Vitamina D: Benefici nel fitness

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Del Dott. Samuele Patriarca

In questo periodo di particolare attenzione a tutti quelli che possono essere aiuti rafforzativi al nostro sistema immunitario, sentiamo molto spesso parlare di micronutrienti come la Vitamina C che copre un ruolo fondamentale per le nostre difese.

Tuttavia anche l’integrazione di Vitamina D sta prendendo piede, con lo stupore di molti per i quali tale ormone liposolubile aveva il solo scopo di controllare l’omeostasi scheletrica tramite la regolazione di calcio e fosforo.

Il sistema endocrino di questa vitamina regola invece moltissimi geni, circa il 3% del genoma umano[1], coinvolti nei più svariati ambiti della fisiologia quali differenziazione cellulare, sistema immunitario, tessuto adiposo, muscolare e cardiaco.[2]

La vitamina D può essere prodotta tramite l’irradiazione solare (che attiva un già presente pre ormone) oppure introdotta tramite alimenti sia di origine vegetale che animale con la differenza che l’introduzione vegetale presenta una bio disponibilità minore dovuta alla forma D2 e non D3, quella che poi il corpo è in grado di utilizzare.

Alimenti molto ricchi di questo micro nutriente sono il pesce azzurro (come sgombro, aringa e sardine) che contengono anche un ottimo quantitativo di preziosi acidi grassi, ed essendo la vitamina D liposolubile, ne migliorano l’assorbimento; altre importanti fonti sono la trota salmonata, il salmone, il tonno, pesce spada ed in quantità minore il tuorlo d’uovo ed il latte.

Per quanto riguarda le fonti vegetali essa è presente nei funghi ed in minor quantità nella cicoria e nella farina d’avena.

Si consigliano cotture veloci degli alimenti in quanto la prolungata esposizione al calore fa perdere una percentuale di tale nutriente.

Nei paesi temperati tuttavia l’80% è reso disponibile dall’esposizione solare mentre il solo 20% dall’introduzione alimentare [3] nonostante la vita sempre più sedentaria ed al chiuso stia cambiando tali parametri.

Una volta entrata nel circolo ematico, essa passa per il fegato e successivamente per i reni dove in seguito a varie trasformazioni raggiunge la sua forma attiva 1,25 Diidrossivitamina D3 che non andrà ad agire solo a livello scheletrico ma in molti altri tessuti:

  • Sistema immunitario: promuove la differenziazione e la maturazione dei macrofagi e regola la produzione di IL-6 e alfa TNF (citochine che regolano l’infiammazione) [4]
  • Tessuto adiposo: migliora l’ossidazione degli acidi grassi e la capacità dei mitocondri di utilizzarli come fonte energetica; sembrerebbe inoltre diminuire, a parità di calorie assunte, l’incremento di peso migliorando l’omeostasi del glucosio e stimolando la produzione di adiponectina [5]
  • Muscolo: La vitamina D3 promuove la sintesi proteica ed aumenta le riserve di calcio contenute nel reticolo sarcoplasmatico, migliorando la capacità di contrazione muscolare [6]; inoltre sembrerebbe diminuire i tempi di recupero migliorando la ripresa della normale funzione muscolare. [7]
  • Metabolismo del glucosio: punto fondamentale per un’atleta, che deve saper sfruttare i macronutrienti nel miglior modo possibile, questa vitamina aumenta la sensibilità insulinica e la sua secrezione ma sopratutto rende più efficienti i recettori GLUT migliorando la capacità di assorbimento ed ingresso delle fonti alimentari nei tessuti (tra cui quello muscolare) garantendo una glicemia stabile. [8]

ASSUNZIONE E DOSAGGI

Vengono considerate necessarie dalle 600 IU alle 800 IU giornaliere per persone sane, quota facilmente raggiungibile senza integrazione esterna.

La dose massima giornaliera che non crea controindicazioni anche in uso cronico sembra essere invece 4000 IU.

Per avere la certezza che l’integrazione porti i suoi frutti, per il mantenimento di una corretta omeostasi scheletrica la dose di vitamina circolante deve essere intorno ai 30ng/ml e ciò implica un’assunzione di circa 1500-2000 IU giornaliere [9].

Mentre per garantire un effetto sugli altri parametri quali tessuto muscolare, adiposo, regolazione glicemica e sistema immunitario la dose circolante deve attestarsi a minimo 40ng/ml che indica una dose di almeno 2000-2500 IU giornaliere, questo anche a seconda dello stile di vita dell’individuo ed alla sua esposizione solare [10].

Come detto in precedenza, stiamo parlando di una vitamina liposolubile e per questo la sua bio disponibilità migliora se assunta con lipidi: il miglior integratore con cui associarla sono per cui gli Omega 3.

Negli individui affetti da problemi di fragilità ossea come osteoporosi risulta molto utile associare ad essa la vitamina K2, in quanto sembrerebbe essere in grado di trasportare il calcio nelle ossa in maniera più mirata senza dispersioni nel flusso sanguigno.

BIBLIOGRAFIA:

  1. Bouillon R, Carmeliet G, Verlinden L, van EE, Luderer HF, Verstuyf A et al (2008) Vitamin D and human health: lessons from vitamin D receptor null mice. Endocr Rev 29:726–776.
  2. Santoro D, Sebekova K, Teta D, De NL (2015) Extraskeletal Functions of Vitamin D. Biomed Res Int.
  3. Webb AR, Pilbeam C, Hanafin N, Holick MF (1990) An eval- uation of the relative contributions of exposure to sunlight and of diet to the circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin Din an elderly nursing home population in Boston. Am J Clin
  4. Amado Diago CA (2016) Garcia-Unzueta MT, Farinas MD, Amado JA. Calcitriolmodulated human antibiotics: new pathophysiological aspects of vitamin D. Endocrinol
  5. Mathieu C, Gysemans C, Giulietti A, Bouillon R (2005) Vitamin D and diabetes.
  6. Boland R (1986) Role of vitamin D in skeletal muscle function. Endocr Rev
  7. Bischoff-Ferrari HA (2012) Relevance of vitamin D in muscle health. Rev Endocr Metab Disord
  8. Maestro B, Davila N, Carranza MC, Calle C (2003) Identifica- tion of a Vitamin D response element in the human insulin receptor gene promoter.
  9. Mitri J, Pittas AG (2014) Vitamin D and diabetes. Endocrinol Metab Clin North Am
  10. Heaney RP (2007) The case for improving vitamin D status. J Steroid Biochem Mol Biol

Note sull’autore:

Dottore in Scienze Motorie Sport e salute ed in Scienze della Nutrizione Umana, sono attualmente un Biologo Nutrizionista specializzato in preparazioni atletiche nel campo fitness e bodybuilding.
Docente e responsabile del settore corsi di formazione fitness di CSEN ed ex vice campione italiano IFBB men’s physique.

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