Del Dott. Dwayne N. Jackson
L’estate è il periodo delle gite familiari e del sole, però non è il momento di prendersi una vacanza dagli obiettivi nel fitness.
Quest’estate questi integratori vi faranno sentire e apparire al meglio.
Quando assumete le proteine del siero durante la dieta migliorate la costruzione muscolare e salvaguardate la massa muscolare esistente.
Per la gran parte delle persone l’estate è il periodo di barbecue, sole, amici e un po’ di riposo e relax.
Fate però attenzione perché troppo “sole e divertimento” estivo senza badare a salute e forma fisica può causare guadagno di peso e conseguenze
negative per la salute.
Come sapete, seguire una dieta sana ed equilibrata e allenarsi regolarmente sono due cose fondamentali per restare sulla giusta strada; e nessuna pillola magica può fare altrettanto.
Ci sono comunque degli integratori importanti provati scientificamente che possono indirizzarvi nella direzione giusta, tenendo alla larga il grasso e favorendo lo sviluppo muscolare.
Continuate a leggere per sapere come potete usare integratori per la costruzione muscolare comuni e sicuri che vi aiuteranno a ridurre il grasso corporeo e a migliorare la salute.
Proteine del siero isolate
È molto probabile che stiate già usando le proteine del siero isolate per la costruzione muscolare, forse però non sapete che le proteine del siero isolate vi aiutano anche a dimagrire e a restare magri.
In che modo le proteine del siero isolate possono rendere bollente l’estate.
Quando assumete le proteine del siero durante la dieta migliorate la costruzione muscolare e salvaguardate la massa muscolare esistente.
In uno studio clinico pubblicato su Journal of Nutrition and Metabolism, i soggetti che hanno assunto un integratore di proteine del siero nel corso di una dieta ipocalorica hanno conservato il doppio della massa muscolare e hanno bruciato quasi il doppio del grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo (che seguiva la stessa dieta).
Negli uomini come nelle donne, bere un frullato di proteine del siero prima del pasto ha mostrato di stimolare gli ormoni che controllano la sazietà (la sensazione di sentirsi pieni dopo un pasto) e di regolare i livelli glicemici postprandiali.
Il consiglio del dottore: Per tenere l’appetito sotto controllo, sciogliete 10-20 g di proteine del siero isolate in 250 ml d’acqua da bere 20-30 minuti prima di mangiare.
Nei giorni di allenamento, ricordatevi di bere un frullato 20-30 minuti prima di mangiare e un altro subito dopo l’allenamento.
Questa strategia vi garantirà l’assunzione di tutte le proteine e gli amminoacidi essenziali necessari per alimentare l’anabolismo, insieme agli effetti di dimagrimento e riduzione dell’appetito offerti dalle proteine del siero isolate.
Olio di pesce
L’olio di pesce contiene acidi grassi omega-3 in abbondanza che hanno provato scientificamente di ridurre l’infiammazione sistemica, di migliorare la salute cardiovascolare e la glicemia e di agire come agenti anabolici e brucia grassi.
Studi mostrano che assumere olio di pesce ricco di omega-3 durante l’allenamento migliora la composizione corporea, grazie alla riduzione del grasso corporeo e all’incremento della massa magra, indicando che l’olio di pesce coadiuva sia l’anabolismo sia il dimagrimento.
Gli acidi grassi omega-3 che ci danno più benefici sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
L’efficacia degliintegratori di omega-3 dipende da quanto DHA e EPA contengono.
In che modo l’olio di pesce può rendere bollente l’estate.
L’olio di pesce migliora direttamente la composizione corporea favorendo l’anabolismo, aumentando l’utilizzo dei grassi e riducendo il cortisolo (un ormone catabolico dovuto allo stress).
L’olio di pesce ha anche mostrato di migliorare notevolmente la capacità di allenamento e di ridurre l’intensità dello sforzo percepito; ciò significa che quando assumete olio di pesce potete allenarvi più duramente e più a lungo, sentendovi meno stanchi.
Il consiglio del dottore: Per raccogliere tutti i benefici per la salute e la costruzione muscolare dell’olio di pesce, accertatevi di assumere 1.500 mg di DHA e 1.500 mg di EPA ogni giorno, suddivisi in tre dosi, da assumere a colazione, pranzo e cena.
Idratazione
In uno studio pubblicato su International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, i praticanti della corsa che bevevano solo quando sentivano di aver sete ripristinavano appena il 30% dell’acqua persa attraverso il sudore, pur avendo libero accesso all’acqua nel corso di tutti gli allenamenti.
Queste scoperte sono state confermate da uno studio osservazionale pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research e condotto su giocatori di rugby di élite il cui stato idratativo è stato tenuto sotto controllo nel corso delle sessioni di allenamento aerobico e con i pesi.
È stato scoperto che l’80% dei soggetti cominciava ad allenarsi trovandosi in uno stato di disidratazione e che l’acqua assunta non era in grado di compensare quella persa con il sudore.
Nel dettaglio, durante l’allenamento con i pesi i soggetti si superidratavano mentre durante l’allenamento aerobico i soggetti non bevevano abbastanza.
In che modo l’idratazione può rendere bollente l’estate.
Allenarsi essendo disidratati può influenzare notevolmente il volume dell’allenamento.
In uno studio pubblicato su European Journal of Applied Physiology, i ricercatori della Missouri Western State University hanno riferito che i soggetti che avevano perso il 3% della massa corporea a causa della sudorazione (senza ripristinare i liquidi) eseguivano il 15% di ripetizioni in meno nel corso dell’allenamento con i pesi all’incapacità.
In un altro studio precedente, i ricercatori hanno riferito che nel corso dell’attività anaerobica la disidratazione (3% circa della massa corporea) aveva causato riduzione della potenza media e massima della parte superiore del corpo (rispettivamente 7% e 15%).
Quando cercano di dimagrire, molti utilizzano principalmente gli integratori brucia grassi, noi però consigliamo di valutare anche l’assunzione d’acqua.
Una ricerca pubblicata su Obesity mostra che bere 500 ml d’acqua prima di ogni pasto può aumentare la perdita di peso nel corso di una dieta: in 12 settimane quelli che avevano bevuto acqua prima dei pasti avevano perso
circa 2 kg (pari al 50% circa del totale) in più rispetto a quelli che non bevevano acqua prima dei pasti.
I ricercatori affermano che bere acqua prima dei pasti ha aumentato il senso di sazietà, riducendo le calorie totali assunte a ogni pasto.
Alcuni ricercatori tedeschi hanno mostrato che bere 500 ml di acqua fredda aumenta il ritmo metabolico del 30% per circa 30 minuti, pari a circa 25 calorie bruciate.
Negli uomini, la termogenesi causata dall’acqua è ottenuta bruciando grassi, mentre le donne bruciano più carboidrati.
Secondo questa ricerca, potete bruciare circa 200 calorie extra al giorno bevendo 4 litri d’acqua fredda ogni giorno, cosa che sembra molto più facile
del fare attività aerobica!
Il consiglio del dottore: Se lavorate o vi allenate in un ambiente con temperatura controllata, bevete almeno 2 litri d’acqua al giorno, poi aggiungete 500 ml prima di ogni pasto principale (nei giorni di allenamento) e bevete altri 500 ml 20-30 minuti prima dell’allenamento.
In questo modo arriverete ad assumere 4 litri d’acqua al giorno.
Se lavorate e/o vi allenate in un ambiente caldo, allora dovrete aumentare l’assunzione di acqua per compensare la sudorazione.
Probabilmente non avrete modo di misurare la sudorazione o la gravità specifica dell’urina, perciò vi consigliamo di tenere sotto controllo il colore e l’odore dell’urina.
Se l’urina è chiara (cioè acquosa) e inodore, allora siete idratati.
Caffeina
Poiché la caffeina è un noto stimolante del sistema nervoso centrale, non sorprende che abbia profondi effetti positivi sull’energia e la concentrazione (come gran parte degli stimolanti).
Tuttavia, a differenza di gran parte degli stimolanti, la caffeina è sicura quando usata come consigliato.
Per quanto riguarda la composizione corporea e la salute, un’analisi recente afferma che l’integrazione con caffeina è associata all’aumento del dispendio energetico e che la caffeina può contrastare la riduzione del ritmo metabolico, che solitamente si verifica nei periodi di restrizione calorica e perdita di peso.
In che modo la caffeina può rendere bollente l’estate.
Una meta analisi pubblicata su Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha mostrato che la caffeina assunta prima dell’allenamento ha ridotto lo sforzo percepito durante e dopo l’attività fisica del 5,6% in più rispetto a un placebo.
È stato mostrato che assumere caffeina prima di un allenamento migliora notevolmente la durata negli sport aerobici e anaerobici.
È stato affermato che le prestazioni aerobiche beneficiano dell’aumento della mobilitazione degli acidi grassi liberi.
Invece, per le prestazioni anaerobiche di breve durata (come l’allenamento con i pesi), i ricercatori ipotizzano che l’effetto maggiore sul tempo necessario per raggiungere l’incapacità sia dato dall’incremento della dopamina segnalante nei gangli basali indotto dalla caffeina.
Comunque, tutto ciò significa che assumendo caffeina prima dell’allenamento potrete allenarvi più duramente e più a lungo.
In uno studio a doppio cieco con controllo placebo svolto alla University of Georgia è stato scoperto che assumere caffeina (circa 300 mg) prima di contrazioni isometriche volontarie massimali ha ridotto l’intensità del dolore muscolare di quasi il 50%.
Si ipotizza che questa riduzione drastica del dolore muscolare sia dovuta alla capacità della caffeina di bloccare i recettori dell’adenosina nel cervello e nel midollo spinale, recettori che cono coinvolti nell’elaborazione e la percezione del dolore.
Questa ricerca suggerisce che è possibile spingere i muscoli oltre e più duramente a ogni allenamento, creando così stimolo maggiore per la crescita.
Il consiglio del dottore: Secondo la letteratura scientifica, una cosa è certa: è possibile godere di tutti i benefici preallenamento della caffeina integrativa assumendola 30-60 minuti prima dell’allenamento.
Per i risultati migliori, assumete due dosi giornaliere uguali di 100-300 mg ciascuna.
Se non avete mai assunto caffeina, cominciate con la dose più bassa e poi incrementatela progressivamente.
Se sperimentate sintomi come tremore, nervosismo, palpitazioni cardiache o ansia, allora ne avete assunta troppa.
Articolo tratto da Excellent Style n.3 – Aprile 2019. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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