WEIGHT TRAINING PLAYBOOK

Diventate esperti e ottenete risultati con questi metodi provati per aumentare la forza, perdere grasso e migliorare la prestazione.

Di Erin Calderone, MS, CSCS, NASM-CPT

Quando avete afferrato per la prima volta un bilanciere e avete intrapreso l’allenamento con i pesi, era sufficiente conoscere le basi — eseguire qualche esercizio per parte corporea, eseguire qualche serie di 10–15 ripetizioni e sentire il bruciore.

Ma ora che vi allenate da un po’, sembra che ottenere risultati sia diventato molto più difficile rispetto all’inizio.

Che i vostri allenamenti preferiti non producano più risultati o vogliate una marcia in più, queste tecniche — alcune tradizionali, alcune non convenzionali — possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.

 

TECNICHE PER AUMENTARE LA FORZA

  • NEGATIVE

Le negative sono probabilmente uno dei metodi di allenamento più ardui sia dal punto di vista fisico che psicologico, però sono innegabilmente efficaci per aiutare a superare plateau e aumentare la forza generale.

Le negative si concentrano sulla fase eccentrica dell’esercizio — l’abbassamento — in cui il muscolo obiettivo si allunga.

Secondo le leggi della biomeccanica, si produce più forza nella fase eccentrica rispetto a quella concentrica (in cui il muscolo si accorcia).

Infatti, secondo la ricerca, la forza eccentrica è del 20% superiore a quella concentrica.

Potete eseguire le negative in due modi: usando un carico sovramassimale o una cadenza più lenta.

Per eseguire negative con carico sovramassimale, scegliete un carico che sia più pesante del vostro massimale per quell’esercizio e poi fatevi assistere nella fase concentrica (sollevamento).

Quando il carico è nel punto alto, eseguite l’abbassamento senza l’aiuto dell’assistente.

Nota: per esercizi con carichi molto pesanti usate, se possibile, la Smith machine, così potete mettere i fermi di sicurezza in corrispondenza del punto basso del movimento.

Per l’allenamento con cadenza più lenta, eseguite la fase eccentrica 3–4 volte più lentamente rispetto alla fase concentrica.

Questo metodo aumenta il tempo sotto tensione, cosa che provoca disgregazione muscolare e crescita, aiutandovi così a superare plateau di forza.

Movimenti da provare (con carico sovramassimale): distensione su panca alla Smith machine, distensione sopra la testa da seduti, squat con bilanciere.

Movimenti da provare (con cadenza più lenta): trazione alla sbarra, piegamento sulle braccia, stacco da terra, split squat bulgaro, zombie sit up.

  • REST-PAUSE

Questa tecnica fondamentale nel bodybuilding prevede una mini–pausa tra le ultime ripetizioni di una serie, cosa che permette al sistema ATP–creatinafosfato di rifornire le riserve di energia immediata quanto basta per farvi macinare più ripetizioni di quante riuscireste a eseguire normalmente.

Per usare questo metodo, completate più ripetizioni possibile di una serie usando la forma corretta, fermatevi e trattenete il carico nella posizione iniziale per 3–5 secondi, dopodiché tentate di eseguire altre 2–3 ripetizioni.

L’idea è offrire alle fibre del muscolo obiettivo una seconda possibilità di essere reclutate, cosa che potrebbe significare guadagni di forza e massa muscolare in futuro. Il rest–pause rende anche meno possibile l’uso del “cheating” quando il gioco si fa duro, uso che pregiudica la forma di esecuzione e aumenta il rischio di infortunio.

Il rest–pause va bene per qualsiasi movimento, però, per correre meno rischi possibile, riservatelo per i movimenti ai cavi o alle macchine: alle macchine c’è un minor rischio che perdiate il controllo e che il carico vi caschi addosso.

Potete usare il rest–pause per tutte le serie di un allenamento o riservarlo per l’ultima serie quando siete più stanchi in modo da riuscire a superare un punto di difficoltà.

Movimenti da provare: rematore al pulley, chest press alla macchina, spinta in basso al cavo per i tricipiti, leg extension, leg curl.

  • RIPETIZIONI FORZATE

Per le ripetizioni forzate è necessario avere un assistente che vi aiuti a macinare qualche altra ripetizione con la forma corretta quando il gioco si fa duro.

Questa tecnica può aiutarvi a superare plateau di forza — anche quando sono solo nella vostra testa.

Per esempio, se siete abituati a eseguire 10 ripetizioni per serie, un blocco mentale potrebbe impedirvi di eseguire l’11° o la 12° ripetizione. Sforzandovi di andare oltre l’ostacolo, anche con un po’ di aiuto, avrete più probabilità di riuscirci da soli la volta dopo.

Movimenti da provare: distensione su panca (inclinata, declinata o piana), squat, distensione sopra la testa da seduti con manubri, leg press.

  • PRE ESAURIMENTO

Usando questo metodo, l’obiettivo è reclutare più fibre muscolari più volte in un allenamento. Ciò può essere ottenuto in diversi modi.

Il primo è pre–esaurire un gruppo muscolare sinergico o secondario per porre maggiore enfasi sul muscolo principale.

Generalmente per farlo si esegue un esercizio monoarticolare appena prima di un esercizio multiarticolare — per esempio, le estensioni sopra la testa per i tricipiti prima delle distensioni su panca —, così è richiesta più forza ai pettorali.

Il secondo modo è pre–esaurire lo stesso muscolo nel tentativo di reclutare più fibre muscolari di riserva (tipo IIx) che altrimenti potrebbero non essere coinvolte.

In questo caso potreste usare le aperture alla pec–deck per pre–esaurire il petto, nella speranza di stimolare quelle fibre di riserva passando alla distensione su panca.

Movimenti da provare: spinta in basso al cavo per i tricipiti e poi distensione su panca; curl per i bicipiti e poi trazione alla lat machine; leg extension e poi front squat.

LA RICERCA DICE …

In uno studio recente della California State University, Fullerton, alcuni atleti che hanno eseguito la fase eccentrica di un front squat con un carico sovramassimale (120% dell’1RM) e poi hanno ridotto del 20% il carico nel punto basso di quella ripetizione sono riusciti ad aumentare notevolmente la forza e la velocità concentriche.

Questo potrebbe essere dovuto a un maggior reclutamento muscolare o persino a una maggiore attivazione del ciclo allungamento–accorciamento.

TECNICHE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE

  • POTENZIAMENTO POST-ATTIVAZIONE (PAP)

Sebbene sia ancora una cosa piuttosto teorica, l’idea è che, usando un esercizio con carico moderato–pesante, si migliora la potenza in un esercizio pliometrico o esplosivo successivo che attacca gli stessi muscoli.

Alcuni teorizzano che i muscoli sono neuralmente “preparati” — più fibre muscolari sono attivate dopo il sollevamento — cosa che rende il movimento esplosivo molto più efficace.

Per esempio, nel caso che si eseguano squat prima dei box jump, anche se si è stanchi dopo lo squat, l’effetto di potenziamento può durare diversi minuti durante il recupero.

Una recente meta–analisi suggerisce di eseguire il sollevamento a un’intensità moderata (60–84% dell’1RM) e di riposarsi 3–10 minuti tra le serie fino a che si sente di aver recuperato, perché la stanchezza può ostacolare l’effetto del PAP.

Movimenti da provare: squat box jump, distensione su panca chest pass con palla medica.

  • PERIODIZZAZIONE

Variare sistematicamente esercizi, numeri di serie e ripetizioni, carichi e periodi di riposo permette agli atleti di recuperare e ottimizzare il loro allenamento durante una stagione agonistica.

La periodizzazione tradizionale è lineare: si passa da un livello base di allenamento a un allenamento che permette di sviluppare una capacità specifica.

Nel corso dell’anno, l’intensità è aumentata, i numeri delle ripetizioni sono ridotti e gli esercizi diventano più sport–specifici.

Durante la stagione agonistica, l’intensità è mantenuta alta, mentre i numeri di esercizi, serie e ripetizioni sono ridotti per prevenire superallenamento e burnout.

Dopo la fine della stagione ci sono 2–3 settimane di riposo attivo e poi il ciclo ricomincia.

Un altro tipo di periodizzazione è quello non lineare o ondulato in cui sono variati intensità e volume durante tutto l’anno, a volte a seconda di come ci si sente in un dato giorno.

Questa è una cosa utile per tutti, atleti e non, per prevenire infortuni cronici e superallenamento, mantenere i muscoli freschi e continuare a guadagnare massa.

Progettate gli allenamenti così da variare intensità e numeri di serie e ripetizioni ogni 4–12 settimane e concedetevi qualche settimana di riposo dall’allenamento aerobico e con i pesi almeno una volta l’anno.

  • CIRCUITI

Un circuito può essere costituito da superserie per la forza– potenza che usano il PAP (vedi sopra) oppure può essere una routine composta da diversi esercizi da eseguire consecutivamente usando lo stesso carico e senza posarlo mai.

Questo secondo tipo di circuito è perfetto per il condizionamento metabolico, ed entrambi possono far risparmiare molto tempo.

I circuiti che usano carichi più leggeri possono essere usati come riscaldamento specifico per sollevamenti successivi con carichi più pesanti.

Per esempio, riscaldarsi eseguendo cinque ripetizioni di stacchi da terra, hang clean, front squat e distensioni sopra la testa con un bilanciere senza carico può alzare la temperatura corporea e stimolare la connessione mente–muscolo così da essere pronti a dare il massimo quando si aggiunge carico al bilanciere per l’allenamento.

Circuito con bilanciere da provare: stacco da terra, hang clean, push press, squat, push press (un’altra volta).

  • ESERCIZI DI AGILITÀ

Si tratta probabilmente dell’allenamento più funzionale che esista, in quanto insegnano al corpo a usare la potenza reattiva per cambiare direzione velocemente mantenendo l’equilibrio su tutti i piani di movimento.

Gli esercizi possono essere personalizzati variando distanza (campo da tennis o campo di calcio), pattern locomotori (shuffle laterale o accelerazione/ decelerazione lineare) e direzione (passo laterale o trasversale).

Anche se non vi allenate per uno sport specifico, gli esercizi di agilità possono aiutarvi a sviluppare velocità, equilibrio e controllo e sono un modo divertente e atipico per eseguire l’allenamento aerobico.

Anche se non avete una scala di agilità, coni o mini–ostacoli (sebbene siano tutti attrezzi economici e portatili), potete usare un gesso per disegnare rettangoli per gli esercizi oppure usare bottiglie di acqua invece dei coni per segnare le distanze per gli sprint.

Esercizio da eseguire: T–drill. Disponete a forma di T quattro coni distanziati 5 m l’uno dall’altro. Partite dalla base della T e scattate al cono centrale.

Cambiate direzione e fate uno shuffle laterale fino al cono sinistro, poi cambiate di nuovo direzione e fate uno shuffle fino al cono destro.

Ritornate al cono centrale facendo uno shuffle, dopodiché fate marcia indietro per ritornare al punto iniziale.

  • MENTAL TRAINING

Sebbene non possa mai sostituire l’allenamento effettivo, la visualizzazione può essere utile quando non siamo in palestra o in campo. Esercitarsi mentalmente in un’attività è generalmente meglio che immaginare l’esito dell’attività.

Per esempio, concentrarsi sulle sensazioni (presa, posizione dei piedi, attivazione muscolare) di un power clean perfetto è più utile che immaginare l’eccitazione per aver battuto un record personale.

Quando ci si allena, però, scegliere se concentrarsi su sensazioni interne (per esempio, l’attivazione di muscoli specifici) o su obiettivi esterni (per esempio, spingere con
forza contro il pavimento o sollevare il bilanciere il più possibile) dipende dal tipo di movimento, dal carico e dall’esperienza dell’atleta.

La concentrazione su sensazioni interne sembra servire di più se si usano carichi leggeri, mentre la concentrazione su cose esterne tende a essere più necessaria se si usano carichi pesanti, soprattutto per atleti meno esperti.

E quel tipo in palestra che si mette in posa prima di ogni serie?

Potrebbe effettivamente aver capito una cosa: le contrazioni isometriche eseguite appena prima di un sollevamento possono aiutare a concentrarsi sul contrarre i muscoli giusti durante la serie.

 

 

Articolo tratto da Excellent Style n.2 – Gennaio 2019.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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