla posizione seduta a quella in piedi.

Se poniamo una lente d’ingrandimento a livello del bacino vediamo che, quando siamo seduti ci troviamo in una posizione di flessione (anca chiusa) e quando ci alziamo non facciamo altro che un’estensione dell’anca.

Ecco perché viene interpellato quando si vuole allenare il gluteo.

Immagine a sinistra: posizione delle squat, focus sulla flessione d’anca. Immagine a destra: rappresentazione della posizione finale dello squat.
Il movimento, può essere semplificato come un’estensione dell’anca.
Disegno di: Gilda Daneluz

Menzionando lo squat non si può non descrivere il “ponte glutei”.

In questo caso, siamo sdraiati a terra e se ci focalizziamo sul bacino vediamo che iniziamo il movimento con una flessione d’anca e attiviamo il gluteo eseguendo un’estensione di anca (apertura dell’angolo anteriore dell’anca).

Immagine a sinistra: posizione di partenza del ponte glutei, focus sulla flessione d’anca. immagine a destra: rappresentazione della posizione finale dello ponte glutei.
Il movimento, può essere semplificato come un’estensione dell’anca in posizione supina.
Disegno di: Gilda Daneluz

Poi esistono le diverse tipologie di slanci dell’arto inferiore: che si eseguano in quadrupedia (quattro zampe) o in posizione eretta.

Anche in questo caso se analizzati vediamo che sono delle estensioni del femore sul bacino.

Anche in questo esempio l’angolo anteriore dell’anca si apre eseguendo un’estensione.

Immagine a sinistra: posizione di partenza gli slanci in quadrupedia focus sulla flessione d’anca. immagine a destra: rappresentazione della posizione finale.
Il movimento, può essere semplificato come un’estensione dell’anca in posizione quadrupedica.
Disegno di: Gilda Daneluz

Un altro pilastro per l’allenamento del gluteo è l’abduzione dell’arto sul tronco, ossia un allontanamento dell’arto sul lato.

Immagine superiore: posizione di partenza per le abduzioni d’anca. immagine inferiore: rappresentazione della posizione finale.
Il movimento, può essere semplificato come un’ abduzione dell’anca in posizione decupito laterale.
Disegno di: Gilda Daneluz

Quindi, ora, osservando gli esercizi più frequenti in un qualsiasi video per allenare i muscoli della loggia glutea fate attenzione che vengano eseguiti questi movimenti.

Aumentando quindi la consapevolezza dei vostri allenamenti.

In questo scenario mi preme sottolineare l’importanza del mantenimento di una corretta postura durante l’esecuzione di questi movimenti.

Nel dettaglio, è fondamentale la stabilizzazione del cingolo addominale e lombare (conosciuto come ‘core’).

Questo permetterà di prevenire futuri dolori comuni durante l’attivazione del gluteo.

Infatti mentre eseguiamo un’estensione di anca, risulta fisiologico aumentare lo slancio dell’arto per ottenere una maggiore escursione del movimento.

In realtà, questo non determina una maggiore attivazione del gluteo, ma solo una compensazione lombare.

L’attivazione del gluteo non incrementa aumentando l’ampiezza del movimento.

Se invece l’addome viene mantenuto stabile e la lombare fissata nella sua posizione neutra si focalizza il lavoro sul gluteo, rendendo l’unico artefice dello spostamento del femore.

Lo stesso ragionamento, riguarda il movimento di abduzione.

Un’eccessiva ampiezza del movimento comporta una inclinazione del bacino e un conseguente correzione delle spalle che cercano di far mantenere lo sguardo orizzontale.

Si manifesta quindi una posizione anomala dell’intero busto.

Rappresentazione della compensazione lombare durante un estensione d’arto, con sfondamento della parete addominale in anteriorità.
Disegno di: Gilda Daneluz
Rappresentazione del movimento di abduzione in posizione eretta. Con la compensazione laterale e del bacino durante un’eccessiva ampiezza del movimento.
Disegno di: Gilda Daneluz

In conclusione, una completa attivazione del gluteo prevede l’esecuzione di un movimento di estensione, abduzione ed extratotazione.

Mentre si eseguono questi movimenti nelle più molteplici varianti bisogna consolidare l’azione dell’addominale mantenendo una curva neutra della lordosi sia sia per evitare dolori sia per aumentare l’attivazione muscolare del gluteo.


Note sull’autrice:

La Dott.ssa Arduini Sonia è laureata magistrale in Scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata presso l’Università di Bologna.

Attualmente studentessa di Osteopatia e Trainer presso un’importante azienda di fitness.

Lavoro come performer trainer in una conosciuta azienda di fitness e mi occupo principalmente di rieducazione posturale.

Da sempre appassionata di sport, ho praticato l’arte marziale del Judo fin dalla tenera età. Nel tempo la disciplina del Judo mi ha plasmato come atleta e come persona.

Credo molto nell’applicare alla pratica la teoria scientifica, per questo motivo cerco sempre di integrare le mie conoscenze in ambito osteopatico con l’esperienza sul campo.

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