Del Dott. Dwayne N. Jackson, Ph.D
Ottenete il massimo dall’allenamento, combinando 5 integratori fondamentali per costruire il vostro “arsenale” personalizzato.
Il modo migliore per ottenere il massimo dagli integratori è combinarli in modo strategico e, per fortuna, le ditte produttrici lo hanno reso incredibilmente semplice.
Gli integratori pre-, intra- e post-allenamento forniscono ottimi risultati alla maggior parte delle persone, tant’è vero che questi prodotti vanno a ruba.
Quando ci si affida a integratori preconfezionati, però, ci si mette nelle mani dei produttori e questo non lascia molto spazio per la personalizzazione.
Noi di Excellent Style comprendiamo che alcuni di voi preferiscono “creare” i propri integratori, combinando ingredienti puri per ottenere un blend personalizzato.
Dopotutto, quest’approccio può aiutare a risparmiare e si è sicuri di assumere ogni milligrammo degli integratori di dimostrata efficacia che si desidera usare.
Se la cosa vi sembra interessante o se vi piacerebbe fare una prova, allora quest’articolo è stato scritto per voi.
Noi ci siamo concentrati su cinque integratori fondamentali, venduti come prodotti a sé stanti dalla maggior parte delle principali ditte produttrici.
Continuate a leggere per scoprire come formulare il vostro arsenale pre-, intra- e post-allenamento, prendere il controllo degli integratori che assumete e ottenere il massimo dall’allenamento!
Aminoacidi ramificati (BCAA)
Obiettivi: aumento di forza, concentrazione, energia e massa muscolare; riduzione del catabolismo I BCAA sono gli aminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina.
Sono definiti “essenziali” perché non possono essere prodotti dall’organismo, quindi devono essere ricavati da alimenti e integratori.
Gran parte degli aminoacidi contenuti nei muscoli scheletrici sono BCAA che, durante l’allenamento, vengono scissi (catabolizzati) velocemente per produrre energia.
La loro assunzione prima, durante e dopo l’allenamento garantisce che nel sangue ci sia un’abbondanza di aminoacidi essenziali, necessari per fornire energia per l’attività fisica e favorire il recupero.
I BCAA assunti prima e durante l’allenamento permettono di mantenere le riserve muscolari di questi aminoacidi, ritardare l’affaticamento, proteggere il corpo dal catabolismo e ridurre il tempo necessario per il recupero.
Il BCAA leucina aumenta il rilascio dell’ormone anabolico insulina, i cui livelli devono aumentare rapidamente dopo l’allenamento, perché quest’ormone trasporta nutrienti come glucosio e aminoacidi all’interno delle cellule muscolari – stimolando così la sintesi di proteine e i guadagni
di massa muscolare.
Ricordate che, per avere risultati ottimali, in ogni porzione di un integratore di BCAA la quantità di leucina dev’essere almeno il doppio rispetto a quella di isoleucina e valina (cioè un rapporto di almeno 2:1:1 tra leucina:isoleucina:valina).
Dosi: 3-5 g pre-allenamento; 3-5 g durante l’allenamento; 3-5 g post-allenamento.
Creatina
Obiettivi: energia (ATP), forza, potenza, anabolismo.
I dati scientifici che comprovano l’efficacia della creatina per l’aumento di forza e massa muscolare sono inattaccabili.
Se assunta preallenamento, la creatina è assorbita e immagazzinata rapidamente nei muscoli scheletrici, cui fornisce la preziosa fosfocreatina, in modo che i muscoli dispongano dei sostrati necessari per produrre velocemente ATP (l’energia per la contrazione muscolare).
La presenza di abbondanti riserve di creatina nei muscoli allenati favorisce un forte aumento di forza e potenza durante gli allenamenti prolungati ed esplosivi, riducendo il tempo necessario per il riposo.
Se assunta dopo l’allenamento, la creatina monoidrato può rifornire e aumentare le riserve muscolari di creatina.
La presenza di una maggiore quantità di creatina dopo la sessione fornisce all’organismo i sostrati energetici necessari per gli allenamenti futuri e, inoltre, grazie a meccanismi fisici e ormonali, stimola un aumento della sintesi di proteine (durante la fase di recupero).
Per prima cosa, aumenta la quantità d’acqua assorbita nelle cellule muscolari – così il muscolo si gonfia, segnalando l’esigenza di stimolare i processi di riparazione (senza contare che il muscolo appare più grosso).
Secondo, aumenta la produzione di IGF-1 e si riducono i livelli di miostatina (che “frena” i processi anabolici) durante il recupero dopo un allenamento pesante.
Dosi: pre-allenamento 3-5 g di creatina monoidrato o 1,5-3 g di creatina HCL; post-allenamento 3-5 g di creatina monoidrato o 1,5-3 g di creatina HCL.
Beta-alanina
Obiettivi: aumento di intensità/volume dell’allenamento, potenza, forza.
Nei muscoli scheletrici la beta-alanina reagisce con l’istidina per produrre carnosina.
Nella reazione la beta-alanina è il fattore limitante, quindi assumerla in modo adeguato permette di aumentare i livelli muscolari di carnosina; la ricerca mostra che sono sufficienti quattro settimane di integrazione per aumentare tali livelli di oltre il 60%.
Ciò permette di migliorare la prestazione in palestra, in quanto la carnosina riduce l’acidità nei muscoli scheletrici durante gli allenamenti prolungati, ad alta intensità.
Dato che, durante gli allenamenti pesanti, la stanchezza è intensificata dall’accumulo di sottoprodotti acidi del metabolismo, è comprensibile perché aumentare i livelli intramuscolari di carnosina sia importante per i bodybuilder e gli atleti di forza.
La ricerca mostra anche che la combinazione di beta-alanina e creatina può aumentare notevolmente la durata nell’allenamento.
Citrullina
Obiettivi: vasodilatazione (aumento dell’afflusso di sangue verso i muscoli allenati), pompaggio, energia.
Anche quest’aminoacido aiuta a prevenire l’affaticamento muscolare: infatti, è coinvolto nella produzione di energia, perché aumenta la produzione di fosfocreatina e ATP.
Nel corpo la citrullina è convertita in arginina (il precursore del monossido di azoto) e ottimizza l’afflusso di sangue e nutrienti ai muscoli allenati.
Entrata in circolo, la L-citrullina è convertita in L-arginina dai reni, inducendo un aumento dei livelli ematici di L-arginina e di monossido di azoto (NO).
Una ricerca recente indica che l’assunzione di integratori di citrullina aumenta i livelli di arginina e monossido di azoto nel sangue più di quanto avvenga assumendo direttamente arginina.
La maggiore produzione di monossido di azoto favorisce la vasodilatazione, che aiuta ad aumentare l’afflusso di sangue e l’eliminazione dei prodotti metabolici di scarto in tutto il corpo.
È proprio l’aumento del monossido di azoto a far sì che gli integratori di L-citrullina stimolino il pompaggio.
Studi recenti mostrano , però, che una singola dose di citrullina assunta prima dell’allenamento non stimola solo un pompaggio incredibile, ma contrasta la stanchezza indotta dall’attività fisica, ritarda il raggiungimento dell’incapacità muscolare e allevia significativamente l’indolenzimento.
Benché possa sembrare sensato, assumere L-arginina non aumenta i livelli ematici di arginina quanto fa la L-citrullina pura.
Ciò è dovuto al fatto che fegato e intestino contengono degli enzimi chiamati arginasi, che scindono ed eliminano l’arginina esogena.
Di conseguenza, la L-citrullina aumenta i livelli di arginina ematica e NO più dell’arginina stessa.
Di fatti, uno studio presentato nel 2006 ha mostrato che l’assunzione di dosi elevate di L-citrullina ha aumentato i livelli di arginina nel plasma di circa il 227% (entro quattro ore dall’ingestione), mentre con una dose equivalente di arginina l’incremento è stato solo del 90%.
Dosi: 2-3 g preallenamento; 2-3 g durante l’allenamento.
Caffeina
Obiettivi: energia, concentrazione, intensità, sforzi maggiori.
La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, ma non si limita a dare una carica energetica.
Molti studi mostrano, infatti, che l’assunzione di un integratore di caffeina prima dell’allenamento riduce lo sforzo percepito e l’indolenzimento muscolare sia durante la sessione che nella fase di recupero.
Per questo molte persone ritengono che la caffeina assunta prima dell’allenamento permetta di usare un’intensità e un volume maggiori, aiutando così a ottenere più risultati in meno tempo.
Dosi: 200-300 mg pre-allenamento; 100-200 mg durante l’allenamento (opzionale).
QUANDO ASSUMERE GLI INTEGRATORI
Prendendo come riferimento la sessione in palestra, ci sono tre momenti ideali per assumere gli integratori: prima, durante e dopo l’allenamento.
Analizziamo ognuna di queste fasi.
PRE-ALLENAMENTO
30-60 minuti prima della sessione
Durante l’ora che precede l’allenamento dovreste preparare l’organismo allo sforzo che dovrà affrontare.
Ciò significa predisporre al meglio la mente e il corpo, assumendo i macronutrienti e gli integratori giusti per ottimizzare la prestazione atletica.
Sciogliete 10-20 g del vostro integratore preferito di proteine isolate del siero o di proteine miste in 350-470 ml d’acqua.
Non riempite completamente lo shaker, perché poi dovrete aggiungerci gli altri integratori pre-allenamento.
Le proteine del siero sono ricche di aminoacidi essenziali, che mantengono elevati i livelli di aminoacidi nel sangue quando si comincia ad allenarsi.
DURANTE L’ALLENAMENTO
10-20 minuti dall’inizio della sessione
Durante l’allenamento dovete fare in modo che la mente e il corpo dispongano dei sostrati necessari per fornirvi l’energia che vi serve.
Le riserve di alcuni aminoacidi importanti (come glutammina e BCAA), di micronutrienti e di elettroliti possono esaurirsi, a causa dell’aumento del ritmo metabolico e della sudorazione indotto dallo sforzo fisico.
Rifornire adeguatamente il corpo in questa fase permette di sostenere
un allenamento intenso dall’inizio alla fine.
Versate nello shaker 350-470 ml della vostra bevanda preferita ricca di elettroliti (con o senza zucchero, a seconda dei vostri obiettivi).
Poi aggiungete gli integratori intra-allenamento e sorseggiate la bevanda in palestra.
Questo cocktail rifornisce gli elettroliti e i sostrati necessari per riuscire a dare il massimo durante l’allenamento.
In vendita si trovano vari prodotti in polvere che si sciolgono in acqua, altrimenti potete usare una bevanda contenente elettroliti già pronta, come il Gatorade o il Gatorade G2.
POST-ALLENAMENTO
Subito dopo la sessione
Al termine dell’allenamento l’ambiente interno del nostro corpo è pronto per l’assunzione di nutrienti.
Di conseguenza, questo è il momento perfetto per fornire macronutrienti e integratori che riforniscano ciò che è stato perso, in modo da stimolare i guadagni nella fase di recupero, favorire la crescita muscolare e migliorare la prestazione atletica.
Versate nello shaker 10-20 g del vostro integratore preferito di proteine isolate del siero o di proteine miste in 350-470 ml d’acqua.
Questo servirà a veicolare nel corpo gli integratori post-allenamento.
Articolo tratto da Excellent Style n.5 – Ottobre 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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