Dieta senza … numeri

USATE QUESTE 7 STRATEGIE PER SMETTERE UNA VOLTA PER TUTTE DI CONTARE LE CALORIE

di Matthew Kadey, MS, RD

In passato il metodo più usato per cercare di dimagrire era tenere il conto delle calorie.

Per fortuna, le ricerche più recenti hanno ripetutamente confutato la validità di questa tecnica antiquata.

Un esempio calzante: uno studio condotto da ricercatori della Stanford University School of Medicine ha scoperto che, in un anno, i soggetti che avevano ridotto il consumo di zuccheri aggiunti, cereali raffinati e cibi molto lavorati e aumentato quello di alimenti naturali, senza preoccuparsi di tenere il conto delle calorie o di limitare le porzioni, sono riusciti a dimagrire notevolmente.

Secondo uno studio uscito sul New England Journal of Medicine, inoltre, nel
corso di quattro anni i soggetti la cui dieta era più ricca di cibo spazzatura,
bevande edulcorate con patate dolci e carne rossa/lavorata sono ingrassati,
mentre quelli che hanno mangiato più frutta fresca o secca, verdura, cereali non raffinati e yogurt ha evitato aumenti di peso notevoli –indipendentemente dalle calorie assunte.

Questo non significa che, nella lotta contro il grasso indesiderato, le calorie non contano.

Certo che contano, ma 100 calorie ricavate dalla mortadella sono diverse da 100 calorie ricavate dai broccoli e l’apporto calorico di un alimento non è assolutamente indice della sua salubrità.

“Sarebbe meglio smettere di dare la priorità al conteggio delle calorie e cercare di migliorare la qualità della dieta e delle abitudini alimentari”, afferma Lisa R. Young, Ph.D, RDN, autrice di Finally Full, Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion at a Time (Center Street, 2019).

“Il conteggio delle calorie può essere noioso e impreciso, inoltre non dà
il quadro completo della situazione”.

Cancellate quelle noiose app per tenere il conto delle calorie e tornate in forma usando queste tecniche ricche di benefici.

SEGUITE QUESTI NUMERI

1 – Concentratevi sulle fibre

OBIETTIVO: ALMENO 25 g AL GIORNO

Alcuni ricercatori dell’università del Massachusetts hanno scoperto che limitarsi ad assumere più fibre favorisce la perdita di peso quanto seguire una dieta strutturata.

“Le fibre sono contenute in cibi relativamente poveri di calorie”, afferma la Young.

“Inoltre, saziano, quindi aiutano due volte a dimagrire”.

Un’altra ragione per assumerle: uno studio uscito sul The American Journal of Clinical Nutrition mostra che aumentare l’apporto di fibre migliora il microbioma – ad esempio, la quantità di batteri benefici nell’intestino – e un microbioma forte è stato collegato a ogni sorta di effetti positivi, dal miglioramento della digestione a quello della salute mentale.

Nonostante questi risultati, però, i sondaggi sull’alimentazione mostrano che oltre il 90% degli statunitensi adulti non assume una quantità sufficiente di fibre ogni giorno.

Se questo vale anche per voi, provate a mangiare i legumi: 200 g di fagioli forniscono 15 g di fibre, che vi portano già più che a metà strada per raggiungere l’obiettivo giornaliero di 25 g.

Altri alimenti ricchi di fibre sono ortaggi, frutta fresca e secca, cereali non lavorati e semi.

2 – Contate i bocconi

OBIETTIVO: 20-30% DI BOCCONI IN MENO

Sembra troppo semplice per essere vero, ma uno studio della Brigham Young University ha scoperto che le persone che hanno contato il numero giornaliero di bocconi di cibo e sorsi di bevande diverse dall’acqua e che poi si sono impegnate per ridurre questo numero del 20-30% sono riuscite a perdere vari chili nell’arco di un mese – senza modificare in altro modo la dieta o il programma di allenamento.

“Contando i bocconi, si mangia più lentamente e questo aiuta a fare più attenzione a quanto si mangia e a notare meglio i segnali di sazietà del corpo”, osserva la Young.

In altre parole, se si monitora quante volte si porta la forchetta alla bocca, è meno probabile mangiare e bere più del necessario.

Volete fare una prova? Basta contare il numero di bocconi di cibo o sorsi di bevande diversi dall’acqua in una settimana.

Poi fate la media e, per raggiungere l’obiettivo, riducete il numero risultante del 20-30%.

Se, ad esempio, la vostra media è 120 bocconi/sorsi al giorno, dovete ridurli a 100.

3 – Assumete più proteine

OBIETTIVO: 20-30 G PER PASTO

Alle donne attive si raccomanda di assumere circa 1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo per supportare la riparazione e la costruzione muscolare, oltre che per tenere a bada l’appetito.

Le ultime ricerche indicano anche che la quantità di proteine assunte è importante tanto quanto il momento in cui le assumiamo.

Invece di assumerle tutte in un unico pasto, distribuitele in modo più uniforme nell’arco della giornata.

Uno studio uscito sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostra che la sintesi di proteine nei muscoli è aumentata, quando i soggetti hanno assunto 30 g di proteine per pasto (circa 140 g di petto di pollo).

Superare questa quantità, però, non ha permesso di ottenere risultati migliori: ricordate che le calorie in più da qualsiasi fonte – proteine, grassi o carboidrati – sono immagazzinate sotto forma di grasso corporeo.

Per soddisfare il fabbisogno proteico, monitorate il vostro programma alimentare settimanale e includete proteine in ogni pasto e snack.

Pollo, pesce, yogurt greco, legumi e uova sono tutte ottime scelte.

4 – Evitate di mangiare fuori

OBIETTIVO: 3 PASTI O MENO FUORI CASA LA SETTIMANA

Uno studio uscito sull’American Journal of Preventive Medicine ha scoperto che gli adulti che mangiavano più spesso fuori casa seguivano diete meno ricche di nutrienti e spendevano di più per il cibo.

Uno studio sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, invece, ha scoperto che le donne che pranzavano al ristorante almeno una volta
la settimana hanno perso, in media, 2,3 kg in meno in un anno di quelle che si portavano più spesso il mangiare da casa.

Secondo alcuni ricercatori dell’università di Adelaide in Australia, inoltre, le donne che mangiano spesso nei fast food potrebbero correre più rischi di infertilità rispetto a quelle che ci mangiano raramente, o mai.

“Mangiando sempre fuori casa, è difficile seguire una dieta salubre, invece se si prepara il cibo a casa, usando soprattutto cibi naturali, è difficile
alimentarsi in modo scorretto”, spiega la Young.

Per riuscire a mangiare meno al ristorante, pianificate pasti e snack salubri per un’intera settimana e poi ritagliatevi un po’ di tempo per preparare tutto in anticipo.

Avendo a disposizione piatti gustosi fatti in casa, si ha molta meno voglia di cibo take away.

5 – Mangiate più verdure

OBIETTIVO: 3 PORZIONI AL GIORNO

Le mode alimentari vanno e vengono, ma il consiglio di mangiare più verdure è sempre valido.

Le verdure aiutano a ridurre il rischio di qualsiasi malattia esistente, inoltre una rassegna di vari studi pubblicata sulla rivista Nutrients ha mostrato che le donne che mangiano più porzioni di verdura al giorno tendono ad avere un punto vita più stretto e a tenere meglio sotto controllo il peso corporeo.

“Mangiando più verdure, si tende a ridurre il consumo di cibi più calorici e
questo aiuta a tenere sotto controllo il peso”, afferma Marni Sumbal, MS, RD, autrice di Essential Sports Nutrition: a Guide to Optimal Performance for Every Active Person (Rockridge Press, 2018).

“L’alto contenuto di fibre, inoltre, rallenta la digestione, favorendo la sazietà e aiutando a non mangiare troppo”.

Purtroppo, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, solo uno statunitense su dieci assume le 2-3 porzioni di verdura al giorno raccomandate.

Inserite le verdure in ogni pasto e snack, in modo da assumerne a sufficienza: aggiungete un po’ di carote grattugiate alla farinata d’avena mattutina, a pranzo mangiate una bella insalata e, a cena, preparatevi delle verdure saltate in padella.

I surgelati sono un modo comodo ed economico per aggiungere più verdure in tutti i piatti, dalle zuppe ai frullati.

6 – Limitate gli zuccheri aggiunti

OBIETTIVO: MENO DI 40 G AL GIORNO

Studi mostrano che chi esagera con gli zuccheri aggiunti (cioè in più oltre a quelli naturalmente presenti nei cibi) corre un maggior rischio di disturbi come diabete, cancro e malattie cardiovascolari – per non parlare della pancetta indesiderata.

I repentini aumenti e cali della glicemia, inoltre, possono generare stanchezza. “Quando si assumono alimenti naturalmente contenenti zuccheri, come frutta e latticini, la reazione del corpo è molto diversa da quella generata dall’ingestione di cibi molto lavorati e contenenti zuccheri aggiunti, come i biscotti”, spiega la Sumbal.

È possibile che stiate assumendo troppi zuccheri, senza rendervene conto; vari edulcoranti sono presenti praticamente ovunque, dal ketchup ai condimenti per insalata, al burro di mandorla.

I cosiddetti “zuccheri naturali” come miele e zucchero di cocco non sono da preferire: anche questi aumentano il nostro apporto giornaliero di zuccheri.

Fortunatamente oggi l’elenco degli ingredienti mostra i grammi di zuccheri aggiunti, quindi è più facile monitorarne l’apporto.

Non superate i 6-12 cucchiaini al giorno (24-48 g) e sostituite i prodotti che ne contengono di più, come yogurt aromatizzato e granola, con altri che ne hanno meno o ne sono del tutto privi, come yogurt bianco e muesli senza zucchero.

7 – Moderate gli alcolici

OBIETTIVO: MENO DI 3 LA SETTIMANA

I dati scientifici che mostrano i pericoli dell’alcol sono inconfutabili.

Uno studio del 2018 della University of Pennsylvania School of Nursing ha scoperto che, durante un programma di 4 anni per il miglioramento dello stile di vita, le persone che hanno evitato gli alcolici sono riuscite a dimagrire di più.

Un resoconto uscito sull’American Journal of Preventive Medicine mostra che le donne che assumono molti alcolici da giovani corrono un maggior rischio di diventare obese da adulte.

Alcuni ricercatori della Washington University School of Medicine di St. Louis, inoltre, hanno scoperto che bere 1-2 alcolici più di tre volte la settimana aumenta di circa il 20% il rischio di morte prematura – specialmente a causa del cancro – perché, nel corpo, l’alcool è convertito in un composto carcinogenico, l’acetaldeide.

“Quando assumiamo alcol, il fegato è costretto a metabolizzare quello, invece dei grassi e ciò può causare l’accumulo di grasso nel punto vita”, afferma la Sumbal.

A questo aggiungete che, spesso, non facciamo attenzione alle calorie fornite dagli alcolici (e dai cocktail dolci).

Questo, però, può contribuire ad aumentare di molto il nostro apporto calorico settimanale.

Se poi pensate al calo delle inibizioni, che rende più facile mangiare senza controllo, capirete che le conseguenze possono essere davvero disastrose.

Non dovete rinunciare del tutto ai brindisi del fine settimana con le amiche, ma fate attenzione: bevete un alcolico o due in meno la settimana, limitate le porzioni e ordinate cocktail preparati con acqua di selz e spicchi di frutta.

Articolo tratto da Excellent Style n.5 – Ottobre 2019.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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