Di JONATHAN MIKE, PH.D. (C) CSCS, NSCA-CPT, USAW
Tutti abbiamo bisogno di proteine.
Scoprite quali sono le più adatte per i vostri obiettivi nell’allenamento.
Per gli atleti di forza e potenza o quelli che desiderano guadagnare massa corporea magra, la qualità delle proteine assunte rappresenta un fattore alimentare importante.
Il valore delle proteine è fondamentale, considerato il loro ruolo nella sintesi proteica e nell’incremento della massa muscolare magra unitamente all’allenamento con i pesi.
Le proteine sono necessarie sia per l’ipertrofia muscolare sia per la riparazione e la rigenerazione delle cellule e dei tessuti danneggiati a seguito dell’allenamento intenso e dello stress.
Gli atleti di forza e di fisico devono trarre la maggior parte delle loro proteine da alimenti interi, però non si possono ignorare la convenienza, la semplicità e anche il rapporto costo: efficacia di polveri, bevande e barrette proteiche.
Le proteine del siero e la caseina sono proteine del latte ai primi posti nel mondo delle polveri proteiche.
La ricerca ha mostrato che, quando combinate con l’allenamento con i pesi, le proteine del latte sono state correlate a incrementi della sintesi proteica e della forza muscolare.
Nonostante il fatto che la digeribilità e l’assorbimento delle proteine del siero e della caseina siano diversi, entrambi questi tipi di proteine hanno mostrato aumentare la risposta anabolica all’attività fisica.
Ma il mondo dell’integrazione proteica va oltre lo scaffale dei prodotti caseari.
Recentemente sono arrivati sul mercato molti prodotti proteici di varia origine.
Alcuni sono destinati a popolazioni ristrette, altri invece si mettono in concorrenza diretta con il siero.
Continuate a leggere per capire quali sono le proteine che fanno al caso vostro.
PROTEINE DEL SIERO (Whey Protein)
Molti descrivono le proteine del siero come proteine ad “azione rapida”, che significa che il corpo le disgrega e le assorbe piuttosto velocemente.
Esistono molti tipi di proteine del siero, per es. isolati, concentrati e idrolizzati.
Fondamentalmente, le differenze risiedono nel processo di lavorazione.
Gli isolati di siero sono considerati più puri in confronto ai concentrati di siero che contengono grosse quantità di altri materiali.
I concentrati di siero contengono, a seconda del prodotto, proteine in misura del 25-89% del peso complessivo.
Un noto studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha mostrato che, nei soggetti giovani sani, nelle tre ore successive la sua assunzione l’integrazione con idrolizzato di siero ha aumentato la sintesi proteica muscolare più di quanto hanno fatto le proteine della soia e la caseina, sia durante il riposo sia dopo l’allenamento con i pesi.
A riposo le proteine del siero hanno mostrato di essere del 93% e del 18% più efficaci rispetto alla caseina e alle proteine della soia, mentre dopo l’allenamento sono state del 122% e del 31% più efficaci rispetto alla caseina e alle proteine della soia.
Tuttavia, viste le grandi differenze osservate fra il siero e altre proteine, è probabile che gli isolati di proteine del siero (WPI) e i concentrati di proteine del siero (WPC) avrebbero prodotto risultati simili a quelli degli idrolizzati di proteine del siero usati nell’esperimento.
Un altro studio ha scoperto che nel corso di 10 settimane gli isolati di siero idrolizzato possono aumentare maggiormente i guadagni effettivi di massa magra e forza rispetto alla caseina.
Sembra che le varie forme di proteine del siero siano la scelta post-allenamento migliore per chi vuole aumentare la massa muscolare.
CASEINA
La caseina è composta per l’80% circa di proteine del latte bovino ed è nota come una proteina ad “azione lenta”.
La sua digestione è un po’ più lunga perciò rilascia gradualmente gli amminoacidi nel sangue.
Le proteine presenti in un bicchiere di latte sono per il 20% siero e per l’80% caseina.
La caseina ha un profilo ammianoacidico diverso rispetto alle proteine del siero e contiene il 10-20% in meno di amminoacidi essenziali per grammo di proteine, però è particolarmente ricca di glutammina.
La caseina crea un grumo nello stomaco che contiene proteine casomorfine che agiscono come oppioidi naturali che riducono l’attività gastrointestinale.
La caseina ha mostrato di apportare quantità elevate di amminoacidi che può essere utile assumere nelle ore serali, specialmente prima di andare a letto in vista del digiuno notturno.
La caseina sembra essere un soppressore dell’appetito migliore rispetto alle proteine del siero e ciò rappresenta un vantaggio per chi vuole dimagrire.
In un confronto diretto con le proteine del siero riguardo alla costruzione muscolare, la caseina sembra uscire sconfitta.
I ricercatori dell’Exercise Metabolism Unit, Center for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport in Australia hanno mostrato che 13 bodybuilder amatori che ogni giorno hanno integrato con 1,5 g di isolati di siero per chilogrammo di peso corporeo hanno aumentato la massa e la forza muscolare più di chi ha assunto la stessa quantità di caseina nel corso di un programma di 10 settimane di allenamento per la forza supervisionato.
Fortunatamente, le due proteine non si escludono a vicenda e una miscela delle due è probabilmente la scelta migliore (adesso molti integratori contengono sia proteine del siero sia caseina così da offrire al corpo tutti i vantaggi delle diverse velocità di assorbimento).
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha analizzato gli effetti dell’integrazione proteica su 36 uomini allenati che per 10 settimane hanno seguito un programma con quattro giorni di allenamento con i pesi la settimana.
Ogni partecipante ha assunto ogni giorno o un placebo di carboidrati, o 40 g di proteine del siero più 8 g di caseina, o 40 g di proteine del siero più 3 g di BCAA e 5 g di glutammina.
Alla fine dell’esperimento di 10 settimane, in tutti i gruppi sono stati osservati incrementi significativi della forza.
Tuttavia, il gruppo che ha assunto proteine del siero più caseina ha ottenuto incrementi della massa magra molto maggiori.
PROTEINE DELLA SOIA
La soia è un argomento dibattuto.
Mezzo mondo sembra convinta che sia un superfood dotato di poteri curativi; però, sebbene per molte persone la soia possa offrire dei
benefici per la salute, per molte persone la situazione è molto diversa.
Uno studio recente ha rivelato che gli alimenti e gli isoflavoni di soia possono alleviare i sintomi della menopausa e proteggere dal cancro al seno e dalla cardiopatia, anche se i meccanismi di azione non sono ancora completamente compresi.
Sono necessari più studi rigorosi per stabilire i rapporti dose-risposta e gli effetti a lungo termine sulla salute dell’assunzione degli alimenti moderni
di soia molto trasformati.
Per quanto riguarda la costruzione muscolare, la prestazione delle proteine della soia è un po’ più chiara.
Proprie come quelle del siero, le proteine della soia sono suddivise in alcune sottocategorie, come farina di soia, concentrati di soia e isolati di soia, che presentano la concentrazione maggiore di proteine.
La maggior parte degli atleti di forza evita i prodotti di soia soprattutto a causa degli isoflavoni presenti nella soia, detti anche fitoestrogeni, che hanno la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni, imitando così gli effetti degli estrogeni in alcuni tessuti e addirittura bloccarne gli effetti in altri.
La ricerca indica che la soia suscita alcune preoccupazioni ormonali, poiché ha molte probabilità di esercitare effetti estrogeni e ha un contenuto di leucina inferiore rispetto alle proteine del siero.
Anche se secondo il punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall’amminoacido limitante (PDCAAS) la soia ha una qualità proteica simile a quella del siero, non aumenta la sintesi proteica muscolare quanto fanno le proteine del siero.
In uno studio classico pubblicato nel 2009sul Journal of Applied Physiology, le proteine del siero hanno stimolato la sintesi proteica molto di più in confronto alle proteine della soia assunte dopo l’allenamento.
Perciò, probabilmente le proteine della soia non sono la scelta migliore per chi cerca di aumentare la forza e la massa muscolare magra.
Chi vuole evitare il potenziale di disturbo ormonale della soia deve assumere proteine del siero e caseina, data la loro maggiore efficacia complessiva.
Però la soia è una scelta accettabile per quelli che non assumono proteine animali o sono intolleranti al lattosio.
PROTEINE DEL MANZO
Per quanto riguarda la costruzione muscolare, la carne di manzo, insieme ai nutrienti che l’accompagnano (in particolare la creatina e la carnosina), rappresenta una fonte proteica molto attraente per gli atleti.
Oggi le proteine del manzo sono presenti anche sotto forma di polvere proteica (isolati di proteine del manzo).
Al momento sono pochi i dati che appoggiano l’uso delle proteine di manzo sotto forma di polvere.
Il contenuto di creatina è uno dei punti di forza di molto prodotti con proteine del manzo, anche se non è noto quanta creatina è presente in ogni porzione.
La carne rossa magra apporta 2 g di creatina per porzione di 450 g, mentre un cucchiaio di creatina monoidrato sciolta in acqua ne apporta circa 5 g.
Inoltre, la trasformazione in polvere di grandi quantità di manzo comporta costi elevati.
Tuttavia, i benefici offerti dal manzo come cibo intero sono indubbi.
Studi precedenti hanno indicato che le diete a base di carne hanno prodotto guadagni di massa magra maggiori rispetto a una dieta latto-ovo vegetariana.
Benché gli effetti delle proteine del manzo associate all’allenamento con i pesi siano poco documentati in confronto ad altre proteine, come quelle del siero, il manzo ha sicuramente grande valore come cibo intero e dovrebbe essere inserito nel proprio programma alimentare.
Le proteine del manzo possono essere un’aggiunta preziosa per chi vuole migliorare la composizione corporea ma è intollerante al lattosio e vuole evitare la soia.
Gli atleti che seguono un programma alimentare ancestrale come la dieta Paleo ed evitano i latticini, possono utilizzare le proteine del manzo in polvere senza tradire la loro filosofia di alimentazione.
PROTEINE DELLA CANAPA
Appartenenti alla famiglia della cannabis, senza però gli effetti psicoattivi della cugina, le proteine della canapa sono ottenute macinando i piccoli semi di canapa ricchi di nutrienti.
Le proteine della canapa contengono due proteine costituenti del sangue: edestina e albumina.
Circa il 65% delle proteine presenti nei semi di canapa è rappresentato dall’edestina, mentre il rimanente 35% è rappresentato da albumina.
Benché non sia una fonte proteica completa, molti prodotti a base di canapa contengono altre proteine vegetali per completare il profilo amminoacidico.
Potete usare le proteine della canapa come qualsiasi altra polvere proteica poiché hanno una buona velocità di assorbimento e sono moderatamente ricche di arginina e tirosina, però sono povere di lisina e leucina.
Poiché gli effetti della leucina sulla sintesi proteica muscolare e l’aiuto all’ipertrofia muscolare sono ben documentati, chi vuole aumentare la forza e l’ipertrofia farà meglio a usare le proteine del siero e la caseina.
Fra i punti di forza delle proteine della canapa ci sono l’alto contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6 l’alto contenuto di fibre.
Si tratta forse delle caratteristiche più attrattive delle proteine della canapa, che sono più un sostituto di pasto che un’alternativa postallenamento.
Anche se non ci sono dati che indicano la canapa come una fonte proteica superiore, per i vegetariani che vogliono evitare la soia si tratta di una scelta accettabile per coadiuvare gli allenamenti.
PROTEINE DELL’UOVO
Anche le proteine dell’uovo sono proteine di alta qualità e sono fortemente consigliate come integratori a sostengo dell’allenamento per l’ipertrofia.
Gran parte di quelli che si allenano intensamente si preparano le uova, o soltanto gli albumi, da soli, però le polveri proteiche di albumi (ottenute da albumi disidratati trasformati in una polvere sottile) possono essere un’alternativa preziosa e comoda.
Uno studio condotto alla McMaster University in Ontario, Canada, ha usato sei uomini sani e li ha assegnati casualmente all’assunzione di 0, 5, 10, 20 o 40 g di proteine dell’uovo intero (sotto forma di bevanda disciolta in 400 ml di acqua insieme ad amminoacidi misti) dopo l’allenamento con i pesi per la parte inferiore del corpo.
I soggetti hanno assunto ognuna delle quantità proteiche in cinque occasioni diverse.
I ricercatori hanno determinato che una dose post-allenamento di 20 g si avvicinava alla dose ottimale per ottenere la sintesi proteica massima in caso di assunzione di proteine dell’uovo.
Tuttavia, mangiare le uova come alimenti interi sembra essere migliore considerando i benefici nutritivi e la convenienza.
Articolo tratto da Excellent Style n.4 – Luglio 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
Ti è piaciuto? Se vuoi abbonarti: Clicca qui
Usa il codice esclusivo EXCELLENTMYP per avere il 33% di sconto su tutti i prodotti MyProtein ad esclusione di abbigliamento, campioni, accessori e nuovi lanci!
Ordina ora! Clicca qui
POST REPLY