SOGGETTO: TRISTAINO GIULIA
Di Sonia Arduini
Siamo tutti consapevoli che un aspetto molto importante per il miglioramento delle nostre performance in palestra è la scelta degli esercizi da fare.
Chiaramente dovrebbero essere adeguati al raggiungimento del nostro obiettivo.
Diventa così importante conoscerne i punti di forza e i punti carenti di ciascun esercizio.
Infatti solo capendo le minime differenze tra le varie esecuzioni si riesce a ottimizzare il vantaggio di una scelta di variante di esercizio rispetto ad
un’altra.
Alcuni macchinari più di altri diventano molto frequenti nei nostri programmi di allenamento.
Nella seduta dedicata al dorso, per esempio, non può mancare la nostra tanto amata lat-machine.
Vista e rivista ormai in tutte le salse, ma sempre presente almeno in una fetta della programmazione annuale.
Come sappiamo tutti è utilizzata principalmente per il rinforzo del muscolo gran dorsale, ma anche per romboidi, trapezio medio e bicipite brachiale.
Tecnicamente è un esercizio che coinvolge due articolazioni: la spalla e il gomito.
Per semplificare (di molto) la loro azione si può dire che la spalla esegua un’adduzione (avvicinamento del braccio al busto); mentre il gomito una flessione (l’avambraccio si avvicina al braccio).
Attraverso questi movimenti si riesce così a portare la barra orizzontale al petto e rinforzare i muscoli della schiena.
Essendo un esercizio frequentemente eseguito in palestra la sua esecuzione ed efficacia si basa su credenze popolari ed esperienze personali.
A creare ancora più confusione, si aggiunge l’enormità di varianti con cui si può portare l’asta al petto: davanti o dietro la testa, con la presa prona o supina, presa stretta o allargata…
Vi starete quindi chiedendo “come posso migliorare il mio dorso utilizzando la lat-machine?”
Come prima cosa è importante sapere che ancora non esiste un consenso generale su quale sia la modalità di esecuzione che maggiormente attivi i muscoli della schiena.
Per questo si potrebbe affermare che i guadagni di forza e ipertrofia potrebbero essere molto simili indipendentemente dalla presa scelta.
Il secondo punto da analizzare riguarda la posizione della sbarra durante la tirata.
Prendendo come riferimento la letteratura scientifica, si è però abbastanza concordi che l’esecuzione della lat-machine davanti al viso sia migliore rispetto a quella dietro la testa.
Sia da un punto di vista prestativo che preventivo.
Pare infatti che la lat-machine frontale attivi maggiormente il gran dorsale e che sia molto simile ad alcuni movimenti sportivi: come l’arrampicata, il nuoto e la ginnastica.
Ciò permette di essere inserita come esercizio di rinforzo del gran dorsale anche nelle schede di atleti sportivi.
Inoltre, tirare la sbarra davanti al viso riduce la possibilità di infortunio alla spalla rispetto all’esecuzione dietro al capo.
Quando svolgiamo l’esercizio sforzando la traiettoria posteriormente al nostro corpo costringiamo l’articolazione della spalla ad una eccessiva adduzione orizzontale e rotazione esterna della spalla, che porta la testa dell’omero ad essere sollecitata anteriormente.
La maggior parte degli studi (che sono comunque veramente pochi!) si è quindi concentrata sull’indagare l’esecuzione della lat-machine prona (palmi delle mani rivolti verso il viso) anteriore.
SOGGETTO: FABIO MIGLIO
Infine, come terzo punto, pare che l’orientamento dell’avambraccio sia particolarmente incisivo per una migliore attivazione del muscolo gran dorsale.
Si può infatti eseguire oltre che davanti o dietro la testa anche afferrando la sbarra con i palmi rivolti verso il nostro viso (supina) o verso l’esterno (prona).
Il muscolo gran dorsale è maggiormente attivo se si esegue la lat-machine con la presa prona rispetto alla presa supina perché si pone la spalla in uno svantaggio articolare.
Vi starete chiedendo: “come può essere che uno svantaggio articolare sia positivo per la performance?”
Biomeccanicamente infatti, afferrare una sbarra orizzontale sopra la testa con la presa prona comporta una distanza perpendicolare complessiva maggiore rispetto ad afferrarla con la presa supinata.
In pratica è come se aumentassi la distanza tra il mio busto e la sbarra, provocando un maggior momento articolare.
È come se si riuscisse ad aumentare l’escursione di movimento e ci sarà una maggiore attività del dorsale per sollevare lo stesso carico!
Possiamo quindi ricapitolare soffermandoci su i tre aspetti affrontati nell’articolo.
In primo luogo, che non esiste un univoco consenso generale su quale sia la migliore presa ed esecuzione della lat-machine.
In secondo luogo, che ci sono però alcune differenze di attivazione muscolare del dorso tra le diverse varianti.
Infine, se il nostro obiettivo è migliorare qualitativamente l’attivazione
del dorsale è consigliata l’esecuzione della lat-machine anteriore in presa prona.
Al contrario, se il nostro obiettivo è sollevare più carico a livello assoluto la presa supina, grazie al coinvolgimenti del muscolo bicipite e un minore momento articolare, risulta la scelta più adeguata.
In conclusione, ad oggi non esiste una presa o una modalità ottimale per raggiungere i propri obiettivi utilizzando la lat-machine.
È importante però prendere consapevolezza dei punti di forza e i punti carenti di ogni variante di esercizio per poterla utilizzare con efficacia nelle nostre schede di allenamento.
L’autrice:
La Dott.ssa Arduini Sonia è laureata magistrale in Scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata presso l’Università di Bologna.
Attualmente studentessa di Osteopatia e Trainer presso un’importante azienda di fitness.
Lavoro come performer trainer in una conosciuta azienda di fitness e mi occupo principalmente di rieducazione posturale.
Da sempre appassionata di sport, ho praticato l’arte marziale del Judo fin dalla tenera età. Nel tempo la disciplina del Judo mi ha plasmato come atleta e come persona.
Credo molto nell’applicare alla pratica la teoria scientifica, per questo motivo cerco sempre di integrare le mie conoscenze in ambito osteopatico con l’esperienza sul campo.
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