La ricerca mostra che queste abitudini alimentari possono aiutarvi a dimagrire.
DEL DOTT. MATTHEW KADEY
Oggigiorno internet è stracolmo di notizie strampalate circa alimenti miracolosi che garantiscono lo sgonfiamento della pancia; oppure che arricchire il frullato con il supercibo del giorno renderà una passeggiata il modellamento del corpo.
Noi non siamo gente che racconta che un certo alimento o una certa bevanda hanno il potere di far sparire rotoli e pappagorge. Il dimagrimento duraturo si verifica soltanto combinando abitudini alimentari sensate con tanta attività fisica.
Detto questo, è indubbio che alcuni tipi di alimenti, quando assunti nel contesto di una dieta salubre complessiva, possono aiutare notevolmente il corpo a dire addio a quelle riserve di grasso testardo, rimettendo in riga il punto vita.
Volete ottimizzare il dimagrimento? Basta seguire queste semplici regole alimentari per prepararvi a portare il fisico e la salute a un livello superiore.
1. QUALUNQUE DIETA SEGUIATE, MANGIATE ALIMENTI INTERI
Uno studio importante condotto alla Stanford University School of Medicine in collaborazione con i National Institutes of Health ha mostrato che per il dimagrimento ridurre gli alimenti industriali a favore degli alimenti interi è più importante delle sottigliezze delle diete seguite da alcune persone.
I ricercatori hanno reclutato 609 uomini e donne adulti sovrappeso che sono stati poi suddivisi casualmente in due gruppi per un periodo di un anno. Un gruppo ha seguito una dieta povera di carboidrati, l’altro una dieta povera di grassi.
Chi ha seguito la dieta povera di grassi ha tratto circa il 48% delle calorie dai carboidrati e il 29% dai grassi; mentre quelli del gruppo con carboidrati ridotti ha tratto il 30% circa delle calorie dai carboidrati e il 45% dai grassi.
Le due diete prevedevano lo stesso apporto proteico e i partecipanti non avevano restrizioni caloriche. Sebbene entrambi i gruppi potessero mangiare quanto volevano, il punto è che alle persone era consigliato di mangiare soprattutto ortaggi e altri alimenti interi.
Al gruppo con grassi ridotti era detto di assumere tanti cereali, legumi e frutti interi, mentre al gruppo con carboidrati ridotti era insegnato a scegliere alimenti ricchi di grassi salubri, come avocado, frutta secca e olio di oliva.
Alla fine dello studio i soggetti appartenenti ai due gruppi hanno ridotto in modo simile il peso (circa 5,7 kg) e la circonferenza del punto vita, senza prestare molta attenzione al calcolo delle calorie.
I ricercatori hanno cercato degli elementi (come il corredo genetico correlato al metabolismo e ai livelli di insulina) per capire se ci fossero fattori che potessero rendere una persona più prona al dimagrimento nel corso delle due diete, però non sono riusciti a individuare nessuna connessione.
Sostanzialmente, che seguiate la dieta Paleo, un programma chetogeno povero di carboidrati, una dieta vegana, oppure vi rimpinziate di carboidrati, tutti questi programmi riusciranno a farvi dimagrire se prevedono in larga parte l’assunzione di alimenti interi ricchi di nutrienti; in altre parole, gli alimenti che hanno un solo ingrediente, come quinoa, noci, salmone, mirtilli e cavoli.
2. AGGIUNGETE QUALCOSA DI PICCANTE
Aumentare la piccantezza dei pasti può coadiuvare la lotta al grasso grazie alla capacità del peperoncino di smorzare i morsi della fame.
In due occasioni distinte, i ricercatori danesi hanno somministrato ai soggetti una tazza di zuppa di pomodoro. Una volta il pomodoro era speziato con della Cayenna mentre la seconda volta non lo era.
I ricercatori hanno misurato l’appetito dei soggetti nei due casi. È stato scoperto che chi aveva mangiato piccante si sentiva più sazio alla fine del pasto e un’ora dopo. In modo simile, uno studio pubblicato sulla rivista Physiology & Behavior ha scoperto che le persone che assumevano 1 g di pepe ai pasti sperimentavano una riduzione dell’appetito e un incremento del metabolismo brucia-calorie.
Sembra che la capsaicina, la sostanza che da piccantezza alle tante varietà di peperoncino, sia in grado sia di accelerare il ritmo metabolico sia di smorzare la fame, cosa che potrebbe limitare gli eccessi alimentari.
Utilizzate dunque salse piccanti e peperoncini freschi per ravvivare i vostri piatti.
3. MANGIATE YOGURT
Lo yogurt è uno spuntino quasi perfetto per la salute del sei tasselli. Uno studio del 2017 della University of Dublin, in Irlanda, ha scoperto che quelli che fra 1.500 soggetti mangiavano più yogurt (anche del tipo con più grassi) avevano mediamente percentuali di grasso corporeo più basse rispetto a che ne mangiava meno.
Un altro studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases ha scoperto che lo yogurt intero potrebbe favorire la riduzione del grasso addominale più dello yogurt magro.
Lo yogurt intero possiede proprietà nutrizionali uniche, come i batteri benefici che rafforzano il microbiota intestinale, proteine e grassi, che possono influenzare l’appetito e il controllo della glicemia, e minerali come il calcio che possono ricoprire un ruolo nel metabolismo dei grassi.
Tutti questi fattori possono lavorare sinergicamente per facilitare il raggiungimento e il mantenimento di un peso corporeo più salubre.
Ovviamente, le versioni aromatizzate ricche di zuccheri aggiunti non apportano nessuno di questi benefici. Mangiate esclusivamente yogurt intero bianco.
LO YOGURT INTERO PUÒ MIGLIORARE LA SALUTE INTESTINALE E CIÒ PUÒ A SUA VOLTA FACILITARE IL MANTENIMENTO DI UN PESO CORPOREO SANO.
4. AUMENTATE I FAGIOLI
Compiere il passo di aumentare la quantità di alimenti ricchi di fibre, come i fagioli, nella dieta può rappresentare uno dei modi più semplici per dimagrire.
In uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine che ha confrontato il dimagrimento nel corso di 12 mesi, le persone a cui era stato detto di cambiare una sola cosa nella dieta, vale a dire mangiare più fibre nel corso della giornata, hanno perso la stessa quantità di grasso corporeo persa da chi ha seguito una dieta che prevedeva molte correzioni, come la riduzione dello zucchero e il consumo di più ortaggi.
Le fibre sono la criptonite del grasso per molte ragioni.
Le fibre vi fanno sentire sazi e ciò impedisce le abbuffate, regolando così l’assunzione calorica complessiva.
Le fibre sono anche un’ottima fonte alimentare per la flora intestinale, favorendo così un microbioma più sano.
Avere la flora intestinale in buono stato favorisce la perdita di peso e le sostanze, come gli acidi grassi a catena corta, prodotte dalla flora intestinale quando si nutre di fibre sono oggi studiate per il loro ruolo nel miglioramento di altri aspetti della salute come la riduzione delle infiammazioni nel corpo.
Raggiungere la dose giornaliera consigliata di fibre — 25 g al giorno per le donne, 38 g al giorno per gli uomini — è molto più facile mangiando più fagioli (7 g in 120 g di fagioli neri) e altri pesi massimi delle fibre come lenticchie, semi, cereali integrali e ortaggi.
5. MANGIATE UOVA A COLAZIONE
È possibile lavorare al dimagrimento fin dal primo mattino.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha scoperto che mangiare due uova a colazione, nell’ambito di una dieta complessiva con calorie ridotte, ha aiutato gli adulti sovrappeso a perdere il 65% di peso in più rispetto a chi ha mangiato una colazione di pari calorie ma dominata dai carboidrati.
I mangiatori di uova hanno anche sperimentato livelli energetici più alti. Ciò si va ad aggiungere al crescente corpo di dati che conferma che per costruire un corpo magro e in forma è molto importante assumere abbastanza proteine di alta qualità come le uova.
Mangiare più proteine a colazione, cosa che rallenta la digestione, aiuta a sentirsi sazi più a lungo, aiutando a resistere alle tentazioni del cibo spazzatura nel corso della giornata. Invece, mangiare a colazione troppi carboidrati, specialmente se raffinati, può causare picchi e crolli glicemici e quindi livelli energetici scarsi e più fame.
Con 6 g di proteine per porzione, le uova apportano anche tutti gli amminoacidi necessari per sostenere la crescita muscolare. Più massa magra avete e più il corpo sarà metabolicamente attivo, favorendo l’ossidazione del grasso in eccesso.
6. STABILITE UN SODALIZIO CON LE MANDORLE
Nel corso di una dieta di dimagrimento non c’è motivo di temere i grassi presenti nella frutta secca come le mandorle.
Uno studio pubblicato sul The Journal of Nutrition ha assegnato casualmente 86 adulti a due gruppi con controllo calorico: uno seguiva una dieta arricchita con mandorle
(15% delle calorie tratte dalle mandorle) e l’altro una dieta con uguale apporto calorico ma senza frutta secca.
Dopo un periodo di tre mesi, quelli che tutti i giorni avevano mangiato mandorle hanno sperimentato perdite maggiori di grasso corporeo e di tessuto adiposo viscerale, una forma particolarmente pericolosa di grasso corporeo intraddominale.
Benefici simili per il dimagrimento sono stati osservati anche con il consumo frequente di noci. I frutti secchi sono agglomerati di grassi insaturi, proteine, fibre, antiossidanti, vitamine e minerali che lavorano insieme per bruciare il grasso.
Importante per la battaglia al grasso è anche la scoperta recente che i grassi nei frutti secchi si trovano all’interno di cellule che durante la digestione resistono alla disgregazione completa.
Alcune delle calorie restano nelle cellule e, perciò, non possono essere depositate nel corpo. Ciò spiega perché l’apporto calorico della frutta secca è in realtà inferiore a quanto dichiarato in etichetta.
Una manciata di frutta secca rappresenta uno spuntino soddisfacente, oppure potete aggiungerla alle insalate, alla zuppa d’avena, allo yogurt e anche ai frullati proteici.
NON TEMETE I GRASSI PRESENTI NELLE MANDORLE. SONO PIENE DI NUTRIENTI BENEFICI CHE VI AIUTANO A DIMAGRIRE.
Articolo tratto da Excellent Style n.2 – Gennaio 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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